6 El quadre Plyo es desplaça per tonificar el cos sencer

Content

• El plyo box és el líder d’equips polivalents de gimnàs
• Passos de caixa
• Instruccions
• Consells sobre el pas de caixa
• Empentes de caixa
• Instruccions
• Consells push-box
• Puja el vedell
• Instruccions
• Puntes de cria de vedells
• Capbussaments
• Instruccions
• Indicació de caixa
• Salt de caixa Burpee
• Instruccions
• Burpee box salts
• Salt de profunditat més salt
• Instruccions
• Salt de profunditat més salts de profunditat
• Entrenament de cos complet
• Instruccions d’entrenament

El plyo box és el líder d’equips polivalents de gimnàs

Poques coses són tan versàtils com el vinagre de sidra de poma o un vestit negre. Però hi ha una cosa, que probablement heu vist al vostre gimnàs, que s’acosta: una caixa.

Aquest equipament, de vegades anomenat plyo box, és un dels millors del món del fitness. L’entrenador personal certificat Morgan Olson, ISSA, CF-L2, fundador de Babe Go Lift, els elogia: “Et permeten moure’s i enfortir funcionalment tot el cos”.

El millor és ni tan sols necessiteu real Caixa.

"Podeu utilitzar una caixa de banquet, un banc o un pas si el gimnàs no té cap caixa o si no teniu accés a equips de fitness", diu Olson. I si esteu a l’aire lliure, fins i tot podeu utilitzar un banc o una roca.

Tot el que utilitzeu ha de ser capaç de mantenir el pes del cos, mantenir-se estable i de 16 a 24 polzades d'alçada.

Podria ser alguna cosa més perfecte que aquest reinici de fitness per a cap d’any que no necessita equipament? Pensem que no.

Aquí, Olsen us ofereix sis exercicis sense plens de cos sencer, només podeu fer servir només una caixa. O bé incorporeu moviments individuals al vostre règim preexistent o bé feu un entrenament complet fent els sis.

Preparat per començar? Obteniu una caixa de plyo aquí.

Passos de caixa

Aquest repetit pas gradual es dirigirà a les cuixes, malucs, glutis i nucli. "El pas a pas és or per a les persones que volen tonificar i aixecar el" baix "i millorar els malucs esquerp", diu Olson. Per fer-ho, necessiteu una caixa (o banc o graó) ben genoll.

Olson suggereix retardar els moviments cap avall i evitar que es balanceixi la cama o utilitzar l’impuls. Això ajudarà a orientar encara més els glutis.

"No us deixeu endur i poseu la caixa massa alta. Si sou un principiant, una caixa massa alta interferirà en moviments lents i controlats ", afegeix Olson.

Instruccions

1. Trepitgeu el peu sobre la caixa, el genoll lleugerament fora i sobre el turmell.
2. Puja pel taló fent-te les costelles i apretant el cul.
3. Poseu-vos alt i, després, torneu a terra recolzant el pit cap endavant per contrapesar el pes corporal.
4. Al retorn, arrossegueu el peu del darrere contra la caixa per obtenir estabilitat.
5. Això és un representant.
6. Canviar les cames i completar un altre representant. Objectiu de 10 representants per cama, 20 representants en total.

Consells sobre el pas de caixa

• no camineu el maluc
• pit al centre sobre el genoll
• genoll al turmell
• conduir a través dels talons
• el genoll empeny cap a fora
• relaxar-se del peu posterior

Empentes de caixa

Millora la força d’espatlla, bíceps, tríceps i l’esquena amb una modificació del moviment clàssic de premsa.

"Si podeu fer pulsions estàndard, això sona massa fàcil. Però no ho és. Fins i tot per als impulsors experts, recomano aquest pushup inclinat, ja que permet entrenar el volum i orientar el cos superior de manera lleugerament diferent ”, explica Olson.

I si encara no podeu realitzar un pressupost estàndard, aquest és perfecte.

