La Guia per a principiants a la dieta 5: 2
Content
- Com fer la dieta 5: 2
- Beneficis per a la salut del dejuni intermitent
- La dieta 5: 2 per la pèrdua de pes
- Com menjar els dies de dejuni
- Delicioses menjars baixes en calories
- Què heu de fer si us sentiu malament o incontrolablement fam
- Qui ha d’evitar la dieta 5: 2 o el dejuni intermitent en general?
- La línia de fons
El dejuni intermitent és un patró alimentari que implica el dejuni regular.
La dieta 5: 2, també coneguda com La dieta ràpida, és actualment la dieta de dejuni intermitent més popular.
Va ser popularitzat pel periodista britànic Michael Mosley.
Es diu dieta 5: 2 perquè els cinc dies de la setmana són dies normals de menjar, mentre que els altres dos restringeixen les calories a 500-600 per dia.
Perquè no hi ha requisits quin més aviat per menjar Quan hauríeu de menjar-los, aquesta dieta és més un estil de vida.
Moltes persones consideren que aquesta forma de menjar és més fàcil de respectar que una dieta tradicional restringida en calories (1).
Aquest article explica tot el que cal saber sobre la dieta 5: 2.
Com fer la dieta 5: 2
La dieta 5: 2 és realment molt senzilla d’explicar.
Durant cinc dies per setmana, mengeu normalment i no heu de pensar en restringir les calories.
Després, els altres dos dies, reduïu el consum de calories a la quarta part de les vostres necessitats diàries. Es tracta d’unes 500 calories diàries per a les dones i 600 per als homes.
Podeu triar els dos dies de la setmana que preferiu, sempre que hi hagi almenys un dia sense dejuni.
Una forma habitual de planificar la setmana és dejunar els dilluns i els dijous, amb dos o tres menjars petits, després menjar normalment durant la resta de la setmana.
És important ressaltar que menjar "normalment" no significa que puguis menjar qualsevol cosa. Si us aplegueu a la brossa, probablement no perdreu pes i fins i tot podreu guanyar pes.
Heu de menjar la mateixa quantitat de menjar que si no haguessis estat dejuni.
Resum La dieta 5: 2 implica menjar normalment durant cinc dies a la setmana, restringint el consum de calories a 500-600 calories els altres dos dies.Beneficis per a la salut del dejuni intermitent
Hi ha molt pocs estudis sobre la dieta 5: 2 específicament.
Tot i això, hi ha molts estudis sobre el dejuni intermitent en general, que mostren beneficis per a la salut impressionants (2, 3).
Un dels avantatges importants és que el dejuni intermitent sembla ser més fàcil de seguir que la restricció calòrica contínua, almenys per a algunes persones (4, 5).
També, molts estudis han demostrat que diferents tipus de dejuni intermitent poden reduir significativament els nivells d’insulina (2, 6, 7).
Un estudi va demostrar que la dieta 5: 2 va causar pèrdua de pes similar a la restricció calòrica regular. A més, la dieta va ser molt eficaç a l’hora de reduir els nivells d’insulina i millorar la sensibilitat a la insulina (8).
Diversos estudis han analitzat els efectes sobre la salut del dejuni de dies alterns modificats, que és molt similar a la dieta 5: 2 (en última instància, és una dieta 4: 3) (9).
La dieta 4: 3 pot ajudar a reduir la resistència a la insulina, l’asma, les al·lèrgies estacionals, les arítmies cardíaques, les picades de calor de la menopausa i molt més (10, 11).
Un estudi controlat aleatoritzat tant en individus amb pes normal com en sobrepès va mostrar grans millores en el grup fent 4: 3 de dejuni, en comparació amb el grup control que menjava normalment (12).
Després de 12 setmanes, el grup de dejuni tenia:
- Reduït el pes corporal en més d’11 kg (5 kg).
- Reduït la massa greix en 3,5 kg per 7,7 lliures, sense cap canvi en la massa muscular.
- Reducció del nivell de sang de triglicèrids en un 20%.
- Augment de la mida de les partícules LDL, cosa que és bona cosa.
- Reducció dels nivells de PCR, un important marcador de la inflamació.
- Disminució dels nivells de leptina fins a un 40%.
La dieta 5: 2 per la pèrdua de pes
Si necessiteu perdre pes, la dieta 5: 2 pot ser molt eficaç quan es faci correctament.
Això es deu principalment al fet que el patró alimentari 5: 2 us ajuda a consumir menys calories.
Per tant, és molt important no compensar els dies de dejuni menjant molt més els dies sense dejuni.
El dejuni intermitent no causa més pèrdua de pes que la restricció regular de calories si s’aparellen les calories totals (13, 14).
Dit això, protocols de dejuni semblants a la dieta 5: 2 han mostrat moltes promeses en els estudis de pèrdua de pes:
- Una revisió recent va trobar que el dejuni de dies alterns modificats va conduir a una pèrdua de pes del 3 al 8% durant les 3 a 24 setmanes (15).
- En el mateix estudi, els participants van perdre 4-7% de la circumferència de la cintura, cosa que significa que van perdre molt greix del ventre perjudicial.
- El dejuni intermitent provoca una reducció molt menor de la massa muscular en comparació amb la pèrdua de pes amb la restricció calòrica convencional (15, 16).
