Probiòtics i prebiòtics: quina diferència hi ha?

Content

• Què són els probiòtics i els prebiòtics?
• Per què són beneficioses les bacteries gut?
• Com afecta l’aliment a la microbiota gut?
• Quins aliments són prebiòtics?
• Quins aliments són probiòtics?
• Què passa amb els suplements probiòtics?
• Porteu el missatge a casa

Els probiòtics i els prebiòtics són temes molt importants en nutrició en aquests dies.

Tot i que, tot i que semblen similars, els dos juguen funcions diferents per a la vostra salut.

Proels biòtics són bacteris beneficiosos, mentre que preEls biòtics són menjar per a aquests bacteris.

Aquest article explica què cal saber sobre els dos.

Què són els probiòtics i els prebiòtics?

Tant els prebiòtics com els probiòtics són importants per a la salut humana. Tot i això, juguen diferents rols:

• Probiòtics: Es tracta de bacteris vius que es troben en determinats aliments o complements. Poden proporcionar nombrosos beneficis per a la salut.
• Prebiòtics: Aquestes substàncies provenen de tipus de carbohidrats (sobretot fibra) que els humans no poden digerir. Els bacteris beneficiosos del seu intestí mengen aquesta fibra.

Els bacteris intestinals, denominats col·lectivament flora intestinal o microbiota intestinal, exerceixen moltes funcions importants en el cos.

Menjar quantitats equilibrades de pro i prebiòtics pot ajudar a assegurar que teniu l’equilibri adequat d’aquests bacteris, cosa que hauria de millorar la vostra salut.

Linia inferior: Els probiòtics són bacteris beneficiosos que es troben en determinats aliments o complements. Els prebiòtics són tipus de fibra que alimenten els bacteris simpàtics del sistema digestiu.

Per què són beneficioses les bacteries gut?

Els bons bacteris del tracte digestiu ajuden a protegir-vos de bacteris i fongs nocius.

També envien senyals al vostre sistema immune i ajuden a regular la inflamació (1, 2).

A més, alguns bacteris intestinals formen vitamina K i àcids grassos de cadena curta.

Els àcids grassos de cadena curta són la principal font de nutrients de les cèl·lules que revesteixen el còlon. Promouen una forta barrera intestinal que ajuda a mantenir fora de perill substàncies nocives, virus i bacteris. Això també redueix la inflamació i pot reduir el risc de càncer (3).

Linia inferior: El bacteri intestinal ajuda amb diverses tasques biològiques. També proporcionen una nutrició important a les cèl·lules que revesteixen el tracte digestiu.

Com afecta l’aliment a la microbiota gut?

El menjar que menge té un paper important en l'equilibri dels bacteris intestinals bons i dolents.

Per exemple, una dieta rica en sucres i alta en greixos influeix negativament en els bacteris intestinals, permetent que les espècies nocives es superposin (4, 5, 6).

Un cop alimentats regularment els bacteris equivocats, poden créixer més ràpidament i colonitzar-se amb més facilitat, sense tants bacteris útils per evitar que ho facin (7, 8).

Els bacteris nocius també poden provocar que absorbeixin més calories que les persones amb un equilibri saludable dels bacteris intestinals, que solen ser més magres (9).

A més, els aliments tractats amb pesticides com Roundup poden tenir efectes negatius sobre els bacteris intestinals. Tanmateix, cal més recerca humana sobre això (10, 11, 12).

Els estudis també han demostrat que els antibiòtics poden provocar canvis permanents en certs tipus de bacteris, especialment quan es prenen durant la infància i l’adolescència.

Com que l’ús d’antibiòtics està tan estès, els investigadors estudien ara com això pot causar problemes de salut a les persones més tard de la vida (13, 14).

Linia inferior: Els bacteris gut són afectats pels aliments que mengeu. Els residus químics i antibiòtics també poden alterar l'equilibri dels bacteris intestinals.

Quins aliments són prebiòtics?

Abans de sortir i comprar complements prebiòtics costosos, recordeu que molts aliments els contenen de forma natural.

Això és degut a que els prebiòtics són tipus de fibra que es troben en verdures, fruites i llegums.

