Brots bruts: beneficis i riscos potencials
Content
- Què són els germinats?
- Són molt nutritius
- Els germinats poden ajudar a controlar els nivells de sucre en sang
- Poden millorar la digestió
- Els germinats poden millorar la salut del cor
- Els germinats crus poden contenir bacteries nocives
- Com incloure els brots a la seva dieta
- La línia de fons
Moltes persones consideren que els brots són centrals nutritives.
Per començar, són rics en molts nutrients. També es va dir que millora la seva digestió i nivells de sucre en la sang i, possiblement, fins i tot pot evitar les malalties del cor.
No obstant això, els brots també estan sovint relacionats amb casos d’intoxicacions alimentàries, cosa que fa que la gent es qüestioni si els beneficis possibles valen la pena dels riscos.
Aquest article analitza els avantatges i els perills de menjar brots crus per ajudar-vos a decidir si han d'aparèixer al vostre plat.
Què són els germinats?
Els germinats són llavors que han germinat i que es converteixen en plantes molt joves.
Aquest procés de germinació sol començar amb les llavors en remull durant diverses hores.
Les llavors en remull s’exposen a la combinació adequada de temperatura i humitat i es deixa créixer durant dos o set dies.
El producte final sol ser un brot de 2-5 cm de llarg.
Es poden brotar molts tipus diferents de llavors. A continuació, es mostra una llista dels tipus més comuns de brots disponibles al mercat:
- Brots de mongetes i pèsols: Com ara llenties, adzuki, garbanzo, soja, mongeta, mongeta negra, fesol, pèsol verd i brots de pèsols de neu.
- Cereals germinats: Com ara arròs bru, blat sarraí, amarant, kamut, quinoa i germinats de civada.
- Brots vegetals o de fulla: Com ara raves, bròquils, remolatxa, mostassa verda, trèvol, cressa i germinats de fenugreek.
- Brots de nous i llavors: Com ara ametlles, raves, llavors d’alfals, llavors de carbassa, llavors de sèsam o germinals de gira-sol.
Els germinats es consumeixen generalment crus, però també es poden cuinar lleugerament abans de menjar-los.
Resum Els germinats són llavors que han permès germinar en plantes joves. Generalment es mengen crues i estan disponibles en una gran varietat de varietats.
Són molt nutritius
Tot i ser baix en calories, els brots són una rica font de nutrients i compostos beneficiosos per a les plantes. El seu contingut en vitamines i minerals varia en funció de la varietat.
Tot i així, en general, el procés de brotació augmenta els nivells de nutrients i fa que els germinats siguin més rics en proteïnes, folats, magnesi, fòsfor, manganès i vitamines C i K que les plantes no brotades (1, 2, 3).
Per exemple, diversos estudis demostren que la brotació ajuda a augmentar el contingut de proteïnes. Els germinats també solen contenir nivells més elevats d'aminoàcids essencials, amb certs aminoàcids individuals que augmenten fins a un 30% (4, 5, 6).
A més, les proteïnes dels germinats també poden ser més fàcils de digerir. Això és probable a causa del procés de brotació, que sembla reduir la quantitat d’antinutrients (compostos que disminueixen la capacitat del seu cos per absorbir nutrients de la planta) fins a un 87% (6).
Els germinats són també grans fonts d’antioxidants i altres compostos beneficiosos per a plantes (7, 8, 9).
D'altra banda, els estudis demostren que els aliments elaborats amb mongetes brutes també poden ser més nutritius.
Per exemple, el tofu i la llet de soja a partir de soja brotada semblen contenir un 7-13% més de proteïnes, un 12–24% menys de greixos i un 56–81% menys d’antinutrients que el tofu i la llet de soja a partir de soja no brotada (10).
Resum La brotació tendeix a augmentar els nivells de nutrients en el cultiu de cereals, llegums, hortalisses, fruits secs o llavors. Els germinats també contenen nivells inferiors d’antinutrients, cosa que facilita al cos l’absorció de tots els nutrients que contenen.Els germinats poden ajudar a controlar els nivells de sucre en sang
Els germinats també us poden ajudar a mantenir el sucre en sang sota control.
