Soja 101: fets nutricionals i efectes sobre la salut
Content
- Dades nutricionals
- Proteïna
- Greix
- Carbohidrats
- Fibra
- Vitamines i minerals
- Altres compostos vegetals
- Isoflavones
- Beneficis per a la salut de la soja
- Pot reduir el risc de càncer
- Aliviació dels símptomes de la menopausa
- Salut òssia
- Preocupacions i efectes adversos
- Supressió de la funció tiroide
- Flatulències i diarrea
- Al·lèrgia a la soja
- La línia de fons
Soja o mongetes de soja (Glicina màx) són un tipus de llegums originaris de l’Àsia oriental.
Són un component important de les dietes asiàtiques i s’han consumit durant milers d’anys. Actualment, es cultiven principalment a Àsia i Amèrica del Sud i del Nord.
A Àsia, sovint es menja soja sencera, però els productes de soja molt processats són molt més habituals als països occidentals.
Hi ha diversos productes de soja que inclouen farina de soja, proteïna de soja, tofu, llet de soja, salsa de soja i oli de soja.
La soja conté antioxidants i fitonutrients relacionats amb diversos beneficis per a la salut. Tanmateix, s’han preocupat els possibles efectes adversos.
Aquest article us explica tot el que heu de saber sobre la soja.
Dades nutricionals
La soja es compon principalment de proteïnes, però també conté bones quantitats de carbohidrats i greixos.
Els fets nutricionals de 3.5 unces (100 grams) de soja bullida són (1):
- Calories: 173
- Aigua: 63%
- Proteïna: 16,6 grams
- Hidrats de carboni: 9,9 grams
- Sucre: 3 grams
- Fibra: 6 grams
- Greix: 9 grams
- Saturat: 1,3 grams
- Monosaturat: 1,98 grams
- Polisaturats: 5,06 grams
- Omega-3: 0,6 grams
- Omega-6: 4,47 g
Proteïna
La soja es troba entre les millors fonts de proteïnes vegetals.
El contingut en proteïnes de la soja és del 36-56% del pes sec (2, 3, 4).
Una tassa (172 grams) de soja bullida té uns 29 grams de proteïna (5).
El valor nutritiu de la proteïna de soja és bo, tot i que la qualitat no és tan alta com la proteïna animal (6).
Els principals tipus de proteïnes de la soja són la glicinina i la conglicinina, que constitueixen aproximadament el 80% del contingut proteic total. Aquestes proteïnes poden desencadenar reaccions al·lèrgiques en algunes persones (4, 7).
El consum de proteïnes de soja ha estat relacionat amb una modesta disminució dels nivells de colesterol (8, 9, 10).
Greix
La soja es classifica com a llavors oleaginoses i s'utilitza per fer oli de soja.
El contingut en greixos és d’aproximadament el 18% del pes sec - principalment àcids grassos poliinsaturats i monoinsaturats, amb petites quantitats de greix saturat (11).
El tipus de greix predominant en la soja és l’àcid linoleic, que representa aproximadament el 50% del contingut total de greixos.
Carbohidrats
A la baixa quantitat de carbohidrats, la soja sencera és molt baixa en l’índex glicèmic (GI), la qual cosa és la mesura de com els aliments afecten l’augment de sucre en sang després d’un àpat (12).
Aquest baix IG fa que la soja sigui adequada per a persones amb diabetis.
Fibra
La soja conté una quantitat justa de fibra soluble i insoluble.
Les fibres insolubles són principalment alfa-galactòsids, que poden causar flatulències i diarrea en individus sensibles (13, 14).
Els alfa-galactòsids pertanyen a una classe de fibres anomenades FODMAPs, que poden agreujar els símptomes de la síndrome de l’intestí irritable (SII) (15).
Tot i provocar efectes secundaris desagradables en algunes persones, les fibres solubles de la soja es consideren generalment saludables.
Es fermenten per bacteris del seu còlon, la qual cosa comporta la formació d’àcids grassos de cadena curta (SCFA), que poden millorar la salut intestinal i reduir el risc de càncer de còlon (16, 17).
RESUM La soja és una font molt rica de proteïnes i greixos vegetals. A més, el seu alt contingut en fibra és adequat per a la salut intestinal.Vitamines i minerals
La soja és una bona font de diverses vitamines i minerals, entre ells (1):
- Molibdè. La soja és rica en molibdè, un oligoelement essencial que es troba principalment en llavors, cereals i llegums.
- Vitamina K1. La forma de vitamina K que es troba als llegums és coneguda com a fililoquinona. Té un paper important en la coagulació de la sang (19).
