Greixos poliinsaturats: coneixeu els fets sobre aquests greixos saludables

Content

• Què són els greixos poliinsaturats?
• Fonts d'aliments
• Àcids grassos Omega-3
• Àcids grassos Omega-6
• Beneficis sanitaris
• Pot reduir la disminució mental relacionada amb l’edat
• Pot millorar el desenvolupament infantil
• Pot promoure la salut del cor
• Riscos per a la salut de sobreconsumció i ús indegut
• Augment de la inflamació
• Calòries concentrades
• Emmagatzematge i ús indeguts de la cuina
• La línia de fons

El greix dietètic prové tant d'aliments animals com vegetals.

Els greixos aporten calories, ajuden a absorbir certes vitamines i proporcionen nutrients essencials que el seu cos necessita per funcionar.

Tots els aliments rics en greixos contenen una barreja de diferents greixos, un dels quals és el greix poliinsaturat.

Els greixos poliinsaturats solen ser líquids a temperatura ambient i s’anomenen “olis”. Es troben principalment en peixos grassos, olis vegetals, llavors i fruits secs.

Aquest article examina les fonts d’aliments, els beneficis per a la salut i els possibles riscos de greixos poliinsaturats.

Què són els greixos poliinsaturats?

Hi ha dos tipus principals de greixos: els saturats i els insaturats.

Un greix saturat no té dobles enllaços en la seva estructura química, mentre que un greix insaturat té un o més dobles enllaços.

Si una molècula de greix té un doble enllaç, s’anomena greix monoinsaturat, però si en té més d’un, s’anomena greix poliinsaturat.

Els greixos poliinsaturats, juntament amb greixos monoinsaturats, es consideren greixos saludables, ja que poden reduir el risc de patir malalties cardíaques, sobretot quan se substitueixen per greixos saturats (1, 2, 3, 4).

Les dues grans classes de greixos poliinsaturats són els àcids grassos omega-3 i omega-6.

Tots dos són àcids grassos essencials que el seu cos necessita per a la funció cerebral i el creixement cel·lular. Tanmateix, el vostre cos no pot fabricar àcids grassos essencials, així que cal que els tragueu de la vostra dieta (5).

Resum Els greixos poliinsaturats són un tipus de greix saludable que inclou àcids grassos omega-3 i omega-6, essencials per a la funció cerebral. Els heu d'obtenir a partir d'aliments, ja que el vostre cos no els pot fer.

Fonts d'aliments

Els greixos dietètics són una barreja d’àcids grassos saturats, monoinsaturats i poliinsaturats en diferents proporcions.

Per exemple, la major part del greix de mantega està saturat, però també conté greixos mono i poliinsaturats.

Dit això, alguns aliments proporcionen un percentatge més gran de greixos poliinsaturats omega-3 i omega-6 que altres. Aquí hi ha diversos aliments rics en aquests àcids grassos essencials.

Àcids grassos Omega-3

Podeu trobar omega-3 en pinyons, nous, lli i flors de gira-sol, però aquests donen una forma menys activa del greix que els peixos.

Els peixos grassos, com el salmó, tenen més omega-3, mentre que els peixos amb un contingut inferior en greixos, com la truita i el baix, alberguen nivells més baixos.

El contingut en omega-3 de 3 unces (85 grams) de peix seleccionat és (6):

• Salmó: 1,8 grams
• Arengada: 1,7 grams
• Sardines: 1,2 grams
• Caballa: 1 gram
• Truita: 0,8 grams
• Baix: 0,7 grams
• Gambetes: 0,2 grams

Els peixos no produeixen àcids grassos omega-3 per si sols. En canvi, els acumulen menjant algues i petits organismes microscòpics anomenats plàncton (7).

Àcids grassos Omega-6

Els olis vegetals tenen un gran contingut d’àcids grassos omega-6, a excepció de l’oli de coco i de palmera, que contenen un alt percentatge de greixos saturats i són sòlids a temperatura ambient.

Els olis més alts en greixos poliinsaturats inclouen (8):

• Oli de safrà: 74.6%
• Oli de gra de gra: 69.9%
• Oli de llinosa: 67.9%
• Oli de gira-sol: 65.7%
• Oli de rosella: 62.4%
• Oli de soja: 58.9%

Aquests olis són líquids a temperatura ambient perquè els dobles enllaços permeten que el greix es doblegui i es plegui.

