Les 17 millors fonts de proteïnes per a vegans i vegetarians

Content

• 1. Seitan
• 2. Tofu, Tempeh i Edamame
• 3. Llenties
• 4. cigrons i la majoria de varietats de mongetes
• 5. Llevat nutricional
• 6. Ortografia i Teff
• 7. Llavor de canya
• 8. pèsols verds
• 9. Espirulina
• 10. Amarant i Quinoa
• 11. Pa Ezequiel i altres pans fets de grans germinats
• 12. Llet de soja
• 13. civada i civada
• 14. Arròs salvatge
• 15. Llavors de Chia
• 16. Nous, mantega de fruits secs i altres llavors
• 17. Fruites i verdures riques en proteïnes
• Porteu el missatge a casa

Una preocupació habitual per a les dietes vegetariana i vegana és que poden tenir prou proteïnes.

Tot i això, molts experts coincideixen en què una dieta vegetariana o vegana ben planificada us pot proporcionar tots els nutrients que necessiteu (1, 2, 3, 4).

Dit això, certs aliments vegetals contenen significativament més proteïnes que d’altres.

I les dietes amb més proteïna poden promoure la força muscular, la sacietat i la pèrdua de pes (5, 6, 7).

A continuació, es presenten 17 aliments vegetals que contenen una quantitat elevada de proteïnes per ració.

1. Seitan

Seitan és una font de proteïnes popular per a molts vegetarians i vegans.

Està elaborat amb el gluten, la principal proteïna del blat. A diferència de moltes carns simulades a base de soja, s’assembla a l’aspecte i a la textura de la carn quan es cuina.

També coneguda com a carn de blat o gluten de blat, conté uns 25 grams de proteïnes per 3,5 unces (100 grams). Això la converteix en la font de proteïnes vegetals més rica d'aquesta llista (8).

El seitan també és una bona font de seleni i conté petites quantitats de ferro, calci i fòsfor (8).

Podeu trobar aquesta alternativa de carn a la secció refrigerada de la majoria de botigues d’aliments saludables, o bé feu la vostra pròpia versió amb gluten vital de blat mitjançant aquesta recepta.

Seitan es pot fregir, saltejar i fins i tot a la planxa. Per tant, es pot incorporar fàcilment en una varietat de receptes.

Tot i això, les persones amb malaltia celíaca o sensibilitat al gluten s’han d’evitar el seitan.

Linia inferior:Seitan és una carn feta a base de gluten de blat. El seu alt contingut en proteïnes, textura similar a la carn i versatilitat la converteixen en una elecció popular de proteïnes basades en plantes entre molts vegetarians i vegans.

2. Tofu, Tempeh i Edamame

Tofu, tempeh i edamame són originaris de soja.

La soja es considera tota una font de proteïnes. Això vol dir que proporcionen al cos tots els aminoàcids essencials que necessita.

Els Edamame són soja immadura, amb un sabor dolç i lleugerament herbat. Cal consumir al vapor o bullir-lo abans del consum i es poden menjar pel seu compte o afegir-los a sopes i amanides.

El tofu està elaborat amb quallades de mongetes premsades juntes en un procés similar a la elaboració de formatges. El tempeh es fa cuinant i fermentant lleugerament la soja madura abans de premsar-les en una galeta.

Tofu no té molt gust, però absorbeix fàcilment el sabor dels ingredients amb què es prepara. Comparativament, el tempeh té un sabor característic de nou.

Tant el tofu com el tempeh es poden utilitzar en diverses receptes, que van des d’hamburgueses fins a sopes i xilis.

Els tres contenen ferro, calci i 10-19 grams de proteïna per 100 unces (100 grams) (9, 10, 11).

Els Edamame també són rics en folats, vitamina K i fibra. Tempeh conté una bona quantitat de probiòtics, vitamines B i minerals com el magnesi i el fòsfor.

Linia inferior: Tofu, tempeh i edamame provenen de soja, una font completa de proteïnes. També contenen bones quantitats de diversos altres nutrients i es poden utilitzar en diverses receptes.

