Nous i torrats de fruits secs: Quin és més saludable?

Content

• Per què es torren les nous?
• Ambdues tenen un contingut nutritiu similar
• La torrefacció pot malmetre els greixos saludables en els fruits secs
• Les altes temperatures i els llargs temps de cocció tenen un impacte més gran
• L’oxidació pot produir-se durant l’emmagatzematge
• Alguns nutrients es perden durant la torrefacció
• Els fruits secs poden formar productes químics nocius
• Acrilamida
• Diferents fruits secs produeixen diferents nivells d’acrilamides quan es rosteixen
• Els fruits secs crus poden contenir bacteris i fongs nocius
• Quin tipus heu de menjar
• La línia de fons

Els fruits secs són molt saludables i són un berenar perfecte quan estàs en marxa.

Tenen greixos, fibra i proteïnes saludables i constitueixen una gran font de molts nutrients i antioxidants importants.

A més, els estudis han demostrat que menjar fruits secs té diversos beneficis per a la salut, com ara disminuir el colesterol, la pressió arterial i el sucre en sang (1, 2, 3, 4).

Tanmateix, hi ha qui es pregunta si la torrefacció de fruits secs afecta el seu contingut nutritiu.

Aquest article compara els fruits secs crus i els torrats i fa un detall detallat de quina varietat és més saludable.

Per què es torren les nous?

Els fruits secs generalment es rosteixen per millorar el seu sabor, aroma i textura cruixent (5).

El torrat es defineix com cuinar amb calor seca, que cuina els aliments de manera uniforme per totes les parts. La majoria de fruits secs es rosteixen sense la closca, tret dels festucs, que solen torrar-se a la closca.

Mentrestant, els fruits secs no s’han torrat.

De vegades s’utilitzen mètodes de torrefacció per separar les closques de fruits secs dels seus nuclis. Aquest és un mètode comú de desemmotllar els anacards i la raó per la qual gairebé mai es venen en brut (6).

Hi ha dos tipus principals de torrefactes:

• Torratge sec: Torrar sense cap oli. Els fruits secs es poden torrar al forn o en una paella.
• Torradora d’oli: Torrar amb oli. Els fruits secs també es poden torrar amb oli al forn o en una paella.

A més d’aquests dos mètodes, es poden torrar fruits secs al microones.

Podeu comprar nous torrats o bé torrar-los vosaltres mateixos.

Resum: Els fruits secs generalment es rosteixen per millorar la seva textura i sabor. Es poden torrar amb o sense oli.

Ambdues tenen un contingut nutritiu similar

Les torrades de fruits secs canvien la seva estructura i composició química.

Concretament, canvia el seu color i disminueix el contingut d’humitat, donant lloc a la seva textura cruixent (5, 7).

Els fruits secs crus i secs tenen quantitats molt similars de greix, hidrats de carboni i proteïnes. Tot i que, les nous rostides tenen una mica més de greix i calories per gram, però la diferència és mínima.

Una unça (28 grams) d’ametlles crues conté 161 calories i 14 grams de greix, mentre que la mateixa quantitat d’ametlles torrades en sec conté 167 calories i 15 grams de greix (8,9).

De la mateixa manera, una unça (28 grams) de pecans crus conté 193 calories i 20 grams de greix, però la mateixa quantitat de pecans torrats en sec conté 199 calories i 21 grams de greix (10, 11).

Durant el torrat, els fruits secs perden una mica d’humitat. Per tant, una nou rostida pesa menys que una nous. Per això, el contingut de greix per unça és lleugerament més elevat en els fruits secs (12).

Alguns estudis han demostrat que la torretació de fruits secs no canvia el contingut general de greixos. Tot i això, els greixos poliinsaturats dels fruits secs esdevenen més susceptibles a l’oxidació, ja que canvia l’estructura de la nous (7, 13, 14).

Mentrestant, el contingut de proteïnes i carbohidrats de fruits secs crus i torrats són molt similars. No obstant això, aquests fruits secs poden ser lleugerament més alts o més baixos en aquests macronutrients, segons el tipus de nou (15).

Al contrari del que podríeu esperar, els fruits secs torrats en oli són només una mica més greixos i en calories que els fruits secs. El fet és que els fruits secs són naturalment rics en greixos i no en poden absorbir gaire més greixos afegits (16, 17).

Resum: Els fruits secs crus, secats i torrats d’oli contenen quantitats molt similars de calories, greixos, hidrats de carboni i proteïnes.

