La manera de córrer us ajuda a perdre pes

Content

• Hi ha molts tipus de córrer
• Crema més calories que la majoria d’exercicis
• L’execució d’alta intensitat continua cremant calories segons l’exercici
• El funcionament d’alta intensitat suprimeix l’aperitiu i t’ajuda a menjar menys
• Objectius d’execució d’intensitat moderada a alta Greix del ventre perjudicial
• El funcionament té molts altres avantatges per a la salut
• Com començar
• Pla d’execució d’exemple
• Primera setmana
• Segona setmana
• Setmana tres
• Setmana quarta
• Com mantenir-se motivat
• La línia de fons

Córrer és una manera molt popular de fer exercici.

De fet, s'estima que només als Estats Units, més de 64 milions de persones han atropellat almenys una vegada durant l'any passat (1).

Córrer també està relacionat amb molts beneficis per a la salut i és un dels millors tipus d’exercici per ajudar-vos a perdre pes.

Aquest article explica com córrer us pot ajudar a perdre lliures no desitjats.

Hi ha molts tipus de córrer

Hi ha molts estils de córrer diferents, cadascun amb el seu propi propòsit i avantatges únics.

Aquests són els tipus més populars:

• Execució base: El que la majoria de la gent anomenaria una cursa normal. Són de curta a moderada longitud que recorre uns 10 km i es realitzen al vostre ritme natural.
• Llargades: Les versions més llargues de bases es realitzen al mateix ritme, però sobre una distància major d’entre 15 i 20 km. Ajuden a millorar la seva forma general i resistència.
• Intervals de durada: Tirades curtes i intenses, repetides diverses vegades amb pauses curtes pel mig. Per exemple, fa 5 x 0,5 milles amb 400 metres de distància de 1/4 de milió entre cada interval. Aquestes pistes entrenen el vostre poder i velocitat de marxa.
• Hill repeteix: Semblant a córrer per intervals, encara que es fa costa amunt. Per exemple, es repeteixen 10 x 1 minut de turó. Entrenen el vostre poder i velocitat de carrera mentre milloren la resistència.
• Execució de recuperació: Les curses lentes es fan després de les curses més dures com les repeticions del turó per afegir distància addicional a la cursa general. Per exemple, una cursa de 4 minuts a un ritme còmode després d’una carrera més dura.
• La progressió s’executa: Aquests imiten l'estil de competició a partir d'un ritme lent i acabats a un ritme més ràpid. Construeixen resistència, velocitat i redueixen la fatiga. Per exemple, 8 km a un ritme natural, després una milla (1,5 km) a ritme ràpid.

Resum: Hi ha molts tipus de tirades, cadascuna amb el seu propi propòsit i beneficis. Les carreres normals es consideren corrents de base.

Crema més calories que la majoria d’exercicis

Perdre pes requereix que cremi més calories de les que consumeixes i l'exercici t'ajudarà a fer-ho.

Córrer és una opció excel·lent, ja que crema més calories que la majoria d’altres tipus d’exercicis, ja que requereix que molts músculs diferents treballin molt junts (2).

En particular, l’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) que comporta córrer crema més calories per minut amb l’ús de diversos músculs a la seva màxima potència.

La investigació es basa en la diferència de calories cremades en córrer enfront d'altres exercicis.

Per exemple, un estudi realitzat amb 12 homes i 12 dones va comparar quantes més calories cremades a 1.600 metres de cremada que no pas a peu de la mateixa distància tant en una pista de rodatge com en una pista.

Els resultats van mostrar que, de mitjana, córrer 1 milla a la banda de rodatge va cremar 33 calories més que caminar, i córrer una milla a la pista va cremar 35 calories més que caminar (3).

33-35 calories pot no semblar una gran diferència al principi, però al llarg de deu quilòmetres, això pot igual cremar 330-350 calories més que caminar a la mateixa distància.

Un informe de la Universitat de Harvard va comparar les calories cremades més de 30 minuts per persones a tres pesos diferents i va trobar resultats similars.

