Hidrats de carboni simples versus carbohidrats complexos

Content

• Comprensió dels hidrats de carboni
• Els carbohidrats simples equivalen a una nutrició simplista
• Aliments senzills amb carbohidrats per evitar
• 1. Sosa
• 2. Llaminadures al forn
• 3. Cookies empaquetades
• 4. Concentrat de suc de fruita
• 5. Cereal per esmorzar
• Com més complex sigui el carbohidrat, millor
• Hidrats de carboni complexos que hauríeu de menjar més
• 1. Grans sencers
• 2. Fruites riques en fibra
• 3. Verdures riques en fibra
• 4. Fesols

Visió general

Els hidrats de carboni són un macronutrient important i una de les principals fonts d’energia del cos. Alguns programes de pèrdua de pes desaconsellen menjar-ne, però la clau és trobar els carbohidrats adequats, no evitar-los completament.

Potser heu sentit que menjar carbohidrats complexos és millor que els carbohidrats simples. Però les etiquetes nutricionals no sempre indiquen si el contingut d’hidrats de carboni és simple o complex.

Comprendre com es classifiquen aquests aliments i com funcionen al vostre cos us pot ajudar a triar els carbohidrats adequats.

Comprensió dels hidrats de carboni

Els hidrats de carboni són un nutrient important que es troba en nombrosos tipus d’aliments.

La majoria de nosaltres equiparem carbohidrats amb pa i pasta, però també els podeu trobar a:

• productes làctics
• fruits
• verdures
• grans
• fruits secs
• llegums
• llavors
• aliments ensucrats i dolços

Els hidrats de carboni estan formats per tres components: fibra, midó i sucre.

La fibra i el midó són carbohidrats complexos, mentre que el sucre és un carbohidrat simple. En funció de la quantitat de cadascun d’aquests que es trobi en un aliment, en determina la qualitat.

Els carbohidrats simples equivalen a una nutrició simplista

Els carbohidrats simples són sucres. Tot i que alguns d’aquests es produeixen de forma natural a la llet, la majoria dels carbohidrats simples de la dieta americana s’afegeixen als aliments.

Els carbohidrats simples comuns afegits als aliments inclouen:

• sucre cru
• sucre morè
• xarop de blat de moro i xarop de blat de moro ric en fructosa
• glucosa, fructosa i sacarosa
• concentrat de suc de fruita

Aliments senzills amb carbohidrats per evitar

Intenteu evitar algunes de les fonts refinades més freqüents de carbohidrats simples i busqueu alternatives per satisfer aquests desitjos dolços:

1. Sosa

El refresc ensucrat és perjudicial per a la vostra salut de diverses maneres. Podeu provar aigua amb gust de llimona.

2. Llaminadures al forn

Satisfeu el vostre llaminer amb fruites, en lloc de productes al forn plens de carbohidrats simples i sucres afegits.

3. Cookies empaquetades

Enforneu els vostres propis productes amb substituts com la compota o els edulcorants, o busqueu altres mescles que continguin carbohidrats més complexos.

4. Concentrat de suc de fruita

Una manera fàcil d’evitar el concentrat de fruita és mirar de prop les etiquetes nutricionals. Trieu sempre un suc de fruita al 100% o feu-ne el vostre a casa.

Proveu la nostra recepta de suc de maduixa de kiwi.

5. Cereal per esmorzar

Els cereals per esmorzar solen carregar-se d’hidrats de carboni senzills. Si no podeu deixar d’aconseguir l’hàbit, consulteu el nostre resum de cereals per esmorzar, del millor al pitjor per a la vostra salut.

Com més complex sigui el carbohidrat, millor

Els carbohidrats complexos contenen més nutrients que els carbohidrats simples. Tenen més fibra i es digereixen més lentament. Això també els fa més omplerts, cosa que significa que són una bona opció per controlar el pes.

També són ideals per a persones amb diabetis tipus 2 perquè ajuden a controlar els pics de sucre en sang després dels àpats.

La fibra i el midó són els dos tipus d’hidrats de carboni complexos.La fibra és especialment important perquè afavoreix la regularitat intestinal i ajuda a controlar el colesterol.

Les principals fonts de fibra dietètica inclouen:

• fruits
• verdures
• fruits secs
• mongetes
• grans sencers

El midó també es troba en alguns dels mateixos aliments que la fibra. La diferència és que certs aliments es consideren més fèculs que fibrosos, com ara les patates.

Altres aliments rics en midó són:

• pa de blat sencer
• cereal
• blat de moro
• civada
• pèsols
• arròs

Els hidrats de carboni complexos són claus per a la salut a llarg termini. Faciliten el manteniment d’un pes saludable i fins i tot poden ajudar a prevenir la diabetis tipus 2 i els problemes cardiovasculars en el futur.

Hidrats de carboni complexos que hauríeu de menjar més

Assegureu-vos d’incloure els següents hidrats de carboni complexos com a part habitual de la vostra dieta:

1. Grans sencers

Els cereals integrals són bones fonts de fibra, a més de potassi, magnesi i seleni. Trieu grans sencers menys processats com la quinoa, el fajol i la pasta de blat integral.

2. Fruites riques en fibra

Alguns d’aquests són pomes, baies i plàtans. Eviteu la conserva de fruita, ja que normalment conté xarop afegit.

3. Verdures riques en fibra

Menja més de totes les teves verdures, inclòs el bròquil, les fulles verdes i les pastanagues.

4. Fesols

A part de la fibra, aquestes són bones fonts de folat, ferro i potassi.

Triar els carbohidrats adequats pot requerir temps i pràctica. Amb una mica d’investigació i un ull agut per les etiquetes nutricionals, podeu començar a prendre decisions més saludables per dinamitzar el cos i protegir-lo de complicacions a llarg termini.

Els carbohidrats estan formats per fibra, midó i sucres. L'American Diabetes Association recomana obtenir de 25 a 35 grams de fibra al dia.