La dieta vegetariana: una guia per a principiants i un pla de menjars

Content

• Què és una dieta vegetariana?
• Beneficis per a la salut
• Pot millorar la pèrdua de pes
• Pot reduir el risc de càncer
• Pot estabilitzar el sucre en sang
• Promou la salut cardíaca
• Possibles inconvenients
• Aliments per menjar
• Aliments per evitar
• Mostra de pla de menjars
• Dilluns
• Dimarts
• Dimecres
• Dijous
• Divendres
• Dissabte
• Diumenge
• El resultat final

La dieta vegetariana ha guanyat una àmplia popularitat en els darrers anys.

Alguns estudis calculen que els vegetarians representen fins al 18% de la població mundial (1).

A part dels avantatges ètics i ambientals de tallar la carn de la vostra dieta, una dieta vegetariana ben planificada també pot reduir el risc de patir malalties cròniques, afavorir la pèrdua de pes i millorar la qualitat de la vostra dieta.

Aquest article proporciona una guia per a principiants sobre la dieta vegetariana, que inclou una mostra de pla d’àpats durant una setmana.

Què és una dieta vegetariana?

La dieta vegetariana implica abstenir-se de menjar carn, peix i aus de corral.

La gent adopta sovint una dieta vegetariana per motius religiosos o personals, així com per qüestions ètiques, com ara els drets dels animals.

Altres decideixen ser vegetarians per raons ambientals, ja que la producció ramadera augmenta les emissions de gasos d'efecte hivernacle, contribueix al canvi climàtic i requereix grans quantitats d'aigua, energia i recursos naturals (2).

Hi ha diverses formes de vegetarianisme, cadascuna de les quals difereix per les seves restriccions.

Els tipus més habituals inclouen:

• Dieta lacto-ovo-vegetariana: Elimina la carn, el peix i les aus de corral, però permet els ous i els productes lactis.
• Dieta lacto-vegetariana: Elimina la carn, el peix, les aus de corral i els ous, però permet els productes lactis.
• Dieta ovo-vegetariana: Elimina carn, peix, aus i productes lactis, però permet els ous.
• Dieta pescetària: Elimina la carn i les aus de corral, però permet el peix i, de vegades, els ous i els productes lactis.
• Dieta vegana: Elimina la carn, el peix, les aus de corral, els ous i els productes lactis, així com altres productes d’origen animal, com la mel.
• Dieta flexitària: Una dieta majoritàriament vegetariana que incorpora ocasionalment carn, peix o aus de corral.

La majoria de les persones que segueixen una dieta vegetariana no mengen carn, peix ni aus. Altres variacions impliquen la inclusió o exclusió d’ous, productes lactis i altres productes animals.

Beneficis per a la salut

Les dietes vegetarianes s’associen a diversos beneficis per a la salut.

De fet, els estudis demostren que els vegetarians solen tenir una dieta millor que els consumidors de carn i una ingesta més elevada de nutrients importants com la fibra, la vitamina C, la vitamina E i el magnesi (,).

Una dieta vegetariana també pot proporcionar altres impulsos per a la salut.

Pot millorar la pèrdua de pes

Canviar a una dieta vegetariana pot ser una estratègia eficaç si voleu perdre pes.

De fet, una revisió de 12 estudis va assenyalar que els vegetarians, de mitjana, van experimentar una pèrdua de pes de 2 kg més de 18 lliures durant 18 setmanes que els no vegetarians ().

De la mateixa manera, un estudi de sis mesos en 74 persones amb diabetis tipus 2 va demostrar que les dietes vegetarianes eren gairebé el doble d’efectives per reduir el pes corporal que les dietes baixes en calories ().

A més, un estudi realitzat en gairebé 61.000 adults va demostrar que els vegetarians solen tenir un índex de massa corporal (IMC) inferior als omnívors, ja que l’IMC és una mesura del greix corporal en funció de l’alçada i el pes ().

Pot reduir el risc de càncer

Algunes investigacions suggereixen que una dieta vegetariana pot estar relacionada amb un menor risc de càncer, inclosos els de mama, còlon, recte i estómac (,,).

No obstant això, la investigació actual es limita a estudis observacionals, que no poden demostrar una relació causa-efecte. Tingueu en compte que alguns estudis han demostrat resultats inconsistents (,).

Per tant, cal fer més investigacions per entendre com el vegetarianisme pot afectar el risc de càncer.