Els condiments a base d’oli com la maionesa i els apòsits d’amanides, així com les margarines, també són rics en greixos poliinsaturats omega-6 (8).

Resum Mentre que les llavors i les nous de lli contenen omega-3, la millor font són els peixos grassos. Els olis vegetals, líquids a temperatura ambient, són les millors fonts d’omega-6s.

Beneficis sanitaris

Com a component essencial de la vostra dieta, els greixos poliinsaturats ofereixen molts beneficis impressionants per a la salut.

Bona part d’aquests beneficis estan associats als àcids grassos omega-3 EPA i DHA.

Pot reduir la disminució mental relacionada amb l’edat

Els àcids grassos Omega-3 són crucials per al desenvolupament i la funció del cervell.

Els estudis observacionals vinculen nivells baixos de DHA en sang amb disminució mental en adults majors (9, 10).

D'altra banda, menjar peix - que té un elevat contingut en DHA - pot ajudar a prevenir el declivi mental i malalties relacionades.

En un estudi de cinc anys realitzat en més de 200 homes grans, el consum de peix es va associar amb un menor declivi mental (11).

Un altre estudi de més de 5.000 persones va assenyalar que un major consum de peix estava relacionat amb un 60% més baix de demència i un 70% més baix de malaltia d’Alzheimer durant una mitjana de dos anys (12).

La demència és la pèrdua de la funció cerebral que deteriora la capacitat d’una persona de pensar, recordar o raonar. La malaltia d’Alzheimer és la causa més freqüent de demència en adults majors (13).

Si bé diverses metaanàlisis han avaluat com els suplements d’oli de peix omega-3 afecten la funció cerebral en adults majors i en malaltia d’Alzheimer, no han trobat resultats consistents.

Algunes investigacions suggereixen que els omega-3 milloren la funció de memòria en adults majors, mentre que altres estudis no mostren cap benefici (14, 15, 16).

Pot millorar el desenvolupament infantil

Les mares que consumeixen entre 8 i 12 unces (227-340 grams) de peix gras a la setmana durant l’embaràs i la lactància poden tenir fills més sans (17).

En un estudi, els fills de mares que van consumir peix més de dues vegades a la setmana es van realitzar més alts en proves d’idiomes i habilitats motrius visuals que els nens les mares dels quals no consumien regularment peix (18).

Un altre estudi va assenyalar que els fills de mares que menjaven 12 unces (340 grams) de peix a la setmana tenien menys probabilitats de tenir problemes de comportament, motricitat fina i habilitats comunicatives (19).

Tot i això, els suplements d’oli de peix no semblen donar els mateixos resultats. Els estudis de control aleatori no han trobat beneficis consistents en els nadons les mares dels quals prenen suplements d’oli de peix omega-3 (20, 21, 22).

Per exemple, prendre suplements d’omega-3 durant l’embaràs sembla proporcionar pocs o cap benefici per prevenir els naixements prematurs, les al·lèrgies en la primera infància o el desenvolupament visual i visual dels nens (23, 24, 25).

Es recomana que les dones embarassades o en període de lactància consumeix setmanalment almenys 8 però no més de 12 unces (227 i 340 grams, respectivament) de peix baix en mercuri, un metall pesat que pot afectar el desenvolupament fetal (17).

Les dones embarassades haurien de limitar o evitar els peixos amb els nivells més alts de mercuri, com ara marinera, taronja rugosa, peix espasa, tonyina, verat i tauró (26).

Pot promoure la salut del cor

Els greixos poliinsaturats Omega-3 són reconeguts pels seus efectes sobre la salut del cor.

Estudis dels anys seixanta i setanta van observar un risc reduït de morir per malalties del cor en poblacions que consumien peix (27, 28).

Estudis posteriors van relacionar un major consum de peix i nivells sanguinis més elevats d’omega-3 amb menor risc de malalties cardíaques i mort relacionada amb el cor (29, 30, 31, 32).

Tot i això, els assaigs de control aleatoris han trobat resultats barrejats amb suplements d’oli de peix omega-3 (33, 34).

Per exemple, en un estudi realitzat en més de 12.500 persones amb risc de patir malalties cardíaques, el suplement de omega-3 durant cinc anys no va reduir el risc de malaltia ni de mort relacionada amb el cor (35).

