15 receptes saludables que podeu cuinar amb els vostres fills

Content

• 1. civada durant la nit
• 2. Pops de iogurt de maduixa i cantaloupe
• 3. Un bol de pa de plàtan
• 4. Formigues en un registre
• 5. Guacamole
• 6. Mini pizzes d’albergínies
• 7. Batuts verdosos ecològics per als nens
• 8. Rotllos de molla de l’arc de Sant Martí
• 9. Picadures de massa de galeta de xocolata de pansa sense coure
• 10. Pastís de poma en una gerra
• 11. Truites de verdures
• 12. Galletes de formatge saludables
• 13. Potes d’amanides de colors
• 14. Pops de iogurt congelat
• 15. Nachos de moniato
• La línia de fons

Amb moltes escoles tancades a causa del brot actual de COVID-19, és possible que busqueu activitats per mantenir els vostres fills actius, compromesos i entretinguts.

Tot i que nombroses activitats poden mantenir ocupats els nens, la cuina és una de les millors opcions, ja que és alhora divertida i educativa.

La cuina pot ajudar a desenvolupar les seves habilitats de resolució de problemes i coordinació mà-ulls, augmentar la confiança i fins i tot millorar la qualitat de la dieta fomentant la ingesta de fruites i verdures (1, 2, 3).

No obstant això, és important triar receptes adequades a l’edat i assignar tasques de cuina que siguin segures per al vostre fill.

Per exemple, els nens molt petits poden ajudar-los rentant verdures, remenant ingredients i tallant formes amb talladors de galetes mentre que els nens més grans poden assumir tasques més complexes, com picar i pelar.

Aquí teniu 15 receptes saludables que podeu fer amb els vostres fills.

1. civada durant la nit

La civada nocturna és un plat de farina de civada que prepareu per endavant i refrigereu durant la nit sense necessitat de cuina.

No només pot preparar opcions nutritives d’esmorzar estalvia temps, sinó que l’elecció de plats que els nens poden fer ells mateixos també pot ajudar els vostres fills a emocionar-se amb la preparació d’aliments saludables.

La civada durant la nit és senzilla i adequada per a totes les edats. A més, són fàcils d’individualitzar, permetent als nens ser creatius i provar diferents complements densos en nutrients com baies, fruits secs, coco i llavors.

Proveu aquestes receptes fàcils d’apropar als nens amb els vostres fills. Poden participar mesurant, abocant i tallant ingredients, segons l’edat. Feu que els vostres fills facin gala de la civada escollint complements propis.

2. Pops de iogurt de maduixa i cantaloupe

La majoria dels nens els agrada la fruita, per la qual cosa els pops de iogurt de maduixa i cantaloupe fan un berenar perfecte.

Les maduixes i el cantalou estan carregats amb fibra, vitamina C i folat, una vitamina B que és important per al creixement i el desenvolupament (4, 5, 6).

Immersió de fruita en iogurt ple de proteïnes augmenta el seu contingut en nutrients i augmenta les sensacions de plenitud.

Aquesta recepta fàcil és adequada per a nens de totes les edats. Els nens poden tallar la fruita, submergir-la en el iogurt i lliscar la fruita en pals de popsicle, segons l’edat.

3. Un bol de pa de plàtan

Moltes receptes de pa de plàtan requereixen diversos passos que poden deixar un embolic en la vostra cuina.

Cal destacar que aquesta recepta saludable requereix només un bol i és apta per als nens.

És rica en proteïnes, fibra i greixos saludables gràcies a la seva farina d'ametlles, ous i farina de lli. Per tant, estarà segur de mantenir els vostres fills satisfets entre els àpats.

A més, les patates fregides i el plàtan de xocolata fosca donen a aquest pa un toc de dolçor.

Feu que els vostres fills triguin els plàtans, mesureu els ingredients i replegueu les patates fregides en la batedora. Un cop hagi sortit del forn, poden tallar les seves llesques amb mantega de nou per obtenir un augment de proteïnes.

4. Formigues en un registre

Les formigues en un tronc, que combina api cruixent, mantega de fruits secs o llisos i panses dolces i masticables, és un refrigeri clàssic per a molts nens.

