10 raons per les quals et fan mal el coll i les espatlles mentre corre

Content

• Tanques els punys.
• Saltes el cap cap endavant.
• Mires cap a terra.
• T'arconges d'espatlles.
• Bombes els braços pel teu cos.
• Tens poca mobilitat a l’esquena.
• El teu cos se sent rígid per tot arreu.
• No estàs estirant correctament.
• Estàs deshidratat.
• Estàs estressat.
• Revisió de

A l’hora de córrer, és possible que espereu algun dolor a la part inferior del cos: isquiotibials i malucs, fèrules de la tibia, butllofes i rampes a la panxella. Però no sempre acaba aquí. Picar el paviment pot causar molèsties al coll i les espatlles, explica Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fundador de Movement Vault. Això és perquè quan corres, cada pas és una repetició, de manera que si la teva forma de la part superior del cos es veu compromesa, el dolor continuarà augmentant amb cada pas, diu. Us podeu imaginar què significa això si feu una carrera de 7 milles.

Sona familiar? Aquests són alguns dels principals motius pels quals podríeu experimentar dolor al coll i a l’espatlla durant i després d’una carrera. A més, com solucionar el problema.

Tanques els punys.

La tensió viatja a través del cos, diu Yusuf Jeffers, C.P.T., entrenador del Mile High Run Club de Nova York. Per tant, si apreteu les mans o feu un puny mentre correu, creeu una tensió que travessa l’avantbraç i la part superior del braç i cap al múscul trapezi (connectat directament a la part superior de l’esquena i el coll), que finalment aterra a l’espatlla i coll. "Si us fan mal al coll i a les espatlles, proveu de deixar les mans penjades com si estigués agafant un ou; no voleu aixafar l'ou i tampoc no voleu deixar caure l'ou", diu Jeffers. Si el toc d’ou no funciona, intenteu agafar els cables dels auriculars, visualitzar un puny ple de patates fregides o portar una camisa amb forats per als polzes, segons diu, tot això permetrà tenir un espai molt necessari a les mans.

Saltes el cap cap endavant.

La postura feble que sovint manteniu a la feina es traduirà en una postura feble a les vostres curses, i una de les posicions més habituals a la feina és el cap endavant, la barbeta cap avall i l'esquena arquejada, explica Wickham. Per tant, si es passa d'un dia de 8 a 12 hores a la feina en aquesta posició, immediatament a la carrera, no és estrany que es continuï movent amb la mateixa postura feble. En lloc d'això, proveu de córrer amb el que Wickham descriu com un "coll neutre", que és un coll amb flexió natural (el cap lleugerament inclinat cap avall) i les espatlles pressionades per l'esquena. Si us costa pressionar les espatlles cap a terra quan correu, Jeffers recomana provar de córrer amb els braços rectes al costat i, a continuació, tornar a pujar fins a flexionar els colzes quan us sentiu còmode sostenint un coll neutre.

Mires cap a terra.

És possible que els vostres ulls no semblin tan importants a l’hora de córrer, però la resta del vostre cos us seguirà la mirada, per la qual cosa és important posar-hi atenció. "Quan corres, posa la barbeta i mantén els ulls cap a l'horitzó", diu Jeffers. El vostre cos segueix la línia de visió, de manera que si mireu cap a terra, pot afectar la manera de mantenir el coll, cosa que afecta la posició de les espatlles i de l’esquena, que al seu torn us causa dolor als malucs i als genolls. i així successivament, diu ell. Essencialment, mirar cap avall s'embolica amb tota la teva forma de córrer, que segur que et causarà dolor i molèsties no només al coll i les espatlles, sinó també a tot arreu.

T'arconges d'espatlles.

A hores d'ara ja saps que la postura feble d'encorbar-te sobre la pantalla d'un ordinador no desapareix màgicament quan surts a córrer. El problema, però, és que podeu intentar compensar la vostra postura desconsolada durant una carrera tirant marginalment les espatlles cap a les orelles, diu Wickham. Tot i que córrer amb una lleugera espatlla d’espatlles pot no sentir-se incòmode al principi (potser ni tan sols se sap que ho està fent), pot provocar tensió i tensió al coll si s’executa així durant una llarga distància o temps. Jeffers. Normalment és quan començareu a notar la vostra forma, quan augmenteu el quilometratge, perquè és quan el dolor al coll i a l'espatlla comença a introduir-se. La solució? Només cal que deixeu anar els omòplats per l'esquena una mica més amb cada respiració i tingueu consciència de fer aquests ajustos al llarg de la vostra carrera.

Bombes els braços pel teu cos.

L’eficiència és clau, diu Jeffers, i no només amb els vostres passos. "La gent sovint mou els braços de manera estranya", diu. "Moure els braços pel cos pot causar tensions innecessàries al coll i a les espatlles, a més de malgastar molta energia". Intenteu estirar les espatlles cap avall i cap enrere, doblegueu els braços en un angle de 90 graus al colze i continueu bombejant, diu. "Recorda que el moviment està passant a l'espatlla, no al colze. I no és un rang de moviment exagerat, és suau, fluix i amb control". Els teus braços s'han d'utilitzar per contrarestar els teus passos, no per impulsar-te cap endavant, produir força o consumir energia, afegeix Wickham. (Consulteu més maneres de millorar la vostra tècnica de carrera.)

