Autora: Christy White
Data De La Creació: 10 Ser Possible 2021
Data D’Actualització: 16 De Novembre 2024
Anonim
12 exercicis amb llit elàstic que desafien el vostre cos - Benestar
12 exercicis amb llit elàstic que desafien el vostre cos - Benestar

Content

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Els exercicis amb llit elàstic són una manera còmoda i divertida d’augmentar la vostra salut cardiovascular, millorar la resistència i alleujar l’estrès i la tensió. Us poden ajudar a desenvolupar un millor equilibri, coordinació i habilitats motores.

Aquests exercicis s’orienten als músculs de l’esquena, el nucli i les cames. També treballareu els braços, el coll i els glutis.

La investigació demostra que el llit elàstic té un efecte positiu sobre la salut òssia i pot ajudar a millorar la densitat i la força òssia.

Tipus de llits elàstics

Els rebounders són mini llits elàstics que estan a prop del terra, cosa que els fa més estables i segurs. Estan dissenyats específicament per fer exercici aeròbic individual. Els llits elàstics a l’aire lliure tenen una capacitat de pes superior i us proporcionen més espai per moure’s.

Compra en línia un rebot i un llit elàstic exterior.

Seguiu llegint per aprendre a fer exercicis de rebot i llit elàstic amb seguretat i eficàcia.


Exercicis per a un mini llit elàstic

Us guiarem a través d’un parell d’exercicis per provar un rebot. Mireu aquest vídeo per conèixer alguns dels exercicis:

1. Gats de salt

Quan feu salts, doblegueu el tors lleugerament cap endavant. També podeu fer aquest exercici elevant els braços fins a l’altura de les espatlles en lloc d’aixecar-los per sobre.

Per fer-ho

  1. Poseu-vos amb els peus units i els braços al costat del cos.
  2. Aixequeu els braços per sobre mentre es separen els peus.
  3. A continuació, torneu a la posició inicial.
  4. Continueu entre 1 i 3 minuts.

2. Salts del sòl pèlvic

Aquest exercici es dirigeix ​​al sòl pèlvic i als músculs de la cuixa.

Per fer-ho

  1. Col·loqueu una petita bola d’exercici o un bloc entre els genolls.
  2. Saltar lentament i suaument amunt i avall.
  3. Centreu-vos en la captació dels músculs de la vostra regió pèlvica.
  4. Premeu la pilota enganxant la part interna de les cuixes.
  5. Continueu entre 1 i 3 minuts.

Exercicis per a un llit elàstic gran

Ara farem més de sis exercicis que podeu fer amb un llit elàstic gran. Per començar i conèixer alguns dels moviments bàsics, consulteu aquest vídeo:


3. Tuck salta

Per fer-ho

  1. De peu, salteu i poseu els genolls al pit.
  2. En aterrar, feu un salt de recuperació.
  3. Una vegada que en tingueu la sensació, podeu fer un repàs a cada salt.
  4. Continueu entre 1 i 3 minuts.

4. Salts a la gatzoneta

Per fer-ho

  1. Poseu-vos amb els peus sota els malucs i els braços al costat del cos.
  2. Saltar i estendre els peus més amples que els malucs.
  3. Aterreu en posició a la gatzoneta.
  4. Doble els genolls perquè les cuixes siguin paral·leles al terra.
  5. Esteneu els braços directament davant vostre.
  6. Poseu-vos dret per tornar a la posició inicial.
  7. Feu entre 1 i 3 sèries de 8 a 12 repeticions.

5. Salts de puntades de cul

Per fer-ho

  1. Des de peu, comenceu a trotar al lloc.
  2. A continuació, doblegueu el genoll per retrocedir un peu a la vegada, portant el peu cap al cul.
  3. Per obtenir més problemes, reboteu i doblegueu els dos genolls al mateix temps, portant els dos peus cap al cul.
  4. Continueu entre 1 i 3 minuts.

6. Caigudes de seient

Per fer-ho

  1. Des de peu, salteu i esteneu les cames cap a fora.
  2. Mantingueu les cames esteses mentre atereu al fons.
  3. Col·loqueu els palmells cap avall per obtenir suport.
  4. Torneu a saltar de peu.
  5. Continueu entre 1 i 3 minuts.

7. Girs

Aquest exercici desenvolupa la coordinació i treballa la part superior del cos, l’esquena i el nucli.


Per fer-ho

  1. Poseu-vos amb els peus directament sota els malucs i els braços al costat del cos.
  2. Salteu i gireu les cames cap a l'esquerra mentre gireu la part superior del cos cap a la dreta.
  3. Torneu a la posició inicial en aterrar.
  4. A continuació, salteu i gireu les cames cap a la dreta mentre gireu la part superior del cos cap a l'esquerra.
  5. Feu 1 a 3 sèries de 8 a 16 repeticions.

8. Salt de lluc

Per fer-ho

  • Des de peu, salteu i esteneu les cames cap endavant.
  • Esteneu els braços per arribar a les mans cap als peus.
  • Continueu entre 1 i 3 minuts.

Per a principiants

Comenceu amb aquests exercicis si no coneixeu el salt de llits elàstics.

