Per què les algues són súper saludables i nutritives

Content

• Què són les algues?
• Tipus comuns d’algues
• És ric en diversos nutrients
• Les algues poden ajudar a promoure la funció de la tiroide
• Pot millorar la salut del cor
• Pot estabilitzar els nivells de sucre en sang
• Les algues us poden ajudar a perdre pes
• Les algues poden enfortir el sistema immunitari
• Les algues poden millorar la salut intestinal
• Pot reduir el risc de càncer
• Altres beneficis potencials
• És segur menjar algues?
• Pot contenir alts nivells de metalls pesats
• Una ingesta elevada pot interferir amb la funció renal i els anticoagulants
• Alguns són molt rics en iode i poden interferir amb la funció tiroïdal
• On trobar algues i com menjar-les
• Porta el missatge a casa

Les algues són un ingredient comú a la cuina asiàtica que guanya popularitat ràpidament entre els occidentals conscients de la salut.

I per una bona raó: menjar algues és una manera molt saludable i nutritiva d’afegir vitamines i minerals a la vostra dieta.

Menjar-lo regularment pot fins i tot augmentar la vostra salut i protegir-vos de certes malalties.

Aquest article analitza de prop les algues i els seus nombrosos beneficis.

Què són les algues?

Les algues són un terme general que s’utilitza per descriure moltes espècies diferents d’algues i plantes marines.

Pot créixer en diverses aigües, inclosos el mar, els llacs i els rius. Les algues del mar són generalment comestibles, mentre que les varietats d’aigua dolça solen ser tòxiques.

Les algues comestibles es classifiquen per color. Els tipus més consumits són el vermell, el verd, el blau-verd i el marró ().

També pot variar de manera espectacular. El fitoplàncton pot ser microscòpic, mentre que l’alga pot créixer fins als 65 metres de longitud arrelada al fons oceànic.

Les algues tenen un paper vital en la vida marina i són la principal font d’aliment per a diverses criatures de l’oceà.

També ha estat una part integral de les dietes humanes durant milers d’anys i és especialment popular a la cuina xinesa i japonesa.

Les algues es refereixen a moltes espècies d’algues i altres plantes marines. Les algues comestibles poden variar en color i mida i són un ingredient popular a la cuina asiàtica.

Tipus comuns d’algues

Al món hi ha moltes varietats d’algues comestibles. Aquí hi ha alguns dels més habituals:

• Nori: Alga vermella que es ven habitualment en fulls secs i que s’utilitza per enrotllar sushi.
• Enciam de mar: Un tipus de nori verd que sembla fulles d’enciam. Es consumeix habitualment cru en amanides o cuinat en sopes.
• Algues: Les algues marrons se solen assecar en fulls i s’afegeixen als plats durant la cocció. També es pot utilitzar com a alternativa als fideus sense gluten.
• Kombu: Un tipus d’alga amb un sabor fort. Sovint s’adoben o s’utilitzen per fer brou de sopa.
• Arame: Un tipus d’alga diferent amb un sabor suau i dolç i una textura ferma. Es pot incorporar a una gran varietat de plats, inclosos els productes de forn.
• Wakame: Alga marró que s’utilitza habitualment per elaborar amanides d’algues fresques. També es pot cuinar en guisats i sopes.
• Dulse: Una alga vermella amb una textura més suau i masticable. S’utilitza per afegir sabor a diversos plats i també es pot menjar com a aperitiu sec.
• Chlorella: Una alga d’aigua dolça verda i comestible que sovint es ven com a complement en forma de pols.
• Agar i carragenà: Aquestes substàncies en forma de gelea obtingudes d’algues s’utilitzen com a aglutinants i espessidors a base de plantes en una gran varietat de productes alimentaris comercialitzats.

Sovint es fa referència a l’espirulina com a alga d’aigua dolça comestible i de color verd blau i es ven en forma de pastilles, flocs o en pols.

Tot i això, l’espirulina té una estructura diferent a la d’altres algues i, per tant, tècnicament es considera un tipus de cianobacteris.

Dit això, atès que l’espirulina sovint es classifica amb altres tipus d’algues en la investigació científica, en aquest article es parlarà al costat de les altres varietats.

Hi ha diversos tipus d'algues comestibles disponibles. Es poden consumir frescos, secs, cuits o com a suplement en pols.

