L'actualització de 3 dies per eliminar la fatiga i la inflor després d'un àpat esclatant

Content

• Per fer efectiva aquesta rutina, hem de fer una mica de preparació
• Dia 1: Pre-festa
• Què menjar i beure avui
• Beu molts líquids
• Queda't amb allò que el teu cos sap
• Mantingueu la ingesta regular d’aliments
• Proveu un batut de carbassa per esmorzar
• Què fer avui
• Trieu un entrenament d'intensitat moderada
• Rutina de ioga abans de la festa
• Troba parella
• Dia 2: dia de la festa
• Què menjar i beure avui
• Beu 2-3 litres d’aigua
• Preneu un esmorzar ric en proteïnes
• Menja una verdura proteica i sense midó per dinar
• Ompliu el plat de festa amb verdures
• Què fer avui
• Feu LISS (cardio d'estat estacionari de baixa intensitat) al matí
• Configureu-vos per fer un entrenament HIIT de 15 minuts de fàcil accés
• Ioga per cultivar l’agraïment
• Passegeu després del gran menjar
• Dia 3: Post-festa
• Què menjar i beure avui
• Hidrata, hidrata, hidrata
• Beure tisanes
• Trieu el vostre menjar amb prudència
• Què fer avui
• Feu un entrenament de 20 minuts
• Reprengui el programa d’exercicis regulars
• Ioga per a la digestió
• Seguiu així

Per fer efectiva aquesta rutina, hem de fer una mica de preparació

Les vacances són un moment per agrair, estar amb els amics i la família i gaudir d’una estona molt necessària fora de la feina. Tota aquesta celebració sol venir amb begudes, delicioses delícies i menjars de grans dimensions amb els éssers estimats.

Si teniu ganes de la gran festa, però us temeu la inflor post-festiva, els dolors d’estómac i la caiguda energètica, us tenim coberts.

A partir de què menjar i quins entrenaments seran més eficaços, aquesta completa guia treu les conjectures sobre com sentir-se el millor el dia anterior, de i després d'una festa.

Dia 1: Pre-festa

Avui es tracta d’hidratar-se, mantenir la seva dieta habitual i triar aliments que facin que el seu cos se senti bé. També és un bon dia per incloure un entrenament d’intensitat moderada seguit d’una sèrie de postures de ioga.

Què menjar i beure avui

Beu molts líquids

Assegureu-vos de beure molta aigua i evitar l’excés d’alcohol. Com que la quantitat d’aigua que necessiteu en un dia depèn de diversos factors, molts experts us diran que beveu aigua simplement quan tingueu set i eviteu begudes amb cafeïna, sucre i edulcorants artificials.

Queda't amb allò que el teu cos sap

La fisiòloga i nutricionista de l’exercici, Rachel Straub, MS, CSCS, diu que trieu aliments saludables que sabeu que el vostre cos pot manipular i digerir fàcilment.

Tot i que això és diferent per a tothom, Straub diu que alguns dels aliments que solen ser fàcils al vostre sistema inclouen:

• batuts a base de proteïnes
• ous
• amanides amb pollastre a la planxa
• sandvitxos
• fruites i verdures

Mantingueu la ingesta regular d’aliments

No es respon morir-se de fam abans del gran esdeveniment.

"La majoria de la gent comet l'error de reduir dràsticament les calories abans d'una celebració", diu Katie Dunlop, entrenadora personal certificada. Això pot conduir a menjar en excés perquè acabes tenint gana i desitjant menjar més.

Proveu un batut de carbassa per esmorzar

Dunlop recomana prendre un batut amb carbassa per esmorzar, ja que està carregat de nutrients i antioxidants per mantenir-vos sa durant aquest temps estressant. També té un alt contingut de fibra per mantenir la digestió al punt i mantenir-se més ple durant més temps.

Què fer avui

Trieu un entrenament d'intensitat moderada

És fonamental equilibrar l'entrenament de força i l'entrenament cardiovascular durant els dies previs a un esdeveniment. Dunlop diu que a mesura que els nostres horaris s’omplen i els nivells d’estrès augmenten, voldreu mantenir-vos en la rutina normal.

Per ser eficient, considereu fer un entrenament de cos sencer amb moviments de força i ràfegues de cardio entre sèries, també conegut com a entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT).

Els millors vídeos d’entrenament de 20 minuts.

Rutina de ioga abans de la festa

La instructora de ioga Claire Grieve diu que sempre fa un flux enèrgic i ardent perquè el seu metabolisme es mogui el dia abans d’una gran festa.

Suggerim aquestes postures per a la inflor o per a la digestió. O proveu aquest vídeo de pràctica de ioga energètic impartit per Ioga amb Adriene.

Troba parella

Les vacances us ofereixen una excel·lent oportunitat per reunir la vostra tripulació i fer exercici. Això ajuda a evitar la temptació de posar els entrenaments a la part posterior per passar temps amb els éssers estimats.

Dia 2: dia de la festa

Abans d’endinsar-nos en el vostre pla de jocs per al dia de la festa, és important entendre per què ens sentim tan lents i inflats després d’una gran festa.

Grans quantitats de sodi us poden fer sentir inflat i digerir més de la mida típica del menjar pot suposar molta energia, cosa que provoca fatiga.

És probable que també experimenteu un nivell elevat de sucre ... després un xoc energètic, si esteu buscant postres de vacances.

La bona notícia és que podeu mantenir una certa sensació d’equilibri al cos i, tot i així, gaudir dels vostres menjars preferits de vacances.