9. Rebots d’una sola cama

Aquest exercici augmenta la força i l’equilibri del turmell.Mantingueu l’alineació de la cama a terra per evitar que el genoll s’ensorri cap al centre.

Per fer-ho

  1. Poseu-vos amb els peus a la distància dels malucs.
  2. Cedeix el pes al peu esquerre i aixeca el peu dret.
  3. Saltar amunt i avall fins a 2 minuts.
  4. Després feu-ho al costat oposat.

10. Variacions de trot

Per fer-ho

  1. Córrer de costat a costat unes quantes vegades.
  2. A continuació, proveu de trotar amb una postura més àmplia.
  3. Després, córrer amb els braços cap amunt.
  4. A continuació, fes trotar de costat a costat.
  5. Dediqueu entre 1 i 2 minuts a cada variació.

Per a gent gran

Aquests exercicis són perfectes per a persones grans que busquen un entrenament de baix impacte.

11. Córrer regularment

Comenceu aixecant els genolls a uns centímetres de la superfície. A mesura que avanceu, aixequeu els genolls el més amunt possible.

Per fer-ho

  1. Poseu-vos amb la columna vertebral recta o recolzeu-vos lleugerament cap enrere.
  2. Aixequeu els genolls davant vostre per trotar al lloc.
  3. Bombeu els braços oposats.
  4. Continueu entre 1 i 4 minuts.

12. Salts verticals

Per fer-ho

  1. De peu, salteu mantenint les cames unides.
  2. Al mateix temps, aixequeu els braços per sobre.
  3. Baixeu l'esquena cap avall fins a la posició inicial.
  4. Continueu entre 1 i 3 minuts.

Exercicis alternatius

Si no teniu llit elàstic, però voleu fer exercicis similars als que funcionen amb un llit elàstic, proveu-ho:

Saltar a la gatzoneta

Augmenteu la resistència mantenint una manuella a cada mà.

Per fer-ho

  • Poseu-vos amb els peus una mica més amples que els malucs.
  • Baixeu lentament els malucs per arribar a una posició a la gatzoneta baixa.
  • Enganxeu el nucli mentre premeu als peus per saltar el més amunt possible.
  • Al mateix temps, esteneu els braços per sobre.
  • Aterreu suaument i baixeu l’esquena cap a una posició a la gatzoneta.
  • Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 14 repeticions.

Salt de caixa

Per a aquest exercici, col·loqueu al quadre una caixa o un objecte que faci aproximadament un peu d’alçada.

Per fer-ho

  • Poseu-vos a la dreta del quadre.
  • Doble els genolls per saltar cap amunt i sobre la caixa, aterrant al costat esquerre.
  • A continuació, torneu a la posició inicial.
  • Això és 1 repetició.
  • Feu 1 a 3 sèries de 8 a 14 repeticions.

Com evitar lesions

Mantingueu-vos segur quan feu servir un llit elàstic. Utilitzeu sempre un llit elàstic amb una xarxa de seguretat, manillar o rail de seguretat per obtenir una protecció addicional. Si salteu a casa, col·loqueu el llit elàstic de manera que estigui allunyat de coses com ara mobles, cantonades esmolades o objectes durs.

Utilitzeu la forma adequada mantenint una bona postura. Mantingueu la columna vertebral, el coll i el cap alineats i no deixeu que el cap es mogui cap a la part davantera, posterior o lateral. Saltar sempre fent servir genolls lleugerament doblegats en lloc de bloquejar-los. Utilitzeu sabates de tennis per ajudar-vos.

Parleu amb el vostre metge abans de començar els exercicis de llit elàstic si teniu alguna lesió, afeccions mèdiques o preneu medicaments.

Atureu-vos immediatament si teniu dolor, dificultats per respirar o us sentiu desmaiat. Podeu sentir-vos lleugerament marejat o desconcertat quan comenceu per primera vegada. Si això passa, feu un descans i seieu fins que torneu a la normalitat.

La conclusió

El salt amb llit elàstic pot ser una forma eficaç d’augmentar la vostra condició física i pot ser un descans emocionant de la vostra rutina d’exercici habitual. Aquests exercicis de baix impacte poden augmentar la força, millorar la salut del cor i millorar l’estabilitat.

Assegureu-vos que utilitzeu la forma adequada i que mantingueu el cos alineat per poder maximitzar els beneficis. Sobretot, diverteix-te i gaudeix-te.

Us Aconsellem Que Llegiu

Hipertròfia de turbinat nasal: causes, símptomes i tractament
Aptitud

Hipertròfia de turbinat nasal: causes, símptomes i tractament

La hipertròfia del turbinat na al corre pon a l’augment d’aque te e tructure , principalment a cau a de la riniti al·lèrgica, que interfereix en el pa de l’aire i provoca ímptome r...
Barba: 7 trucs naturals per créixer més ràpidament
Aptitud

Barba: 7 trucs naturals per créixer més ràpidament

La barba gran i ben barba é una moda ma culina que exi teix de de fa diver o any , però pot deixar algun home de animat perquè no poden fer créixer una barba gruixuda.No ob tant ai...