La torrefacció pot malmetre els greixos saludables en els fruits secs

Els fruits secs són rics en greixos monoinsaturats i poliinsaturats. Aquests greixos saludables tenen la capacitat de reduir el colesterol en sang i poden protegir-se contra les malalties del cor (18).

Les altes temperatures i els llargs temps de cocció tenen un impacte més gran

Quan els greixos poliinsaturats estan exposats a la calor, com és el cas del rostit, és més probable que es danyin o s’oxidin.

Això pot conduir a la formació de radicals lliures nocius, que poden danyar les cèl·lules.

El greix oxidat, o el greix ranci, és responsable del sabor i de l’olor “fora” d’alguns fruits secs.

Per sort, podeu reduir la formació d’aquests radicals lliures controlant el procés de torrefacció.

La clau és regular la temperatura i el temps de cocció. Els estudis han demostrat que quan es torren els fruits secs a temperatura baixa o mitjana, els greixos tenen menys probabilitats de malament.

Un estudi va demostrar que com més alta era la temperatura de la torrefacció i més temps de torrefacció, més probabilitats que les nous tinguessin una substància que indiqués oxidació. La probabilitat d'oxidació també depenia del tipus de nou (13).

Per exemple, quan les nous se torren en condicions extremes a 180 ° C (356 ° F) durant 20 minuts, la substància que indicava l’oxidació va augmentar 17 vegades, en comparació amb les nous crues (13).

En comparació, la substància que va indicar l’oxidació només va augmentar 1,8 vegades per a avellanes i 2,5 vegades per a festucs (13).

Això s’explica per l’elevada quantitat de greixos poliinsaturats a les nous. Suposa el 72% del seu contingut en greixos totals, que és el contingut més gran de greixos de tots els fruits secs (19).

En el mateix estudi, quan es torraven nous a una temperatura mitja (248–320 ° F o 120–160 ° C), l’extensió de l’oxidació era molt inferior (13).

L’oxidació pot produir-se durant l’emmagatzematge

El greix poliinsaturat dels fruits secs també és més vulnerable a l'oxidació durant l'emmagatzematge.

Això és degut a que l'estructura dels fruits secs canvia quan es rosteixen, permetent que el greix entri en contacte amb l'oxigen amb més facilitat i així s'oxidi (7).

D’aquesta manera es redueix la vida útil dels fruits secs. Així, els fruits secs s’han de guardar durant períodes més curts que els fruits secs.

A més, alguns estudis indiquen que els greixos trans es formen després de la torrefacció, però la quantitat és menyspreable (20, 21).

Resum: El torrat pot danyar els greixos poliinsaturats saludables en els fruits secs, però podeu ajudar a minimitzar aquest dany torrant a baixa temperatura. A més, la torrefacció de fruits secs redueix la seva vida útil.

Alguns nutrients es perden durant la torrefacció

Els fruits secs són una gran font de nutrients, inclosos la vitamina E, el magnesi i el fòsfor. També estan carregats d’antioxidants.

Alguns d’aquests nutrients són sensibles a la calor i es podrien perdre durant el procés de torrada.

Per exemple, alguns tipus d'antioxidants es degraden durant la torretació. Els antioxidants són importants per a la vostra salut perquè ajuden a protegir les cèl·lules contra els danys dels radicals lliures (13).

Tot i això, s’ha demostrat que l’augment de la temperatura i el temps de rostici disminueixen l’activitat antioxidant, però només fins a un cert punt.

En un estudi, els nivells d'antioxidants en diversos fruits secs van disminuir constantment des del començament de la torretació a 150 ° C (302 ° F) fins 30 minuts després (22).

Curiosament, l’activitat antioxidant va augmentar al cap de 60 minuts. Això és degut a que els compostos que tenen activitat antioxidant es formen en una reacció química quan es rosteixen fruits secs (13, 22).

A més, no tots els antioxidants es veuen danyats per la torrefacció. Un estudi va informar que les quantitats d’antioxidants luteïna i zeaxantina en festucs i avellanes no van ser afectades per la torrefacció (23).

Els estudis també indiquen que la pèrdua de vitamina E, tiamina i carotenoides durant la torretació. Tanmateix, l’abast de la pèrdua depèn realment del tipus de femella i de la temperatura de rostici (13, 21, 23).

De fet, un estudi va demostrar que la rostició d'ametlles i nous va causar una pèrdua de vitamines més gran que la de rostir les avellanes, mentre que gairebé no es va produir pèrdua de vitamines durant el procés de rostició del pistatxo.

Fins a quin punt es va produir una pèrdua de vitamines va augmentar en línia amb l’augment de les temperatures de torrefacció (23).