El dejuni intermitent és encara més eficaç si es combina amb l’exercici, com ara la resistència o l’entrenament de la força (17).
Resum La dieta 5: 2 hauria de ser molt eficaç per a la pèrdua de pes si es fa correctament. Pot ajudar a reduir el greix del ventre, a més de mantenir la massa muscular durant la pèrdua de pes.Com menjar els dies de dejuni
No hi ha regla per a què es pot menjar ni quan es mengi els dies de dejuni.
Hi ha qui funciona millor començant el dia amb un petit esmorzar, mentre que d’altres els resulta millor començar a menjar el més tard possible.
Generalment, hi ha dos patrons de menjars que la gent segueix:
- Tres menjars petits: Normalment esmorzar, dinar i sopar.
- Dos menjars una mica més grans: Només el dinar i el sopar.
Ja que la ingesta de calories és limitada - 500 calories per a les dones i 600 calories per als homes - té sentit utilitzar el vostre pressupost de calories amb prudència.
Proveu de centrar-vos en aliments nutritius, alts en fibra i en proteïnes que us faran sentir plens sense consumir massa calories.
Les sopes són una bona opció els dies ràpids. Els estudis han demostrat que poden fer-vos sentir més plens que els mateixos ingredients de forma original o aliments amb el mateix contingut en calories (18, 19).
Aquests són alguns exemples d'aliments que poden ser adequats per als dies ràpids:
- Una generosa porció de verdures
- Iogurt natural amb baies
- Ous bullits o al forn.
- Peix a la brasa o carn magra
- Arròs de coliflor
- Sopes (per exemple, miso, tomàquet, coliflor o verdura)
- Sopa de baixes calories
- Cafè negre
- Té
- Aigua quieta o escumosa
No hi ha cap manera específica i correcta de menjar els dies de dejuni. Heu d’experimentar i descobrir què us funciona millor.
Delicioses menjars baixes en calories
Hi ha molts llocs web amb plats deliciosos i receptes per a la dieta 5: 2.
- Doneu un cop d'ull a aquest lloc per trobar moltes idees de menjars baixos en calories.
- Aquest lloc ofereix idees per a 10 dies de dejuni que val la pena consultar.
- A continuació, es detallen 27 plans de menjar per als dies ràpids de 500 calories.
- Podeu trobar tot tipus d’informació i receptes al fòrum de xat del lloc web oficial de la dieta ràpida.
- També hi ha diversos llibres i llibres de cuina disponibles per a la dieta 5: 2, inclòs el llibre més venut anomenat La dieta ràpida.
Què heu de fer si us sentiu malament o incontrolablement fam
Durant els primers dies ràpids, podeu esperar tenir episodis de fam aclaparadora. També és normal sentir-se una mica més feble o més lent del que és habitual.
Tanmateix, us sorprendrà la rapidesa amb què la fam s’esvaeix, sobretot si intenteu estar ocupat amb el treball o altres gestions.
A més, la majoria de les persones troben que els dies de dejuni són més fàcils després dels primers dejuni.
Si no esteu acostumats a dejunar, potser serà bona idea mantenir un petit refrigeri a l’abast durant els vostres primers dejunis, per si us sentiu desmaiat o malament.
Però si us trobeu repetidament malament o desmai durant els dies ràpids, tingueu alguna cosa per menjar i parleu amb el vostre metge sobre si heu de continuar.
El dejuni intermitent no és per a tothom, i algunes persones no poden tolerar-ho.
Resum És normal passar gana o sentir-se una mica més feble durant els primers dejuni. Si us sentiu dèbil o malament repetidament, probablement haureu d’aturar la dieta.Qui ha d’evitar la dieta 5: 2 o el dejuni intermitent en general?
Tot i que el dejuni intermitent és molt segur per a persones sanes i ben alimentades, no convé a tothom.
Algunes persones haurien d’evitar les restriccions dietètiques i el dejuni completament. Això inclou:
- Individus amb antecedents de trastorns alimentaris.
- Les persones que sovint experimenten caigudes en els nivells de sucre en sang.
- Dones embarassades, mares lactants, adolescents, nens i individus amb diabetis tipus 1.
- Les persones que estan malnutrites, tenen un pes inferior o presenten deficiències de nutrients.
- Dones que intenten concebre o tenir problemes de fertilitat.
A més, pot ser que el dejuni intermitent no sigui tan beneficiós per a algunes dones com per als homes (20, 21).
Algunes dones han informat que el seu període menstrual es va aturar mentre seguien aquest tipus de dieta. Tot i això, les coses van tornar a la normalitat quan van tornar a una dieta regular.
Per tant, les dones han de tenir cura quan inicien qualsevol forma de dejuni intermitent i deixar de fer-ho immediatament si es produeixen efectes adversos.
La línia de fons
La dieta 5: 2 és una manera senzilla i eficaç de baixar de pes i millorar la salut metabòlica.
Moltes persones troben que és molt més fàcil mantenir-se que una dieta convencional amb restricció de calories.
Si voleu baixar de pes o millorar la vostra salut, la dieta 5: 2 és definitivament alguna cosa a considerar.
Les Nostres Publicacions
6 exercicis per perdre greixos
