Shape Studio: Dance Cardio Core Workout
Content
- Ball Cardio Combo
- Pas amb el genoll alt
- Step Kick
- Shuffle Cha-Cha
- Treball de planta principal
- Crunch de bicicletes
- In & Outs amb la banda
- Pont de glutis d'una sola cama amb banda
- Revisió de
Per al vostre nucli més fort, podeu planejar durant dies, és clar, però com que els músculs del nucli formen la totalitat del centre (inclosa l'esquena!), voldreu activar els músculs des de tots els angles.
"Una combinació de moviments compostos i exercicis de catifa centrats en el vostre nucli és la fórmula perfecta", diu Molly Day, instructora de fitness grupal a Equinox a Nova York. Amb moviments compostos com salts a la gatzoneta i mosques inclinades, "esteu fent servir el nucli per estabilitzar el cos, de manera que les extremitats puguin realitzar els moviments primaris", diu. Aquests exercicis generen força funcional al nucli. Acabar amb moviments bàsics dirigits ajudarà realment a fatigar aquests músculs abdominals resistents. (Vegeu: La importància d'un nucli fort, a més de Six-Pack Abs)
Day ha reunit aquestes bones pràctiques per esculpir el teu nucli a l'últim entrenament de Shape Studio. Seguiu-lo mentre us guia a través d’un circuit dels seus millors exercicis d’enfortiment abdominal provats per la popular classe Choreo Cult del club Equinox, que consisteix a tallar ~ solt ~ mentre es construeix múscul.
Segueix amb el vídeo o fes un cop d'ull als moviments següents.
Ball Cardio Combo
Com funciona: Practica els tres moviments següents, provant-los cadascun durant uns 30 segons. Un cop els hàgiu dominat, proveu de combinar-los en una combinació: 4 passos, 2 puntades i 4 remenades de Cha-Cha. Activeu la vostra cançó optimista preferida i vegeu si podeu repetir el combo per al conjunt.
Pas amb el genoll alt
A. Comenceu dempeus amb els peus junts i els braços als costats.
B. Passeu el peu dret cap al costat i, a continuació, punxeu el braç dret en cercle mentre conduïu el genoll esquerre cap al pit i gireu a peu cap a la diagonal esquerra.
C. Aterrar amb el peu esquerre per repetir al costat oposat, punxant amb el braç esquerre i conduint el genoll dret cap al pit, girant per mirar en diagonal a la dreta.
Repetiu-ho durant 30 segons.
Step Kick
A. Comenceu de peu amb els peus units i els braços als costats.
B. Pas en diagonal cap a l'esquerra, creuant les mans davant del pit. Aixequeu la cama dreta tan alt com sigui còmode i esteneu els braços en diagonal.
C. Torneu les mans al davant del pit mentre feu un pas enrere sobre el peu dret. Passa amb el peu esquerre, creuant-lo per sobre del dret, i després fes un tercer pas cap a la diagonal dreta amb el peu dret.
D. Pateu la cama esquerra tan amunt com sigui còmode, mentre esteneu els braços en diagonal.
Repetiu-ho durant 30 segons.
Shuffle Cha-Cha
A. Comenceu de peu amb els peus units i els braços als costats.
B. Fes un petit pas cap a la dreta amb el peu dret, després un petit pas cap a la dreta amb el peu esquerre i, a continuació, condueix el genoll esquerre cap al pit mentre estira el braç dret en diagonal cap avall sobre la cama esquerra.
C. Aterra amb el peu esquerre per repetir al costat oposat, fent dos petits passos, després aixecant el genoll dret i estenent el braç esquerre en diagonal sobre el genoll dret.
Repetiu-ho durant 30 segons.
Treball de planta principal
Com funciona: Feu cada moviment pel nombre indicat de repeticions (o més!) Per esgotar els abdominals. Només cal fer una ronda. (Però si els abdominals no estan totalment morts, proveu-ne un altre).
Crunch de bicicletes
A. Estirat cap amunt a terra amb les cames esteses i els braços darrere del cap, amb els colzes amples. Aixequeu les espatlles i els peus del terra per començar. (Opcional: enllaceu una mini banda de resistència al voltant dels arcs dels dos peus.)
B. Conduïu el genoll dret cap al pit i gireu el colze esquerre per trobar-vos amb el genoll dret.
C. Canvieu de costat, estenent la cama dreta i conduïnt el genoll esquerre cap al pit, girant el colze dret per tocar-lo.
Prova de 20 a 30 repeticions, o repeteix fins que no puguis fer més.
In & Outs amb la banda
A. Estireu boca amunt a terra amb les cames esteses i els braços estesos per sobre del cap, bíceps per les orelles. Aixequeu les espatlles i els peus del terra per començar. (Opcional: enllaceu una mini banda de resistència al voltant dels arcs dels dos peus.)
B. Cercle els braços cap als costats i els genolls cruixits per formar una bola amb el cos, aixecant el cap per mirar cap al panxa.
C. A continuació, esteneu els braços i les cames sense baixar al terra per tornar a començar.
Prova de 20 a 30 repeticions, o repeteix fins que no puguis fer més.
Pont de glutis d'una sola cama amb banda
A. Estira cap per amunt amb els peus plantats a terra. Esteneu la cama dreta cap amunt cap al sostre. (Opcional: col·loqueu una mini banda de resistència al voltant de les cuixes just a sota dels genolls.)
B. Poseu els malucs a sota i, a continuació, premeu al peu de la cama per aixecar els malucs, mantenint la cama dreta aixecada.
C. Baixeu lentament els malucs cap al terra.
Prova de 10 a 20 repeticions, o repeteix fins que no puguis fer més. Canviar de costat; repetir.
Shape número d'abril de 2020