Què és una desintoxicació de sucre? Efectes i com evitar el sucre

Content

• Per què renunciar al sucre se sent tan malament?
• Símptomes de retallar sucre afegit de la vostra dieta
• Símptomes mentals
• Símptomes físics
• Consells per reduir el sucre afegit
• Com gestionar els efectes secundaris
• Sigues realista
• Menja aliments rics en proteïnes
• Augmenteu la ingesta de fibra dietètica
• Mantingueu-vos hidratat
• Eviteu els edulcorants artificials
• Gestioneu els nivells d’estrès
• Exercici
• Centreu-vos en la qualitat global de la dieta
• Dormir prou
• Menja alguna cosa amarga
• Mantingueu la motivació
• La conclusió

Reduir la ingesta de sucre afegit és una bona decisió per prendre un estil de vida més saludable. Tot i que fer-ho no sempre és fàcil, els beneficis valen la pena, ja que s’ha demostrat que el sucre afegit té efectes negatius per al cos.

Els estudis d’investigació han relacionat una ingesta elevada de sucre afegit amb diverses afeccions mèdiques, incloses l’obesitat, la diabetis i les malalties del cor, així com la mala salut dental.

El sucre també pot reduir els nivells d’energia, provocant fatiga i una menor vigilància durant el dia, i menjar sucre pot ser fins i tot un factor de depressió, segons una revisió del 2019.

Eliminar el sucre afegit de la vostra dieta pot ajudar a protegir contra el desenvolupament de malalties cròniques i augmentar la vostra salut en general.

Aquest article analitza com la reducció de la ingesta de sucre pot afectar el vostre cos, tant física com mentalment, juntament amb maneres efectives de superar els efectes secundaris.

Per què renunciar al sucre se sent tan malament?

Alguns han descobert que el sucre afecta el sistema de recompenses del cervell. Aquest sistema de recompensa ajuda els humans a sobreviure, però també té un comportament addictiu.

Els aliments són una recompensa natural i els aliments i begudes dolços estimulen el sistema de recompensa del cervell, cosa que fa que mengeu més dels aliments.

Segons una, els aliments més habituals associats a símptomes addictius són els que contenen greixos o sucres afegits.

Els estudis han descobert que el sucre provoca l'alliberament de dopamina al nucli accumbens, la mateixa zona del cervell implicada en la resposta a les drogues addictives.

El sucre també pot causar l'alliberament d'opioides endògens al cervell, cosa que provoca una pressa que pot causar desitjos futurs.

Menjar sucre regularment al cervell perquè es torni tolerant, cosa que fa que necessiteu més per obtenir el mateix efecte.

L’americà mitjà consumeix 22-30 culleradetes (aproximadament 88-120 grams) de sucre cada dia. Això és considerablement superior al màxim recomanat, que és de 6 culleradetes (aproximadament 24 grams) per a les femelles i 9 culleradetes (aproximadament 36 grams) per als homes.

Per tant, si la vostra dieta és alta en sucre afegit, la reducció de la ingesta de sucre afegit pot presentar alguns símptomes desagradables.

La investigació suggereix que el sucre pot ser addictiu, motiu pel qual la reducció de la ingesta de sucre pot provocar símptomes desagradables en algunes persones.

Símptomes de retallar sucre afegit de la vostra dieta

Eliminar el sucre afegit de la vostra dieta pot provocar símptomes físics i mentals.

La forma en què el cos reacciona en renunciar al sucre és diferent per a tothom. Els símptomes i la seva gravetat dependran de la quantitat de sucre afegit que prengués a través d'aliments i begudes endolcits.

Algunes persones troben que els seus símptomes duren uns dies a un parell de setmanes.

A mesura que el cos s’adapta a una dieta baixa en sucre afegit amb el pas del temps i la ingesta de sucre afegida es fa menor, menys intensos són els símptomes i les ganes de sucre.

És possible que els símptomes siguin pitjors en determinats moments del dia, com ara entre menjars. L'estrès pot provocar sucre, de manera que és possible que els símptomes es vegin pitjors durant els moments d'estrès.

