5 exercicis per al dolor del manegot dels rotadors

Content

• Què fer després d'una lesió?
• 1. Tram de la porta
• 2. Rotació externa lateral
• 3. Files de més a menys
• 4. Mosca inversa
• 5. Estirada de la segadora
• Quan veure un metge

Què és una lesió del manegot dels rotadors?

Com saben els esportistes i els esportistes, les lesions a l’espatlla són un negoci seriós. Poden ser extremadament dolorosos, limitants i curar-se lentament.

El manegot dels rotadors és un grup de quatre músculs que estabilitzen l'espatlla i li permeten moure's. La fisioterapeuta i fundadora de WebPT, Heidi Jannenga, diu que hauríeu de visualitzar el cap de l’os del braç com una pilota de golf i la zona de l’omòplat com a samarreta de golf. Ella diu: "El puny del rotador serveix de màniga que permet que la pilota giri i giri mentre es manté al tee".

Les lesions més freqüents del manegot dels rotadors són els impactes i les llàgrimes.

• Impressió: es produeix un impingement quan un múscul del manegot dels rotadors s’infla i restringeix l’espai entre els ossos del braç i les espatlles, provocant pessics. La tensió muscular, altres lesions per ús excessiu i els esperons ossis són causes freqüents d’inflor.
• Llàgrima: una lesió menys freqüent, es produeix un trencament del manegot dels rotadors quan es trenca un tendó o múscul del manegot dels rotadors. La majoria de llàgrimes no requeriran cirurgia.

Els moviments repetitius i aeris poden desgastar els músculs del manegot dels rotadors i, per tant, són una causa freqüent de lesions. És per això que els atletes com els llançadors de beisbol sovint tenen problemes d’espatlla. Una lesió traumàtica, com ara caure al braç, també pot causar lesions. Independentment de com succeeixi, el risc de trencament del manegot dels rotadors augmenta a mesura que envellim i s’acumula el desgast del nostre cos.

Què fer després d'una lesió?

Proveu d'utilitzar el mètode "RICE" immediatament després d'una lesió: Descans, gel, compressió, i elevació treballar junts per reduir el dolor i la inflamació. Un cop que la inflor hagi baixat i el braç ja no sigui dolorós per moure’s, alguns exercicis us poden ajudar a curar i prevenir problemes com l’espatlla congelada o la pèrdua d’amplitud de moviment. Aquests exercicis inclouen:

• tram de la porta
• rotació externa lateral
• files d’alt a baix
• mosca inversa
• tiradora de gespa

Si esteu còmode afegint pes a aquests exercicis, proveu d’utilitzar un pes lleuger o una banda de resistència per fer repeticions. Si no teniu una manuella lleugera, proveu d’utilitzar una llauna de sopa.

1. Tram de la porta

1. Escalfeu els músculs posant-vos en una porta oberta i estenent els braços cap al costat.
2. Agafeu els costats de la porta amb cada mà a l'alçada de les espatlles o per sota, i inclineu-vos cap endavant per la porta fins que sentiu un lleuger estirament.
3. Mantingueu l'esquena recta mentre us ajusteu i moveu el pes cap als dits dels peus. Hauríeu de sentir un estirament a la part frontal de l’espatlla. No estirar massa.

2. Rotació externa lateral

1. Acuéstese al costat oposat al braç ferit.
2. Doble el colze del braç lesionat a 90 graus i recolzeu-lo al costat. L’avantbraç hauria de descansar a l’abdomen.
3. Mantingueu una manuella lleugera a la mà del costat lesionat i, mantenint el colze contra el costat, alçeu lentament la manuella cap al sostre. Deixi de girar el braç si sent tensió.
4. Mantingueu la manuella cap amunt uns segons abans de tornar a la posició inicial amb el braç cap avall.
5. Repetiu 3 sèries de 10 fins a 3 vegades al dia. Augmenteu les repeticions a 20 quan un conjunt de 10 es faci fàcil.

3. Files de més a menys

1. Col·loqueu una banda de resistència a alguna cosa resistent a l'alçada de les espatlles o per sobre. Assegureu-vos que estigui segur perquè no perdi quan el tireu.
2. Baixeu-vos sobre un genoll per aixecar el genoll oposat al braç lesionat. El cos i el genoll baix han d’estar alineats. Recolzeu l’altra mà sobre el genoll aixecat.
3. Mantenint la banda fermament amb el braç estirat, estireu el colze cap al cos. Mantingueu l'esquena recta i espremeu els omòplats junts i cap avall mentre estireu. El cos no s’ha de moure ni girar amb el braç.
4. Torneu a començar i repetiu 3 sèries de 10.

4. Mosca inversa

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i els genolls lleugerament flexionats. Mantingueu l'esquena recta i doblegueu-vos lleugerament cap endavant a la cintura.
2. Amb un pes lleuger a cada mà, esteneu els braços i aixequeu-los del cos. No tanca el colze. Premeu els omòplats mentre ho feu. No aixequi els braços per sobre de l’altura de les espatlles.
3. Torneu a començar i repetiu 3 sèries de 10.

5. Estirada de la segadora

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’ample de les espatlles Col·loqueu un extrem d’una banda de resistència sota el peu oposat al braç ferit. Mantingueu l'altre extrem amb el braç ferit, de manera que la banda vagi en diagonal pel cos.
2. Mantenint l’altra mà al maluc i sense bloquejar els genolls, doblegueu-vos lleugerament a la cintura de manera que la mà que sosté la banda sigui paral·lela al genoll oposat.
3. Com si estigués engegant un tallagespa a càmera lenta, redreçar-se en posició vertical mentre estireu el colze pel cos cap a les costelles externes. Mantingueu les espatlles relaxades i espremeu els omòplats mentre esteu de peu.
4. Repetiu 3 sèries de 10.

Quan veure un metge

Tot i que aquests exercicis poden ajudar a augmentar la força després d’una lesió menor, una lesió important o recurrent requereix més atenció. Consulteu un metge si experimenteu:

• dolor o dolor profund
• inflor
• dificultat per aixecar el braç
• dificultat per dormir al braç més de pocs dies després de la lesió

Aquests són símptomes d’una lesió més greu.