Els millors exercicis de mal d'esquena superior per alleujar la tensió

Content

• 7 canvis d'estil de vida per alleujar el mal d'esquena
• Feu un massatge.
• Reelabora el teu espai de treball.
• Text en atenció.
• Establir una rutina d’exercicis.
• Dorm més intel·ligent.
• Intenta estressar-te menys.
• Comença a remar.
• Exercicis i estiraments de mal d'esquena superior
• 1. Enfortiu els omòplats.
• 2. Estira els pecs.
• 3. Enforteix la teva trapezi.
• 4. Estireu la zona toràcica.
• Revisió de

Gairebé tothom ha pronunciat aquestes paraules en un moment o altre: "Ho porto tot a les espatlles". "La meva part superior de l'esquena és tan estreta". "Necessito un massatge". Afortunadament, a diferència del mal d'esquena, el mal d'esquena poques vegades és greu i generalment no està relacionat amb problemes articulars o discals, diu Elizabeth Manejias, MD, fisiatra certificada per la junta de l'Hospital de Cirurgia Especial de la ciutat de Nova York.

El més freqüent és que el mal d’esquena es redueix a la inflamació dels músculs i dels teixits connectius del coll, les espatlles i la part superior de l’esquena, diu el doctor Manejias. "Quan hi ha una mala postura i debilitat dels músculs estabilitzadors de l'espatlla i la part superior de l'esquena, els músculs es poden tensar amb un ús excessiu, cosa que provoca el desenvolupament de dolor miofascial".

Aquí teniu el vostre pla de correcció, a més dels millors exercicis i estiraments per al mal d’esquena superior per afegir a la vostra rutina d’entrenament.

7 canvis d'estil de vida per alleujar el mal d'esquena

Sí, el que feu quan no esteu treballant pot canviar molt. Penseu en aquests canvis d’hàbits per alleujar el dolor d’esquena superior.

Feu un massatge.

El vostre instint per mimar-vos com a mètode per alleujar el mal d'esquena superior és perfecte: els massatges, ja siguin d'un professional o d'un corró d'escuma, poden ajudar a alleujar el dolor al teixit connectiu, anomenat fàscia, que envolta tots els músculs. L’alliberament del punt de desencadenament, a través de tractaments que inclouen l’acupressió i l’acupuntura, també pot ajudar, diu el doctor Manejias. (Relacionat: Per què heu de provar l'acupuntura, encara que no necessiteu alleujament del dolor)

Reelabora el teu espai de treball.

Una enquesta de l’American Osteopathic Association (AOA) va trobar que dos de cada tres treballadors d’oficina han experimentat dolor relacionat amb la feina en els darrers 6 mesos, inclosos els dolors a l’espatlla i el mal de la part baixa i superior de l’esquena. Per prevenir-los tots tres, l'AOA recomana situar la pantalla de l'ordinador de manera que la part superior estigui en línia amb els ulls i estigui inclinada lleugerament cap amunt, i que se senti com a mínim a un peu i mig de distància. (Només heu de moure els ulls, no el cap, quan treballeu a l'ordinador.) A més, els colzes haurien d'estar als costats i els avantbraços paral·lels al terra per evitar que es pengin les espatlles. Sempre que estigueu atrapats en una conferència telefònica, el Dr. Manejias us suggereix escoltar en un dispositiu mans lliures. Si fixeu el telèfon entre el cap i l’espatlla es pot exagerar i estrenyir els músculs de l’espatlla. (Els auriculars sense fils, inclosos els vostres parells preferits per córrer o el vostre parell que elimina el soroll preferit, també us poden ajudar.)

Text en atenció.

Segons una investigació de New York Spine Surgery Surgery and Rehabilitation Medicine, heu pressionat 60 lliures de pressió a la columna vertebral superior cada vegada que mireu el telèfon (i doblegueu el coll a un angle de 60 graus). És com tenir un alumne de segon de primària penjat al coll. Així que poseu-vos dret quan envieu missatges de text. Com menys inclinis el cap cap avall, menys tensió posaràs sobre els músculs i els teixits connectius del coll, les espatlles i la part superior de l’esquena. (Relacionat: He millorat la meva postura en 30 dies; així es pot fer també)

Establir una rutina d’exercicis.