Símptomes mentals

Reduir el sucre afegit a la dieta pot provocar diversos símptomes emocionals i mentals, inclosos:

• Humor deprimit. Algunes persones poden sentir-se malament quan retallen sucre afegit de la seva dieta. Això es deu en part a una disminució de l'alliberament de dopamina.
• Ansietat. Les sensacions d’ansietat poden anar acompanyades de nerviosisme, inquietud i irritabilitat. És possible que tingueu menys paciència de l’habitual i que estigueu a la vora.
• Canvis en els patrons de son. Algunes persones experimenten canvis en el son quan es desintoxiquen del sucre. És possible que us costi adormir-vos o dormir-vos tota la nit.
• Problemes cognitius. És possible que tingueu dificultats per concentrar-vos quan deixeu de sucre. Això pot fer que oblideu les coses i que pugueu centrar-vos en tasques, com ara la feina o l’escola.
• Afanys. Juntament amb el desig de sucre, us podeu trobar desitjant altres aliments, com ara carbohidrats com el pa, la pasta i les patates fregides.

Símptomes físics

Quan renuncieu al sucre, potser notareu que us sentiu físicament deteriorat. Algunes persones tenen mal de cap.

Altres possibles símptomes d'abstinència física inclouen:

• marejos o marejos
• nàusees
• fatiga

Renunciar al sucre pot resultar desagradable, tant mental com físicament. Però tingueu la seguretat que millorarà si us hi adheriu.

Consells per reduir el sucre afegit

Si esteu acostumat a menjar regularment aliments ensucrats com ara pastissos, gelats, cereals d’esmorzar endolcits, dolços i galetes i beure regularment begudes ensucrades amb sucre, pot trigar molt de temps a dependre de l’afegit de sucre.

Per a algunes persones, és útil eliminar totes les formes de sucre afegit de la seva dieta. Tanmateix, és possible que d’altres considerin aquest mètode massa extrem.

Afortunadament, fins i tot fer petits canvis en la ingesta de sucre pot afectar significativament la vostra salut general. Seguiu aquests consells útils per reduir lentament la ingesta de sucre afegit amb el pas del temps.

• Canvieu les begudes ensucrades per l’aigua. Retalleu sosa ensucrada, suc de fruita i begudes energètiques i substituïu-les per aigua plana o amb gas. Si necessiteu un sabor més intens, afegiu-hi menta o rodanxes de llimona o llima.
• Comenceu el dia de la manera baixa en sucre. En lloc d’aconseguir aquesta acolorida caixa de cereals ensucrats o un bunyol esmerilat, alimenteu el cos amb una truita rica en proteïnes i fibra feta amb verdures i un costat d’alvocat i baies fresques.
• Llegiu etiquetes. Molts aliments i condiments són fonts subtils de sucre afegit. Llegiu les etiquetes de productes com amaniments, salsa barbacoa, paquets de farina de civada i salsa marinara per cercar si hi ha sucre afegit.
• Trieu aperitius sense sucre. La barra de proteïna o de granola preferida pot contenir sucre afegit. Trieu aperitius sencers densos en nutrients com ara fruits secs i llavors, mantega de fruita i fruita seca sencera, hummus i verdures o ous durs quan necessiteu repostar.
• Repensar les postres. En lloc d’aconseguir la vostra pinta preferida de gelat o anar a la barra de caramels després de sopar, visiteu-vos amb vosaltres mateixos. Tens gana de debò o el teu sucre nocturn és un hàbit difícil de trencar? Si realment teniu gana, busqueu contingut ric en proteïnes i greixos saludables, com ara un grapat de nous de macadàmia o un iogurt grec sense sucre amb baies i coco sense sucre.
• Centreu-vos en tota la vostra dieta. Optimitzar la densitat de nutrients de la vostra dieta general pot ajudar a millorar la salut i us pot ajudar a reduir el sucre afegit. Centreu-vos en aliments sencers sense processar, com ara verdures, fruites, mongetes, fruits secs, llavors, aus de corral, ous i marisc.

