Com i quan s'inclou l'estirament estàtic a l'entrenament

Content

• Quina diferència hi ha entre l’estirament estàtic i l’estirament dinàmic?
• Quins avantatges té l'estirament estàtic?
• Major flexibilitat i amplitud de moviment
• Menys dolor i rigidesa
• Disminució de l’estrès
• Augment del flux sanguini
• Millora del rendiment
• Consells de seguretat
• Exemples d'estiraments estàtics
• 1. Estirament del tríceps aeri
• 2. Estirament dels bíceps
• 3. Posició de Cobra
• 4. Estirament de papallona asseguda
• 5. Doblegament cap a genoll cap endavant
• La conclusió

No és cap secret que, quan tinguis pressa per fer un entrenament, pot descuidar l’estirament, però no hauries de fer-ho.

L’estirament pot marcar la diferència en la recuperació dels músculs després de fer exercici. També pot afectar la flexibilitat i el rendiment de l’exercici.

A continuació, es detallen els avantatges de l'estirament estàtic, la seva diferència amb l'estirament dinàmic i els exemples d'estiraments estàtics que podeu afegir al vostre entrenament.

Quina diferència hi ha entre l’estirament estàtic i l’estirament dinàmic?

L’estirament dinàmic es fa normalment abans de començar l’entrenament i implica moviments actius que ajuden a escalfar els músculs i a preparar-se per fer exercici.

Aquests moviments solen ser similars al tipus d’activitat que realitzareu durant l’entrenament. Per exemple, un nedador pot moure els braços en cercles i un corredor pot trotar al lloc abans de començar la seva carrera.

L’estirament estàtic, en canvi, es realitza al final de l’entrenament i consisteix en estiraments que manteniu al seu lloc durant un període de temps, sense moviment. Això permet que els músculs s’afluixin, alhora que augmenten la flexibilitat i l’amplitud del moviment.

Quins avantatges té l'estirament estàtic?

Si teniu la temptació de deixar d’estirar-vos després de l’entrenament, és possible que us perdeu alguns d’aquests avantatges.

Major flexibilitat i amplitud de moviment

Estirar-se al final de l’entrenament, un cop escalfats els músculs, pot ajudar a augmentar les articulacions a les quals s’orienta. El rang de moviment és fins a quin punt una articulació, com el maluc o el genoll, es pot moure còmodament en una direcció determinada.

Tenir més flexibilitat i amplitud de moviment us pot ajudar a moure’s amb més comoditat i facilitat. Això pot facilitar les tasques i els exercicis quotidians.

Menys dolor i rigidesa

Tenir músculs tensos, tensos o amb excés de treball pot causar dolor i molèsties. La investigació ha demostrat que l'estirament estàtic és una manera eficaç de fer músculs tensos. Això, al seu torn, també pot provocar una disminució del dolor, que us pot ajudar a afrontar les vostres tasques diàries amb més facilitat.

Disminució de l’estrès

Els nivells elevats d’estrès poden fer que els músculs se sentin tensos i tensos. Estirar els músculs els pot ajudar a relaxar-se i, combinat amb exercicis de respiració conscients, també pot reduir la tensió mental i l’ansietat.

Augment del flux sanguini

A sobre animals es va trobar que l'estirament diari també pot millorar la circulació. Un augment del flux sanguini pot ajudar els músculs a recuperar-se més ràpidament després d’haver fet exercici.

Millora del rendiment

Augmentar la flexibilitat dels músculs pot millorar l’agilitat, la velocitat i la força muscular. Això us pot ajudar a obtenir un nivell superior quan treballeu o practiqueu un esport.

Consells de seguretat

Per mantenir els trams segurs i eficaços, tingueu en compte aquests consells.

• No us estireu més enllà del que és còmode. Un lleuger grau de molèstia és normal, però no s’ha de sentir dolor mentre s’estira. Atureu-vos immediatament si sentiu un dolor agut.
• Sigues gentil. Utilitzeu moviments suaus i lents. Eviteu moviments de sacsejades o de rebot mentre mantingueu un tram. Tingueu molta precaució si us recupereu d’una lesió.
• No us oblideu de respirar. La respiració pot ajudar a alleujar l'estrès i la tensió del cos i també us pot ajudar a mantenir un estirament durant més temps.
• Comenceu lentament. Comenceu amb uns quants trams al principi i afegiu més repeticions i trams a mesura que aneu augmentant la vostra flexibilitat.

