Shape Studio: camp d’arrencada de la sala d’estar total

Content

• Camp d'entrenament de la sala d'estar total
• Tall de fusta agenollat ​​a la unitat de genoll aèria
• Premses de sobrecàrrega
• Plank Jack
• Escalador de muntanya itinerant
• Gatzoneta de balanceig amb manuelles
• Pujada lateral
• Squat amb cadira d'una cama
• Revisió de

Si el darrer any i mig de tancaments desmesurats del gimnàs ens ha ensenyat alguna cosa, és això no tenir accés a un gimnàs tradicional difícilment és un obstacle a l’hora de posar-se en forma. De fet, alguns dels moviments d'enfortiment i dinamització més efectius que podeu fer es poden executar des de la comoditat del vostre propi espai personal, amb poc o cap equip. (Relacionat: aquests entrenadors mostren com s'utilitzen articles per a la llar per a un entrenament seriós)

Cas d’explicació: aquest camp d’arrencada interior amb tot el cos que fa bombardejar el cor de la famosa entrenadora Ashley Joi.

Tot i que Joi recomana seguir-la al vídeo, és important escoltar el vostre cos i treballar al vostre ritme durant tot l'entrenament. "Estic aquí per guiar-vos", explica. "Aquest és el vostre entrenament. Podeu igualar la meva intensitat, superar-la o estar per sota de la meva intensitat. Sempre que estigueu [treballant] a la vostra capacitat, això és tot el que demano". (Relacionat: 8 avantatges de la formació en intervals d'alta intensitat)

Afegiu-ho de 20 a 30 minuts Forma La rutina de Studio HIIT al vostre programa d’entrenament setmanal i sempre que feu exercici al màxim esforç personal, espereu veure resultats ràpids: "Guanyareu força i resistència i augmentareu la vostra forma física", diu ella.

Camp d'entrenament de la sala d'estar total

Com funciona: escalfeu-vos entre cinc i deu minuts abans d'iniciar la seqüència següent. Feu cada exercici enumerat a continuació (o seguiu amb Joi al vídeo de dalt) durant 45 segons, després descanseu durant 15 abans de començar el següent. Després de completar els set exercicis, descanseu un minut complet i repetiu el circuit una vegada més.

El que necessiteu: Espai per moure’s, un parell de peses lleugeres a mitjanes i alguna cosa elevada i resistent per trepitjar, com ara una cadira, un sofà o un tamboret.

Tall de fusta agenollat ​​a la unitat de genoll aèria

A. Comenceu en una posició mig de genolls amb el genoll dret a terra i el genoll esquerre doblegat amb el peu esquerre ben plantat. Les dues potes han de formar angles de 90 graus. Agafeu una manuella amb les dues mans als extrems, recolzant-la a prop del maluc dret per començar.

B. Gireu el tors mentre aixequeu simultàniament la manuella (braços rectes) en diagonal sobre el cos, acabant cap amunt cap a l'esquerra. Els braços s’han d’estendre completament a la part superior del moviment, ara el tors cap a l’esquerra (penseu a tirar de la cadena cap a un tallagespa). Mantingueu el nucli compromès durant tot el moviment.

C. Invertiu el moviment amb control, retornant la manuella al maluc dret per tornar a començar. Repetiu 4 vegades.

D. Poseu-vos de peu i, a continuació, feu un pas enrere amb la cama dreta mentre empenyeu la manuella directament a la part superior amb els braços rectes (la manuella hauria de ser horitzontal mirant cap endavant).

E. Canvieu el pes a la cama esquerra per impulsar el genoll dret cap endavant mentre baixeu la manuella, amb control, per trobar el genoll a prop de l'estómac (penseu a fer un crunch de peu amb una sola cama). Repetiu 4 vegades. Canviar de costat; repetir des del principi.

Continueu alternant 45 segons. Descansa durant 15 segons.

Redueix-lo: Traieu completament la manuella.

Premses de sobrecàrrega

A. Comenceu de peu amb els peus junts mentre sosteniu cada extrem d'una manuella directament davant del pit amb les dues mans.

B. Saltar els peus cap a fora de manera que les cames siguin una mica més amples que l'amplada de les espatlles, alhora que premeu el pes per sobre del cap.