En concret, van descobrir que una persona de 155 lliures (70 kg) podia cremar 372 calories en 30 minuts corrent a un ritme moderat de 6 milles per hora (10 km per hora).

Es tracta de tantes calories que es cremen durant la natació vigorosa i les arts marcials, i fins i tot més que les cremades durant un partit de bàsquet de 30 minuts (4).

Resum: Córrer és una excel·lent opció per fer exercici per perdre pes, ja que crema més calories que moltes alternatives.

L’execució d’alta intensitat continua cremant calories segons l’exercici

Fer qualsevol exercici regularment us ajudarà a perdre pes, però només uns quants tipus d’exercicis continuaran cremant calories fins i tot després d’acabar de treballar.

Els tipus d’execució d’intensitat elevada com les repeticions de muntanya i les curses d’interval poden continuar cremant calories fins a 48 hores després de l’entrada (5).

Aquests exercicis utilitzen molts músculs i després necessiten més energia per recuperar-se. Sovint s'identifica com a "efecte posterior" a la comunitat de fitness.

Diversos estudis han trobat que l '"efecte posterior" podria ajudar-vos a cremar significativament més calories amb el pas del temps (6, 7).

En un estudi, 10 homes van recórrer durant 45 minuts a un ritme intens per calcular quantes calories van cremar després de l’entrenament i durant quant de temps.

El participant mitjà va cremar 519 calories durant el seu entrenament i 190 calories addicionals durant les 14 hores següents a l'entrenament (7).

Tot i que en l'exemple anterior s'utilitza el ciclisme com a exemple, l'efecte "després de l'arròs" s'aplica a l'execució d'alta intensitat. El ciclisme és simplement una manera convenient de mesurar les calories cremades en un estudi de laboratori controlat.

Resum: Les curses d’alta intensitat com els esprints, els intervals i les pistes de muntanya poden continuar cremant calories molt després d’un entrenament a causa de l ’“ efecte posterior ”.

El funcionament d’alta intensitat suprimeix l’aperitiu i t’ajuda a menjar menys

Moltes persones intenten reduir la ingesta de calories al menjar menys aliments o canviar els que mengen.

Malauradament, aquestes estratègies de vegades només poden augmentar la fam i fer que la pèrdua de pes sigui un repte.

Diversos estudis han trobat que el córrer d’alta intensitat pot combatre aquesta lluita reduint la gana després d’un entrenament (8, 9).

Els processos exactes que envolten aquesta resposta no són clars, però una forma de funcionar d’alta intensitat pot reduir la gana és suprimint els nivells de l’hormona de la grellina i produint més hormones de sacietat com el pèptid YY (PYY).

Un estudi en 11 homes va comprovar que córrer durant 60 minuts o entrenar la força durant 90 minuts va reduir els nivells de grelina, en comparació amb cap exercici. Només funcionant augmentat la producció de PYY (8).

Un altre estudi amb nou homes va comparar l’efecte dels 60 minuts de marxa i cap exercici sobre la producció de grelina. Van comprovar que córrer nivells de grelina baixava de tres a nou hores en comparació amb cap exercici (9).

Resum: Córrer pot ajudar a perdre pes en disminuir la producció d’hormones de la fam i augmentar la producció d’hormones de sacietat.

Objectius d’execució d’intensitat moderada a alta Greix del ventre perjudicial

Portar greix del ventre en excés és molt dolent per a la vostra salut.

Molts estudis mostren una connexió entre el greix del ventre i un augment del risc de patir malalties cardíaques, diabetis tipus 2 i moltes altres malalties (10, 11).

Els estudis han trobat que l'exercici aeròbic de moderat a alt com el de córrer pot reduir el greix del ventre, fins i tot sense canviar la dieta (12, 13, 14).

Una anàlisi de 15 estudis i 852 participants va trobar que l'exercici aeròbic reduïa el greix del ventre sense cap canvi en la dieta. Tot i això, l’entrenament a intensitat moderada a alta va ser més eficaç a l’hora de reduir el greix del ventre (14).

