12 exercicis per millorar la vostra postura

Content

• 1. Posat infantil
• 2. Plegar cap endavant
• 3. Vaca gat
• 4. Vaca gat de peu
• 5. Obre el pit
• 6. Tauler alt
• 7. Taula lateral
• 8. Gos orientat cap avall
• 9. Posa de colom
• 10. Rotació de la columna toràcica
• 11. Premses de glutis
• 12. Fileres isomètriques

Per què la postura és tan important

Tenir una bona postura és més que quedar-se bé. T’ajuda a desenvolupar força, flexibilitat i equilibri al cos. Tots poden provocar menys dolor muscular i més energia durant tot el dia. Una postura adequada també redueix l’estrès en els músculs i els lligaments, cosa que pot reduir el risc de lesions.

La millora de la postura també us ajuda a prendre més consciència dels vostres músculs, cosa que facilita la correcció de la vostra pròpia postura. A mesura que es treballa la postura i es pren més consciència del seu cos, fins i tot és possible que es notin alguns desequilibris o zones de tensió que abans no coneixien.

Seguiu llegint per aprendre a fer 12 exercicis que us ajudaran a estar una mica més alts.

1. Posat infantil

Aquesta postura de repòs s’estén i allarga la columna vertebral, els glutis i els isquiotibials. La postura del nen ajuda a alliberar tensions a l’esquena i al coll.

Fer això:

1. Seieu a les espinelles amb els genolls junts, els dits grossos que es toquen i els talons oberts cap al costat.
2. Doble cap endavant als malucs i passeu les mans davant vostre.
3. Enfonsar els malucs cap enrere cap als peus. Si les cuixes no baixaran, col·loqueu-hi un coixí o una manta plegada per ajudar-vos.
4. Col·loqueu suaument el front a terra o gireu el cap cap a un costat.
5. Mantingueu els braços estesos o recolzeu-los al llarg del cos.
6. Respireu profundament a la part posterior de la caixa toràcica i la cintura.
7. Relaxeu-vos en aquesta postura fins a 5 minuts mentre continueu respirant profundament.

2. Plegar cap endavant

Aquest tram dret allibera tensió a la columna vertebral, els isquiotibials i els glutis. També estira els malucs i les cames. Mentre feu aquest estirament, haureu de sentir com s’obri i s’allarga tota la part posterior del cos.

Fer això:

1. Poseu-vos amb els dits grossos tocant i els talons lleugerament separats.
2. Porteu les mans als malucs i doblegueu-los cap endavant.
3. Deixeu anar les mans cap al terra o poseu-les en un bloc. No us preocupeu si les mans no toquen a terra; només heu d’anar tan lluny com pugueu.
4. Doblegueu lleugerament els genolls, suavitzeu les articulacions dels malucs i deixeu que la columna vertebral s’allargui.
5. Introduïu la barbeta al pit i deixeu que el cap caigui pesat a terra.
6. Quedeu-vos en aquesta postura fins a 1 minut.

3. Vaca gat

Practicar estiraments de vaca de gat i massatges a la columna vertebral. També ajuda a alleujar la tensió del tors, les espatlles i el coll alhora que afavoreix la circulació sanguínia.

Fer això:

1. Vine a les mans i als genolls amb el pes equilibrat entre els quatre punts.
2. Inhale per mirar cap amunt, deixant caure l’abdomen cap a terra mentre estén la columna vertebral.
3. Expireu i arqueu la columna vertebral cap al sostre i ficeu la barbeta al pit.
4. Continueu aquest moviment durant almenys 1 minut.

4. Vaca gat de peu

Fer la vaca gat estirant-se de peu ajuda a afluixar l'estanquitat a l'esquena, els malucs i els glutis.

Fer això:

1. Poseu-vos amb els peus a l’amplada del maluc separats amb una lleugera flexió als genolls.
2. Esteneu les mans davant vostre o col·loqueu-les a les cuixes.
3. Allargueu el coll, porteu la barbeta cap al pit i arrodoneu la columna vertebral.
4. A continuació, mireu cap amunt, aixequeu el pit i moveu la columna vertebral en la direcció oposada.
5. Mantingueu cada posició durant 5 respiracions alhora.
6. Continueu aquest moviment durant uns minuts.

5. Obre el pit

Aquest exercici permet obrir i estirar el pit. Això és especialment útil si passeu la major part del dia assegut, cosa que tendeix a fer moure el pit cap a dins. Enfortir el pit també us ajuda a posar-vos més drets.

Fer això:

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc.
2. Porteu els braços darrere i entrellaqueu els dits amb els palmells pressionats. Agafeu una tovallola si les mans no s’acosten.
3. Mantingueu el cap, el coll i la columna vertebral en una línia mentre mireu cap endavant.
4. Inspireu mentre aixequeu el pit cap al sostre i porteu les mans cap al terra.
5. Respireu profundament mentre manteniu aquesta postura durant 5 respiracions.
6. Deixeu anar i relaxeu-vos unes respiracions.
7. Repetiu almenys 10 vegades.

Esteu a punt per veure com tot això s’adapta a un pla d’exercicis? Consulteu la nostra guia per obtenir una millor postura en 30 dies.

APRÈN MÉS

6. Tauler alt

La postura de taulons alts ajuda a alleujar el dolor i la rigidesa de tot el cos alhora que enforteix les espatlles, els glutis i els isquiotibials. També us ajuda a desenvolupar l’equilibri i la força al nucli i a l’esquena, tots dos importants per a una bona postura.

