Hauríeu de prendre suplements previs a l'entrenament?

Content

• Quan un suplement previ a l’entrenament us pot ajudar
• Per què heu d’anar amb compte amb els suplements previs a l’entrenament
• El millor pre-entrenament "natural"? Aliments integrals
• Llavors, heu de prendre un suplement previ a l’entrenament?
• Revisió de

És possible que hagueu escoltat als vostres amics de la classe CrossFit o HIIT referir-se a la caiguda d'alguns "pre" abans de sortir al gimnàs. O potser heu vist empreses anunciant productes destinats a provocar-vos una dura suor. Aquests suplements previs a l’entrenament han guanyat força darrerament, ja que molta gent promociona els seus efectes energitzants.

A causa de l'augment de la popularitat, més ciència ha estudiat els beneficis i si aquestes barreges prèvies a l'entrenament realment tenen un benefici positiu en el rendiment. Amb qualsevol suplement, però, hi podria haver alguns riscos. Per endavant, els experts ofereixen la ~ primicia~ completa sobre pols i píndoles abans de l'entrenament.

Quan un suplement previ a l’entrenament us pot ajudar

La ciència ofereix investigacions contradictòries sobre si els suplements previs a l’entrenament milloren el rendiment i la majoria d’estudis (tant en el costat positiu com en el negatiu) impliquen grups de proves força reduïts.Un estudi va trobar que, tot i que els participants van informar d’una major energia i concentració, els beneficis físics mancaven. Mentrestant, un altre estudi va mostrar una millor energia, juntament amb una major resistència muscular i capacitat anaeròbica.

La millor investigació se centra en ingredients individuals, en lloc del combinat que inclou un suplement típic de pre-entrenament.

Cafeïna: "L'ingredient més comú en els preentrenaments és la cafeïna", diu Pam Bede, R.D., dietista esportiva d'EAS Sports Nutrition. "Això es deu al fet que aquesta ajuda ergogènica familiar ha estat utilitzada pels atletes amb l'esperança de millorar la resistència, retardar la fatiga i fins i tot reduir la velocitat de l'esforç percebut (el difícil que percep que sigui l'entrenament)". Per exemple, diversos estudis mostren que la cafeïna té beneficis sobre la força i la potència. Bede diu que la dosi òptima de cafeïna és de 0,9 a 1,4 mg per lliura de pes corporal. Per exemple, una persona de 150 lliures necessitaria uns 135 a 200 mg de cafeïna uns 20 minuts abans d’un entrenament. (FYI, això és menys que una petita tassa de cafè a la majoria de cafès.)

Aminoàcids de cadena ramificada (BCAA): Aquests populars ingredients previs a l’entrenament són els components bàsics de les proteïnes i estan destinats a protegir els dipòsits de glicogen als músculs (perquè pugueu exercir-vos més temps) i també poden ajudar a la recuperació, diu Bede. La ciència avala això: un estudi recolza el paper dels BCAA en la recuperació i la construcció del poder anaeròbic muscular (la capacitat del cos per generar força). Altres investigacions van trobar que la suplementació amb BCAA ajuda a mantenir el rendiment muscular. (La beta-alanina, específicament, s'inclou en molts productes previs a l'entrenament.)

Impulsors d’òxid nítric (NO): També podeu trobar impulsors d’òxid nítric en una barreja prèvia a l’entrenament. (Aquests poden ser llistats amb noms com L-arginina, L-citrulina o L-norvalina.) Aquests ajuden al flux sanguini i al lliurament de nutrients i oxigen als músculs, diu Bede. Això pot contribuir a donar als teus músculs un aspecte i una sensació "elevats". Una revisió d'investigació diu que el nitrat del suc de remolatxa pot millorar la resistència cardiovascular i el temps fins a l'esgotament. Tingueu en compte que en comptes d'un suplement, vosaltres podria només cal que aneu directament pel pre-entrenament del suc de remolatxa. Tot i que la quantitat exacta que necessiteu depèn de la vostra mida, Bede suggereix que busqueu 300 a 500 ml del suc o uns 400 a 500 mg d’un suplement de nitrat. (Aquí teniu més informació sobre l'òxid nítric i com obtenir-ne més sense suplements.)

Proteïnes i creatina: Finalment, la proteïna (inclosa la creatina) és un gran atractiu per a molts consumidors de suplements, tot i que aquesta necessitat no sol ser atesa en un producte previ a l’entrenament. És més probable que trobeu proteïna en suplements de "recuperació" (o en pols de proteïna directa) que en les mescles anteriors a l'entrenament, tot i que els BCAA dels suplements previs a l'entrenament proporcionen aminoàcids que generen proteïnes. Wayne Westcott, Ph.D., professor de ciències de l'exercici al Quincy College, reclama proteïnes (uns 20 a 25 grams just abans o just després d'una sessió de força) per ajudar científicament a les dones a guanyar massa muscular magra i a perdre greix corporal, tot i que això es pot fer mitjançant un suplement o una font d'aliment complet. La creatina, d'altra banda, es pot trobar en alguns suplements preentrenament (o es ven per separat) i es pot utilitzar per millorar el rendiment durant els entrenaments d'alta intensitat, tal com s'ha informat anteriorment en aquesta guia de preentrenament. i suplements després de l'entrenament.

Per què heu d’anar amb compte amb els suplements previs a l’entrenament

Ara, parlem de seguretat. Igual que amb tots els suplements del mercat, els productes previs a l'entrenament no estan regulats per la Food and Drug Administration (FDA) dels Estats Units. Això significa que els fabricants no necessiten provar la seguretat del producte específic. I la quantitat de cada ingredient pot variar d'un paquet a un altre. (Relacionat: Per què aquesta dietista canvia la seva opinió sobre els suplements)

Optar per una marca de bona reputació (que tingui el segell d’aprovació d’un tercer, com ara el Segell de bones pràctiques de fabricació o el segell GMP, que garanteix que un suplement dietètic contingui tot el que diu que fa) és una bona manera de saber si Aconseguint un producte previ a l'entrenament segur, diu Bede. Tanmateix, aquests segells no són 100% infalibles i, tot i així, voldreu consultar la llista d’ingredients per comprovar si el suplement previ a l’entrenament té més cafeïna del que podeu manejar o una llarga llista d’ingredients que no heu vist mai.

Si sou sensibles a la cafeïna, hauríeu de ser especialment escèptic amb els suplements previs a l'entrenament, afegeix Bede. La majoria contenen una variació de l’estimulant per proporcionar un impuls energètic. Per a algunes persones, això pot provocar sacsejades, una freqüència cardíaca ràpida i altres efectes secundaris que poden dificultar el vostre entrenament. També diu als seus clients que s’allunguin de la taronja amarga, de la sinefrina i de qualsevol cosa amb un maquillatge químic similar a l’efedra i l’efedrina, un ingredient prohibit per la FDA per causar efectes secundaris greus, com ara afeccions cardíaques. (Per obtenir una llista d'ingredients que cal tenir en compte, consulteu la pàgina de la FDA sobre ingredients complementaris).

Els consumidors presten més atenció al que contenen els seus aliments i suplements (hola, menjar net) i algunes marques prenen nota i prioritzen ingredients d’alta qualitat i etiquetes fàcils de llegir. Take The Go Life, un suplement nutricional destinat a millorar el vostre rendiment físic i el vostre enfocament cognitiu, per exemple: el cofundador de la marca i antic ciclista professional, Alex Cesaria, diu que presten especial atenció als seus ingredients perquè els consumidors s’han sintonitzat amb les etiquetes dels productes. . Cesaria i el seu equip també van decidir fer el seu suplement en forma de pastilla per ajudar a regular la quantitat de cada ingredient. "Quan treieu una pols, és difícil saber exactament quant obteniu", diu Cesaria. "El lliurament precís és quelcom que considerem important".

Una altra precaució de seguretat a l'hora de considerar els suplements: "No preneu els consells dels venedors de les botigues de suplements; aquestes persones no són experts en nutrició", diu Torey Armul, R.D.N., nutricionista esportiu i portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. "Consulteu amb un dietista registrat per crear un pla d'alimentació segur, eficaç i personalitzat que s'adapti a les vostres necessitats".

El millor pre-entrenament "natural"? Aliments integrals

També podeu trobar molts dels ingredients dels suplements previs a l'entrenament, els que la investigació ha demostrat que milloren el rendiment, com la cafeïna o l'òxid nítric, també en aliments reals. A més, amb aquests aliments reals, també obtindreu altres nutrients adequats per a vosaltres. (Aquí hi ha un munt d'opcions de berenar abans de l'entrenament.)

"Recomano un enfocament de" primer menjar "per als esportistes recreatius i d'elit que vulguin alimentar els seus entrenaments", diu Armul. "Els aliments reals, en lloc de pols o suplements, són ideals perquè ofereixen la millor varietat de macro i micronutrients, solen ser més fàcils de digerir i són més agradables".

Armul recomana que sigui senzill amb un aperitiu d’una o dues hores abans de l’entrenament, assegurant-se que els atletes de resistència reben una ració abundant d’hidrats de carboni i que els aixecadors de pesos combinen carbohidrats i proteïnes. Vigila la fibra i el greix, adverteix Armul, ja que els digeriràs més lentament, cosa que podria provocar molèsties digestives. (Relacionat: 20 aliments que no hauríeu de menjar abans d'un entrenament)

Llavors, heu de prendre un suplement previ a l’entrenament?

Si sou un esportista recreatiu, probablement no necessiteu un suplement previ a l'entrenament. El suc de remolatxa, les fonts de proteïnes d’aliments integrals i les fonts naturals de cafeïna, com el matcha o el cafè, probablement poden proporcionar els beneficis que voleu aconseguir quan preneu un suplement previ a l’entrenament, però sense el risc.

Si decidiu agafar un entrenament previ a la recollida, feu la vostra investigació. "No només dirigiu-vos al lloc web del producte o a la pàgina d'Amazon per obtenir informació", diu Bede. "Mireu de debò cada ingredient per assegurar-vos que sigui segur, eficaç i que millorarà el vostre rendiment". (I en cas de dubte, consulteu un metge o un dietista abans de treure qualsevol pols o píndola abans de l'entrenament).

Revisió de