C. Torneu junts i torneu a portar la manuella.

Repetiu-ho durant 45 segons. Descansa 15 segons.

Redueix-lo: En lloc de saltar, passeu una cama cap a un costat alhora.

Plank Jack

A. Comenceu en una posició de tauler alt amb els braços completament estesos, amb les palmes pressionant fermament a terra, amb els dits lleugerament estirats. L'esquena ha de ser plana i el nucli i els glutis enganxats.

B. En un sol moviment explosiu, salteu els peus uns centímetres a banda i banda de manera que les cames formin una postura molt ampla (imagineu-vos fent un salt, però horitzontalment).

Repetiu-ho durant 45 segons. Descansa 15 segons.

Amplieu-lo: Toqueu l’espatlla dreta amb la mà esquerra quan els peus salten. A la següent presa, toqueu l'espatlla esquerra amb la mà dreta. Continueu alternant.

Redueix-lo: En lloc de saltar, treieu una cama a la vegada.

Escalador de muntanya itinerant

A. Comenceu en una posició de tauler alt amb els peus separats entre dos i tres centímetres.

B. Conduïu el genoll esquerre cap al pit i torneu a un tauler alt. Repetiu amb la cama oposada.

C. Continueu alternant ràpidament durant 4 repeticions.

D. Després de 4 repeticions, caminar peus? de dos a tres centímetres a un costat. Alterneu portar els genolls al pit de nou durant 4 repeticions i, a continuació, passeu el cos cap al costat oposat.

Repetiu-ho durant 45 segons. Descansa durant 15 segons.

Redueix-lo: Traieu el moviment de viatge, només realitzant escaladors de muntanya. O bé, poseu-vos un genoll al pit de manera molt més lenta en els alpinistes.

Gatzoneta de balanceig amb manuelles

A. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs sostenint una manuella a cada costat del cos.

B. Frontissa als malucs per enfonsar-se en una gatzoneta, fent una breu pausa quan les cuixes estiguin paral·leles al terra (o tan baixes com sigui còmode).

C. A la part inferior del moviment, empenyeu el pes cap als talons mentre utilitzeu els glutis i els isquiotibials per conduir els malucs cap amunt fins a una posició de peu. Al mateix temps, gireu els pesos dels braços cap amunt fins que queden directament davant del cos. Traieu el nucli i expireu a la part superior.

D. Feu girar les manuelles cap enrere cap a cada costat mentre articuleu els malucs cap a la unitat directament a la gatzoneta. Repetiu immediatament els passos A i C, fent servir les manuelles per impulsar l’impuls cap amunt i cap avall.

Repetiu-ho durant 45 segons. Descansa durant 15 segons.

Redueix-lo: Traieu els pesos completament.

Pujada lateral

A. Poseu-vos de dues a tres polzades al costat esquerre de la cadira o de l'objecte aixecat. Aixequeu la cama dreta cap amunt sobre la cadira. Aquesta és la posició inicial.

B. Poseu-vos dret sobre la cadira amb les dues potes, pressionant el taló per elevar la cama esquerra fins a la cadira.

C. Un cop de peu, conduïu el genoll dret cap al pit. Mantingueu el nucli enganxat mentre bombeu els braços cap amunt.

D. Baixeu de nou cap al mateix costat, portant els dos peus cap a terra.

Repetiu-ho durant 45 segons. Descansa 15 segons. Canviar de costat; repetir.

Squat amb cadira d'una cama

A. Posa't aproximadament dues polzades davant de la cadira o l'objecte aixecat. Desplaceu el pes cap al peu esquerre amb el peu dret estès cap endavant aproximadament a una polzada del terra. Mantingueu el genoll dret una mica doblegat.

B. Mantenint el pes a la cama esquerra, asseieu-vos de nou a la gatzoneta fins que els glutis entren en contacte amb la cadira, mantenint el peu dret del terra.

C. Un cop assegut, premeu el taló esquerre per posar-vos dret i torneu a començar, tocant suaument el peu dret a terra un cop estigueu de peu.

Repetiu-ho durant 45 segons. Descansa 15 segons. Canviar de costat; repetir.

Amplieu-lo: Mantingueu el peu dret elevat durant tot el moviment (traieu el toc a la part superior).

Redueix-lo: Mantingueu el peu oposat en contacte amb el terra tot el temps.

Revisió de