7 Poderosos beneficis per a la salut de Rutabagas

Content

• 1. Nutritiu i baix en calories
• 2. Alt contingut en antioxidants
• 3. Pot prevenir l'envelliment prematur
• 4. Afavoreix la salut intestinal
• 5. Pot ajudar amb la pèrdua de pes
• 6. Rica en potassi
• 7. Fàcil d'afegir a la vostra dieta
• La conclusió

Rutabaga és una verdura d'arrel que pertany a la Brassica gènere de plantes, els membres dels quals es coneixen informalment com a verdures crucíferes.

És rodó amb un color blanc marronós i té un aspecte similar al nap. De fet, s’anomena habitualment un encreuament entre un nap i una col.

El rutabaga és un aliment bàsic de la cuina del nord d'Europa i també conegut amb els noms de "suec" i "nap suec".

Són extremadament nutritius i molt coneguts pel seu contingut en antioxidants.

Aquests són els 7 beneficis per a la salut i la nutrició de les rutabagas.

1. Nutritiu i baix en calories

Les rutabagas són una excel·lent font de nutrients.

Una rutabaga mitjana (386 grams) proporciona ():

• Calories: 143
• Carbohidrats: 33 grams
• Proteïna: 4 grams
• Greixos: 0,5 grams
• Fibra: 9 grams
• Vitamina C: 107% del valor diari (DV)
• Potassi: 35% del DV
• Magnesi: 18% del DV
• Calci: 17% del DV
• Vitamina E: 7% del DV

Com podeu veure, les rutabagas són una excel·lent font de potassi, calci, magnesi i vitamines E i C. També contenen una quantitat moderada de folat, una vitamina B important per al metabolisme, la síntesi de proteïnes i la replicació de l’ADN ().

A més, les rutabagas proporcionen petites quantitats de fòsfor i seleni. El fòsfor és un mineral important per a la producció d’energia i per a la salut òssia, mentre que el seleni és essencial per a la salut reproductiva (,).

Resum Les rutabagas són una rica font de calci, magnesi, potassi i vitamines C i E. També són una bona font de folat i proporcionen petites quantitats de fòsfor i seleni.

2. Alt contingut en antioxidants

Les rutabagas són una excel·lent font d’antioxidants, incloses les vitamines C i E.

La vitamina C és un antioxidant que neutralitza els radicals lliures, que són compostos nocius que danyen les cèl·lules i provoquen estrès oxidatiu quan els nivells són massa elevats al cos. La vitamina C també juga un paper clau en la salut immune, l’absorció de ferro i la síntesi de col·lagen ().

La vitamina E és un antioxidant liposoluble que també combat el dany cel·lular i ajuda a mantenir una membrana cel·lular sana ().

Curiosament, les vitamines C i E treballen estretament. Després d’esgotar-se la vitamina E, la vitamina C ajuda a regenerar-la i permet que aquests antioxidants continuïn protegint les cèl·lules (,).

Les rutabagas també contenen grans quantitats de glucosinolats, que són compostos amb propietats antioxidants. S'ha demostrat que redueixen la inflamació i potencialment fins i tot el risc de patir malalties del cor i càncer colorectal, de pròstata i de mama (,,,, 11, 12).

Resum Les rutabagas són una bona font de glucosinolats i vitamines C i E. Aquests són compostos contra la malaltia que ajuden a protegir el cos de l’estrès oxidatiu.

3. Pot prevenir l'envelliment prematur

Menjar una dieta rica en antioxidants pot ajudar a prevenir l’envelliment prematur.

Molts signes d’envelliment es poden moderar a través de l’entorn i de la dieta, així com mitjançant la reducció d’activitats que afavoreixen la inflamació, com ara fumar i exposar-se al sol ().

La vitamina C és un potent antioxidant que es troba a les rutabagas que ajuda a neutralitzar els radicals lliures de la pell causats per la contaminació i els danys causats per la llum ultraviolada (UV) ().

També té un paper clau en la síntesi de col·lagen, una proteïna important que manté la pell forta. L’exposició als raigs UV pot danyar el col·lagen i la vitamina C juga un paper tant en la creació de col·lagen com en la seva protecció (,).

Els antioxidants coneguts com glucosinolats també poden tenir un paper protector en l'envelliment de la pell ().

Un estudi recent sobre models de pell humana en 3D va trobar que els glucosinolats ajudaven a protegir contra el dany per raigs UV. No obstant això, cal més investigació ().

