5 tècniques de visualització per afegir a la vostra pràctica de meditació

Content

• 1. Acoloreix la respiració
• Com fer-ho
• 2. Meditació per compassió
• Com fer-ho
• 3. Relaxació muscular progressiva
• Com fer-ho
• 4. Imatges guiades
• Com fer-ho
• 5. Visualització d’objectius
• Com fer-ho
• La conclusió

Podria semblar contraintuitiu combinar visualització i meditació. Al cap i a la fi, la meditació consisteix en deixar que els pensaments entrin i vagin en lloc de dirigir-los conscientment cap a un resultat concret, oi?

Quan visualitzeu, us centreu en alguna cosa específica (un esdeveniment, una persona o un objectiu que voleu assolir) i el teniu a la ment, imaginant que el vostre resultat es fa realitat.

La visualització és una tècnica de mindfulness per si sola, però també podeu utilitzar-la per millorar la meditació regular. Si afegiu visualització al vostre mix de meditació, podeu orientar millor la vostra ment relaxada cap a resultats específics que voldríeu veure.

A més, la visualització està relacionada amb molts beneficis potencials per a la salut, inclosos:

• alleujament dels símptomes d'ansietat i depressió
• relaxació millorada
• major compassió per vosaltres mateixos i pels altres
• l'alleujament del dolor
• millora de la capacitat d’afrontar l’estrès
• son millorat
• major benestar emocional i físic
• augment de la confiança en si mateix

T’interessa afegir visualització a la teva pràctica de meditació o atenció? Aquí hi ha cinc tècniques per començar.

1. Acoloreix la respiració

Aquesta tècnica de visualització pot ajudar a alleujar l'estrès i a millorar l'estat d'ànim general.

Per començar, penseu en alguna cosa que vulgueu aportar a vosaltres mateixos.Pot ser una emoció específica o simplement vibracions positives. Ara, assigneu un color a aquesta sensació. Aquí no hi ha una resposta correcta o incorrecta, però penseu a triar un color que us agradi o que us resulti calmant.

Com fer-ho

Un cop tingueu en compte la vostra emoció desitjada i el color corresponent, seguiu aquests passos:

1. Posa’t còmode, tal com ho faries amb una meditació ordinària.
2. Tanqueu els ulls i relaxeu-vos respirant lentament i profundament.
3. Visualitzeu el color que heu triat.
4. Continueu respirant mentre manteniu aquest color als vostres pensaments, pensant en el que representa per a vosaltres.
5. Amb cada inhalació, imagineu-vos el color desitjat rentant-vos lentament sobre el cos de cap a peus. Continueu respirant mentre visualitzeu el color que omple tot el cos, incloses les puntes dels dits i els dits dels peus.
6. Imagineu-vos les emocions no desitjades que surtin del vostre cos amb cada exhalació i substituïu-les pel color escollit per cada inhalació.
7. Continueu la visualització sempre que vulgueu. És possible que us sentiu alleugerit i més tranquil al cap d’un o dos minuts.

Podeu utilitzar la respiració del color com a part de qualsevol meditació, però també podeu dedicar uns quants moments a la respiració del color, fins i tot quan no tingueu temps per fer una meditació completa.

2. Meditació per compassió

També anomenat meditació de la bondat amorosa, aquest exercici de visualització us pot ajudar a fomentar sentiments de compassió i bondat cap a vosaltres mateixos i els altres.

Aquest tipus de meditació pot ser útil si teniu enfronts a una intensa animadversió envers algú i busqueu maneres de deixar-ho anar.