Un altre estudi de 27 dones d’edat mitjana va descobrir que el córrer d’alta intensitat reduïa considerablement el greix del ventre, en comparació amb la marxa / córrer de baixa intensitat o sense exercici (15).

Finalment, un estudi de 45 dones sanes però inactives va comprovar que l'exercici entre intervals d'alta intensitat tres vegades per setmana redueix significativament el greix corporal i el ventre, en comparació amb l'exercici a ritme constant o sense exercici (16).

Resum: Molts estudis han trobat que l’exercici aeròbic d’intensitat moderada a alta, com l’objectiu de córrer, té com a objectius greixos del ventre nocius, fins i tot sense canvis en la dieta.

El funcionament té molts altres avantatges per a la salut

A part de la pèrdua de pes, el funcionament ha estat relacionat amb molts altres beneficis per a la salut.

Alguns dels problemes específics de salut que es poden ajudar a prevenir o alleujar inclouen:

• Malaltia cardíaca: Un estudi de 15 anys amb més de 50.000 participants va demostrar que durant almenys cinc o deu minuts al dia, fins i tot a velocitats baixes, es podia reduir el risc de malaltia cardíaca fins al 45% (17).
• Glicèmia: Córrer pot disminuir el sucre a la sang fent que les cèl·lules musculars siguin més sensibles a la insulina. Això ajuda al sucre a moure’s a les cèl·lules musculars per a l’emmagatzematge (18, 19).
• Cataractes: Un estudi va trobar que la marxa a ritme moderat i la cursa vigorosa reduïen el risc de cataractes, amb més exercici directament amb un menor risc (20).
• Caigudes: Córrer pot reduir el risc de caure entre la gent gran. La investigació demostra que els participants d'edat avançada que corren tenen menys probabilitats de caure, perquè els músculs de les cames són més sensibles (21).
• Danys al genoll: Un mite comú és que córrer mal als genolls. Una anàlisi de 28 estudis va refutar aquesta concepció errònia, trobant evidències fortes que relacionen l’activitat física més fort teixit del genoll i genolls més sans (22).
• Dolor al genoll: Córrer també pot ajudar a reduir el dolor al genoll. Un estudi de participants amb una edat mitjana de 64 anys va descobrir que la correcció no estava relacionada amb dolor de genoll o artritis. En lloc d'això, van participar els participants que van córrer més menys dolor al genoll (23).

Resum: Juntament amb la pèrdua de pes, córrer pot proporcionar diversos beneficis per a la salut, inclosos un menor risc de patir malalties cardíaques, reducció de sucre en sang, menor risc de cataractes, menor risc de caigudes, genolls més forts i menys dolor al genoll.

Com començar

Hi ha molts elements disponibles per a la seva execució, però la majoria dels principiants poden arribar a un pla mínim.

Inclou sabates de running bones, un top còmode, una ampolla d'aigua i calçotets de running, collants o pantalons còmodes.

És molt recomanable que les dones portin un sostenidor esportiu durant la carrera per reduir el dolor. També es recomana l'engranatge reflectant, si teniu previst anar a la pista durant les primeres hores o tard a la nit. Això ajudarà a prevenir accidents.

A continuació, es mostren alguns conceptes bàsics que heu de conèixer abans d’iniciar un entrenament en curs:

• Freqüència: Per començar, apunteu entre 3 i 4 dies de funcionament a la setmana. Això permet un temps de recuperació suficient entre entrenaments.
• Escalfar: Abans de cada entrenament, és important escalfar-se i estirar-se per tal de preparar el cos per a la prova. Comença per estirar, seguit de 5 minuts de caminada a un ritme fàcil. A continuació, avança lentament cap a un passeig elèctric.
• Refredar: Al final de la carrera, assegureu-vos de refredar-vos amb 5 minuts de marxa, disminuint progressivament la velocitat a mesura que aneu passant.
• Temps total: Apunta al voltant de 30 minuts. Inclou 5 minuts per escalfar-se, 5 minuts per refrescar-se i 20 minuts per córrer / caminar pel mig.