És ric en diversos nutrients

Les algues són riques en diversos minerals i oligoelements. De fet, sovint conté nivells més alts d’aquests nutrients que la majoria d’altres aliments.

Per aquest motiu, molts consideren que les algues són verdures del mar.

El contingut de nutrients de les algues pot variar segons el lloc en què es va conrear. Per tant, diferents tipus contindran diferents quantitats de nutrients.

En general, 100 unces (100 grams) d'algues us proporcionen (, 2, 3):

• Calories: 45
• Carbohidrats: 10 grams
• Proteïna: 2 grams
• Greixos: 1 gram
• Fibra: 14-35% de la R + D + I
• Magnesi: 27-180% de la R + D + I
• Vitamina K: 7-80% de la R + D + I
• Manganès: 10-70% de la R + D + I
• Iode: 1-65% de la R + D + I
• Sodi: 10-70% de la R + D + I
• Calci: 15-60% de la R + D + I
• Folat: 45-50% de la R + D + I
• Potassi: 1–45% de la R + D + I
• Ferro: 3-20% de la R + D + I
• Coure: 6-15% de la R + D + I
• Quantitats menors d'altres nutrients: Àcids grassos omega-3 i omega-6, vitamines A, C, E, fòsfor, vitamines del grup B i colina

Les algues seques es concentren més en nutrients. Una cullerada (8 grams) és suficient per proporcionar la major part de les quantitats de nutrients esmentades anteriorment (, 4, 5).

L'espirulina i la chlorella contenen el doble de proteïna per porció. A diferència d'altres tipus d'algues, també contenen tots els aminoàcids essencials que requereix el cos humà. Això els converteix en fonts completes de proteïnes (4, 5).

Alguns afirmen que les algues són una font vegetal excel·lent de vitamina B12, una vitamina que es troba naturalment en carn, aus, ous i productes lactis.

Tot i això, encara hi ha debat sobre si la forma de vitamina B12 que es troba en les algues és activa en els humans (,,,,).

Finalment, les algues són una rica font d’antioxidants. També conté una bona quantitat de polisacàrids sulfatats (sPS), que són compostos vegetals beneficiosos que es creu que contribueixen als beneficis per a la salut de les algues (,,,).

Les algues comestibles contenen un ampli espectre de vitamines i minerals. Les varietats d’algues seques com l’espirulina i la chlorella són fonts especialment riques en proteïnes completes.

Les algues poden ajudar a promoure la funció de la tiroide

La tiroide té diversos papers importants en el cos, inclosa la regulació del metabolisme (,).

La tiroide requereix una bona ingesta de iode per funcionar correctament. Per sort, el iode està disponible a la majoria de les varietats d’algues.

Altres fonts de iode inclouen marisc, productes lactis i sal iodada.

El fet de no obtenir prou iode de la dieta pot provocar hipotiroïdisme.

Això pot crear símptomes com a baixa energia, pell seca, formigueig a les mans i als peus, oblit, depressió i fins i tot augment de pes (). Afegir algues a la vostra dieta us pot ajudar a consumir iode suficient perquè la tiroide funcioni de manera òptima (16).

La I + D + i de iode per a adults és de 150 micrograms al dia. La majoria de la gent pot complir aquest requisit menjant diverses racions d’algues per setmana.

Dit això, certes varietats com l’alga, el kombu i el dulse solen contenir quantitats molt altes de iode i no s’han de menjar amb freqüència ni en quantitats elevades.

Altres, com l’espirulina, en contenen molt poc, de manera que no confieu en ells com a única font de iode.

Les algues marines són una gran font de iode, que pot ajudar a promoure la funció tiroïdal adequada.

Pot millorar la salut del cor

Les algues contenen certs nutrients beneficiosos que poden ajudar a mantenir el cor sa.

Per començar, és una bona font de fibra soluble i conté àcids grassos omega-3 de cadena llarga, que poden ser beneficiosos per a la salut del cor (,).

A més, diversos estudis realitzats amb animals van informar que els polisacàrids sulfatats (sPS) que es troben en les algues poden tenir la capacitat de reduir la pressió arterial i evitar la coagulació de la sang (,,,)

També poden ajudar a reduir el colesterol LDL (el "dolent") i els nivells de colesterol total (,,,,).

També s'han realitzat alguns estudis en humans.

