9 exercicis per a l'entrenament de glutis a casa

Content

• Com fer entrenament de glutis a casa
• 1. Pont
• 2. Pont d’elevació de potes
• 3. Elevació del peu al sostre
• 4. Elevació lateral de la cama
• 5. Squat clàssic
• 6. Esquat búlgar
• 7. Esquat lateral
• Què fer després de l’entrenament
• 1. Abraça les cames
• 2. Torça l’esquena

L’entrenament del glutis a casa és senzill, fàcil i us permet treballar el glutí mitjà, màxim i mínim, a més del vedell, la cuixa i la part anterior i posterior de la cama, mitjançant exercicis que es poden fer amb o sense ús de peses.

Aquests exercicis ajuden a millorar la força muscular, combatre la cel·lulitis i deixar el darrere més ferm i menys flàccid. A més, els glutis formen part del nucli, que és un grup de músculs responsables del suport i l’estabilitat del cos, que milloren la postura i el suport dels malucs.

Per fer els exercicis dels glutis, és important tenir en compte les condicions físiques i les limitacions del cos per evitar qualsevol tipus de lesió com el mal d’esquena o la tendinitis gluteal. Per tant, sempre es recomana fer una avaluació mèdica i ser guiat per un educador físic.

Com fer entrenament de glutis a casa

L'entrenament de glutis a casa es pot fer d'1 a 3 vegades a la setmana, en 2 a 5 sèries de 10 a 20 repeticions, segons l'exercici. L’ideal és triar de 4 a 6 exercicis per entrenament.

És important, abans de començar l’entrenament, escalfar-se per millorar el rendiment muscular, activar la circulació i prevenir lesions. Una bona opció d’escalfament és posar-se dret i aixecar una cama, doblegada en un angle de 90 graus amb els malucs, alternant les cames com si marxéssim al mateix lloc durant 5 minuts. Una altra opció és pujar i baixar escales durant 5 minuts, per exemple.

Algunes opcions d’exercici per fer un entrenament de glutis a casa són:

1. Pont

Per començar l’entrenament dels glutis, un bon exercici és el pont, ja que ajuda a estabilitzar el nucli treballant els glutis, l’esquena i l’abdomen, a més de ser una altra forma d’escalfament muscular.

Com fer: estirar-se d’esquena amb els braços en línia amb el cos, doblegar els genolls i recolzar els peus a terra amb els talons en línia amb el genoll. Contreu l'abdomen i els glutis i aixequi els malucs del terra fins que el cos formi una línia recta des dels genolls fins al cap. Mantingueu aquesta posició entre 5 i 10 segons i baixeu els malucs. Podeu fer de 2 a 3 sèries de 8 a 10 repeticions cadascuna.

Opció amb pes: el pont no necessita pesos, però podeu fer servir una pilota de gimnàs sota els peus per augmentar la dificultat de l’exercici i treballar l’equilibri.

2. Pont d’elevació de potes

El pont d'elevació de les cames ajuda a enfortir els glutis, l'abdomen i la part baixa de l'esquena, a més de millorar l'estabilitat dels malucs.

Com fer: estirar-se d’esquena amb els braços en línia amb el cos, doblegar els genolls i recolzar els peus a terra amb els talons en línia amb el genoll. Contreu l'abdomen i els glutis i aixequi els malucs del terra fins que el cos formi una línia recta des dels genolls fins al cap. Aixecar una cama, sense deixar caure els malucs al terra entre repeticions. Torneu la cama a la posició inicial i repetiu els moviments amb l’altra cama. Podeu fer de 2 a 3 sèries de 15 a 20 repeticions cadascuna.

Opció amb pes: es pot utilitzar un coixinet a cada cama per intensificar l'exercici.

3. Elevació del peu al sostre

L’elevació del peu fins al sostre és una bona opció per als glutis, ja que funciona amb força i resistència. A més, ajuda a enfortir l’abdomen i les cames.

Com fer: dempeus a quatre potes, amb els genolls separats de l’amplada dels malucs i els braços rectes a les espatlles. Aixequeu un peu cap al sostre mantenint el genoll doblegat. S’ha de procurar no arquejar l’esquena, que sempre ha de ser recta. Torneu la cama a la posició inicial. Repetiu aquest moviment de 15 a 20 vegades per cada cama durant 4 a 5 sèries. Una opció per dificultar l'exercici és fer moviments curts, mantenint la cama sempre a sobre, sense tornar a la posició inicial.

Opció amb pes: es poden utilitzar protectors de la canyella, un a cada cama, per intensificar el treball muscular.

4. Elevació lateral de la cama

L'elevació lateral de la cama fa que la resistència i l'enfortiment dels glutis, a més d'enfortir les cames i l'abdomen.

Com fer: recolzeu les mans i els genolls a terra mantenint l'esquena recta i amb l'abdomen contret. Aixequeu una cama cap al costat del maluc, tenint cura de no doblegar la columna vertebral. Repetiu aquest moviment de 15 a 20 vegades per cada cama durant 4 a 5 sèries.

Opció amb pes: Es pot utilitzar la canyella, una a cada cama, per intensificar l'entrenament i el treball muscular.

5. Squat clàssic

La posició a la gatzoneta és un exercici complet que treballa els glutis, les cuixes, la vedella, la part posterior de les cames i l’abdomen.

Com fer: de peu, separeu els peus amb l’amplada de les espatlles. L’esquena sempre ha de ser recta i l’abdomen contret. Baixeu lentament flexionant els genolls, inclinant el tors lleugerament cap endavant i empenyent les natges cap enrere, com si us asseguéssiu en una cadira invisible. Baixeu fins que els genolls estiguin en un angle de 90 graus i no s’estenguin més enllà de la punta dels peus. Torneu a la posició inicial. Feu 3 sèries de 20 repeticions amb 1 minut de descans entre sèries.

Opció amb pes: es pot utilitzar com a pes de manuelles o com a bola de bullidor d'aigua i, si no en teniu, podeu posar un o més paquets d'arròs o mongetes d'1 kg en una motxilla, per exemple. Agafeu el pes amb els dos braços davant del cos i feu el moviment de la posició a la gatzoneta cap avall amb els braços alineats al cos.

6. Esquat búlgar

La posició a la gatzoneta búlgara és un dels entrenaments més eficients per treballar els glutis i les cuixes, millorar l'enfortiment i l'estirament muscular, així com millorar la flexibilitat del cos.

Aquest exercici té l'avantatge de proporcionar menys sobrecàrrega lumbar, ja que es treballa una cama a la vegada.

Com fer: a l'esquena, recolzeu una cama sobre una cadira o un banc, mantenint l'altre peu a terra. Flexioneu el genoll de la cama que descansa a terra, baixant com si estigués ajupit fins a formar un angle de 90 graus. Torneu a la posició inicial. És important mantenir la columna vertebral recta i els peus i els malucs alineats. Feu 3 sèries de 10 repeticions amb cada cama, descansant 1 minut entre cada sèrie.

Opció amb pes: podeu utilitzar una manuella a cada mà per fer okupes o utilitzar una ampolla per a mascotes plena d’aigua o sorra o un paquet d’arròs o mongetes d’1 kg, per exemple.

Consulteu altres maneres de fer okupes per enfortir els glutis i com fer-los.

7. Esquat lateral

L’esquena lateral és una altra opció per enfortir els glutis i les cuixes, a més de treballar l’interior de les cames.

Com fer: de peu amb els peus separats de l’amplada del maluc. Passeu de costat amb una cama mentre empenyeu els malucs cap enrere. És important mantenir el genoll apuntant cap endavant cap als dits dels peus. Esteneu l’altra cama amb el peu sempre a terra. Aixequeu la cama doblegada i torneu a la posició inicial. Repetiu el moviment de 15 a 20 vegades per 2 a 3 sèries per a cada cama.

Opció amb pes: podeu utilitzar una manuella com a pes i, si no en teniu, podeu posar un o més paquets d’arròs o mongetes d’1 kg en una motxilla, per exemple. Agafeu el pes amb els dos braços davant del cos i feu el moviment de la posició a la gatzoneta cap avall amb els braços alineats al cos. Una altra bona opció per intensificar el treball muscular i l’equilibri laboral és utilitzar una mitja pilota.

Què fer després de l’entrenament

Després de l’entrenament de glutis, s’ha de fer estiraments per ajudar a relaxar els músculs, tonificar-los i prevenir lesions.

Els trams dels glutis han d’incloure els glutis mig, màxim i mínim. Per fer aquests trams, no són necessaris pesos.

1. Abraça les cames

L'abraçada de les cames s'ha de fer estirada, permetent estirar els músculs gluteals mitjans, mínims i màxims, a més dels malucs, les cames i la part baixa de l'esquena.

Com fer: estireu-vos a terra amb el ventre cap amunt i doblegueu les cames, subjectant-les amb les mans durant 20 a 30 segons. Repetiu el moviment 3 vegades. Una altra opció és abraçar una cama a la vegada, mantenint l’altra cama recta, si és possible.

2. Torça l’esquena

Aquest estirament, permet estirar el gluti màxim, a més d’ajudar a millorar la flexibilitat dels malucs i s’ha de fer assegut.

Com fer: seure a terra amb les cames rectes i l’esquena lleugerament inclinada cap enrere contra els braços. Creueu el peu esquerre per sobre de la cama dreta i feu lliscar el taló cap a les natges. Feu una lleugera torsió del tronc cap al costat esquerre, col·locant el colze del braç dret a la part exterior del genoll esquerre i recolzant la mà al maluc. Feu aquest moviment durant 30 a 60 segons. Repetiu amb l’altra cama.