Els nivells d'alfa-tocoferol, la forma més activa de vitamina E, també semblen estar afectats durant la torretació. Després de torrar-ho durant 25 minuts a 140 ° C, els nivells van disminuir un 20% en ametlles i un 16% en avellanes, en comparació amb els fruits secs crus (23).

Com més alta sigui la temperatura de rostici, més pèrdua d'alfa-tocoferol es va perdre. Després de 15 minuts de torrada a 160-1740 ° F (320-1740 ° F), els nivells es van reduir en un 54% en ametlles i en un 20% en avellanes, en comparació amb els fruits secs crus (23).

Els nivells de tiamina també van disminuir durant la torretació i, com l’alfa-tocoferol, van disminuir més a temperatures més altes. Els nivells de riboflavina no es van veure afectats (23).

En general, cada tipus de nou i cada nutrient respon de manera diferent al rostit, depenent del tipus de nou i de les condicions de torrat.

Tot i que algunes vitamines es perden durant la torretació, tingueu en compte que els fruits secs no són les principals fonts d’aquestes vitamines. L’excepció d’això són les ametlles, que són rics en vitamina E (8).

Resum: Alguns antioxidants i vitamines es perden durant la torretació. L’abast de la pèrdua depèn de la temperatura i el temps de la torrefacció. També difereix entre el tipus de nou.

Els fruits secs poden formar productes químics nocius

El ric sabor, color i aroma dels fruits secs es deu a compostos que es formen en una reacció química anomenada reacció de Maillard.

Es tracta d’una reacció entre l’aminoàcid asparagina i el sucre natural dels fruits secs. Es produeix quan s'escalfen per sobre dels 248 ºF i donen als fruits secs el seu color marró (24).

Acrilamida

La reacció de Maillard també pot ser responsable de la formació de la substància nociva acrilamida.

Es coneix que aquesta substància provoca càncer en animals quan es consumeixen en dosis molt altes. Pot tenir efectes causants de càncer en humans, però l'evidència és escassa (25, 26).

La temperatura de torrefacció té un impacte més gran en la formació d'acrilamida que la durada de la torrefacció (27).

Les ametlles són més susceptibles a la formació d’acrilamida, ja que contenen altes quantitats d’aminoàcid asparagina.

L’acrilamida comença a formar-se en ametlles quan s’escalfen per sobre de 266 ° F (130 ° C). La formació d'acrilamida esdevé especialment elevada a temperatures superiors a 146 ° C (28, 29).

Els resultats d’un estudi van demostrar que els nivells d’acrilamida van augmentar significativament quan es torraven les ametlles durant 25 minuts a temperatures entre 139-162 ° C (282–323 ° F) (13).

Diferents fruits secs produeixen diferents nivells d’acrilamides quan es rosteixen

El mateix estudi va demostrar que altres fruits secs tenien nivells més baixos d’acrilamida quan es torraven.

Els nivells del compost gairebé es van duplicar en els festucs quan es torraven a la mateixa temperatura que les ametlles i no es va detectar cap aclamamida a les nous de macadàmia rostida, nous o avellanes (13).

És important tenir en compte que, tot i que està exposat a acrilamida en ametlles, així com en altres aliments, aquestes quantitats són molt inferiors a la quantitat que es considera que és perjudicial (26, 30).

Tanmateix, si voleu minimitzar l’exposició a l’acrilamida de les ametlles, assegureu-vos de rostir-les a una temperatura relativament baixa d’uns 130 ° C (265 ° F).

Resum: Una substància nociva anomenada acrilamida es pot formar en ametlles quan es rosteix a temperatures altes. Tanmateix, probablement la quantitat d'acrilamida que aquesta pugui produir no és perjudicial.

Els fruits secs crus poden contenir bacteris i fongs nocius

Bacteris potencialment nocius, com ara Salmonella i E. coli, pot estar present en fruits secs.

Això és degut a que de vegades es treuen fruits secs o cauen a terra durant la recol·lecció. Si el sòl està contaminat amb bacteris, els fruits secs entraran en contacte fàcilment amb els bacteris.

L’aigua contaminada també pot introduir bacteris nocius, ja sigui durant la collita o després de la collita.

De fet, Salmonella s'ha detectat en fruits secs crus, incloent-hi ametlles, nous de macadàmia, nous i festucs (31, 32, 33).

Un estudi va informar que hi havia gairebé 1% de les mostres de fruits secs diversos Salmonella, amb la taxa de contaminació més alta en nous de macadàmia i més baixa en avellanes. No es va detectar en pecans.

