El Psoas Stretch: a què serveix?

Content

• Què pot causar dolor o lesió pel psoas?
• Com són alguns trams per al dolor de psoas?
• Inclinació pèlvica de posició permanent
• Pont de terra amb inclinació pèlvica

El múscul psoas (pronunciat so-az) resideix a la regió pèlvica del cos, connectant la part baixa de l’esquena amb la cuixa superior. És essencial per a moltes funcions del cos diferents, incloent permetre que una persona porti els genolls al pit. A causa de la seva col·locació crucial a la zona de maluc, el psoas pot ser culpable de diverses malalties del cos, per la qual cosa és important que us assegureu que l'estireu correctament.

"El psoas està acusat de qualsevol tipus de dolor que es pugui imaginar ara mateix: mal d'esquena, maluc, dolor, dolor a les cames, síndrome de les bandes informàtiques, etc." afirma Sam Ianetta, ACPT, entrenador i fundador de Funcional Fitness a Boulder, Co.

Com que la flexió del maluc és una de les funcions principals del psoas, les persones utilitzen aquest múscul no només en esdeveniments esportius, sinó en la vida diària. És fonamental per caminar, pujar i baixar escales i, fins i tot, seure. Essencialment, qualsevol activitat que requereixi la flexió del maluc utilitza el psoas.

Què pot causar dolor o lesió pel psoas?

"Quan [el psoas] no funciona bé, és un problema important per a qualsevol", afirma Iannetta. El múscul pot causar dolor per diverses raons diferents. La tensió i l'escurça del múscul són els desencadenants més habituals del dolor.

Una persona amb un múscul psoas curt pot trobar limitació, així com dolor en els seus moviments de maluc. Iannetta adverteix que asseure’s durant períodes de temps allargats pot reduir el psoas, fent que la musculatura s’estengui i es mantingui tensa. Les persones que viuen vides més sedentàries o treballen a la taula des de fa hores, tenen un major risc de patir dolor o ferides en el psoas.

La lesió del psoas pot interferir molt en la vida quotidiana d’una persona i fer que les accions més simples siguin un repte. "Sovint, aixecar la cama com si augmentés una escala provocarà dolor en el psoas si està ferit agut", afirma Iannetta.

Com són alguns trams per al dolor de psoas?

Quina és la millor manera d’estirar el vostre psoas per evitar dolor o lesions? Iannetta suggereix els següents mètodes:

Inclinació pèlvica de posició permanent

1. Dempeu dret amb una bona postura, el pit apuntat cap amunt i les espatlles cap enrere.
2. Empeny la pelvis cap endavant i cap avall.
3. Mantingueu aquesta posició durant 10 a 20 segons.
4. Alliberament.

Pont de terra amb inclinació pèlvica

1. Esteneu-vos a l’esquena amb els genolls cap amunt i els braços a terra.
2. Aixeca la regió pèlvica a l’aire, fent-la caure.
3. Mantingueu aquesta posició de 5 a 10 segons.
4. Baixeu la pelvis cap a terra.
5. Repetiu les vegades que us permeti la vostra comoditat.

Es pot fer una variació en la inclinació pèlvica del pont de terra amb una bola d’exercici. La idea és la mateixa, però en lloc de doblegar els genolls, una persona recolza els peus sobre la pilota, formant un angle agut amb el terra. A continuació, aixequeu la pelvis cap amunt en el mateix moviment que el pont de terra i la mantingueu. Aquest exercici és una mica més desafiant que els altres dos.

A més d’aquests trams pelvians per al psoas, tant el ioga com el Pilates ofereixen diferents trams dissenyats per estirar el psoas. Kim MacKenzie, propietari de Fitness amb Kim a Burbank, Califòrnia, ofereix un altre tram per estimular el vostre psoas:

1. Col·loqueu el peu dret cap endavant amb el genoll esquerre a terra i inspireu-lo.
2. Tireu el maluc esquerre cap endavant mentre intenteu arrossegar-vos la pelvis i exhalar-lo.
3. Inspireu mentre estireu el braç esquerre en l'aire per sobre, inclinant-vos lleugerament a la vostra dreta.
4. Respira profundament i repeteix amb l’altra cama.

Tant si sou un amant de la forma física com si algú que passa hores a punt al vostre escriptori, aquests trams han d’ajudar-vos a evitar el dolor i les complicacions que comporten un múscul psoas infrautilitzat.