Pot estabilitzar el sucre en sang

Diversos estudis indiquen que les dietes vegetarianes poden ajudar a mantenir nivells saludables de sucre en la sang.

Per exemple, una revisió de sis estudis va relacionar el vegetarianisme amb un control millorat del sucre en sang en persones amb diabetis tipus 2 ().

Les dietes vegetarianes també poden prevenir la diabetis estabilitzant els nivells de sucre a la sang a llarg termini.

Segons un estudi realitzat en 2.918 persones, el canvi d'una dieta no vegetariana a una vegetariana es va associar amb un 53% de risc reduït de diabetis durant una mitjana de cinc anys ().

Promou la salut cardíaca

Les dietes vegetarianes redueixen diversos factors de risc de malalties del cor per ajudar a mantenir el cor sa i fort.

Un estudi realitzat en 76 persones va relacionar les dietes vegetarianes amb nivells més baixos de triglicèrids, colesterol total i colesterol LDL “dolent”, que són factors de risc de malalties del cor quan s’eleva ().

De la mateixa manera, un altre estudi recent realitzat en 118 persones va trobar que una dieta vegetariana hipocalòrica era més eficaç per reduir el colesterol LDL "dolent" que una dieta mediterrània ().

Altres investigacions indiquen que el vegetarianisme es pot associar amb nivells de pressió arterial més baixos. La pressió arterial alta és un altre factor clau de risc per a les malalties del cor (,).

Els vegetarians no solen tenir una ingesta més elevada de diversos nutrients clau, sinó que el vegetarianisme s’ha associat amb la pèrdua de pes, el risc de càncer reduït, la millora del sucre en la sang i la salut del cor.

Possibles inconvenients

Una dieta vegetariana completa pot ser saludable i nutritiva.

Tanmateix, també pot augmentar el risc de certes deficiències nutricionals.

La carn, les aus de corral i el peix subministren una bona quantitat de proteïnes i àcids grassos omega-3, així com de micronutrients com el zinc, el seleni, el ferro i la vitamina B12 ().

Altres productes animals com els lactis i els ous també contenen molt de calci, vitamina D i vitamines del grup B (,).

Quan trieu carn o altres productes animals de la vostra dieta, és important assegurar-vos que obtingueu aquests nutrients essencials d’altres fonts.

Els estudis demostren que els vegetarians tenen un major risc de patir deficiències de proteïnes, calci, ferro, iode i vitamina B12 (,,,).

Una deficiència nutricional en aquests micronutrients clau pot provocar símptomes com fatiga, debilitat, anèmia, pèrdua òssia i problemes de tiroide (,,,).

Incloure una varietat de fruites, verdures, cereals integrals, fonts de proteïnes i aliments enriquits és una manera senzilla d’assegurar-vos que obteniu una alimentació adequada.

Els multivitamínics i els suplements són una altra opció per augmentar ràpidament la ingesta i compensar possibles deficiències.

Eliminar la carn i els productes d'origen animal pot augmentar el risc de deficiències nutricionals. Una dieta ben equilibrada, possiblement juntament amb suplements, pot ajudar a prevenir deficiències.

Aliments per menjar

Una dieta vegetariana ha d’incloure una barreja diversa de fruites, verdures, grans, greixos saludables i proteïnes.

Per substituir la proteïna que proporciona la carn a la vostra dieta, incloeu una varietat d’aliments vegetals rics en proteïnes com fruits secs, llavors, llegums, tempeh, tofu i seitan.

Si seguiu una dieta lacto-ovo-vegetariana, els ous i els lactis també poden augmentar la ingesta de proteïnes.

Menjar aliments integrals densos en nutrients, com fruites, verdures i cereals integrals, proporcionarà una gran quantitat de vitamines i minerals importants per omplir qualsevol buit nutricional de la seva dieta.

Alguns aliments saludables per menjar en una dieta vegetariana són:

• Fruites: Pomes, plàtans, baies, taronges, melons, peres, préssecs
• Verdures: Fulles de fulla verda, espàrrecs, bròquil, tomàquets, pastanagues
• Grans: Quinoa, ordi, blat sarraí, arròs, civada
• Llegums: Llenties, mongetes, pèsols, cigrons.
• Fruits secs: Ametlles, nous, anacards, castanyes
• Llavors: Llavors de lli, llavors de chia i cànem
• Greixos saludables: Oli de coco, oli d’oliva, alvocats
• Proteïnes: Tempeh, tofu, seitan, natto, llevat nutricional, espirulina, ous, productes lactis

Una dieta vegetariana saludable inclou una varietat d’aliments nutritius com fruites, verdures, grans, greixos saludables i proteïnes vegetals.