Com fer-ho

1. Comenceu per trobar una posició còmoda i relaxant i tanqueu els ulls.
2. Centreu-vos en la respiració durant uns quants segons, inhalant i espirant lentament fins a trobar un ritme còmode i natural.
3. Visualitzeu la persona a la qual voleu ampliar la compassió: a vosaltres mateixos, a un ésser estimat, a un ésser no tan estimat o fins i tot a una mascota. Imagineu-los clarament i mantingueu la imatge en els vostres pensaments.
4. Penseu en què us sentiu amb aquesta persona. Aquests sentiments poden variar des de l’amor profund fins a l’animadversió. És possible que simplement se senti neutral o no tingui cap sentiment específic per a ells.
5. Imagineu-vos els reptes o el dolor que podrien trobar-se a la vida. Està bé si no teniu coneixement concret d’aquestes dificultats. Tothom experimenta problemes, tant si els comparteix amb els altres com si no.
6. Ara, centreu-vos en els sentiments que voldríeu enviar: pau, calma, alegria, curació o felicitat.
7. Imagineu aquests sentiments en forma de llum daurada que s'estén del vostre cor al seu.
8. És possible que us sigui útil verbalitzar aquests sentiments en forma de mantra, com ara "Puc trobar pau i felicitat", "Puc trobar benestar i llibertat contra el dolor".
9. Continua respirant mentre repeteixes el mantra. Amb cada exhalació, imagineu-vos la llum daurada que us deixa i que transporta els vostres sentiments i bons desitjos cap a l’altra persona.
10. Si dirigiu la visualització cap a vosaltres mateixos, imagineu-vos el dolor i altres sentiments difícils que es relaxin amb cada exhalació, mentre la llum daurada travessa el vostre propi cos.
11. Continueu l'exercici d'un a tres minuts. És possible que noteu que el sentiment de compassió, calor i alegria s’estén per tot el cos.

3. Relaxació muscular progressiva

Aquest exercici de visualització pot ajudar a alleujar els músculs rígids o tensos, que podríeu experimentar amb ansietat i estrès.

Relaxar els músculs pot alleujar la tensió física i emocional, millorar l’estat d’ànim i ajudar-vos a dormir millor.

Com fer-ho

1. Acuesteu-vos d'esquena sobre una superfície còmoda però ferma. Un sòl amb catifa o estora de ioga pot funcionar millor que un llit per a aquesta tècnica.
2. Amb els ulls tancats, preneu-vos uns segons per relaxar-vos i concentrar-vos en la respiració.
3. Comenceu per tensar i després relaxar un grup de músculs que no ho són actualment et preocupa. Això us ajudarà a reconèixer millor quan els músculs es tensen i quan estan relaxats.
4. A continuació, comenceu a obrir-vos camí pels grups musculars del vostre cos. Podeu començar des de qualsevol lloc, però us pot ajudar a triar un lloc on la progressió se senti natural, com ara des del cap fins als dits dels peus o viceversa.
5. Tens el primer grup de músculs mentre inspires lentament. Mantingueu aquesta tensió durant uns cinc segons. Assegureu-vos de no tensar els músculs tan fort que provoca dolor.
6. Mentre exhaleu, relaxeu els músculs alhora. Visualitzeu la tensió i la tensió que deixa el cos amb la respiració.
7. Descanseu 10 segons entre grups musculars, però continueu respirant lentament i constant mentre descanseu.
8. Passeu al següent grup muscular i repetiu.

La relaxació muscular progressiva us pot ajudar a augmentar la consciència del dolor físic i la rigidesa del cos.

Si observeu una zona tensa, podeu utilitzar breument aquesta tècnica per visualitzar el relaxament muscular i la tensió que deixa el vostre cos. A mesura que disminueix aquesta tensió, també poden disminuir les sensacions d’estrès associades.

4. Imatges guiades

Probablement hagueu sentit a algú dir: "Estic al meu lloc feliç" abans. Bé, això és bàsicament imatges guiades.

Aquesta tècnica us pot ajudar a visualitzar escenes i imatges positives, que us poden ajudar a relaxar-vos, a fer front a l’estrès o a la por i a sentir-vos més en pau. També és una bona manera d’augmentar el vostre estat d’ànim o relaxar-vos abans d’anar a dormir.