Per exemple, diversos estudis informen que les ingestes elevades d'algues poden reduir els nivells de pressió arterial en nens en edat preescolar, adults i ancians (, 26,,).

Un estudi de dos mesos va donar als diabètics de tipus 2 un suplement d’espirulina o un placebo cada dia. Els nivells de triglicèrids del grup de suplements van caure un 24% ().

Els participants del grup espirulina també van millorar la proporció de colesterol LDL-HDL, mentre que la proporció del grup placebo va empitjorar ().

En un altre estudi, un suplement diari d’espirulina va reduir els nivells de colesterol total dels participants un 166% més que el grup placebo durant el període d’estudi de dos mesos ().

Els participants del grup d'algues també van reduir els nivells de colesterol LDL un 154% més que el grup placebo ().

Tot i que aquests resultats semblen prometedors, no tots els estudis van trobar resultats similars i es necessiten més estudis en humans abans que es puguin fer conclusions contundents ().

Les algues són una bona font de nutrients saludables per al cor i poden ajudar a reduir els factors de risc de malalties del cor.

Pot estabilitzar els nivells de sucre en sang

Si afegiu algues a la vostra dieta, podeu reduir el risc de desenvolupar diabetis.

Els investigadors creuen que certs compostos que es troben en les algues poden tenir un paper beneficiós en l'estabilització dels nivells de sucre en la sang i la prevenció de la diabetis tipus 2 (,,).

Un d’ells és la fucoxantina, un antioxidant que confereix a les algues marrons el seu color característic. Es creu que aquest compost ajuda a reduir la resistència a la insulina i a estabilitzar els nivells de sucre en sang ().

A més, el tipus de fibra que es troba a les algues pot disminuir la velocitat amb què s’absorbeixen els carbohidrats d’un menjar. Això pot facilitar al vostre cos l'estabilització dels nivells de sucre en la sang (36).

En un estudi, els diabètics tipus 2 que prenien una gran quantitat d'algues en pols cada dia tenien nivells de sucre en sang un 15-20% més baixos al final de l'estudi de quatre setmanes que els que tenien un placebo ().

En un altre estudi, els participants sans que van rebre extracte d'algues 30 minuts abans d'un àpat ric en carbohidrats es van beneficiar d'una sensibilitat a la insulina un 8% més alta que els que van rebre un placebo ().

Una major sensibilitat a la insulina és beneficiosa perquè ajuda el cos a respondre millor a la insulina i a regular els nivells de sucre a la sang de manera més efectiva.

Un altre grup de diabètics de tipus 2 que van rebre un suplement d’algues en pols diàries durant dos mesos van experimentar una disminució del 12% dels nivells de sucre en sang. No es van observar canvis en el grup control ().

El grup de tractament també va reduir els nivells d’hemoglobina A1C en un 1% ().

L’hemoglobina A1C s’utilitza com a mesura dels nivells mitjans de sucre a la sang durant els darrers 2-3 mesos. Una disminució de l'1% de l'A1C representa una disminució mitjana del sucre en sang de 130 mg / dl (1,5 mmol / l).

En general, les algues poden ser beneficioses per al control del sucre en sang, però els nivells de dosificació òptims segueixen sense ser clars. També es necessita més investigació per estudiar els efectes de les varietats crues i en pols.

Els antioxidants i les fibres solubles que es troben a les algues poden ajudar a augmentar la sensibilitat a la insulina i a estabilitzar els nivells de sucre en la sang. Es necessiten més estudis per determinar els nivells òptims d’ingesta.

Les algues us poden ajudar a perdre pes

Menjar algues regularment us pot ajudar a desfer-vos del pes no desitjat.

Els investigadors creuen que això pot ser degut, en part, a la capacitat de les algues per afectar els nivells de l'hormona leptina reguladora del pes. Combinat amb l’alt contingut de fibra d’algues, això pot ajudar a disminuir la fam i augmentar la sensació de plenitud ().

A més, el fucoidà, un tipus de sPS que es troba a les algues, pot augmentar la degradació de greixos i evitar la seva formació (,,).

Els estudis realitzats en participants obesos van informar que aquells que van rebre un suplement d'algues durant 12-16 setmanes van perdre al voltant d'1,6 kg més que els que van rebre un placebo (,).