- Folate. També coneguda com a vitamina B9, el folat té diverses funcions en el seu cos i es considera especialment important durant l’embaràs (20).
- Coure. La ingesta dietètica de coure és sovint baixa en les poblacions occidentals. La deficiència pot tenir efectes adversos sobre la salut del cor (21).
- Manganès. Un oligoelement que es troba a la majoria d’aliments i aigua potable. El manganès està mal absorbit de la soja a causa del seu alt contingut en àcids fítics (22).
- Fòsfor. La soja és una bona font de fòsfor, un mineral essencial abundant en la dieta occidental.
- Tiamina. També coneguda com a vitamina B1, la tiamina té un paper important en moltes funcions corporals.
Altres compostos vegetals
La soja és rica en diversos compostos vegetals bioactius, inclosos (23, 24, 25, 26):
- Isoflavones. Una família de polifenols antioxidants, les isoflavones tenen diversos efectes sobre la salut.
- Àcid fític. L’àcid fític (fitat) que es troba a totes les plantes de plantes, deteriora l’absorció de minerals com el zinc i el ferro. Els nivells d’aquest àcid es poden reduir bullint, brotant o fermentant les mongetes.
- Saponines. Una de les principals classes de compostos vegetals en la soja, s'ha trobat saponines que redueixen el colesterol en els animals.
Isoflavones
La soja conté més quantitat d’isoflavones que altres aliments comuns (27).
Les isoflavones són fitonutrients únics que s’assemblen als estrògens de l’hormona sexual femenina. De fet, pertanyen a una família de substàncies anomenades fitoestrògens (estrògens vegetals).
Els principals tipus d’isoflavones de la soja són la genisteïna (50%), la daidzein (40%) i la gliciteïna (10%) (23).
Algunes persones tenen un tipus especial de bacteris intestinals que poden convertir la daidzein en equol, una substància considerada responsable de molts dels efectes beneficiosos sobre la salut de la soja.
Es preveu que les persones els cossos que puguin produir equol beneficiin molt més del consum de soja que les que el seu cos no pugui (28).
El percentatge de productors d’equol és més elevat a les poblacions asiàtiques i entre els vegetarians que a la població occidental general (29, 30).
RESUM La soja és una rica font de diversos compostos vegetals bioactius, incloses isoflavones, saponines i àcid fític. Les isoflavones en particular imiten estrògens i són responsables de molts dels efectes sobre la salut de la soja.Beneficis per a la salut de la soja
Com la majoria dels aliments sencers, la soja té diversos efectes beneficiosos per a la salut.
Pot reduir el risc de càncer
El càncer és una de les principals causes de mort en la societat moderna.
Menjar productes de soja està relacionat amb l’augment del teixit mamari en dones, augmentant hipotèticament el risc de càncer de mama (31, 32, 33).
Tot i això, la majoria d’estudis observacionals indiquen que el consum de productes de soja pot reduir el risc de càncer de mama (34, 35).
Els estudis també indiquen un efecte protector contra el càncer de pròstata en homes (36, 37, 38).
Alguns compostos de soja (incloses les isoflavones i la lunasina) poden ser els responsables dels possibles efectes que poden prevenir el càncer (39, 40).
L’exposició a isoflavones ben aviat a la vida pot ser especialment protectora contra el càncer de mama més tard de la vida (41, 42).
Tingueu en compte que aquesta evidència està limitada a estudis observacionals, que indiquen una associació entre el consum de soja i la prevenció del càncer, però no demostren causalitat.
Aliviació dels símptomes de la menopausa
La menopausa és el període de la vida d’una dona quan s’atura la menstruació.
Sovint s’associa a símptomes desagradables (com la sudoració, els sufocacions i els canvis d’estat d’ànim) que es tradueixen en una reducció dels nivells d’estrògens.
Curiosament, les dones asiàtiques, sobretot les dones japoneses, tenen menys probabilitats de patir símptomes de la menopausa que les dones occidentals.
Els hàbits dietètics, com el major consum d’aliments de soja a Àsia, poden explicar aquesta diferència.
Els estudis indiquen que les isoflavones, una família de fitoestrògens que es troben en la soja, poden alleujar aquests símptomes (43, 44).
Els productes de soja no afecten d’aquesta manera a totes les dones. La soja només sembla eficaç en els anomenats productors d'equol: aquells que posseeixen un tipus de bacteris intestinals capaços de convertir isoflavones en equol.
Equol pot ser responsable de molts dels beneficis per a la salut de la soja.
