Sweet Potatoes 101: fets nutricionals i beneficis per a la salut
Content
- Dades nutricionals
- Carbohidrats
- El midó
- Fibra
- Proteïna
- Vitamines i minerals
- Altres compostos vegetals
- Patates dolces vs patates regulars
- Beneficis per a la salut dels moniatos
- Prevenció de la deficiència de vitamina A
- Millora de la regulació del sucre en sang
- Reducció de danys oxidatius i risc de càncer
- Desavantatges possibles
- La línia de fons
El moniatoBatats Ipomoea) és un tubercle subterrani.
És ric en un antioxidant anomenat beta carotè, que és molt eficaç per augmentar els nivells sanguinis de vitamina A, especialment en els nens (1, 2, 3, 4).
Les patates dolces són nutritives, altes en fibra, molt farcides i delicioses. Es poden menjar bullits, al forn, al vapor o fregits.
Les patates dolces solen ser taronja, però també es troben en altres colors, com el blanc, el vermell, el rosa, el violeta, el groc i el morat.
En algunes parts de l’Amèrica del Nord, les patates dolces s’anomenen melmelades. Tanmateix, es tracta d’un error equivocat ja que els iams són una espècie diferent.
Les patates dolces només es relacionen lluny amb les patates regulars.
Aquest article us explica tot el que heu de saber sobre els moniatos.
Dades nutricionals
Els detalls nutricionals de 3,5 unces (100 grams) de patata dolça cru són (5):
- Calories: 86
- Aigua: 77%
- Proteïna: 1,6 grams
- Hidrats de carboni: 20,1 grams
- Sucre: 4,2 grams
- Fibra: 3 grams
- Greix: 0,1 grams
Carbohidrats
Un moniato de mida mitjana (bullit sense la pell) conté 27 grams de carbohidrats. Els components principals són els midons, que constitueixen el 53% del contingut en carbohidrats.
Els sucres simples, com ara glucosa, fructosa, sacarosa i maltosa, representen el 32% del contingut en carbohidrats (2).
Les patates dolces tenen un índex glicèmic mitjà o alt (GI), que varia entre 44 i 96 anys. L'IG és una mesura de la velocitat que puja el nivell de sucre en la sang després d'un àpat (6).
Atès que la GI relativament elevada de moniatos, les quantitats grans en un sol àpat poden ser inadequades per a persones amb diabetis tipus 2. Sobretot, l'ebullició sembla estar associada a valors de GI inferiors a la cocció, fregir o rostir (7).
El midó
Sovint els midons es divideixen en tres categories en funció del grau de digestió. Les proporcions de midó en moniatos són les següents (8, 9, 10, 11):
- El midó digerit ràpidament (80%). Aquest midó es descompon ràpidament i s’absorbeix, augmentant el valor d’IG.
- El midó digerit lentament (9%). Aquest tipus es descompon més lentament i provoca un augment menor dels nivells de sucre en sang.
- El midó resistent (11%). Aquest escapa de la digestió i actua com la fibra, alimentant els seus bacteris budistes simpàtics. La quantitat de midó resistent pot augmentar lleugerament refredant els moniatos després de cuinar-los.
Fibra
Els moniatos cuits són relativament rics en fibra, amb un moniato de mida mitjana que conté 3,8 grams.
Les fibres són solubles (15-23%) en forma de pectina i insolubles (77-85%) en forma de cel·lulosa, hemicel·lulosa i lignina (12, 13, 14).
Les fibres solubles, com la pectina, poden augmentar la plenitud, disminuir la ingesta d'aliments i reduir les punxes de sucre en la sang alentir la digestió de sucres i midons (15, 16).
Una ingesta elevada de fibres insolubles s’ha associat a beneficis per a la salut, com ara un risc reduït de diabetis i una millora de la salut intestinal (17, 18, 19, 20, 21).
Proteïna
Un moniato de mida mitjana conté 2 grams de proteïna i la converteix en una font de proteïna pobra.
Les patates dolces contenen esporamins, proteïnes úniques que representen més del 80% del seu contingut proteic total (14).
Els esporamins es produeixen per facilitar la curació sempre que la planta estigui sotmesa a danys físics. Investigacions recents suggereixen que poden tenir propietats antioxidants (22).
Tot i ser relativament baix en proteïnes, les patates dolces són una font important d’aquest macronutrient en molts països en desenvolupament (14, 23).
RESUM Les patates dolces estan compostes principalment per hidrats de carboni. La majoria dels hidrats de carboni provenen de midó, seguit de fibra. Aquest vegetal d’arrel també és relativament baix en proteïnes, però encara és una font important de proteïnes en molts països en desenvolupament.Vitamines i minerals
Les patates dolces són una excel·lent font de betacarotens, vitamina C i potassi. Les vitamines i minerals més abundants d’aquesta verdura són (24, 25, 26, 27, 28):
- Pro-vitamina A. Les patates dolces són riques en betacarotè, que el seu cos pot convertir en vitamina A. Només 3,5 unces (100 grams) d’aquesta verdura proporciona la quantitat diària recomanada d’aquesta vitamina.
- Vitamina C. Aquest antioxidant pot disminuir la durada del refredat comú i millorar la salut de la pell.
- Potassi. Important per al control de la pressió arterial, aquest mineral pot disminuir el risc de patir malalties del cor.
- Manganès. Aquest mineral rastre és important per al creixement, desenvolupament i metabolisme.
- Vitamina B6. Aquesta vitamina té un paper important en la conversió d’aliments en energia.