És més, les algues són baixes en calories, però riques en glutamat, un aminoàcid que es creu que li dóna un gust saborós i umami ().

Per tant, els aperitius amb algues poden ajudar a augmentar la pèrdua de pes proporcionant una alternativa satisfactòria a les opcions d’aperitius més rics en calories.

Les algues poden augmentar la pèrdua de greix reduint la fam, augmentant la sensació de plenitud i evitant l’acumulació de greix. El seu sabor salat el converteix en una bona opció per berenar amb pocs calories.

Les algues poden enfortir el sistema immunitari

Les algues també us poden ajudar a protegir-vos de certs tipus d’infeccions.

Això es deu al fet que conté compostos vegetals marins que es creu que tenen propietats antioxidants, antial·lergèniques i protectores de malalties (,,).

La investigació demostra que aquests compostos poden tenir la capacitat de combatre virus com l'herpes i el VIH bloquejant la seva entrada a les cèl·lules ().

Malauradament, no s’han fet molts estudis d’alta qualitat en humans per donar suport a aquests efectes.

Dos estudis sovint citats informen que prendre suplements d'algues pot tenir la capacitat de reduir els símptomes del virus de l'herpes i augmentar els nivells de cèl·lules immunes en pacients amb VIH (,).

Tot i això, cap d’aquests estudis no tenia un grup placebo, cosa que dificulta la interpretació dels seus resultats.

Un estudi més recent va examinar els efectes de prendre suplements d'algues en dones seropositives. Els que van rebre 5 grams d’espirulina al dia van desenvolupar un 27% menys de símptomes relacionats amb la malaltia, en comparació amb el grup placebo ().

No obstant això, no es van observar diferències en els nivells de cèl·lules immunes durant el període d'estudi de 12 setmanes ().

Calen estudis addicionals abans que es puguin fer conclusions contundents.

Les algues poden tenir alguns efectes beneficiosos sobre el vostre sistema immunitari. No obstant això, cal més investigació.

Les algues poden millorar la salut intestinal

Les algues poden ajudar a millorar la salut del vostre intestí de diverses maneres. Per una banda, és ric en fibra, que pot ajudar a prevenir el restrenyiment i a garantir una digestió suau.

També conté agars, carragenans i fucoidans, que es creu que actuen com a prebiòtics (,).

Els prebiòtics són un tipus de fibra no digerible que alimenta els bacteris beneficiosos de l’intestí. Com més bons bacteris tingueu a l’intestí, menys espai hi ha perquè prosperin els bacteris nocius.

En conseqüència, estudis amb animals demostren que prendre suplements d’algues pot millorar la quantitat de bacteris sans i reduir la quantitat de bacteris nocius a l’intestí de manera més eficaç que altres tipus de prebiòtics (53).

Els investigadors també creuen que els prebiòtics que es troben en les algues poden tenir certs efectes antiinflamatoris i antibacterians.

Això pot ser en part perquè, quan s’alimenta de prebiòtics, els bacteris de l’intestí produeixen butirat. Es creu que aquest àcid gras de cadena curta té efectes antiinflamatoris a l'interior del còlon ().

A més, certs prebiòtics poden tenir la capacitat de bloquejar bacteris nocius com H. pylori d’enganxar-se a la paret de l’intestí. Al seu torn, això pot evitar la formació d’úlceres estomacals (,).

Les algues contenen certs compostos que poden ajudar a una digestió suau, millorar la salut de l’intestí i disminuir el risc d’infecció amb certs bacteris nocius.

Pot reduir el risc de càncer

La presència d'algues a la dieta pot ajudar a reduir el risc de desenvolupar certs tipus de càncer.

Per exemple, els investigadors creuen que les algues poden ajudar a disminuir els nivells d’estrògens, reduint potencialment el risc de les dones de desenvolupar càncer de mama (,).

La fibra soluble que es troba a les algues també pot ajudar a protegir contra el desenvolupament del càncer de còlon ().

És més, alguns estudis suggereixen que una classe de compostos que es troben en varietats marrons, com l’alga, el wakame i el kombu, poden ajudar a prevenir la propagació de cèl·lules canceroses (,,).

Dit això, molt pocs estudis humans han investigat els efectes directes de les algues en pacients amb càncer. Les ingestes molt altes també poden augmentar el risc de certs càncers, especialment el càncer de tiroide ().