Alguns estudis indiquen que es pot produir en part perquè la brotació sembla reduir la quantitat total de carbohidrats en brots. Tot i això, no tots els estudis coincideixen (9, 11).
Una altra teoria és que els germinats poden tenir una capacitat més gran de regular l’activitat de l’enzim amilasa, que el cos fa servir per descompondre i digerir els sucres (12).
Un estudi va seguir un grup reduït de persones amb diabetis tipus 2. La meitat menjava 60 grams de brots de llenties al dia juntament amb la seva dieta normal, mentre que l’altre grup simplement consumia la seva dieta normal.
Al final de l'estudi de vuit setmanes, els que menjaven els germinats havien experimentat una reducció del 10% dels nivells d'hemoglobina A1c, un marcador del control del sucre en sang. En canvi, aquests nivells van augmentar un 12% en el grup de control (13).
En un altre estudi, les persones amb diabetis tipus 2 van consumir un suplement de brot de bròquil en pols durant vuit setmanes, cosa que redueix en nivells més baixos d’insulina a la sang i resistència a la insulina.
Els autors van atribuir aquestes millores a les altes quantitats de sulforafan de l’antioxidant al suplement (14).
Malgrat aquests resultats encoratjadors, val la pena assenyalar que hi ha pocs estudis sobre aquest tema. Calen més coses abans que es puguin extreure conclusions.
Resum Els germinats poden ajudar les persones amb diabetis tipus 2 a controlar millor el sucre en sang. Tot i això, es necessiten més estudis per determinar per què és així i si aquests resultats s'apliquen també a persones sense diabetis.Poden millorar la digestió
Els germinats poden ajudar-vos a digerir els aliments més fàcilment.
Els estudis demostren que quan brota les llavors, la quantitat de fibra que contenen augmenta i es fa més disponible (11).
Per exemple, en un estudi, els grans que es van deixar brotar durant cinc dies contenien fins a un 133% més de fibra que els que no van brotar (15).
En un altre, les mongetes germinants fins que els brots tinguessin 5 mm de llarg van augmentar el contingut total de fibra fins a un 226% (11).
Sembla que el brot augmenta específicament la quantitat de fibra insoluble, un tipus de fibra que ajuda a formar femta i a moure-la per l'intestí, reduint la probabilitat de restrenyiment (16).
A més, sembla que la brotació redueix la quantitat de gluten que es troba en els grans, cosa que els pot facilitar la digestió, especialment per a persones sensibles al gluten (17).
Finalment, les mongetes, grans, verdures, fruits secs i llavors germinades contenen quantitats inferiors d’antinutrients que els seus homòlegs no brotats. Això facilita que el cos absorbeixi nutrients durant la digestió (6).
Resum Els germinats solen contenir quantitats més grans de fibra insoluble, cosa que pot alleujar la digestió i reduir la probabilitat de restrenyiment. Els germinats també poden contenir nivells més baixos de gluten i antinutrients, millorant encara més el procés de digestió.Els germinats poden millorar la salut del cor
La inclusió de brots a la dieta diària també pot suposar beneficis per al cor.
Això es deu principalment a que els brots poden reduir els factors de risc de malalties del cor, com ara els nivells elevats de colesterol en sang.
Diversos estudis en animals demostren que menjar brots pot augmentar el colesterol HDL “bo” i reduir els nivells de colesterol LDL total i “dolent” (14, 18).
Els investigadors també assenyalen que les rates brotades de rates poden beneficiar-se de millores de colesterol en sang similars a les derivades de la presa de medicaments per atorvastatina que redueixen el colesterol (18).
S'han observat resultats similars en humans. En un estudi, 39 persones amb sobrepès i obesitat amb diabetis tipus 2 es van dividir en dos grups. A un se li donaven 60 grams de brots de llenties al dia, mentre que l’altre no va rebre brots.