Fer això:

1. Vine a quatre potes i estira les cames, aixeca els talons i aixeca els malucs.
2. Redreçar l’esquena i acostar els músculs abdominals, braços i cames.
3. Allargueu la part posterior del coll, suavitzeu-vos la gola i mireu cap al terra.
4. Assegureu-vos de mantenir el pit obert i les espatlles cap enrere.
5. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut a la vegada.

7. Taula lateral

Podeu utilitzar un tauler lateral per mantenir l'alineació neutra de la columna vertebral i les cames. Aquesta actitud energitzant treballa els músculs dels costats i els glutis. Enfortir i alinear aquests músculs ajuda a recolzar l’esquena i a millorar la postura.

Fer això:

1. Des d'una posició de tauler alt, porteu la mà esquerra lleugerament al centre.
2. Mou el pes cap a la mà esquerra, apila els turmells i aixeca els malucs.
3. Col·loqueu la mà dreta sobre el maluc o esteneu-la cap al sostre.
4. Podeu deixar caure el genoll esquerre al terra per obtenir més suport.
5. Enganxeu els abdominals, el cos lateral i els glutis mentre manteniu aquesta postura.
6. Alineeu el cos en línia recta des de la corona del cap fins als talons.
7. Mireu cap endavant o cap amunt cap a la vostra mà.
8. Mantingueu aquesta postura fins a 30 segons.
9. Repetiu al costat oposat.

8. Gos orientat cap avall

Es tracta d’un revolt cap endavant que es pot utilitzar com a postura de descans per equilibrar el cos. La postura de gos cap avall ajuda a alleujar el mal d’esquena, alhora que enforteix i alinea els músculs de l’esquena. Practicar-lo regularment ajuda a millorar la postura.

Fer això:

1. Estirat amb l’estómac a terra, premeu-vos a les mans mentre poseu els dits dels peus sota els peus i aixequeu els talons.
2. Aixequeu els genolls i els malucs per portar els ossos asseguts cap al sostre.
3. Doblega lleugerament els genolls i allarga la columna vertebral.
4. Mantingueu les orelles en línia amb la part superior dels braços o ficeu la barbeta fins al pit.
5. Premeu fermament a les mans i mantingueu els talons lleugerament aixecats.
6. Quedeu-vos en aquesta postura fins a 1 minut.

9. Posa de colom

Es tracta d’un obridor de maluc que també afluixa la columna vertebral, els isquiotibials i els glutis. La postura de colom també pot ajudar a estirar el nervi ciàtic i el quàdriceps. Obrir i estirar aquests llocs del cos facilita la correcció de desequilibris en la postura.

Fer això:

1. Baixeu de quatre grapes amb els genolls a sota dels malucs i les mans una mica davant de les espatlles.
2. Doble el genoll dret i col·loqueu-lo darrere del canell dret amb el peu dret inclinat cap a l'esquerra.
3. Deixeu l'exterior de la canyella dreta a terra.
4. Feu lliscar la cama esquerra cap enrere, estireu el genoll i recolzeu la cuixa a terra.
5. Assegureu-vos que la cama esquerra s’estengui cap enrere cap enrere (i no cap al lateral).
6. Baixeu lentament el tors cap avall per descansar a la cuixa interna dreta amb els braços estesos davant vostre.
7. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.
8. Allibereu lentament la posició caminant les mans cap enrere cap als malucs i aixecant el tors.
9. Repetiu a la part esquerra.

10. Rotació de la columna toràcica

Aquest exercici alleuja l'estretor i el dolor a l'esquena alhora que augmenta l'estabilitat i la mobilitat.

Fer això:

• Vine a quatre potes i enfonsa els malucs fins als talons i descansa sobre les canyes.
• Col·loqueu la mà esquerra darrere del cap amb el colze estès cap al costat.
• Mantingueu la mà dreta sota l’espatlla o porteu-la al centre i recolzeu-vos a l’avantbraç.
• Expireu mentre gireu el colze esquerre cap al sostre i estireu la part frontal del tors.
• Preneu una inspiració llarga i expireu en aquesta posició.
• Deixeu anar de nou a la posició original.
• Repetiu aquest moviment de 5 a 10 vegades.
• Repetiu al costat oposat.

11. Premses de glutis

Aquest exercici ajuda a enfortir i activar els glutis alhora que alleuja el dolor lumbar. També millora el funcionament i l’alineació dels malucs i de la pelvis, donant lloc a una millor postura.

Fer això:

1. Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els peus a la distància dels malucs.
2. Mantingueu els peus a un peu de distància dels malucs.
3. Recolzeu els braços al costat del cos amb els palmells cap avall.
4. Expireu mentre acosteu els peus als malucs.
5. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons i, a continuació, allunyeu-los dels malucs.
6. Continueu aquest moviment durant 1 minut.
7. Feu aquest exercici unes quantes vegades al dia.

12. Fileres isomètriques

Aquest exercici ajuda a alleujar el dolor i la rigidesa en estar assegut en un lloc durant massa temps. Els trets isomètrics treballen els músculs de l’espatlla, el braç i l’esquena, donant-li la força per mantenir una bona postura.

Fer això:

1. Seure en una cadira amb un respatller suau.
2. Doblegueu els braços de manera que els dits estiguin mirant cap endavant i els palmells els uns als altres.
3. Expireu mentre torneu els colzes cap a la cadira que hi ha darrere i espremeu els omòplats.
4. Respireu profundament mentre manteniu aquesta posició durant 10 segons.
5. En inspirar, deixeu anar lentament a la posició inicial.
6. Repetiu aquest moviment durant 1 minut.
7. Feu aquest exercici diverses vegades al llarg del dia.