Resum: La carrera és fàcil de començar i requereix un equipament mínim. Un principiant ha de tenir l’objectiu de córrer 30 minuts 3 o 4 dies a la setmana, incloent-hi 5 minuts d’escalfament i refredament.

Pla d’execució d’exemple

Si voleu gaudir dels avantatges de córrer, aquí teniu un pla durant un mes per començar.

El pla d’un principiant començarà amb alternar entre córrer i caminar, augmentant els minuts que passen corrent cada setmana.

Feu cada conjunt d’activitats de 3 a 4 dies per setmana.

Primera setmana

• 5 minuts d'escalfament
• 1 minut de carrera al vostre ritme natural i, a continuació, 2 minuts de ritme moderat, repetiu 7 vegades
• 5 minuts refredant-se

Segona setmana

• 5 minuts d'escalfament
• 2 minuts corrent al teu ritme natural, i 2 minuts caminant a ritme moderat: repeteix 5 vegades
• 5 minuts refredant-se

Setmana tres

• 5 minuts d'escalfament
• 3 minuts corrent al vostre ritme natural, i després 2 minuts caminant a ritme moderat: repetiu 4 vegades
• 5 minuts refredant-se

Setmana quarta

• 5 minuts d'escalfament
• 4 minuts corrent al vostre ritme natural i, a continuació, 2 minuts caminant a ritme moderat - repetiu 3 vegades
• 5 minuts refredant-se

Un cop acabat el mes, prova de progressar corrent més temps al teu ritme natural o caminant menys entre cada carrera. Proveu d’afegir diferents estils de carrera a mesura que us sentiu més còmode.

Si no esteu acostumat a fer exercici físic regular o no teniu cap condició mèdica preexistent que pugui afectar-vos per fer exercici, consulteu un professional de la salut abans d’iniciar qualsevol programa d’exercicis.

Resum: El pla de funcionament d’un principiant hauria d’alternar entre córrer i caminar. A mesura que avanceu, augmenteu el temps dedicat a córrer setmanalment o disminuïu el temps que passeu entre pistes.

Com mantenir-se motivat

Si s’adhereixen a un pla d’execució dedicat us pot ajudar a assolir un èxit a llarg termini amb els vostres objectius de pèrdua de pes.

El truc per mantenir-se motivat és mantenir-lo divertit perquè no sereu temptats de fer excuses per evitar el vostre entrenament.

Mantingueu els vostres entrenaments interessants canviant la ruta de córrer cada poques setmanes o afegint diferents tipus de tirades com intervals o repeticions de muntanya.

Córrer amb un amic que us posa en dubte us pot mantenir responsable i us proporcionarà una seguretat addicional si corre durant les hores primerenques o tardanes del dia.

Si us costa molt motivar-vos a primera hora del matí, proveu de posar el vostre equip de carrera a la nit abans per estalviar els esforços al matí.

Registrar-se a maratons o altres competicions quan estiguis còmode també et pot proporcionar una motivació addicional per córrer i mantenir-te concentrat.

Resum: Canviar els seus entrenaments sovint o córrer amb un amic pot fer que la teva rutina sigui divertida i t’ajudarà a mantenir-te motivat a llarg termini.

La línia de fons

Córrer és una excel·lent forma d’exercici per perdre pes.

Crema moltes calories, pot ajudar-vos a continuar cremant calories molt després d’un entrenament, pot ajudar a suprimir la gana i s’adreça als greixos del ventre perjudicials.

A més, el fet de córrer té molts altres beneficis per a la salut i és senzill de començar.

A diferència de molts altres tipus d’exercicis, córrer requereix poc equipament, es pot fer a qualsevol lloc i hi ha moltes maneres de mantenir les coses interessants.

Si us resulta difícil motivar-vos a córrer, proveu de trobar un soci en curs o canviar rutines freqüentment per afegir varietat al vostre entrenament.