Com fer-ho

1. Entra en una posició de meditació còmoda. Podeu estirar-vos o seure, segons vulgueu.
2. Tanqueu els ulls i comenceu a alentir la respiració a un ritme tranquil i relaxant.
3. Visualitzeu un lloc on us sentiu satisfets i tranquils. Pot ser que sigui un lloc que hàgiu visitat o una escena imaginada d’on vulgueu anar.
4. Utilitzeu els vostres cinc sentits per afegir tants detalls a la vostra imatge. Què sentiu? Podeu olorar fragàncies relaxants, com ara arbres, flors florides o alguna cosa que cuina? Estàs calent o fresc? Es pot sentir l’aire a la pell? El cel és brillant, fosc, tempestuós, ple d’estrelles?
5. Imagineu-vos avançant, sentint-vos més tranquil i pacífic a mesura que introduïu la vostra visió més profundament.
6. Continua respirant lentament mentre mires al voltant de l’escena que has creat, experimentant-la plenament amb tots els teus sentits.
7. Amb cada inhalació, imagineu la pau i l’harmonia entrant al vostre cos. Visualitzeu l’esgotament, la tensió i l’angoixa deixant el cos mentre exhaleu.
8. Quan et sentis preparat, pots deixar la teva visió. Saber que podeu tornar en qualsevol moment us pot ajudar a que la vostra nova sensació de relaxació perduri durant tot el dia. Això us pot ajudar a controlar més els sentiments difícils i us permetrà controlar l’estrès i la frustració amb més facilitat.

5. Visualització d’objectius

Aquí teniu un petit secret sobre el vostre cervell: no sempre pot diferenciar alguna cosa que heu imaginat i alguna cosa que ho sigui en realitat succeït.

Per això funciona en part la visualització. Quan us visualitzeu assolint objectius, el cervell pot creure que ja heu fet aquestes coses. Això us pot ajudar a tenir més confiança i facilitar la realització d’aquests objectius.

La visualització també ajuda a crear noves vies al cervell al llarg del temps mitjançant un procés anomenat neuroplasticitat. Digueu que us visualitzeu obtenint una promoció a la feina i que us sentiu emocionats i emocionats.

Aquesta imatge pot ajudar al cervell a començar a associar l’optimisme i altres sentiments positius amb el pensament d’una promoció, en lloc de sentir-se insegur sobre les seves possibilitats de pujar.

La visualització d’objectius funciona de la mateixa manera que les imatges guiades. Però en lloc de crear una escena en la vostra imaginació, visualitzeu el moment concret d’assoliment del vostre objectiu.

Com fer-ho

1. Mantingueu el vostre objectiu ferm en els vostres pensaments. Potser el vostre objectiu se centra a guanyar una competició, aprendre una nova habilitat o desenvolupar un tret de personalitat específic.
2. Imagineu-vos amb èxit en aquest objectiu. Centreu-vos en la vostra ubicació, les altres persones que us envolten i els vostres sentiments en aquest moment. Afegiu tants detalls com sigui possible perquè l’escena sigui viva i realista.
3. Si apareixen dubtes, com ara "No puc fer això" o "Això simplement no funcionarà", combat-los amb un mantra positiu. "Puc fer això", "Tinc fe en mi mateix" o "Tinc la força per continuar intentant-ho".
4. Centreu-vos en la respiració i el mantra mentre visualitzeu l’escena del vostre èxit.

La conclusió

Afegir exercicis de visualització a la vostra pràctica de mindfulness us pot ajudar a conduir el cervell allà on vulgueu, ja sigui un corrent pacífic a través d’un bosc o la creença que podeu (i assolireu) assolir objectius específics.

No arriba fàcilment a tothom i al principi pot semblar una mica incòmode. Però amb una mica de pràctica constant, començarà a sentir-se més natural.

Crystal Raypole ha treballat anteriorment com a escriptor i editor de GoodTherapy. Els seus camps d’interès inclouen llengües i literatura asiàtiques, traducció al japonès, cuina, ciències naturals, positivitat sexual i salut mental. En particular, s’ha compromès a ajudar a disminuir l’estigma al voltant dels problemes de salut mental.