Per tant, es necessiten més estudis abans d’extreure conclusions contundents.

Les algues poden oferir protecció contra certs tipus de càncer. No obstant això, cal més investigació en humans.

Altres beneficis potencials

Les algues també poden oferir alguna protecció contra:

• Síndrome metabòlica: La capacitat potencial de les algues per reduir el pes i reduir la pressió arterial, el sucre en la sang i el colesterol pot reduir el risc de desenvolupar síndrome metabòlica ().
• Danys a la pell: Els compostos d’algues poden ajudar a protegir la pell dels danys causats pels raigs UVB del sol. També poden ajudar a prevenir arrugues, taques solars i envelliment prematur de la pell (,,).
• Malalties òssies i inflamatòries: Els efectes antioxidants i antiinflamatoris de les algues poden ajudar a reduir el risc de desenvolupar artritis reumatoide i osteoporosi (,).

Les algues poden oferir una protecció addicional contra la síndrome metabòlica, danys a la pell, malalties òssies i artritis reumatoide.

És segur menjar algues?

Consumir algues fresques es considera segur per a la majoria de la gent.

Dit això, el seu consum regular o en quantitats elevades pot causar alguns efectes secundaris.

Pot contenir alts nivells de metalls pesats

Segons el lloc on es conreen, algunes varietats d’algues poden contenir alts nivells de mercuri, cadmi, plom i arsènic.

La Food and Drug Administration (FDA) dels Estats Units regula els nivells d’aquests productes químics i metalls pesants en les algues fresques. No obstant això, els suplements no estan regulats i poden contenir nivells perjudicials per a la salut ().

Una ingesta elevada pot interferir amb la funció renal i els anticoagulants

Algunes varietats d'algues poden contenir alts nivells de sodi i potassi, que poden ser perjudicials per a les persones que pateixen malalties renals ().

Les algues marines també contenen vitamina K, que pot interferir amb els medicaments per diluir la sang. Els que prenen anticoagulants haurien d’assegurar-se de consultar amb un metge abans de convertir-lo en una part habitual de la seva dieta.

Alguns són molt rics en iode i poden interferir amb la funció tiroïdal

Tot i que el iode és necessari per a una correcta funció de la tiroide, obtenir massa iode pot ser perjudicial (,,).

L’alga, el dulse i el kombu són tipus d’algues amb tendència a contenir nivells molt elevats de iode. Per exemple, 25 grams de kombu fresc poden contenir prop de 22 vegades més iode que el límit diari segur (, 16).

Per tant, aquestes varietats no s’han de consumir massa sovint ni en grans quantitats.

Les algues es consideren segures per a la majoria de la gent. Limiteu la ingesta si preferiu varietats riques en iode o si preneu anticoagulants o teniu problemes renals.

On trobar algues i com menjar-les

Les algues es poden comprar fresques o seques a la majoria de supermercats asiàtics. Nori, el tipus que s’utilitza habitualment per enrotllar sushi, també pot estar disponible a les botigues de queviures habituals.

A més del seu ús per al sushi, els fulls nori també es poden utilitzar fàcilment per substituir el pa de truita a l’hora d’elaborar embolcalls.

El wakame fresc i l’enciam de mar es poden llançar fàcilment amb una mica de vinagre d’arròs, oli de sèsam i llavors de sèsam per fer una deliciosa amanida.

Els nori o dolços secs fan bons aperitius salats. O bé, proveu d’esmicolar-les per sobre de les amanides per afegir un toc de gust d’umami.

L’espirulina i la chlorella es poden incorporar als batuts, mentre que l’alga es pot utilitzar en lloc de sal per afegir sabor a gairebé qualsevol cosa.

Molts tipus d’algues també es poden incorporar a plats càlids, incloses sopes, guisats i productes de forn. No hi ha cap manera correcta o incorrecta de fer-ho.

Les algues es poden comprar a la majoria de supermercats asiàtics. Es pot incorporar a una gran varietat de plats, incloses sopes, amanides, batuts, guisats i fins i tot al forn.

Porta el missatge a casa

Les algues són una addició digna a la vostra dieta. Hi ha moltes varietats diferents i interessants, baixes en calories, però molt riques en nutrients.

També conté una bona quantitat de fibra, greixos saludables i compostos vegetals que promouen la salut i que gairebé tothom es pot beneficiar.