Els consells anteriors us poden ajudar a reduir lentament el sucre afegit i a millorar la qualitat de la vostra dieta general.

Com gestionar els efectes secundaris

Aquests són alguns consells per ajudar-vos a superar els efectes secundaris i a evitar (o almenys limitar) alguns dels símptomes relacionats amb eliminar el sucre de la vostra dieta.

Sigues realista

Tot i que tallar totes les fonts de sucre afegit pot ser útil per a algunes persones, altres ho fan millor centrant-se en reduir o eliminar una font de sucre afegit alhora.

Per exemple, si la font principal de sucre afegit a la vostra dieta és el refresc, proveu de reduir o eliminar les begudes ensucrades de la vostra dieta abans de passar a altres fonts de sucre afegit.

Hi ha moltes "desintoxicacions" de sucre afegit que consisteixen a reduir tot el sucre afegit de la vostra dieta durant un període de temps específic.

Tot i que poden ser beneficiosos per a algunes persones, s’hauria de centrar en la reducció de la ingesta de sucre afegit per a tota la vida, no només en un període de temps fixat.

Per fer-ho, heu de fer el que millor us funcioni. Això pot significar reduir lentament el sucre afegit amb el pas del temps en lloc d’eliminar totes les fonts de sucre afegit alhora.

Menja aliments rics en proteïnes

Afegiu proteïna a cada menjar per ajudar-vos a evitar la fam i els baixos nivells d’energia durant la desintoxicació del sucre.

La investigació suggereix que menjar proteïnes pot afavorir sensacions de plenitud, cosa que us pot ajudar a controlar els desitjos alimentaris.

Això us ajudarà a evitar la temptació d’aconseguir una llaminadura o un altre producte de sucre.

Les fonts saludables de proteïnes inclouen peixos grassos, carns magres, ous, mongetes, llegums i fruits secs.

Augmenteu la ingesta de fibra dietètica

Menjar aliments rics en fibra us pot ajudar a evitar la fam i els desitjos. Triguen més a digerir, cosa que fa que us sentiu més complet durant més temps.

Els aliments rics en fibra també contribueixen a una regulació saludable del sucre en sang. Mantenir els nivells de sucre en sang estables pot ajudar a prevenir els desitjos.

Apunteu a verdures, mongetes i llegums rics en fibra.

Combinar aliments rics en proteïnes i rics en fibra és el millor per a un control saludable del sucre en sang. Alguns exemples inclouen la barreja de verdures riques en fibra, com el bròquil, als ous o una cullerada de llavors de carbassa sobre la farina de civada.

Mantingueu-vos hidratat

Mantenir una hidratació òptima és essencial per a la salut general i us pot ajudar a controlar les ganes de sucre.

Substituir begudes riques en sucre, com ara refrescos i begudes energètiques, per aigua pot ajudar a reduir el sucre afegit i la ingesta general de calories.

A més, reduir la ingesta de begudes ensucrades pot ajudar a reduir els desitjos de sucre.

Beure aigua també pot ajudar a mantenir els moviments intestinals regulars. Això és especialment important quan augmenteu la ingesta de fibra.

Es necessiten aliments rics en fibra i una ingesta adequada d’aigua per ajudar a mantenir les femtes toves i moure-les pel sistema digestiu, evitant el restrenyiment.

Eviteu els edulcorants artificials

Canviar el sucre per edulcorants artificials pot semblar una bona idea quan renuncieu al sucre afegit, però pot descarrilar els vostres esforços.

suggereix que certs edulcorants artificials poden provocar canvis metabòlics que poden augmentar els desitjos, la ingesta d’aliments i l’augment de pes.

Reduir la ingesta d’aliments dolços, fins i tot aquells que no contenen sucre, pot ser la millor manera de reduir el sucre afegit de la vostra dieta.

Gestioneu els nivells d’estrès

La investigació demostra que l’estrès afecta les preferències alimentàries i augmenta les ganes d’aliments dolços.

El sucre també sembla tenir un efecte calmant sobre les hormones de l’estrès, cosa que contribueix al vostre desig de sucre quan us sentiu estressat.

Mantenir controlat l’estrès facilitarà la reducció del sucre de la dieta i ajudarà a controlar les ganes.

Passejar curt, parlar amb un amic i llegir un llibre són algunes maneres senzilles de relaxar-se.

Exercici

L’exercici és beneficiós de diverses maneres quan es retalla el sucre afegit de la seva dieta.

Pot ajudar a augmentar l’energia i reduir l’estrès, cosa que pot ajudar a combatre símptomes com la fatiga, els nivells baixos d’energia i els desitjos provocats per l’estrès que es poden produir en disminuir la ingesta de sucre afegit.

Un 2015 també va trobar que els períodes curts d’exercici, com ara una caminada ràpida de 15 minuts, reduïen els desitjos d’aliments ensucrats.

Recordeu començar lentament i parleu amb el vostre metge abans de començar a fer exercici si teniu problemes mèdics preexistents.

Centreu-vos en la qualitat global de la dieta

demostren que millorar la qualitat global de la dieta pot ajudar a minimitzar els desitjos d’aliments ensucrats i millorar els desitjos d’aliments més sans.

Per exemple, menjar menys aliments rics en sucre afegit com gelats, pastissos i galetes i augmentar la ingesta d’aliments densos en nutrients com mongetes, verdures, peix i fruites senceres us pot ajudar a reduir la vostra dependència de sucre afegit i a desitjar-vos més sa aliments.

Dormir prou

Un son insuficient podria empitjorar els símptomes de reducció de sucre afegit, com fatiga, desitjos i poc estat d’ànim.

No dormir prou pot augmentar les ganes de sucre i d’altres aliments confortables poc saludables.

altera les hormones reguladores de la gana i pot augmentar les ganes d’aliments molt gustosos, com els rics en sucres afegits.

Dormir bé pot ajudar-vos:

• fer decisions alimentàries més saludables
• reduir els nivells d’estrès
• augmentar els nivells d’energia
• millora la concentració i la memòria

Eviteu la migdiada diürna i busqueu la mateixa hora de dormir cada nit.

Menja alguna cosa amarga

Menjar aliments amargs pot ajudar a prevenir els desitjos de sucre actuant sobre els receptors del cervell que impulsen la ingesta de sucre, segons.

Podeu fer els vostres propis amargs o triar aliments amargs, com ara cafè, ruca o raab de bròquil (rapini). Llegiu-ne més aquí.

Mantingueu la motivació

Renunciar o reduir el sucre pot ser difícil, sobretot si la vostra dieta era alta en sucre afegit, així que aneu-vos-hi amb calma.

Intenteu escriure els vostres motivadors per renunciar al sucre. Mireu-los quan tingueu ganes de sucre.

Si comenceu a afegir aliments i begudes rics en sucre afegit, recordeu-vos les vostres motivacions, sempre podeu provar-ho i aprendre de les vostres experiències.

Per exemple, si trobeu que els desitjos són pitjors durant certs moments del dia, planifiqueu activitats per mantenir-vos ocupats durant aquest temps o prepareu-vos amb aperitius i aigua amb molta proteïna.

El més important és disminuir la ingesta global de sucre afegit. És important tenir en compte que de tant en tant gaudir d’un tractament ensucrat no descarrilarà els vostres esforços ni la vostra salut en general. La qualitat de la dieta general és la que més importa.

Fer canvis clau en la dieta i l’estil de vida pot ajudar a la gent a superar les seves ganes de sucre. Això inclou menjar moltes proteïnes i fibra dietètica, mantenir-se hidratat, fer temps per alleujar l’estrès i dormir prou.

La conclusió

Renunciar o reduir el sucre pot presentar símptomes desagradables. Dit això, reduir el consum de sucre afegit pot tenir beneficis substancials per a la salut.

Hi ha moltes maneres de facilitar la reducció de la quantitat de sucre afegit a la dieta. Fer canvis clau en la vostra dieta, exercici i patrons de son pot ajudar a superar els desitjos i crear un estil de vida més saludable.