3. Llenties

Amb 18 grams de proteïna per copa cuita (240 ml), les llenties són una gran font de proteïnes (12).

Es poden utilitzar en diversos plats, que van des d’amanides fresques fins a sopes abundants i dahls infusats d’espècies.

Les llenties també contenen una gran quantitat de carbohidrats digerits lentament i una sola tassa (240 ml) proporciona aproximadament el 50% de la ingesta de fibra diària recomanada.

A més, s’ha demostrat que el tipus de fibra que es troba a les llenties alimenta els bons bacteris del seu còlon, promovent un intestí sa. Les llenties també poden ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor, diabetis, excés de pes corporal i alguns tipus de càncer (13).

A més, les llenties són riques en folat, manganès i ferro. També contenen una gran quantitat d’antioxidants i altres compostos vegetals que promouen la salut (12).

Linia inferior: Les llenties són centrals nutritives. Són rics en proteïnes i contenen bones quantitats d’altres nutrients. També poden ajudar a reduir el risc de diverses malalties.

4. cigrons i la majoria de varietats de mongetes

Els ronyons, negres, pintes i la majoria de les altres varietats de mongetes contenen altes quantitats de proteïna per ració.

Els cigrons, també coneguts com a mongetes de garbanzo, són un altre llegum amb un alt contingut en proteïnes.

Tant les mongetes com els cigrons contenen uns 15 grams de proteïna per tassa cuita (240 ml). Són també excel·lents fonts de hidrats de carboni complexos, fibra, ferro, àcid fòlic, fòsfor, potassi, manganès i diversos compostos vegetals beneficiosos (14, 15, 16).

A més, diversos estudis demostren que una dieta rica en mongetes i altres llegums pot disminuir el colesterol, ajudar a controlar els nivells de sucre en la sang, disminuir la pressió sanguínia i fins i tot reduir el greix del ventre (17, 18, 19, 20).

Afegiu mongetes a la vostra dieta elaborant un saborós bol de chili casolà o gaudiu d’uns beneficis addicionals per a la salut escampant un gra de cúrcuma en cigrons rostits (21).

Linia inferior: Els fesols són llegums amb proteïnes que promouen la salut que contenen una gran quantitat de vitamines, minerals i compostos beneficiosos per a les plantes.

5. Llevat nutricional

El llevat nutricional és un cep desactivat Saccharomyces cerevisiae llevat, venut comercialment com a pols o flocs grocs.

Té un sabor formatge, cosa que el converteix en un ingredient popular en plats com el puré de patates i el tofu remenat.

També es pot empolvorar llevat nutricional a la part superior dels plats de pasta o fins i tot es pot degustar com a salata de crispetes.

Aquesta font completa de proteïnes vegetals proporciona al cos 14 grams de proteïna i 7 grams de fibra per unça (28 grams) (22).

El llevat nutritiu fortificat és també una excel·lent font de zinc, magnesi, coure, manganès i totes les vitamines B, inclosa la B12 (22).

Tanmateix, la fortificació no és universal i no s’ha de confiar un llevat nutritiu poc fortificat com a font de vitamina B12.

Podeu comprar el llevat nutricional en línia.

Linia inferior: El llevat nutricional és un popular ingredient vegetal utilitzat sovint per donar als plats un sabor sense formatge lacti. És rica en proteïnes, fibra i sovint es fortifica amb diversos nutrients, inclosa la vitamina B12.

6. Ortografia i Teff

L’ortografia i el teff pertanyen a una categoria coneguda com a grans antics. Altres grans antigues inclouen l’ecorn, l’ordi, el sorgo i el farro.

L’espelta és un tipus de blat i conté gluten, mentre que el teff prové d’una herba anual, cosa que significa que no té gluten.

L’espelta i el teff proporcionen entre 10 i 11 grams de proteïna per tassa cuita (240 ml), cosa que els fa més elevats en proteïnes que altres grans antics (23, 24).

Totes dues són excel·lents fonts de diversos nutrients, inclosos hidrats de carboni complexos, fibra, ferro, magnesi, fòsfor i manganès. També contenen bones quantitats de vitamines B, zinc i seleni.