Tot el que necessiteu són aquests tres ingredients bàsics, tot i que també podeu condimentar les coses. Deixeu que els vostres fills s’impliquin escampant la mantega de nou preferida en l’api i escampant toppings divertits, com ara xips de xocolata, granola i fruita fresca o seca, als “troncs”.

Si el vostre fill té al·lèrgia a les nous, podeu omplir l’api amb formatge cottage, formatge crema o fins i tot un alvocat puré per obtenir un toc més salat.

Aquesta recepta ofereix moltes variacions de formigues en un registre que us agradarà fins i tot als més elegants dels menjadors.

5. Guacamole

Els alvocats són un dels aliments més saludables que es poden menjar. Són una excel·lent font de greixos, fibra i micronutrients saludables com el potassi, els folats i les vitamines C i E (7).

A més, la seva textura suau i cremosa pot ser un èxit per als nens, sobretot quan es converteixen en guacamole i es combinen amb patates fregides o verdures.

Guacamole és una brisa que es pot fer i es pot modificar segons els gustos del vostre fill. Per exemple, podeu afegir verdures com la ceba i el tomàquet a la barreja, i també herbes fresques com el coriandre.

Els nens poden picar els alvocats amb una màquina de mà o morter i plaga de moda antiga.

Aquí teniu una recepta de guacamole que s’adapta als nens que li agradarà a tota la vostra família.

6. Mini pizzes d’albergínies

Aquesta mini recepta de pizza d’albergínia és ideal per a nens i pares.

Utilitza albergínies en lloc de massa de pizza per a la base, cosa que pot ajudar a augmentar la ingesta vegetal del vostre fill.

Poden participar nens de totes les edats repartint salsa de tomàquet a les rodanxes de l’albergínia i remenant-los amb formatge. Els menjadors més aventurers poden experimentar amb diferents complements com olives o anxoves.

7. Batuts verdosos ecològics per als nens

Els batuts són una manera excel·lent d’introduir més fruites, verdures i altres ingredients saludables en la dieta del vostre fill.

Aquesta recepta de batut verd està naturalment endolcida amb fruita congelada i conté una dosi saludable de greixos i proteïnes d’addicions nutritives com el iogurt i l’alvocat grec.

A més, els verds frescos donen a aquest batut un matís atractiu.

Els vostres fills us poden ajudar rentant i picant els ingredients i afegint-los a la batedora.

8. Rotllos de molla de l’arc de Sant Martí

Tot i que a molts nens no els agrada la verdura, oferint verdures als vostres fills de forma divertida, emocionants poden fer-los més disposats a provar aliments nous.

El paper d’arròs translúcid que s’utilitza per preparar els rotllos de primavera permet que els ingredients de colors del seu interior brillin, proporcionant un àpat o un refrigeri visualment atractiu per als nens. A més, els rotlles de molla són fàcils de fer i són molt versàtils.

Els vostres fills poden ajudar-vos fent servir un espiralitzador per crear fils llargs i prims de verdures, capes d’ingredients en les closques de paper d’arròs i barrejant saboroses salses d’immersió.

Les pastanagues, els carbassons i els cogombres fan bones opcions per espiralitzar. Si ho desitgeu, podeu afegir fonts de proteïnes com el pollastre o les gambes per fer que els panets s’omplin més.

Aquí teniu una recepta de rotlle de primavera per a nens.

9. Picadures de massa de galeta de xocolata de pansa sense coure

Si busqueu un bon dolç per als vostres fills que no estiguin farcits de sucre afegit i ingredients artificials, proveu aquesta recepta de mossegada de pasta de galetes de xocolata.

Està carregat d’ingredients saludables com mantega d’ametlla, llet de coco i panses i endolcit amb mel i xips de xocolata fosca.

A més, no requereix cap cocció, utilitza només un bol i només es necessita 10 minuts per preparar-se. Els nens poden ajudar agitant ingredients i formant les boles de massa.

10. Pastís de poma en una gerra

Aquesta recepta escrúpula utilitza ingredients com la farina d'ametlla, els ous, la mel, les pomes i l'oli de coco per crear un dolç, però a la vegada, una deliciosa densitat de nutrients.