Aquests tipus de fibres no són digeribles pels humans, però els seus bons bacteris intestinals poden digerir-los.

Els aliments rics en fibra prebiòtica inclouen:

• Llegums, mongetes i pèsols.
• Civada.
• Plàtans
• Baies.
• Les carxofes de Jerusalem (no és el mateix que les carxofes regulars).
• Espàrrecs.
• Verds de dent de lleó.
• All.
• Porros.
• Cebes.

Una de les coses que fan els seus bons bacteris intestinals amb la fibra prebiòtica és convertir-la en un àcid gras de cadena curta anomenat butirat.

El butirrat s’ha estudiat àmpliament i s’ha demostrat que té efectes antiinflamatoris a l’interior del còlon (15).

També pot influir en l’expressió gènica, bloquejar el creixement de cèl·lules canceroses i ajudar a proporcionar combustible a cèl·lules sanes perquè puguin créixer i dividir-se normalment.

Linia inferior: Els prebiòtics són tipus de fibra que els humans no poden digerir, però els bacteris intestinals poden. Aquests tipus de fibra proporcionen nutrients als bacteris que suporten la digestió i la funció immune.

Quins aliments són probiòtics?

També hi ha molts aliments probiòtics que naturalment contenen bacteris útils, com el iogurt.

Un iogurt senzill i d'alta qualitat amb cultius vius pot ser un afegit fantàstic a la vostra dieta si voleu afegir bacteris beneficiosos.

Els aliments fermentats són una altra gran opció, ja que contenen bacteris beneficiosos que prosperen en el sucre o la fibra naturals dels aliments.

Entre els exemples d'aliments fermentats es troben:

• Chucrut.
• Kimchi.
• Te de Kombucha.
• Kefir (lactis i no lactis).
• Alguns tipus d’escabetx (no pasteuritzats).
• Altres verdures adobades (no pasteuritzades).

Si voleu menjar aliments fermentats per obtenir probiòtics beneficis, assegureu-vos que no estiguin pasteuritzats, ja que aquest procés mata els bacteris.

Alguns d’aquests aliments també es poden considerar sinbiòtics, perquè contenen tots dos bacteris beneficiosos i una font prebiòtica de fibra perquè els bacteris s’alimentin.

Un exemple d’aliment sinbiòtic és el xerrac.

Linia inferior: Els aliments probiòtics contenen naturalment bacteris útils. Molts d’aquests aliments es poden fer a casa o comprar a una botiga de queviures.

Què passa amb els suplements probiòtics?

Els suplements probiòtics són pastilles, càpsules o líquids que contenen bacteris vius beneficiosos.

Són molt populars i fàcils de trobar, però no tots valen la pena. No tots tenen el mateix tipus de bacteris ni les mateixes concentracions.

Normalment no vénen amb fonts d’aliments fibrosos perquè el bacteri es pugui menjar.

Alguns suplements probiòtics estan dissenyats per transportar els bacteris fins a l’intestí gros per obtenir millors efectes, mentre que d’altres probablement no arriben a passar l’àcid estomacal.

Hi ha algunes persones que no haurien de prendre probiòtic o que poguessin experimentar símptomes empitjorats si ho fan, com ara persones amb un sobreeiximent bacterià intestinal petit (SIBO) o persones sensibles als ingredients del suplement.

Tanmateix, les soques adequades de probiòtics poden ser molt beneficioses per a algunes persones.

Com en tots els suplements, potser voldreu consultar amb un professional de la salut que tingui coneixement sobre els probiòtics.

Linia inferior: Els suplements probiòtics estan dissenyats per lliurar espècies de bacteris molt específiques a l’intestí humà. No obstant això, no tots els suplements probiòtics tenen la mateixa qualitat ni contenen la mateixa quantitat de bacteris.

Porteu el missatge a casa

Mantenir l'equilibri dels bacteris intestinals és important per a molts aspectes de la salut.

Per fer-ho, mengeu molts aliments prebiòtics i probiòtics, ja que ajudaran a promoure l’equilibri més ideal entre bacteris intestinals bons i dolents.

Al final del dia, l'optimització de la flora intestinal pot suposar grans beneficis per a la vostra salut.