Aliments per evitar

Hi ha moltes variacions del vegetarianisme, cadascuna amb restriccions diferents.

El vegetarianisme lacto-ovo, el tipus de dieta vegetariana més comú, consisteix a eliminar tota la carn, les aus i el peix.

Altres tipus de vegetarians també poden evitar aliments com ous i lactis.

Una dieta vegana és la forma més restrictiva de vegetarianisme perquè prohibeix la carn, les aus de corral, el peix, els ous, els lactis i qualsevol altre producte animal.

Depenent de les vostres necessitats i preferències, potser haureu d’evitar els aliments següents en una dieta vegetariana:

• Carn: Vedella, vedella i porc
• Aus de corral: Pollastre i gall dindi
• Peixos i mariscs: Aquesta restricció no s'aplica als pescetaris.
• Ingredients a base de carn: Gelatina, llard de porc, carmí, isinglass, àcid oleic i suet
• Ous: Aquesta restricció s'aplica als vegans i lacto-vegetarians.
• Productes làctics: Aquesta restricció a la llet, el iogurt i el formatge s’aplica als vegans i als ovo-vegetarians.
• Altres productes animals: Els vegans poden optar per evitar la mel, la cera d'abelles i el pol·len.

La majoria dels vegetarians eviten la carn, les aus i el peix. Algunes variacions del vegetarianisme també poden restringir els ous, els productes lactis i altres productes animals.

Mostra de pla de menjars

Per ajudar-vos a començar, aquí teniu una mostra de menjar d’una setmana per fer una dieta lacto-ovo-vegetariana.

Dilluns

• Esmorzar: Farina de civada amb fruita i llavors de lli
• Dinar: Embolcall de verdures i hummus a la planxa amb patates dolces
• Sopar: Entrepà de tofu banh mi amb ensalada en escabetx

Dimarts

• Esmorzar: Ous remenats amb tomàquets, alls i bolets
• Dinar: Vaixells de carbassó farcits de verdures i feta amb sopa de tomàquet
• Sopar: Curry de cigrons amb arròs basmati

Dimecres

• Esmorzar: Iogurt grec amb llavors de chia i baies
• Dinar: Amanida de farro amb tomàquets, cogombre i feta amb sopa de llenties especiades
• Sopar: Parmesà d'albergínia amb una amanida lateral

Dijous

• Esmorzar: Remenar de tofu amb pebrots saltats, ceba i espinacs
• Dinar: Bol de burritos amb arròs integral, mongetes, alvocat, salsa i verdures
• Sopar: Paella de verdures amb una amanida lateral

Divendres

• Esmorzar: Torrades de blat integral amb alvocat i llevat nutricional
• Dinar: Butxaca de pita de tofu marinada amb amanida grega
• Sopar: Mandonguilles de quinoa-mongeta negra amb fideus de carbassó

Dissabte

• Esmorzar: Batut de col arrissada, baies, plàtans, mantega de nous i llet d'ametlles
• Dinar: Hamburguesa vegetal de llenties vermelles amb amanida d'alvocat
• Sopar: Pa pla amb verdures a la brasa i pesto

Diumenge

• Esmorzar: Haixet de kale i patata dolça
• Dinar: Pebrots farcits de tempeh amb bunyols de carbassó
• Sopar: Tacs de mongetes negres amb arròs de coliflor

A la part superior es mostra un menú de mostra de com pot semblar una setmana en una dieta lacto-ovo-vegetariana. Aquest pla també es pot ajustar per a altres estils de vegetarianisme.

El resultat final

La majoria dels vegetarians eviten la carn, les aus de corral i el peix, tot i que alguns també restringeixen els ous, els lactis i altres productes animals.

Una dieta vegetariana equilibrada amb aliments nutritius com productes, grans, greixos saludables i proteïnes vegetals pot oferir diversos avantatges, però pot augmentar el risc de deficiències nutricionals si es planifica malament.

Assegureu-vos de prestar molta atenció a alguns nutrients clau i completar la vostra dieta amb una gran varietat d’aliments integrals sans. D’aquesta manera, gaudireu dels avantatges del vegetarianisme mentre minimitzeu els efectes secundaris.