7 Trucs per augmentar la sacietat i no passar gana

Content

• 1. Afegiu una font de proteïna als menjars
• 2. Menjar amanida per dinar i sopar
• 3. Afegiu llavors als berenars
• 4. Menja bons greixos
• 5. Canvieu la farina de blat per el segó de civada
• 6. Palets de verdures en el moment de la gana
• 7. Menja crispetes per combatre l’ansietat

Per augmentar la sacietat després d’un àpat i allunyar la fam durant més temps, les bones estratègies són: afegir un ou al menjar, fer servir civada en lloc de farina i menjar aliments rics en fibra, per exemple.

També és important evitar menjars basats principalment en hidrats de carboni simples, com el pa francès o la tapioca amb mantega, que es digereixen ràpidament i augmenten la sensació de fam més ràpidament.

A més, sempre s’han d’evitar els aliments molt dolços com la cocada, les galetes farcides o el brigadeiro, ja que sovint són difícils de deixar de menjar, fins i tot quan ha passat la fam per oferir plaer. Així que aquí teniu 7 trucs per menjar bé i aconseguir més sacietat:

1. Afegiu una font de proteïna als menjars

La proteïna és el nutrient que més aporta sacietat al cos i es pot trobar en aliments com ous, carn, pollastre, formatge i iogurt. A més, les proteïnes gasten més calories durant la digestió i són importants per augmentar la massa muscular del cos, ajudant en el procés de pèrdua de pes.

Per tant, per evitar la fam durant més temps, haureu d’afegir com a mínim 1 ou, 1 llesca de formatge o 1 filet de pollastre petit al menjar o preferiu consumir una truita feta amb dos ous i farcida de formatge o verdures per esmorzar. matí o sopar, per exemple. Prenguem l’exemple de 6 aperitius rics en proteïnes.

2. Menjar amanida per dinar i sopar

Les verdures són riques en fibra i baixes en calories, cosa que augmenta la sensació de sacietat i manté la dieta baixa en calories.

Així, menjar amanides per dinar i sopar ajuda a reduir el consum d’arròs, pasta, farina i altres fonts d’hidrats de carboni que estimulen l’augment de pes. A més, les verdures contenen vitamines i minerals, importants per activar el metabolisme i estimular la pèrdua de pes.

3. Afegiu llavors als berenars

Com que són rics en fibra, llavors com la chia, les llavors de lli i el sèsam són excel·lents opcions per incloure als aperitius, i heu d’afegir d’1 a 2 culleradetes de llavors al iogurt, farcit d’entrepà, amanida de fruita o suc. Així, el berenar es torna més nutritiu i donarà sacietat durant més temps.

A més de les llavors, també podeu fer servir segó de blat, ric en fibra i gairebé sense calories, que es pot afegir fàcilment als aperitius perquè no té sabor i no modifica el gust del menjar. Consulteu consells i exemples per afegir llavors als menjars.

4. Menja bons greixos

Els greixos bons també aporten una major sacietat perquè triguen més a digerir-se, a més d’ajudar a reduir la inflamació del cos i millorar els nivells de colesterol.

Així, algunes opcions que es poden utilitzar són consumir de 5 a 10 unitats d’anacard en berenars, menjar alvocat o coco, ja que són fruites grasses, i consumir peix com tonyina, sardines i salmó almenys 3 vegades a la setmana.

5. Canvieu la farina de blat per el segó de civada

El segó de civada és una font saludable d’hidrats de carboni, a més de ser ric en fibra. A diferència de la farina de blat blanc, té un índex glucèmic baix i no estimula la producció de greix al cos. A més, la civada millora la flora intestinal i combat el restrenyiment, reduint la producció de gas i combatent la mala digestió.

A més del segó de civada, altres farines saludables són la farina de civada, la farina d’ametlla, la de coco, la d’arròs integral i la de blat integral. Apreneu a fer servir civada per aprimar-vos.

6. Palets de verdures en el moment de la gana

Al mig del dia, quan sorgeix la fam, una bona opció és menjar pals de verdures com pastanagues, tiges d’api, cors de palma, cogombre japonès, branques d’api, pebrots vermells i grocs.

Per fer els escuradents, només heu de tallar les verdures en forma de patates fregides i guardar-les a la nevera i les podeu utilitzar com a aperitius quan es produeixi la fam o si teniu ganes de mastegar alguna cosa per passar l’ansietat.

7. Menja crispetes per combatre l’ansietat

Les crispetes de blat de moro són una bona opció per consumir quan arriba l’ansietat, ja que és rica en fibra i té menys calories que aliments com la xocolata o les patates fregides, i encara us permet mastegar molt, cosa que contribueix a reduir l’estrès.

Per obtenir els màxims beneficis, preferiu fer les crispetes al microones, sense afegir greixos, i condimentar-les amb herbes com l’orenga i el julivert, afegint-hi només una mica de sal per donar gust. Vegeu com preparar les crispetes de microones i com consumir-les sense engreixar-se.

Vegeu també els suplements que ajuden a reduir la fam al vídeo següent: