Entrenament d'esquena: 6 exercicis i com fer-ho

Content

• 1. Tirada frontal
• 2. Politja articulada
• 3. Fila corba
• 4. Aixecament de terrenys
• 5. Mosca inversa
• 6. Taula de surf

L’entrenament de l’esquena està dividit per grups musculars que voleu treballar i hauria de ser indicat pel professional d’educació física segons l’objectiu de la persona. Així, es poden indicar exercicis que funcionen a la part superior de l’esquena, a la part central i a la part inferior de l’esquena, que es poden fer en 3 sèries de 10 a 12 repeticions o segons les indicacions de l’instructor.

Tanmateix, per aconseguir els resultats, és necessari que la formació es faci intensament i respectant les pautes necessàries en relació amb la sèrie de repeticions i pauses. A més de la hidratació i l’alimentació sana i equilibrada, que el nutricionista hauria de guiar segons l’objectiu.

1. Tirada frontal

A la tracció frontal, també coneguda compolitja davant, l'exercici es realitza assegut cap a la màquina. Després, amb les mans al mànec, porteu la barra cap al pit. Perquè el moviment es faci correctament, el tors no ha de fer el moviment cap endavant i cap enrere, ja que cap endavant i cap enrere, només els braços s'han de moure. Aquest exercici treballa principalment el múscul de l’esquena mitjana, anomenat latissimus dorsi.

2. Politja articulada

La politja articulada es fa asseguda, amb la cara girada cap a la màquina i la columna recta. A continuació, la persona que estira les manetes fa el moviment de dalt a baix obrint i tancant els braços.

El moviment d’aquest exercici treballa tots els músculs de l’esquena, però principalment el que va des del mig fins al final, anomenat latissimus dorsi, i la definició d’aquest exercici estarà més centrada a la part baixa de l’esquena.

3. Fila corba

Per realitzar el traç corbat, la persona ha d’inclinar lleugerament el tors cap endavant i mantenir la barra amb les mans a una distància lleugerament de la línia de l’espatlla. A continuació, comenceu el moviment flexionant els colzes, portant la barra cap a l’abdomen i tornant a la posició inicial controlant el moviment.

Aquest exercici està indicat per treballar els músculs de la part central i lateral de l’esquena, anomenats trapezi mitjà, infraspinatus i latissimus dorsi.

4. Aixecament de terrenys

El pes mort, a més de treballar els músculs al voltant de la columna vertebral, lateral de l’esquena i la regió lumbar, també activa els músculs de la part posterior de la cuixa i els glutis i l’abdomen, sent considerat un exercici complet i interessant per a aquells que busquen hipertròfia.

Per fer el pes mort, la persona hauria de tenir els peus de la mateixa amplada que els genolls i les mans de la mateixa amplada que les espatlles. Aleshores, en el moviment de recollir la barra al terra, aixeca’t fins que quedes completament dret, amb la barra a l’abdomen i torna al moviment inicial amb la barra al terra, mantenint l’esquena sempre recta i estabilitzada.

5. Mosca inversa

Per fer aquest exercici, la persona ha d’asseure’s cap a la màquina, amb el pit recolzat sobre el banc. A continuació, estireu els braços fins que pugueu aguantar les barres de l'equip, amb els braços rectes, obriu-los fins que sentiu que els músculs de l'esquena es contrauen.

Els músculs treballats a la mosca inversa són els que van des del coll fins a la meitat de l’esquena, anomenats romboides, deltoides posteriors i trapezis inferiors.

6. Taula de surf

El tauler pot tenir diverses maneres de fer-ho, però el més comú es fa a l’estómac, recolzant-se als colzes i als peus, el múscul treballat en aquest exercici és el trapezi complet, que comença al coll i puja al centre de l’esquena.

A més d’enfortir els músculs, el tauler també pot alleujar el dolor lumbar i treballa tot l’abdomen. Consulteu altres tipus de taulers.