Proveu-ho: 3 variacions de flexió que funcionen amb els bíceps

Content

• El que pots fer
• Com fer una flexió
• Com orientar els vostres bíceps
• 1. Flexió de posició propera
• 2. Flexió interior amb les mans invertides
• 3. Flexió d'un braç
• Coses a tenir en compte
• Altres exercicis centrats en els bíceps
• La conclusió

El que pots fer

Una flexió estàndard s’orienta als vostres pectorals (músculs del pit), deltoides i tríceps.

Però si enganxeu el nucli i activeu els glutis, aquest moviment dinàmic pot millorar molt més que la part superior del cos.

Fins i tot podeu ajustar la vostra tècnica per orientar-vos als bíceps. A continuació, es mostren tres variacions centrades en els bíceps, moviments alternatius d’expedició del bíceps i molt més.

Com fer una flexió

Per realitzar una flexió estàndard, poseu-vos en una posició de tauler.

Col·loqueu les palmes al terra. Assegureu-vos que s’apilin directament a sota de les espatlles. Mantingueu el coll neutral, l’esquena recta, el nucli estret i els peus units.

Per baixar, doblegueu suaument els colzes (haurien de sortir en un angle de 45 graus) i baixeu lentament el cos fins al terra. Assegureu-vos de mantenir el tors recte i el coll neutre.

Quan el pit arribi al terra, empenyeu-vos cap enrere per començar pels braços. Presteu especial atenció a la part baixa de l’esquena. No voleu que caigui cap al terra.

Situar els palmells i els colzes massa separats pot provocar dolor a l’espatlla. I si la part baixa de l’esquena flueix quan intenta pujar, pot causar mal d’esquena.

Si les flexions estàndard són doloroses o incòmodes, no la forcis. Algunes modificacions poden ajudar a alleujar la pressió sobre les vostres articulacions i us permeten construir la vostra força amb seguretat.

Pot ser que sigui útil practicar amb els genolls a terra en lloc d’estar en un taulell de cos sencer. També podeu provar de fer flexions fora d’una superfície elevada, com un banc o un esglaó.

Com orientar els vostres bíceps

El múscul bíceps braqui (conegut simplement com a múscul bíceps (sí, sempre és plural!)) És el múscul de la part superior del braç.

La seva funció principal és doblegar l'avantbraç cap a la part superior del braç. També ajuda a girar el palmell cap amunt i cap avall.

Tot i que una flexió estàndard no s’orienta al múscul bíceps, canviar la posició de les mans pot fer que aquest múscul tingui un paper més important en el moviment.

1. Flexió de posició propera

Acostar les mans entre si us permet orientar els bíceps de manera més directa.

Per moure’t:

1. Accediu a la posició de flexió estàndard, assegurant-vos que el tors sigui rígid i que el coll sigui neutre.
2. Acosteu les mans juntes, deixant només uns centímetres entre elles. Com més a prop estiguin, més difícil serà aquest exercici, així que ajusteu-ho en conseqüència.
3. Abaixeu el cos cap a terra i deixeu que els colzes surten a un angle de 45 graus.
4. Torneu enrere per començar i repetir, fent tantes repeticions com pugueu, o treballant fins a "fallar", durant tres sèries.

2. Flexió interior amb les mans invertides

Si moveu l’alineació de les mans cap avall del tors i invertiu la seva posició es produirà més moviment de curling dels braços. Això és clau per orientar els bíceps.

Es tracta d’un moviment avançat, així que penseu en començar de genolls en lloc de fer-ho amb una planxa de cos sencer.

Per moure’t:

1. Comenceu en la posició de flexió estàndard.
2. Gireu les mans de manera que els dits estiguin cap a la paret que hi ha darrere vostre. Mou les mans perquè estiguin alineades amb l’esquena mitjana.
3. Baixeu-vos cap avall, ficant els colzes cap al cos tant com sigui possible.
4. Quan el pit arribi a prop del terra, empenyi cap enrere per començar. De nou, completeu tres sèries fins al fracàs.

3. Flexió d'un braç

En el seu nom s’explica per si mateix, es fa una flexió d’un braç amb un braç ficat a l’esquena.

Aquest és un altre moviment avançat, així que penseu en deixar-vos de genolls o actuar sobre una superfície elevada per començar.

Per moure’t:

1. Comenceu en la posició de flexió estàndard.
2. Amplieu la distància entre els peus per crear més estabilitat i, a continuació, traieu una mà del terra i col·loqueu-la darrere de l’esquena.
3. Baixeu fins que el pit s'aproximi al terra.
4. Torneu a l'inici, completant tres sèries fins a fallar.

Coses a tenir en compte

No us desanimeu si aquests exercicis són difícils d’entrada. La majoria són per a esportistes avançats. Utilitzeu modificacions per obtenir els beneficis.

Realitzar un d’aquests moviments almenys un cop per setmana ajudarà els bíceps a créixer en mida i força, sobretot si es fa en combinació amb alguns dels exercicis centrats en els bíceps que es mostren a continuació.

Altres exercicis centrats en els bíceps

També podeu fer exercici al vostre bíceps amb molts altres exercicis. Proveu:

Ríncul altern de bíceps amb manuelles. Si tot just comenceu, seguiu 10 lliures o menys a cada mà. El tors hauria de romandre estacionari i els colzes haurien de mantenir-se a prop del cos mentre completes el rínxol.

Rínxol de bíceps de la barra. Hauríeu de poder aixecar una mica més de pes en forma de barra, així que no dubteu a fer-vos una mica més pesats. Tanmateix, assegureu-vos que el vostre formulari sigui sòlid. Voleu mantenir-vos lents i controlats durant tot el moviment.

Rínxol de cable aeri. Necessitareu accés a una màquina per cable per fer aquest moviment, que realitzareu per sobre del vostre cap.

Chinup. Tot i que els pullups treballen principalment l’esquena, si canvieu l’adherència per fer un chinup, els bíceps afectaran durament. Si teniu accés a un gimnàs, penseu en utilitzar una màquina de recollida assistida. També podeu utilitzar una banda i una barra desplegable.

La conclusió

Les flexions són un exercici fonamental que hauríeu d’incorporar a la vostra rutina d’exercicis per obtenir força funcional. Fer-ne variacions (per exemple, per colpejar el bíceps) condimentarà les coses i es dirigirà a diferents músculs.

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Boston, entrenadora personal certificada per ACE i entusiasta de la salut que treballa per ajudar les dones a viure més fortes, més saludables i més felices. La seva filosofia és abraçar les teves corbes i crear el teu ajust, sigui el que sigui. Va aparèixer a "Future of Fitness" de la revista Oxygen al número de juny de 2016. Segueix-la endavant Instagram.