- Vitamina B5. També coneguda com àcid pantotènic, aquesta vitamina es troba fins a cert punt en gairebé tots els aliments.
- Vitamina E. Aquest potent antioxidant soluble en greixos pot ajudar a protegir el cos contra els danys oxidatius.
Altres compostos vegetals
Igual que altres aliments vegetals sencers, els moniatos contenen diversos compostos vegetals que poden afectar la seva salut. Aquests inclouen (12, 31, 32):
- Beta carotè. Un carotenoide antioxidant que el teu cos converteix en vitamina A. L’addició de greix a l’àpat pot augmentar l’absorció d’aquest compost.
- Àcid clorogènic. Aquest compost és l’antioxidant polifenol més abundant en els moniatos.
- Antocianines. Les patates dolces morades són riques en antocianines, que posseeixen fortes propietats antioxidants.
En particular, l'activitat antioxidant de les patates dolces augmenta amb la intensitat del color de la seva carn. Les varietats més intenses, com el porpra, la taronja profunda i els moniatos vermells, assoleixen el màxim (1, 29, 30).
L’absorció de vitamina C i d’alguns antioxidants augmenta en els moniatos després de cuinar, mentre que els nivells d’altres compostos vegetals poden disminuir lleugerament (33, 34, 35, 36).
RESUM Les patates dolces són riques en molts compostos vegetals, com ara el betacarotè, l’àcid clorogènic i els antocianins.Patates dolces vs patates regulars
Moltes persones substitueixen les patates regulars per les patates dolces, creient que els moniatos són l’elecció més saludable.
Les dues espècies contenen quantitats similars d’aigua, hidrats de carboni, greixos i proteïnes (5).
En particular, les patates dolces tenen de vegades una menor ingesta i tenen majors quantitats de sucre i fibra.
Totes dues són bones fonts de vitamina C i potassi, però les patates dolces també proporcionen excel·lents quantitats de betacarotens, que el seu cos pot transformar en vitamina A.
Les patates regulars poden estar més farcides, però també poden albergar glicocalaloides, compostos que poden ser nocius en grans quantitats (37, 38).
A causa del seu contingut en fibra i vitamines, sovint es considera que els moniatos són l’elecció més saludable entre tots dos.
RESUM Les patates dolces són probablement més saludables que les patates regulars. Tenen una GI més baixa, més fibra i grans quantitats de beta-carotè.Beneficis per a la salut dels moniatos
Les patates dolces estan associades a múltiples beneficis (39).
Prevenció de la deficiència de vitamina A
Com que la vitamina A té un paper important en el vostre cos, la deficiència d’aquest nutrient essencial és un problema important de la salut pública en molts països en desenvolupament (40).
La deficiència pot causar danys temporals i permanents als ulls i fins i tot provocar ceguesa. També pot suprimir la funció immune i augmentar la mortalitat, especialment entre els nens i les dones embarassades i en lactància (14, 40).
Les patates dolces són una excel·lent font de beta-carotè molt absorbible, que el seu cos pot convertir en vitamina A.
La intensitat del color groc o taronja del moniato està directament lligada al seu contingut en betacarotens (41).
S’ha demostrat que les patates dolces de taronja augmenten els nivells de vitamina A en sang més que altres fonts de betacarotens, ja que contenen una varietat molt absorbible d’aquest nutrient (42).
Això fa que menjar patata dolça sigui una estratègia excel·lent contra la deficiència de vitamina A als països en desenvolupament.
Millora de la regulació del sucre en sang
El desequilibri en els nivells de sucre en sang i la secreció d’insulina són les principals característiques de la diabetis tipus 2.
El Caiapo, un tipus de moniato amb pell i carn blanca, pot millorar els símptomes en persones amb diabetis tipus 2.
Aquest moniato no només pot disminuir la glucosa en sang en dejú i els nivells de colesterol LDL (dolent), sinó que també augmenta la sensibilitat a la insulina (43, 44, 45).
Tanmateix, les dades actuals no justifiquen l’ús de moniatos en el tractament de la diabetis tipus 2. Es necessita més investigació humana (46).
Reducció de danys oxidatius i risc de càncer
El dany oxidatiu a les cèl·lules sovint s’associa amb un augment del risc de càncer, que es produeix quan les cèl·lules es divideixen incontroladament.
Les dietes riques en antioxidants, com els carotenoides, estan associades a un menor risc de càncers d’estómac, ronyó i mama (47, 48, 49, 50).
Els estudis indiquen que els potents antioxidants dels moniatos poden reduir el risc de càncer. Les patates morades tenen la major activitat antioxidant (14, 51).
RESUM Les patates dolces poden tenir diversos avantatges, incloent una regulació millorada del sucre en sang i una reducció de danys oxidatius.Desavantatges possibles
Les patates dolces són ben tolerades en la majoria de la gent.
Tot i això, es consideren prou altes en substàncies anomenades oxalats, que poden augmentar el risc de càlculs renals (52).
Les persones propenses a obtenir càlculs renals poden voler limitar la seva ingesta de moniato.
RESUM Les patates dolces es consideren àmplies i segures, però poden augmentar el risc de formació de pedra renal pel seu contingut en oxalats.La línia de fons
Les patates dolces són tubercles subterranis que són excel·lents fonts de betacarotens, així com moltes altres vitamines, minerals i compostos vegetals.
Aquest vegetal d’arrel pot tenir diversos beneficis per a la salut, com ara una regulació millorada del sucre en sang i els nivells de vitamina A.
En general, els moniatos són nutritius, barats i fàcils d’incorporar a la vostra dieta.
Interessant Al Lloc
Parosmia