No obstant això, la quantitat de Salmonella es va detectar que era baixa, de manera que podria no causar malalties en persones sanes (31).

Tot i que els brots de fruits secs contaminats són poc freqüents, són molt greus.

Als EUA, el consum d'ametlles crues ha estat relacionat amb un Salmonella Durant el consum de brots d'avellanes, s'ha associat una brota d'avellanes E. coli (34, 35).

Per tal de reduir SalmonellaAvui, es necessita pasteuritzar totes les ametlles als EUA (36).

Mentre rosteix fruits secs, es redueix el nombre de bacteris, Salmonella es va detectar en una mostra de festucs rostits en un estudi. Un altre estudi va trobar que no Salmonella o E. coli en fruits secs (37, 38).

A més, els fruits secs poden contenir aflatoxina cancerògena tòxica, produïda per fongs que de vegades contaminen fruits secs i grans.

S'ha detectat tant en fruits secs crus com en torrats, inclosos els festucs i les nous. L'afatoxina és molt resistent al calor i pot sobreviure al procés de torrada (39, 40).

La millor manera d’evitar la contaminació per aflatoxina és mitjançant el control de la humitat i la temperatura durant l’assecat i l’emmagatzematge, en lloc de torrar (40).

Resum: Els fruits secs crus poden contenir bacteris nocius, com ara Salmonella. L'afatoxina també pot estar present en nous. La manipulació i emmagatzematge adequats és la millor manera de prevenir la contaminació.

Quin tipus heu de menjar

La resposta curta són totes dues coses.

Els fruits secs crus són molt sans, però poden contenir bacteris nocius. Tanmateix, fins i tot si ho fan, és poc probable que causi una malaltia.

Els fruits secs, en canvi, poden contenir menys antioxidants i vitamines. Alguns dels seus greixos saludables també es poden deteriorar i es pot formar acrilamida, encara que no en quantitats perjudicials.

Al final, la temperatura i la durada del torrat poden tenir un gran impacte.

Si es torren els fruits secs a una temperatura baixa a mitjana d’aproximadament 284 ºF (140 ° C) durant aproximadament 15 minuts, la pèrdua de vitamines es manté al mínim, les greixos saludables no es produeixen lesions i es produeix menys acrilamida.

Si voleu menjar fruits secs rostits, tingueu en compte que alguns fruits secs torrats que es venen a les botigues són amanits amb sal i que fins i tot n’hi ha de sucre.

En lloc de comprar fruits secs rostits, compreu-los crus i rostiu-los vosaltres mateixos, preferiblement al forn. D’aquesta manera podeu controlar millor la temperatura i rostir quantitats més grans de fruits secs alhora.

És més, s'ha demostrat que el torrat a temperatures baixes entre 241 i 284 ° F (120-140 ° C) i, fins i tot, a temperatures mitjanes entre 281 i 320 º F (140-160 ° C) és el gust més probable i textura (13).

Si voleu millorar el sabor torrant les nous, tingueu en compte que alguns olis no són adequats per torrar. Torneu-vos-hi l’oli i trieu un oli estable en calor, com ara l’oli de coco.

Resum: Tant els fruits secs crus com els torrats són sans. El millor és rostir-lo tu mateix a una temperatura baixa a mitjana d’uns 140 ° C (284 ° F) durant aproximadament 15 minuts.

La línia de fons

Tant els fruits secs crus com els torrats us resulten bons i proporcionen beneficis per a la salut.

Les dues varietats contenen quantitats similars de calories, proteïnes, hidrats de carboni i fibra.

Tanmateix, la torrada de fruits secs pot danyar el greix sa, reduir el contingut de nutrients i conduir a la formació d’una substància nociva anomenada acrilamida.

Per altra banda, els fruits secs són més propensos que els fruits secs a contenir bacteris nocius com Salmonella.

Dit això, aquests riscos són baixos.

És important destacar que la forma de torrar els fruits secs pot tenir un gran impacte en el seu contingut en nutrients. Si les rosteixes tu mateix, mantingues la temperatura relativament baixa, a uns 140 ° C a uns 284 ºF durant 15 minuts. Les nous han de sortir amb un color lleugerament torrat.

A més, assegureu-vos de no emmagatzemar-les massa temps, ja que tenen una vida útil limitada. Només rostiu fruits secs que teniu previst menjar durant els pròxims dies.

La recomanació final és senzilla: incloure fruits secs crus o torrats a la dieta per millorar la salut.