L’espelta i el teff són alternatives versàtils als grans comuns, com el blat i l’arròs, i es poden utilitzar en moltes receptes que van des de la cuina al forn fins a la polenta i el risotto.

Podeu comprar espel·lacions i teff en línia.

Linia inferior: L'espelta i el teff són grans antics en alta proteïna. Són una gran font de diverses vitamines i minerals i una alternativa interessant als cereals més comuns.

7. Llavor de canya

La llavors de canya prové de la Cannabis sativa planta, que és notòria per pertànyer a la mateixa família que la planta de marihuana.

Però les llavors de cànem només contenen traces de THC, el compost que produeix efectes medicinals semblants a la marihuana.

Tot i que no és tan coneguda com altres llavors, la llavors de cànem conté 10 grams de proteïna completa i fàcilment digerible per unça (28 grams). Això és un 50% més que les llavors de chía i les llavors de lli (25, 26).

La llavors de canya també conté una bona quantitat de magnesi, ferro, calci, zinc i seleni. És més, és una bona font d’àcids grassos omega-3 i omega-6 en la relació considerada òptima per a la salut humana (27).

Curiosament, alguns estudis indiquen que el tipus de greixos que es troben en l'herpà pot ajudar a reduir la inflamació, a més de disminuir els símptomes de la PMS, la menopausa i algunes malalties de la pell (28, 29, 30, 31).

Podeu afegir greixos de cànem a la vostra dieta escampant-ne una mica en el batut o muesli matinal. També es pot utilitzar en apòsits casolans o en barres de proteïnes.

Compra en línia el setmanari.

Linia inferior: La llavors de cànem conté una bona quantitat de proteïnes completes i altament digeribles, i també els àcids grassos essencials que promouen la salut en una relació òptima per a la salut humana.

8. pèsols verds

Els petits pèsols verds servits sovint com a plat lateral contenen 9 grams de proteïna per tassa cuita (240 ml), que és una mica més que una tassa de llet (32).

És més, una porció de pèsols cobreix més del 25% dels seus requeriments diaris de fibra, vitamina A, C, K, tiamina, folat i manganès.

Els pèsols també són una bona font de ferro, magnesi, fòsfor, zinc, coure i diverses altres vitamines B (32).

Podeu utilitzar pèsols en receptes com ara raviolis farcits de pèsols i alfàbrega, sopa de pèsols o guisamol d'alvocat.

Linia inferior: Els pèsols rics en proteïnes, vitamines i minerals i es poden utilitzar com a plats secundaris.

9. Espirulina

Aquesta alga verda blava és sens dubte un centre nutritiu.

Dues cullerades soperes (30 ml) us proporcionen 8 grams de proteïnes completes, a més de cobrir el 22% de les vostres necessitats diàries de ferro i tiamina i el 42% de les vostres necessitats diàries de coure (33).

L’espirulina també conté quantitats decents de magnesi, riboflavina, manganès, potassi i petites quantitats de la majoria dels altres nutrients que el seu cos necessita, inclosos els àcids grassos essencials.

La ficocianina, un pigment natural que es troba a l’espirulina, sembla tenir potents propietats antioxidants, antiinflamatòries i anti-càncer (34, 35, 36).

A més, els estudis vinculen el consum d’espirulina amb els beneficis per a la salut que van des d’un sistema immunològic més fort i la pressió arterial reduïda a nivells de sucre i de colesterol a la sang (37, 38, 39, 40).

Podeu comprar espirulina en línia.

Linia inferior:L’espirulina és un aliment nutritiu d’alta proteïna i amb moltes propietats beneficioses per a la salut.

10. Amarant i Quinoa

Tot i que sovint es coneix com a cereals antics o sense gluten, l’amarant i la quinoa no creixen de pastures com ho fan altres cereals.

Per aquesta raó, tècnicament es consideren "pseudocereals".

Tot i això, es poden preparar i es poden mollar en farines semblants als grans més coneguts.

L’amarant i la quinoa aporten entre 8 i 9 grams de proteïna per tassa cuita (240 ml) i són fonts completes de proteïna, rara entre els grans i els pseudocereals (41, 42).

També l’amarant i la quinoa són bones fonts de carbohidrats complexos, fibra, ferro, manganès, fòsfor i magnesi (41, 42).

Linia inferior: L’amarant i la quinoa són pseudocereals que us proporcionen una font completa de proteïnes. Es poden preparar i menjar similars als grans tradicionals com el blat i l’arròs.

11. Pa Ezequiel i altres pans fets de grans germinats

El pa Ezequiel s’elabora a base de cereals i llegums orgànics, brollats. Aquests inclouen blat, mill, ordi i espelta, així com soja i llenties.

Dues llesques de pa Ezequiel contenen aproximadament 8 grams de proteïna, cosa que és lleugerament superior a la mitjana de pa (43).

La brotació de cereals i llegums augmenta la quantitat de nutrients saludables que contenen i redueix la quantitat d’antivinients que hi ha (44, 45).

A més, els estudis demostren que la brotació augmenta el seu contingut en aminoàcids. La lisina és l’aminoàcid limitant en moltes plantes i la brotació augmenta el contingut de lisina. Això ajuda a augmentar la qualitat general de proteïnes (46).

De la mateixa manera, la combinació de grans amb llegums podria millorar encara més el perfil d'aminoàcids del pa (47).

El brot també sembla que augmenta el contingut de fibra soluble del pa, en folats, en vitamina C, en vitamina E i en betacarotens. També pot reduir lleugerament el contingut de gluten, cosa que pot augmentar la digestió en aquelles persones sensibles al gluten (48, 49).

Linia inferior: Ezequiel i altres pans elaborats a partir de grans germinats tenen un perfil proteic i nutritiu millorat, en comparació amb els pans més tradicionals.

12. Llet de soja

La llet elaborada amb soja i fortificada amb vitamines i minerals és una gran alternativa a la llet de vaca.

No només conté 7 grams de proteïna per copa (240 ml), sinó que també és una excel·lent font de calci, vitamina D i vitamina B12 (50).

Tanmateix, tingueu en compte que la llet de soja i la soja no contenen naturalment vitamina B12, per la qual cosa es recomana escollir una varietat fortificada.

La llet de soja es troba a la majoria de supermercats. És un producte increïblement versàtil que es pot consumir pel seu compte o en una varietat de receptes de cuina i cocció.

És una bona idea optar per varietats sense sucre per tal de mantenir la quantitat de sucres afegits al mínim.

Linia inferior: La llet de soja és una planta vegetal d’alta proteïna alternativa a la llet de vaca. És un producte versàtil que es pot utilitzar de diverses maneres.

13. civada i civada

La civada és una forma fàcil i deliciosa d’afegir proteïnes a qualsevol dieta.

La mitja tassa (120 ml) de civada seca li proporciona aproximadament 6 grams de proteïna i 4 grams de fibra. Aquesta porció també conté bones quantitats de magnesi, zinc, fòsfor i folat (51).

Tot i que la civada no es considera una proteïna completa, contenen proteïnes de més qualitat que altres grans de consum habitual com l'arròs i el blat.

Podeu utilitzar civada en diverses receptes que van des de farina de civada fins a hamburgueses vegetals. També poden ser mòltes en farina i emprades per a la cocció.

Linia inferior: La civada no només és nutritiva, sinó que també és una forma fàcil i deliciosa d’incorporar proteïnes vegetals a una dieta vegetariana o vegetariana.

14. Arròs salvatge

L’arròs salvatge conté aproximadament 1,5 vegades més proteïnes que altres varietats d’arròs de gra llarg, inclosos l’arròs integral i el basmati.

Una tassa cuita (240 ml) proporciona 7 grams de proteïnes, a més d’una bona quantitat de fibra, manganès, magnesi, coure, fòsfor i vitamines B (52).

A diferència de l’arròs blanc, l’arròs salvatge no es despulla del seu segó. Això és excel·lent des del punt de vista nutricional, ja que el segó conté fibra i moltes vitamines i minerals (53).

Tanmateix, això provoca preocupacions sobre l’arsènic, que es pot acumular en el segó dels conreus d’arròs cultivats a les zones contaminades.

L’arsènic és un oligoelement tòxic que pot donar lloc a diversos problemes de salut, especialment quan s’ingereix regularment durant llargs períodes de temps (54, 55, 56).

Rentar arròs salvatge abans de cuinar i fer servir molta aigua per bullir pot reduir fins a un 57% el contingut d’arsènic (57).

Linia inferior: L’arròs salvatge és una font vegetal saborosa i rica en nutrients. Els que depenen de l’arròs salvatge com a base d’aliments han de prendre precaucions per reduir el seu contingut d’arsènic.

15. Llavors de Chia

Les llavors de Chia es deriven de la Salvia hispanica planta, originària de Mèxic i Guatemala.

Amb 6 grams de proteïna i 13 grams de fibra per 1,25 unces (35 grams), les llavors de chía mereixen definitivament el seu lloc en aquesta llista (58).

És més, aquestes petites llavors contenen una gran quantitat de ferro, calci, seleni i magnesi, així com àcids grassos omega-3, antioxidants i altres compostos vegetals beneficiosos (59, 60).

També són increïblement versàtils. Les llavors de Chia tenen un sabor suau i són capaços d’absorbir l’aigua, convertint-se en una substància similar al gel. Això els converteix en una incorporació senzilla a una gran varietat de receptes, que van des de batuts fins a forns i budinets de chía.

Linia inferior: Les llavors de chía són una font versàtil de proteïnes vegetals. També contenen una gran quantitat de vitamines, minerals, antioxidants i altres compostos que fomentin la salut.

16. Nous, mantega de fruits secs i altres llavors

Els fruits secs, les llavors i els seus productes derivats són grans fonts de proteïnes.

Una unça (28 grams) conté entre 5-7 grams de proteïna, segons la varietat de nous i llavors (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Els fruits secs i les llavors també són grans fonts de fibra i greixos saludables, a més de ferro, calci, magnesi, seleni, fòsfor, vitamina E i algunes vitamines B. També contenen antioxidants, entre altres compostos beneficiosos (67).

En triar quines fruits secs i llavors comprar, tingueu en compte que el blanqueig i la torrefacció pot danyar els nutrients en els fruits secs. Així, sempre que sigui possible, consulteu les versions primeres i sense modificacions (68).

A més, proveu d’optar per mantegues de fruits secs naturals per evitar l’oli, el sucre i l’excés de sal que sovint s’afegeixen a moltes varietats de la marca domèstica.

Linia inferior: Els fruits secs, les llavors i els seus manters són una forma senzilla d’afegir proteïnes vegetals, vitamines i minerals a la vostra dieta. Optar per consumir-les crues, sense modificar i sense cap altre additiu per maximitzar el seu contingut en nutrients.

17. Fruites i verdures riques en proteïnes

Totes les fruites i verdures contenen proteïnes, però les quantitats solen ser petites.

Tot i això, alguns contenen més que d’altres.

Les verdures amb més proteïna inclouen bròquil, espinacs, espàrrecs, carxofes, patates, moniatos i brots de Brussel·les.

Contenen uns 4-5 grams de proteïna per copa cuita (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Tot i que tècnicament és un gra, el blat de moro dolç és un aliment comú que conté aproximadament tantes proteïnes com aquestes verdures d’alta proteïna (76).

Les fruites fresques generalment tenen un menor contingut en proteïnes que les verdures. Entre els que hi ha més, destaquen guava, cherimoyas, moreres, móres, nectarines i plàtans, que tenen uns 2-4 grams de proteïna per copa (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Linia inferior: Algunes fruites i verdures contenen més proteïnes que d’altres. Incloeu-les als vostres àpats per augmentar la ingesta proteïna diària.

Porteu el missatge a casa

Les deficiències de proteïnes entre vegetarians i vegans estan lluny de ser la norma (83).

No obstant això, hi ha algunes persones que poden interessar-se per augmentar la seva ingesta de proteïnes vegetals per diverses raons.

Aquesta llista es pot utilitzar com a guia per a qualsevol persona interessada a incorporar més proteïnes vegetals a la seva dieta.