Exemples d'estiraments estàtics

Una mostra de rutina d’estiraments estàtics al final de l’entrenament pot comportar els següents moviments.

1. Estirament del tríceps aeri

Aquest tram s’orienta als tríceps i als músculs de les espatlles.

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i gireu les espatlles cap enrere i cap avall per alliberar qualsevol tensió.
2. Arribeu al braç dret fins al sostre i, a continuació, doblegueu el colze per baixar el palmell dret cap al centre de l'esquena.
3. Porteu la mà esquerra cap amunt per estirar suaument el colze dret cap avall.
4. Mantingueu aquest tram durant 20-30 segons abans de canviar de braç.
5. Repetiu-ho per les dues cares 2 o 3 vegades, intentant obtenir un tram més profund amb cada repetició.

2. Estirament dels bíceps

Aquest tram s’orienta als bíceps, així com als músculs del pit i les espatlles.

1. Poseu-vos dret, col·loqueu les mans darrere l’esquena i entrellaqueu les mans a la base de la columna vertebral.
2. Estireu els braços i gireu les mans de manera que els palmells estiguin cap per avall.
3. Després, aixequeu els braços el més amunt possible fins que sentiu un estirament al bíceps i a les espatlles.
4. Mantingueu aquest tram durant 30-40 segons.
5. Repetiu 2 o 3 vegades.

3. Posició de Cobra

Aquest estirament ajuda a alleujar la tensió dels abdominals, el pit i les espatlles.

1. Estireu-vos a l’estómac amb les mans directament sota les espatlles, els dits cap endavant i els braços ben tirats al costat del pit.
2. Premeu-vos a les mans i premeu els colzes al tors mentre aixequeu el cap, el pit i les espatlles.
3. Podeu aixecar el tors cap a la meitat, cap a la meitat o cap amunt.
4. Mantingueu els colzes una mica doblegats.
5. Podeu deixar que el cap caigui cap enrere per aprofundir la postura.
6. Mantingueu aquesta posició entre 30 i 60 segons.
7. Repetiu 1 o 2 vegades.

4. Estirament de papallona asseguda

Aquest tram s’orienta a la part interna de les cuixes, els malucs i la part baixa de l’esquena.

1. Seieu a terra amb l’esquena recta i els abdominals compromesos.
2. Col·loqueu les plantes dels peus junts davant vostre. Deixeu que els genolls es doblegin cap als costats.
3. Col·loqueu les mans als peus mentre arrossegueu els talons cap a vosaltres, deixant que els genolls es relaxin i s’acostin més al terra.
4. Respireu profundament i manteniu aquesta postura durant 10 a 30 segons.

5. Doblegament cap a genoll cap endavant

Utilitzeu aquest estirament per als músculs de l'esquena, l'engonal, els isquiotibials i els vedells.

1. Seieu en una estora de ioga o en una altra superfície còmoda.
2. Esteneu la cama esquerra davant vostre i col·loqueu la planta del peu dret a l'interior de la cuixa esquerra.
3. Inhale i aixequi els braços per sobre.
4. Exhale mentre allarga la columna vertebral i es doblega cap endavant cap als malucs.
5. Recolzeu les mans al peu, a les cames o al terra.
6. Mantingueu aquesta postura fins a un minut.
7. Repetiu al costat oposat.

La conclusió

Tot i que de vegades pot ser temptador saltar l’estirament després d’un entrenament, hi ha moltes raons per no passar per alt.

L’estirament estàtic no només pot millorar la vostra flexibilitat i amplitud de moviment, sinó que també pot ajudar els músculs a recuperar-se més ràpidament després d’un entrenament, cosa que provoca menys dolor i rigidesa.

L’estirament estàtic també és una bona manera d’alliberar l’estrès i la tensió dels músculs, cosa que us pot ajudar a sentir-vos més relaxat.

Parleu amb el vostre metge si teniu problemes de salut sobre l’estirament, especialment si teniu una lesió o una malaltia.