Al final de l'estudi de vuit setmanes, el grup que havia consumit els brots de llenties tenia un 12% de nivells més elevats de colesterol HDL "bo" i uns nivells de triglicèrids i colesterol LDL "dolent" entre un 75 i un 84%, en comparació amb el grup control. (19).
En un altre petit estudi, les persones amb diabetis tipus 2 a les quals se'ls va administrar 10 grams de bròquil brotada en pols al dia durant quatre setmanes es van beneficiar d'una disminució del 18,7% dels nivells de triglicèrids i dels nivells significativament més elevats de colesterol HDL "bo".
En comparació, les quantitats inferiors de bròquil brotada en pols o cap no van beneficiar-se de canvis significatius en els seus nivells de triglicèrids o colesterol HDL (20).
Finalment, un altre grup d’investigadors va informar que el consum de 100 grams de brots de bròquil fresc al dia durant una setmana va disminuir la LDL i el colesterol total en els homes i va augmentar el colesterol HDL en les dones (21).
Tot i que aquests resultats semblen prometedors, s’han realitzat pocs estudis sobre aquest tema i es necessita més investigació abans que es puguin fer conclusions clares.
Resum Els germinats poden millorar la salut del cor disminuint el nivell de colesterol LDL "dolent", el colesterol total i els triglicèrids en sang, alhora que augmenten el colesterol HDL "bo".Els germinats crus poden contenir bacteries nocives
Un dels problemes que sovint es relacionen amb menjar brots és el risc d’intoxicacions alimentàries. El fet que els germinats es consumeixin generalment crus o només cuinats lleugerament afegeix aquest risc.
El motiu pel qual els brots crus són especialment arriscats és perquè s’han de cultivar en condicions càlides i humides en què es produeixen bacteris nocius com E. coli i Salmonella també passa a prosperar.
Durant les dues darreres dècades, la Food and Drug Administration (FDA) dels Estats Units ha relacionat 48 brots de malalties que es transmeten a l’alimentació a brots crus o cuits lleugerament cuinats (22).
Si es produeix una intoxicació alimentària, els símptomes poden aparèixer 12–72 hores després de menjar els brots, i poden incloure diarrea, rampes estomacals i vòmits (23).
Aquests símptomes rarament poden posar en perill la vida. Tanmateix, es recomana als nens, dones embarassades, gent gran i persones amb sistemes immunitaris generalment més dèbils per cuinar a fons o evitar-los completament.
Els següents consells us poden ajudar a reduir encara més el risc de contaminació:
- Comprar brots refrigerats: Comprar només brots frescos que hagin estat refrigerats correctament.
- Comproveu el seu aspecte: Eviteu comprar o menjar brots amb forta olor o aspecte prim.
- Guardeu a la nevera: A casa, mantingueu els brots refrigerats a temperatures inferiors a 8 ° C.
- Renta't les mans: Renteu-vos sempre les mans correctament abans de manipular brots crus.
Com incloure els brots a la seva dieta
Els germinats es poden menjar de diverses maneres i s’incorporen fàcilment a una varietat de plats. Per exemple, podeu menjar-ne cru en un sandvitx o llançar-los a una amanida.
Els brots també són fàcils d’afegir a menjars càlids com arrossos, sofregits, truites, sopes o pastissos d’hamburgueses acabats de fer.
Altres usos interessants per als germinats són combinar-los amb batuts i batuts de creps o triturar-los en una pasta per repartir-se sobre pa, galetes o verdures.
Resum Es poden menjar crues o cuites. També són fàcils d’afegir a una gran varietat de menjars i aperitius.La línia de fons
Els germinats són molt nutritius. També poden oferir diversos beneficis per a la salut, com ara una digestió més fàcil, un nivell de sucre millorat i un menor risc de patir malalties del cor.
Tanmateix, tingueu en compte que també s’associen a un risc d’intoxicacions alimentàries.
Dit això, per a la majoria de persones sanes, els beneficis de menjar brots crus o cuits lleugerament probablement superen els riscos.
Compartir
Amniocentesi - sèrie: procediment, part 2
