És possible exercitar el coll?

Content

• Revisió de

Amb quina freqüència penses en el teu coll? Igual, potser quan es desperta amb un crit de dormir malament, però bàsicament mai, oi? La qual cosa és estrany, perquè els nostres colls fan molta feina cada dia. El teu cap pesa entre 10 i 11 lliures i el teu coll va ser dissenyat per aguantar aquest pes sense cap problema. Excepte que ho estem acabant tot i ni tan sols ens n'adonem.

Els nord-americans passen dues hores i 51 minuts al dia mirant els seus telèfons intel·ligents. Hi ha una gran quantitat de problemes que s'associen a això, sobretot el fet que, literalment, estàs canviant l'anatomia del teu coll. (Relacionat: la meva lesió al coll va ser la trucada d'atenció personal que no sabia que necessitava)

La investigació demostra que per cada polzada que deixeu caure el cap cap endavant, duplicareu la càrrega dels músculs del coll fins a sumar 60 lliures addicionals de força. "Realment canvia la forma en què s'asseuen el coll, els músculs i els ossos", diu Tanya Kormeili, M.D., dermatòloga certificada per la junta i instructora clínica a la Universitat de Califòrnia, Los Angeles.

"Penseu en el vostre cos quan mireu el telèfon: bàsicament manteniu el coll, les espatlles i la columna cervical en una contracció isomètrica desalineada", afirma Adam Rosante, un entrenador de força i nutrició de celebritats. "Feu-ho amb la suficient freqüència de temps i per esforçar-los i començar a desenvolupar desequilibris musculars que us donin aquest aspecte constantment encoratjat i que causin dolor al coll, a l'espatlla i a l'esquena superior".

Encara pitjor, tot el que mira cap avall pot afectar la pell sota la barbeta, provocant que caigui i es vegi més plena o falesa. Normalment, això passa amb l’edat. "La gravetat cobra un pes, a mesura que envelleix, disminueix la producció de col·lagen, juntament amb la nostra capacitat de tensar i refermar la pell de manera natural i el teixit es fa més fluix", diu el doctor Kormeili.

Però cada vegada hi ha més dones joves que s'enfronten al "coll tecnològic", una mandíbula d'aspecte més ple i una pell de coll laxa a causa de la freqüència amb què no estan alineades correctament, afegeix. (Relacionat: 3 maneres en què el telèfon us arruïna la pell i què podeu fer al respecte)

Enfortir els 26 músculs del coll pot ajudar a mantenir l'alineació adequada, diu Rosante. "Hauríeu de realitzar exercicis que reforcin les funcions principals del coll: flexió, extensió i flexió lateral", diu, sobretot perquè la investigació demostra que la postura de flexió del coll és la causa més freqüent de dolor en els usuaris de dispositius mòbils. Els exercicis d’esquena superior també poden ajudar a combatre les espatlles arrodonides i a corregir encara més l’alineació postural. (Aquestes postures de ioga per al "coll tècnic" també poden ajudar-vos).

Proveu de treballar aquests quatre exercicis en la vostra rutina diària:

1. Flexió en decúbit supí

Estireu boca amunt en un banc amb el cap i el coll fora de l'extrem. Mantenint una columna vertebral neutra, enfonseu la barbeta cap enrere. A partir d’aquí, inclineu el cap cap enrere i torneu al neutre. És a dir, 1 representant. Realitzeu de 2 a 3 sèries de 5 a 10 repeticions. Descansa 60 segons entre sèries.

2. Extensió propensa

Gireu-vos per estirar-vos boca avall en un banc amb el cap i el coll fora de l'extrem. Posa la barbeta cap enrere. A partir d’aquí, inclineu el front cap avall i, a continuació, esteneu el cap cap enrere fins al punt neutre. És a dir, 1 representant. Realitzeu de 2 a 3 sèries de 5 a 10 repeticions. Descansa 60 segons entre sèries.

3. Flexió lateral

Estireu-vos en un banc del vostre costat esquerre amb el braç esquerre penjat a la part superior del banc (la vora del banc hauria d’estar amagada sota l’aixella). Mantenint una columna vertebral neutral, recolzeu la barbeta. A partir d’aquí, agafeu l’orella dreta cap a l’espatlla dreta i torneu al centre. És a dir, 1 representant. Feu de 5 a 10 repeticions i, a continuació, gireu-la i repetiu-la per l'altre costat. Això és 1 conjunt. Realitzeu de 2 a 3 sèries, descansant 60 segons.

4. Band-Pull-Aparts

Poseu-vos alts amb els peus separats per l’amplada del maluc mantenint una banda de resistència lleugera a mitjana davant de vosaltres amb tensió a l’amplada de les espatlles. Premeu els omòplats junts mentre separeu la banda, acabant amb els braços en T (imagina que estàs intentant aixafar un raïm entre els omòplats). Torna a començar. És a dir, 1 representant. Realitzeu de 2 a 3 sèries de 10 a 12 repeticions.

Malauradament, però, si ja observeu la pell del coll caiguda, "no hi ha dades clíniques que demostrin que enfortir els músculs del coll anul·larà el dany", diu Kormeili. "La pell no té res a veure amb el múscul, és una capa completament diferent".

Hi ha dues maneres de fer que la pell del coll sembli més ajustada: "Una és construir més col·lagen i l'altra és estrènyer el sistema aponeuròtic muscular superficial (SMAS), una zona de musculatura fibrosa a la cara", diu Kormeili. Ambdós es poden fer ara amb procediments no invasius, afegeix. Ultherapy, per exemple, dispara ones d'ultrasò profundament al teixit per estimular la producció de col·lagen en el SMAS. Kybella, d'altra banda, és una injecció que mata permanentment les cèl·lules grasses de la zona i forma teixit cicatricial, que provoca un enduriment i pot ajudar a desfer-se d'una situació de doble barbeta que l'exercici no pot solucionar. (Més informació aquí: Els millors tractaments anti-envelliment per a la cura de la pell per al coll)

Però la forma més òbvia de combatre el "coll tecnològic" també és la més senzilla: deixeu de mirar tant el telèfon. Si hi esteu, poseu-lo a l'alçada dels ulls quan pugueu. I quan no hi sigueu, poseu-vos de peu per no tenir corba a la columna vertebral entre la part superior del cap i les espatlles. Una bona postura arriba fins aquí.

Revisió de