Resum Els rutabagues són rics en vitamina C, que protegeixen la pell dels danys UV i afavoreixen la síntesi de col·lagen. Altres antioxidants en rutabagas també poden tenir un paper protector en l'envelliment de la pell.

4. Afavoreix la salut intestinal

Les rutabagas són una excel·lent font de fibra.

Un rutabaga mitjà (386 grams) proporciona 9 grams de fibra, que és el 24% i el 36% de la ingesta diària de fibra recomanada per a homes i dones, respectivament ().

Tenen molta fibra insoluble, que no es dissol a l’aigua. Aquest tipus de fibra ajuda a afavorir la regularitat i aporta massa a les femtes. La fibra també alimenta bacteris intestinals sans, afavorint un microbioma saludable ().

Una dieta rica en fibra està relacionada amb molts beneficis per a la salut, com ara un menor risc de càncer colorectal, malalties del cor i diabetis tipus 2 (,).

Resum Les rutabagas són una rica font de fibra, que alimenta bacteris sans a l’intestí i pot disminuir el risc de càncer colorectal, malalties del cor i diabetis tipus 2.

5. Pot ajudar amb la pèrdua de pes

Afegir rutabagas a la vostra dieta pot ajudar a la pèrdua de pes.

Aquest arrel vegetal és molt ric en fibra i triga més a digerir-se, mantenint la sensació de plenitud durant més temps. Això pot evitar menjar en excés i, en última instància, augmentar de pes ().

És més, una dieta rica en fibra s’associa a una major diversitat de bacteris intestinals. Investigacions recents han demostrat que aquesta connexió és important per prevenir l’augment de pes a llarg termini ().

Finalment, menjar aliments rics en nutrients i baixos en calories com les rutabagas poden substituir les opcions d’aliments poc saludables que tendeixen a ser riques en calories, greixos i sucre. Per tant, les rutabagas poden afavorir un pes corporal saludable ().

Resum El consum de rutabaga pot ajudar a la pèrdua de pes augmentant la plenitud i ajudant a prevenir l’alimentació excessiva.

6. Rica en potassi

Les rutabagas són una rica font de potassi, que té molts rols importants en el cos i és especialment important per a la salut del cor ().

Un rutabaga mitjà (386 grams) proporciona 1.180 mg de potassi, que cobreix el 35% de les necessitats diàries d’aquest nutrient ().

El potassi és important per a la senyalització nerviosa i la contracció muscular. També treballa estretament amb el sodi per regular l’equilibri de líquids, que és important per mantenir una pressió arterial sana (24).

Els que consumeixen una dieta alta en potassi solen tenir un risc menor d’ictus, hipertensió arterial i malalties del cor (,,).

Resum Les rutabagas tenen un contingut natural elevat de potassi, un mineral que regula l’equilibri de fluids, la senyalització nerviosa i la pressió arterial. Una dieta rica en potassi s’associa amb un menor risc d’ictus i malalties del cor.

7. Fàcil d'afegir a la vostra dieta

Rutabaga es pot preparar de moltes maneres diferents i està disponible durant tot l'any, cosa que el converteix en un vegetal fàcil d'afegir a la vostra dieta.

Podeu gaudir de les rutabagas crues o cuinar-les de manera similar a com cuineu les patates, però assegureu-vos de pelar la pell, ja que aquestes verdures solen tenir un revestiment de cera protectora. Mentrestant, les seves fulles es poden afegir a amanides o sopes.

Les rutabagas tenen un agradable sabor dolç i lleugerament amarg. Podeu afegir-los als àpats de diverses maneres, incloses:

• bullit i triturat
• tallat a patates fregides i fregit
• rostit al forn
• afegit a una sopa
• a rodanxes fines i afegit a una cassola
• ratllat cru en amanida

A causa de la seva versatilitat en sabor i mètodes de preparació, les rutabagues poden substituir les patates, les pastanagues, els naps i altres verdures d’arrel en la majoria de les receptes.

Resum Les rutabagas estan àmpliament disponibles durant tot l'any. Es poden bullir, triturar, fregir, rostir o menjar cru.

La conclusió

Les rutabagues són un vegetal ple de fibra, vitamines i antioxidants.

Afavoreixen sensacions de plenitud, que poden evitar l’augment de pes. A més, contenen compostos potents que ajuden a combatre la inflamació, prevenen l’envelliment prematur i s’associen a un risc reduït de càncers diversos.

Si voleu ser creatius a la cuina, les rutabagas són un excel·lent ingredient per experimentar. Són deliciosos i fàcils d’afegir a moltes receptes.