La ingesta diària de 135 mg d’isoflavones durant 1 setmana, equivalents a 2,4 unces (68 grams) de soja al dia, va reduir els símptomes de la menopausa només en productors d’equol (45).
Si bé les teràpies hormonals s’han utilitzat tradicionalment com a tractament per als símptomes de la menopausa, els suplements d’isoflavona s’utilitzen àmpliament avui en dia (46).
Salut òssia
L’osteoporosi es caracteritza per una densitat òssia reduïda i un augment del risc de fractures, especialment en dones grans.
El consum de productes de soja pot reduir el risc d’osteoporosi en dones que han patit la menopausa (47, 48).
Aquests efectes beneficiosos semblen estar causats per isoflavones (49, 50, 51, 52).
RESUM La soja conté compostos vegetals que poden ajudar a prevenir el càncer de mama i de pròstata. A més, aquests llegums poden alleujar els símptomes de la menopausa i reduir el risc d’osteoporosi en dones en postmenopausa.Preocupacions i efectes adversos
Tot i que la soja té diversos beneficis per a la salut, algunes persones han de limitar el consum de productes de soja o evitar-los del tot.
Supressió de la funció tiroide
Una ingesta elevada de productes de soja pot suprimir la funció de la tiroides en algunes persones i contribuir a l’hipotiroïdisme, condició caracteritzada per una baixa producció d’hormones de tiroides (53).
La tiroides és una gran glàndula que regula el creixement i controla la velocitat amb què el teu cos gasta energia.
Estudis animals i humans indiquen que les isoflavones que es troben a la soja poden suprimir la formació d’hormones de la tiroides (54, 55).
Un estudi realitzat en 37 adults japonesos va demostrar que menjar 1 unça (30 grams) de soja cada 3 mesos va causar símptomes relacionats amb la funció de la tiroides suprimida.
Els símptomes incloïen molèsties, somnolència, restrenyiment i ampliació de la tiroides, tot desaparegut després de l'estudi (56).
Un altre estudi en adults amb hipotiroidisme lleu va comprovar que prendre 16 mg d’isoflavones cada dia durant 2 mesos va suprimir la funció de tiroides en un 10% dels participants (55).
La quantitat d’isoflavones consumides era força petita, equivalent a menjar 0,3 unces (8 grams) de soja al dia (57).
Tot i això, la majoria d’estudis en adults sans no han trobat cap enllaç significatiu entre el consum de soja i els canvis en la funció de la tiroides (58, 59, 60).
Una anàlisi de 14 estudis no va observar efectes adversos significatius del consum de soja sobre la funció de la tiroides en adults sans, mentre que els nadons nascuts amb deficiència d’hormona tiroïdal es van considerar amb risc (58).
En definitiva, el consum regular de productes de soja o suplements d’isoflavona pot conduir a l’hipotiroïdisme en individus sensibles, especialment en aquells que presenten una glàndula tiroide no subactiva.
Flatulències i diarrea
Com la majoria d’altres mongetes, la soja conté fibres insolubles, que poden causar flatulències i diarrea en individus sensibles (13, 14).
Tot i que no són poc saludables, aquests efectes secundaris poden resultar desagradables.
Pertanyent a una classe de fibres anomenades FODMAPs, les fibres raffinose i stachyose poden empitjorar els símptomes del SII, un trastorn digestiu comú (15).
Si teniu SII, evitar o limitar el consum de soja pot ser una bona idea.
Al·lèrgia a la soja
L’al·lèrgia alimentària és una condició comuna causada per una reacció immune nociva a certs components dels aliments.
L’al·lèrgia a la soja es desencadena per les proteïnes de soja -glicinina i conglicinina- que es troben en la majoria de productes de soja (7).
Tot i que la soja és un dels aliments al·lèrgics més comuns, l’al·lèrgia a la soja és relativament poc freqüent tant en nens com en adults (61, 62).
RESUM En algunes persones, els productes de soja poden suprimir la funció de la tiroides, causar flatulències i diarrea i conduir a reaccions al·lèrgiques.La línia de fons
La soja és rica en proteïnes i una font decent tant de carbohidrats com de greixos.
Són una rica font de diverses vitamines, minerals i compostos beneficiosos per a plantes, com les isoflavones.
Per aquest motiu, la ingesta regular de soja pot alleujar els símptomes de la menopausa i reduir el risc de càncer de pròstata i de mama.
Tot i això, poden causar problemes digestius i suprimir la funció de la tiroides en individus predisposats.
Elecció Dels Lectors
Úter septat