"L'exercici regular pot ajudar a mantenir la força i la flexibilitat adequades de la part superior de l'esquena, a més dels exercicis específics esmentats anteriorment", diu el Dr. Manejias. "Un programa com Pilates pot ajudar a construir els músculs estabilitzadors escapulars i la força del nucli". Això pot avançar en la prevenció del dolor a la part superior de l'esquena.

Dorm més intel·ligent.

"Mantenir una alineació neutra de la columna vertebral a la nit és important per evitar dormir en una posició que estressa les articulacions i la musculatura circumdant", diu. L'alineació neutral permet obtenir les tres corbes suaus que teniu a la columna vertebral. Si dormiu lateralment, recordeu que la columna vertebral hauria de romandre en línia recta horitzontal durant tota la nit, diu ella. Si el coixí treu el cap o el matalàs deixa caure els malucs, és hora de substituir-los. (Consulta els millors coixins per a cada tipus de dormitori.)

Intenta estressar-te menys.

"El control de l'estrès i l'ansietat és important per reduir la tensió muscular i el dolor", diu el doctor Manejias. "Activitats com la mediació, la respiració profunda, el tai-txi i les pràctiques suaus de ioga també poden ajudar a reduir l'estrès i afavorir una major consciència corporal, per evitar hàbits posturals i musculars disfuncionals".

Comença a remar.

L'exercici de rem, ja sigui que utilitzeu una màquina de cable, una banda de resistència o un remador real, hauria de ser una part habitual de qualsevol programa d'exercicis, diu ella. El rem és un dels millors exercicis de mal d’esquena superior, ja que enforteix els músculs lats i trapezi. (Relacionat: entrenament de rem de cos total de 20 minuts)

Exercicis i estiraments de mal d'esquena superior

Enforteix i estira aquestes zones per millorar la teva postura i afluixar els músculs tensos i cruixents.

1. Enfortiu els omòplats.

Els omòplats (també coneguts com a escàpules) llisquen al llarg de la caixa toràcica i es basen en els músculs circumdants per fer-ho sense problemes i sense dolor, diu el doctor Manejias. Per tant, si els moviments de les espatlles causen dolor a la part superior de l’esquena, podeu beneficiar-vos d’exercicis de mal d’esquena superior que enforteixin els músculs. Mentre esteu assegut, premeu els omòplats junts. Mantingueu-lo premut de cinc a deu segons i repeteix de dues a tres vegades al dia. Peasy fàcil. (P.D. Aquestes proves mesuraran la vostra flexibilitat de cap a peus).

2. Estira els pecs.

Si tens l’esquena estret, probablement també tinguis el pit estret, diu ella. Situeu-vos en un racó amb els braços contra cada paret i una mica per sobre del cap. Apropa't a la paret fins que sentis un lleuger estirament al llarg del pit. Mantingueu premut durant 15 segons i repeteix tres vegades. Feu que això, i tots aquests exercicis de mal d’esquena superior, sigui una part habitual de la vostra rutina d’entrenament (i no dubteu a saltar-vos aquests trams perillosos o ineficaços).

3. Enforteix la teva trapezi.

El trapezi s’estén des de la base del crani a través de les espatlles i fins a l’esquena mitjana, de manera que qualsevol debilitat del mateix pot provocar dolors de gran abast, explica el doctor Manejas. Per enfortir-lo, proveu aquest exercici per al mal d'esquena superior: estireu-vos a terra sobre l'estómac i esteneu els braços cap als costats amb els colzes rectes i els polzes cap amunt. Premeu els omòplats per aixecar els braços del terra. Feu una pausa a la part superior del moviment i, a continuació, baixeu l'esquena cap avall lentament. Això és una representació. Completa tres sèries de 15 repeticions.

4. Estireu la zona toràcica.

La regió toràcica de la columna es troba a l'alçada del pit i es connecta a les costelles, i rarament s'estira. Mentre esteu assegut amb les mans juntes darrere del cap, arquegeu suaument la part superior de l’esquena i mireu cap al sostre. Repetiu 10 vegades, diverses vegades al dia, diu el doctor Manejias. És fàcil de completar a l'oficina, al llit o entre entrenaments. (A continuació: les millors postures de ioga per millorar la flexibilitat de l'esquena)

Des de la migració FIT

Revisió de