De la mateixa manera, una revisió de 10 estudis realitzats en prop de 78.000 persones propenses a malalties cardíaques no va veure beneficis dels suplements d’omega-3 en risc d’atac cardíac, ictus o qualsevol altre trauma relacionat (36).

No obstant això, els suplements d’oli de peix s’han mostrat efectius per disminuir els triglicèrids, un tipus de greix que, quan és elevat, augmenta el risc de patir malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars (37).

Resum Els greixos poliinsaturats Omega-3 poden augmentar la salut del cor, afavorir el desenvolupament saludable dels nadons i prevenir la caiguda mental en adults majors.

Riscos per a la salut de sobreconsumció i ús indegut

La moderació és clau a l’hora de nutrició.

El mateix passa amb els greixos poliinsaturats, ja que el consum excessiu pot suposar riscos per a la salut.

Augment de la inflamació

Els àcids grassos poliinsaturats Omega-3 i omega-6 tenen un paper important en la inflamació. En general, els omega-3 són antiinflamatoris mentre que els omega-6 són proinflamatoris (38).

Tot i que la inflamació pot ajudar-vos a combatre les infeccions i curar lesions, la inflamació crònica és l’arrel de diverses malalties, com l’obesitat, la diabetis i les malalties del cor (39, 40).

Es pensa que consumir massa omega-6 en relació amb els omega-3 promou la inflamació i contribueix a la salut pobra (41).

Com a resultat de l’excés d’olis vegetals rics en omega-6 de la dieta occidental, els experts coincideixen que la gent té molts àcids grassos en omega-6 i no prou en omega-3 (42, 43).

El percentatge elevat d’omega-6 a omega-3 de la dieta occidental és una raó per la qual s’associa a moltes afeccions inflamatòries, especialment malalties del cor (41).

Calòries concentrades

Tots els greixos, inclosos els greixos poliinsaturats, contenen 9 calories per gram - més del doble de calories que es troben en carbohidrats o proteïnes.

Per tant, les calories dels greixos poliinsaturats poden augmentar-se ràpidament. Si no esteu atents, podeu superar les necessitats de calories.

Com a tal, si teniu intenció de consumir més aliments rics en poliinsaturats, us recomanem que elimineu altres calories en un altre lloc, més que no simplement afegir greixos poliinsaturats a la vostra dieta (17).

Per exemple, si voleu substituir alguns greixos saturats per greixos poliinsaturats, podríeu cuinar i coure amb olis líquids en lloc de mantega, llard o escurçament, que contenen greixos saturats.

Emmagatzematge i ús indeguts de la cuina

Els greixos poliinsaturats s’espatllen més ràpidament que altres greixos a causa dels seus múltiples enllaços dobles (44).

Per tant, heu d’emmagatzemar aquests olis en un lloc fresc i fosc abans d’obrir-lo, després dels quals heu de conservar-los a la nevera (45, 46, 47).

Els greixos poliinsaturats també tenen un punt de fum inferior, que és la temperatura a la qual comença a fumar un oli (48).

Quan el petroli fuma, el seu greix es descompon i produeix substàncies nocives, algunes de les quals s’han relacionat amb càncer i malalties neurodegeneratives en estudis animals (49, 50, 51).

Resum Una ingesta d'àcids grassos omega-3 a omega-6 pot causar inflamacions, un factor subjacent a moltes malalties. També heu de tenir cura de no consumir greixos poliinsaturats, ni emmagatzemar-los o escalfar-los adequadament.

La línia de fons

Els àcids grassos Omega-3 i omega-6 són dos tipus principals de greixos poliinsaturats.

Els peixos grassos són particularment rics en omega-3, mentre que els olis vegetals elaborats amb safrà o lli i llavors de raïm són bones fonts d’omega-6.

Especialment l’omega-3 pot afavorir la salut del cor, el desenvolupament saludable dels nadons i la funció cerebral en adults majors.

Tot i així, hi ha certs riscos relacionats amb el consum de quantitats abundants o l’emmagatzematge i la cuina inadequats.

Tot i així, heu de voler que els greixos poliinsaturats, especialment els omega-3, siguin una part sana de la vostra dieta.