Si bé la majoria de postres es basen en ingredients refinats, com la farina blanca i l’oli vegetal, aquests mini pastissos de poma són molt més saludables.

Els nens podran anar rodant la massa en boles individuals, remenant els ingredients i muntant els flascons.

11. Truites de verdures

Els nens poden aprendre molt sobre cuinar fent truites. A més, es poden personalitzar i s'omplen de nutrients que són essencials per al creixement.

Per exemple, els ous se solen considerar multivitamínics de la naturalesa perquè compten amb nombroses vitamines i minerals, incloses la colina, el ferro i les vitamines A, B12 i E, totes elles essencials per a la salut dels nens (8).

Addició de verdures de colors com pebrots i verdures augmenta encara més el valor nutritiu de les truites.

A més, és probable que els nens gaudeixin de trencar els ous, batre els ingredients i fregir la seva creació a la cuina. Els nens més grans fins i tot poden tenir la tasca de fer les seves pròpies truites de principi a fi.

Consulteu aquesta recepta de truites de verdures per obtenir algunes idees.

12. Galletes de formatge saludables

Alguns aperitius populars comercialitzats per a nens, com ara galetes de formatge, es carreguen amb additius com olis poc saludables, conservants i sabors i colors artificials (9).

No obstant això, vosaltres i els vostres fills podeu fer alternatives de berenar saludables a casa amb ingredients senzills i nutritius.

Aquesta recepta per a galetes de formatge utilitza només quatre ingredients, inclòs el formatge Cheddar real i la farina integral. Els vostres fills poden tallar la massa en formes divertides abans de coure-les.

13. Potes d’amanides de colors

L’elaboració de gerres d’amanides de colors amb els vostres fills és una manera excel·lent de motivar als nens a menjar més verdures.

Si el vostre fill és menjador, fer que les verdures siguin més atractives visuals i donar-li al vostre fill possibles freqüents de provar-les, pot afavorir la seva aportació de verdures (10).

A més, les investigacions mostren que els nens prefereixen els vegetals dolços que els amargs, de manera que barrejar els tipus dolços i els amargs en un plat pot diversificar la dieta del seu fill (11).

Feu que els vostres fills us ajudin a capaçar verdures i altres ingredients saludables com ara faves, llavors, pollastre i ous en gerres maçons. Deixa que el teu fill triï quines verdures prefereixen, però fomenta una combinació de vegetals amargs i dolços.

Els vegetals amargs inclouen la kale, rúcula, brots de Brussel·les, col i bròquil, mentre que les varietats dolces inclouen pastanagues, moniatos, carbassa d’hivern, pèsols i blat de moro.

Fes una ullada a aquesta divertida recepta de gerres d’amanides de colors.

14. Pops de iogurt congelat

Molts gelats i pops de iogurt estan farcits de sucre afegit i colorants i edulcorants artificials. Com que aquests ingredients han de limitar-se a la dieta dels nens, considereu la possibilitat de deixar els productes comprats a la botiga i que els vostres fills us ajudin a fer que els iogurt tinguin una densitat de nutrients en nutrients.

Aquesta recepta de pops de iogurt congelat utilitza iogurt envasat en proteïnes i s’endolceix naturalment amb fruita congelada i una mica de mel.

Els nens poden ajudar-vos recollint els ingredients, abocant el puré de fruites i iogurt a les pastilles de magdalena de paper i introduint la safata al congelador.

15. Nachos de moniato

Les patates dolces són una verdura preferida de molts nens pel seu gust agradable i el seu color brillant. També són molt nutritius i ofereixen un ampli betacarotè, fibra i vitamina C (12).

Per fer nachos densos en nutrients, substituïu les patates fregides habituals per moniatos.

Els nens es poden posar a la base de productes sans que siguin, com ara salsa, formatge, mongetes negres i pebrots.

Aquí teniu una recepta apta per a nens i nenes de nachos de moniato.

La línia de fons

Cuinar amb els vostres fills no només els manté ocupats, sinó que també els ensenya les habilitats de cuina i fins i tot els anima a provar aliments nous i saludables.

Proveu d’implicar als vostres fills en algunes de les receptes anteriors per inspirar-los a la cuina i fer deliciosos aperitius i menjars.