Què menjar i beure avui

Beu 2-3 litres d’aigua

Segons Gelina Berg, RD, l’aigua no només us omplirà, sinó que la deshidratació es pot confondre amb la fam.

Abaixeu un got o dos durant les hores prèvies al menjar i apunteu-vos a 2-3 litres en total avui.

"És probable que tingueu més sal de l'habitual, sobretot si no esteu cuinant, així que feu un cop d'ull a aquesta ingesta d'aigua per combatre la inflor", explica.

Preneu un esmorzar ric en proteïnes

Maya Feller, MS, RD, CDN, recomana començar el dia amb un menjar ric en proteïnes per sentir-se més complet durant més temps.

Suggereix ous remenats amb tomàquet i bolets i un costat de fruita, o un remenat de tofu amb bolets, alls i ceba amb un costat de verdures.

Menja una verdura proteica i sense midó per dinar

Feller recomana una amanida verda amb cigrons, alvocat, llavors i verdures de colors (tomàquet, pebrot, rave, etc.).

Un dinar ric en proteïnes i baix en carbohidrats us ajudarà a no entrar al gran menjar amb gana addicional.

Ompliu el plat de festa amb verdures

Sí, encara podeu carregar tots els vostres plats preferits del dia de la festa, però Berg diu que també us heu de centrar a carregar verdures.

"Ompliu la meitat del plat amb verdures i comenceu a menjar-los primer (quan tingueu més gana), ja que tindran un sabor més atractiu quan tingueu més gana", afegeix. Els espàrrecs, les pastanagues, les mongetes verdes i els moniatos són una bona opció.

Què fer avui

Feu LISS (cardio d'estat estacionari de baixa intensitat) al matí

Aneu a fer una llarga caminada, caminada o trotar. És una bona manera d’aclarir el cap abans del bullici del dia. A més, podeu convertir-lo en un esdeveniment familiar i fer exercici amb una parella o un grup.

Configureu-vos per fer un entrenament HIIT de 15 minuts de fàcil accés

Avui es tracta de comoditat. Per això, Genova recomana fer exercici amb el pes corporal a casa o trotar per la zona.

“Mai no tingueu pressió per passar una gran quantitat de temps creant l'entrenament per ser una càrrega. En lloc d’això, utilitzeu la tècnica HIIT per incorporar menys descans, moviments de tot el cos i freqüència cardíaca elevada per treballar de manera més intel·ligent i no per més temps ”, diu.

Ioga per cultivar l’agraïment

Les vacances són donar gràcies, per què no comenceu el dia amb un flux de ioga per cultivar l’agraïment?

Proveu obridors de cor el dia de la gran festa, com ara gos, camell i cosa salvatge cap a baix.

Ioga de gratitud suau a càrrec de Ioga amb Adriene

Passegeu després del gran menjar

Mantingueu la vostra energia durant el temps familiar i ajudeu la digestió amb un suau passeig després del menjar.

Dia 3: Post-festa

Quan us lleveu avui, és probable que el vostre cos pugui sentir-se una mica lent i inflat. Per això, el focus del dia posterior a la festa és hidratar-se, menjar aliments integrals i moure el cos.

Què menjar i beure avui

Hidrata, hidrata, hidrata

El vostre cos necessita líquids, però la clau és hidratar-vos amb begudes sense cafeïna, sense sucre afegit i sense begudes edulcorades artificialment.

Beure tisanes

Preneu infusions d’herbes amb propietats calmants com el gingebre, la cúrcuma, la camamilla i la menta.

Trieu el vostre menjar amb prudència

Ompliu els plats amb verdures sense midó, especialment verds de fulla rics en antioxidants. I, no us salteu els àpats!

Què fer avui

Feu un entrenament de 20 minuts

"Tot el que necessiteu són 20 minuts i consumireu calories i les suareu com ningú", diu Dunlop. A més, és més fàcil accedir a un entrenament ràpid si no teniu temps (hola, Black Friday!).

Proveu un entrenament amb una de les nostres aplicacions d’exercici preferides.

Reprengui el programa d’exercicis regulars

Si estàs a l’altura, Straub diu que està bé reprendre la teva rutina d’exercici habitual. Però si us sentiu letàrgic, apunteu a una senzilla caminada.

Ioga per a la digestió

L’endemà de la gran festa, Grieve diu que voldreu fer algunes postures per estimular el vostre sistema digestiu. El gir assegut, la cadira retorçada i el camell ajuden a alleujar els problemes digestius posteriors a la festa.

Seguiu així

El vostre cos pot trigar uns quants dies a recuperar les festes festives. Sigues amable amb tu mateix i amb el teu cos durant aquest temps.

Reduir la inflor i sentir-se el millor físic és una combinació de dieta i exercici.

Feu cuina amb aquestes receptes per a un budell inflat.

Mantingueu el treball de cardio i ioga que vau començar els tres dies anteriors amb aquesta rutina. Torneu a la rutina de condicionament físic habitual.Aneu a passejar, fins i tot mentre feu compres de vacances, o trobeu altres maneres d’afegir moviments més alegres.

Sara Lindberg, BS, MEd, és escriptora independent de salut i condicionament físic. Té una llicenciatura en ciències de l’exercici i un màster en assessorament. Ha passat la seva vida educant la gent sobre la importància de la salut, el benestar, la mentalitat i la salut mental. S'especialitza en la connexió ment-cos, amb un enfocament en com el nostre benestar mental i emocional afecta la nostra forma física i salut.