Com els majors poden millorar l'equilibri i l'estabilitat amb el Tai Chi

Content

• Visió general
• El que diu la investigació
• Escalfar
• Escalfament de cames
• Torsió
• 1. L’energia al cel (una variació de Holding Up the Sky)
• 2. Dibuix de l’arc
• 3. Penetrar el cel i la terra
• A emportar

Visió general

El Tai chi és una antiga pràctica de moviment xinès que ofereix diversos avantatges per a la salut. En particular, per a gent gran, pot tenir beneficis importants. Això és perquè es centra en el control muscular, l’estabilitat, l’equilibri i la flexibilitat. Els moviments també són molt suaus.

Si no us interessa, considereu-ho tot qui (tradicionalment ortografia qi i pronunciat "chee"). El Chi es tradueix a “energia de la vida”. A quina persona gran no li agradaria més energia?

El que diu la investigació

La investigació demostra que practicar tai-chi pot millorar l'equilibri, l'estabilitat i la flexibilitat en persones grans, incloses les persones amb malaltia de Parkinson. Practicat regularment, també pot ajudar a reduir el dolor, especialment per artrosi de genoll, problemes d’esquena i fibromiàlgia.

La pràctica regular de tai chi pot reduir significativament el risc de caigudes en adults majors. Una revisió del 2017 publicada al Journal of the American Geriatric Society va comprovar que el tai-chi reduït va caure fins a un 50 per cent.

Un estudi a la revista Journal of Exercise Rehabilitation, així com un estudi publicat a informen que el tai-chi també pot ajudar a reduir la por de caure, que en si mateix és un risc per caure. Això també pot ajudar a millorar l’estat d’ànim i la qualitat de vida de les persones grans, que a vegades limiten les seves activitats per por a caure.

Els moviments que es detallen a continuació són una bonica introducció al tai-chi. Realitzades regularment, poden ajudar a augmentar l'equilibri i l'estabilitat. Les posicions d’aquesta rutina també es poden fer en una cadira. Però és millor fer-los de peu si sou capaços. Per obtenir suport, sempre es pot subjectar a una cadira.

Escalfar

Aquest escalfament ajudarà a millorar l’equilibri i treballar els músculs de les cames.

Escalfament de cames

• Poseu-vos amb les cames una mica més amples que les distàncies de maluc, amb una lleugera flexió als genolls. S'acostuma lentament a canviar el pes d'esquerra a dreta. Els seus braços poden estar recolzats al seu costat; les mans poden estar als malucs.
• També podeu recolzar les mans sobre una butaca al darrere per obtenir suport.
• Lentament i amb control, canvieu el pes a una cama, donant suport al 70% del pes sobre la cama. Aleshores canvia a l’altra cama.
• Repetiu almenys 3 vegades.

Torsió

Després d’haver fet l’escalfament de cames unes quantes vegades, feu algunes voltes de tors.

• Per a aquest moviment, poseu-vos les mans als malucs per ajudar-vos a sentir el que esteu girant; no voldreu que gireu dels malucs. Més aviat, voleu girar del tors.
• Pren una profunda inspiració i sent que la columna vertebral creix més temps. A mesura que exhala, retorça suaument el tors. Els malucs es mouran naturalment amb el tors una mica, però això és un gir a la seva columna vertebral. Els genolls han de mantenir-se per sobre dels turmells.
• Haurien de mantenir-se igualment doblegades. Això és molt subtil, però els petits moviments realment funcionen el seu nucli. Això augmenta l’estabilitat del vostre nucli.
• Deixeu que la respiració us guidi la velocitat que us moveu aquí. Torneu almenys cinc vegades a banda i banda.

1. L’energia al cel (una variació de Holding Up the Sky)

Es tracta d’un moviment meravellós per a la digestió, respiració i estirament de la vostra regió abdominal. Això ajudarà amb l’estabilitat del nucli. També reforça i estira l’esquena.

• De peu en la mateixa posició neutra que l'escalfament, situeu el peu esquerre cap a la distància de maluc (els peus poden estar més a prop si no esteu còmodes), amb les mans recolzades als costats.
• Uneix les mans davant de la cara, els palmells cap a baix, els dits dels dits apuntant cap a l’altre, i els braços tan rectes com poden aconseguir-los còmodament.
• Mireu les mans i continueu fent-ho mentre respireu amb suavitat i comenceu a empènyer els braços directament cap a davant, després cap amunt, fins que queden per sobre del vostre cap.
• A mesura que exhales, porta els braços cap avall i cap als costats.
• Repetiu almenys 5 vegades.

2. Dibuix de l’arc

Això obre el pit i els pulmons, estimulant el cor i la circulació. També ajuda a construir força als braços, les espatlles, el pit i les cames.

• Sortiu amb el peu dret, lleugerament més ample que l'ample de l'espatlla. Mireu a la dreta amb el cap i el tors, com el gir suau d’abans.
• Feu les mans en punys solts i inspireu mentre aixequeu els dos braços a l'altura del pit cap a la vostra dreta. El braç dret, per descomptat, arribarà una mica més lluny que l'esquerra, ja que està girat.
• A mesura que exhalau, tireu el colze esquerre cap enrere, aixequeu el dit polze dret i el dit índex cap al cel (apuntant cap amunt) i inclineu els genolls, ajupint-vos tan profundament com pugueu còmodament.
• Mireu més enllà del "L" endarrere que creeu amb la mà dreta. Inspireu aquí i exhaleu a mesura que allibereu les mans cap avall, redreceu les cames i us faciliteu el seu lloc a la neutralitat.
• Repetiu a l’altra banda.
• Repetiu això almenys 3 vegades per cada costat.

3. Penetrar el cel i la terra

Aquest és un gran tram d’espatlles. Ajuda al flux d’energia per les articulacions i augmenta la circulació als seus òrgans. També estimula i estira el costat frontal del cos.

• Després de dibuixar el llaç, retrocediu el peu esquerre. Els peus han d'estar separats a maluc. Aposeu les mans als costats.
• Mentre inhaleu, aixequeu les dues mans, els palmells cap amunt, els dits dels dits apuntant cap a l’altre, fins a l’altura del pit. Quan hi arribeu, relaxeu-vos i exhaleu breument.
• Mentre inhaleu, envieu la palma dreta cap amunt, per sobre del cap. Envia la palma esquerra cap avall i torna a la pelvis.
• A mesura que exhalau, tireu-los de nou fins a mantenir-los en la línia mitjana del vostre cos. A mesura que s’inhala, canvia el moviment, la mà esquerra s’eleva i la mà dreta baixa.
• Repetiu aquest moviment almenys 8 vegades mentre respireu lentament amb control.

A emportar

Practicar aquests tres senzills moviments de tai-chi diverses vegades per setmana pot oferir una gran quantitat de beneficis importants per a la salut, especialment per a gent gran. Com sempre, consulteu amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol nova rutina d’exercicis.