Tens poca mobilitat a l’esquena.

La tensió a la part superior i mitjana de l'esquena afectarà fins i tot amb la postura de carrera més ideal, diu Wickham. De vegades, aquesta tensió prové d’estar assegut tot el dia, però altres vegades aquesta tensió és només el resultat d’una baixa flexibilitat i mobilitat, o fins i tot de la manera com dormia la nit anterior. Però la bona notícia és que millorar la flexibilitat us pot ajudar a mantenir una postura de funcionament adequada i a acomiadar-vos del dolor al coll i de les espatlles, però també a tot arreu. Es recomana enrotllar escuma i després fer estiraments que augmentin la mobilitat a la columna toràcica (la part mitjana superior de l'esquena).

Proveu-ho: rotació de la columna vertebral toràcica

Comenceu a quatre pams amb els dits estenent lleugerament. Col·loqueu la mà esquerra darrere del vostre cap, però mantingueu la mà dreta estesa a terra davant vostre. Gireu el colze esquerre cap al cel mentre exhaleu, estirant la part frontal del tors i manteniu-ho durant una respiració profunda. Canvieu els braços i repetiu.

Aquest exercici treballa els músculs de l'esquena, el pit i l'abdomen, i estira i ajuda a millorar la mobilitat del tors, alhora que redueix la rigidesa a la part mitjana i baixa de l'esquena, explica Wickham. (Consulteu vuit moviments d'esquena més que allunyen el mal d'esquena i la mala postura.)

El teu cos se sent rígid per tot arreu.

Si teniu plans per a una carrera més llarga, però podeu sentir la rigidesa de l'entrenament d'ahir encara agafant els vostres músculs, deixeu-lo fugir durant uns minuts i feu escuma, diu Wickham. La paciència compensa al final. Si no podeu moure’s fluidament, la tensió travessarà el vostre cos i us provocarà problemes no només al coll i a les espatlles, sinó també a qualsevol altre lloc. En poques paraules: Com menys dolor se senti abans de la carrera, menys dolor hauria de sentir durant i després de la carrera, diu. No es pot passar per alt la importància de dedicar temps a estiraments dinàmics i rodets d’escuma per sortir a la carretera.

No estàs estirant correctament.

Abans i després de córrer, hauríeu d’estirar el coll, les espatlles i l’esquena, a més de la part inferior del cos, diu Jeffers. Abans de sortir, feu un escalfament dinàmic de la part superior del cos, com segueix: Assenteu el cap cap endavant i cap enrere amb un compte de quatre i, a continuació, gireu el coll cap a l'esquerra i cap a la dreta durant un compte de quatre. A continuació, moveu els braços cap endavant i cap enrere i de costat a costat. "Abans de sortir a córrer, fes alguns dels exercicis que veus que fan els nedadors olímpics a la coberta de la piscina: gira el coll i les espatlles, balanceja els braços i activa tant els músculs com les articulacions", diu Jeffers. Després, després de la carrera, feu estiraments estàtics que s’orientin als músculs que més fan mal.

Estàs deshidratat.

"La deshidratació pot provocar rampes a tot arreu, inclosos el coll i les espatlles", diu Wickham. Tot i que hi ha altres motius neuromusculars pels quals és possible que tingueu rampes musculars, recordar-vos d’hidratar-vos en el període d’una a cinc hores abans de sortir, hauria d’ajudar a prevenir-lo en una carrera. Si fas esport al matí, això és molt important, ja que Wickham diu que el teu cos es despertarà deshidratat de manera natural, així que anar a córrer abans d'haver begut prou significa problemes.

Estàs estressat.

Quan estàs estressat, el teu cos no pot fer front als dolors i dolors amb què normalment s’acostuma a tractar, diu Wickham. Un estudi de la Universitat de Tel Aviv, publicat a la revista DOLOR, va trobar que l'estrès psicològic en realitat redueix la seva capacitat de suportar el dolor físic. Això significa que l'estrès pot amplificar els dolors que ja sentiu, diu Wickham.

A més, si es corre en una posició caiguda, segons la investigació que el seu cos reconeix com a estressant, en realitat provocarà l'alliberament de l'hormona de l'estrès cortisol, que significa, en lloc de disminuir els nivells d'estrès mentre corre (un factor motivador per a molts) corredors), podria augmentar-los, diu.

Per tant, pregunteu-vos "fins a quin punt estic estressat en una escala de l'1 al 10, sent 1 el menys estressat". I si tens més d'un 7 o 8 d'estrès, tu i el teu cos es beneficiaran de fer una activitat que ajudi a alleujar l'estrès, suggereix Wickham. Per a alguns, córrer és aquest alleujador de l’estrès, de manera que, si sou vosaltres, continueu amb la carrera prevista i busqueu mantenir el pit elevat i la mirada per obtenir uns resultats mentals i físics més òptims. Però si estàs estressat i córrer sembla una altra tasca a la teva llista de tasques pendents, prova el ioga, la meditació, el bany, l'excursió o simplement concentra't en dos minuts de respiració profunda.

Revisió de