Consell professional: "Estigueu atents als colzes", diu Olson. "Si els colzes fan un seguiment, aquest és un no-no. Si els colzes surten cap a un costat en lloc de desviar-se enrere i tancar-se a les costelles, això és un no-no. "

Instruccions

1. Comença per situar les mans de l'amplada de l'espatlla a part de la caixa.
2. Poseu-vos en una posició ajustada de la planxa.
3. Dobleix lentament els colzes i baixa el pit cap a la caixa.
4. Quan arribeu a la part inferior, tireu-ho enrere cap a la posició inicial, en protegir-vos els omòplats.
5. Això és un representant.
6. Completar 10 representacions. Si podeu completar 10 repeticions sense fatiga, busca 20 repeticions.

Consells push-box

• mantenir la posició de la planxa
• involucrar el nucli
• peus junts, glutis espremuts
• dibuixa omòplats enrere
• apartar el pit fora de la caixa
• colzes a costelles
• manteniu la caixa sota la línia del mugró

Puja el vedell

"El múscul del vedell és un múscul lent de contracció, per la qual cosa pot ser beneficiós fer un gran nombre de repeticions, cosa que ajudarà a augmentar la potència de les cames, la velocitat de córrer i reduir l'aparició de canyes", afirma Olson.

El seu suggeriment: “Tanqueu els ulls, poseu-vos una mica de Cardi B i sintonitzeu aquests músculs. El múscul superficial del vedell (gastrocnemius) i el múscul del vedell profund (soleus) al voltant dels turmells o canyelles us ho agraeixen. "

Instruccions

1. Poseu-vos amb els peus una mica més estrets que l'amplada de l'espatlla.
2. Ajusteu el peu perquè els dos talons quedin fora de la caixa. Poseu el pes cap a les boles dels peus.
3. Pugeu als puntets.
4. Mantingueu-lo durant 2 segons a la part superior.
5. A continuació, baixeu cap avall fins que el taló estigui per sota de l'alçada de la caixa.
6. Mantingueu estret durant 2 segons i, després, retrobeu-vos fins als puntets.
7. Això és un representant.
8. Realitza 20 repeticions.

Puntes de cria de vedells

• sostenir paret per aconseguir l’equilibri
• talons per sobre de la caixa
• punta de punta
• aguanta
• els genolls doblegats, els talons inferiors
• retrocedir fins a punta punta

Capbussaments

No només faran que els braços semblin assassinats al tanc d’entrenament, sinó que la investigació ha trobat que són un moviment eficaç per orientar els tríceps, pit, espatlles i nucli.

Les dones en particular no solen treballar el tríceps, de manera que, reforçant-les, podeu reduir l’aparició de “ales de ratpenat”, diu Olson.

Instruccions

1. De cara a la distància de la caixa, col·loca les mans a la vora de l'amplada de l'espatlla de la caixa, amb els dits cap al seu cos.
2. Retireu els peus fins que les cames siguin rectes. Aixeca el cul de la caixa i posa el pes als talons.
3. Mantenint els colzes propers al cos, doblegueu els braços perquè tot el cos baixi cap a terra. Continua fins que les espatlles estiguin en línia amb els colzes.
4. Premeu els palmells a la casella i torneu a començar.
5. Això és un representant.
6. Completar 10 representacions. Si és massa fàcil, busqueu 20 representacions.

Indicació de caixa

• cara lluny de la caixa
• dits cap al bum
• cames rectes, braços rectes.
• colzes cap enrere i baix
• premeu les balmes dins la caixa

Salt de caixa Burpee

Tant els burpes com els salts de caixa són una prova increïble d’explosivitat i força. Afegeix els moviments junts i millorarà la teva resistència cardiovascular i reforçarà tot el teu cos.

Olson diu que ajudarà a tonificar i reforçar els glutis, quads, isquiotibials, vedells, pit, tríceps, bíceps i abdominals.

“Els salts a la caixa de Burpee són molta feina. Però la teva ment afectarà el fracàs mental abans que els músculs o el cos ho facin. Poseu el cap cap avall, ajudeu-vos i mireu-vos com un exercici més explosiu ", diu Olson.

Instruccions

1. Estigueu a 2 m de la caixa, els peus a l’ample de l’espatlla.
2. Arriba les mans a terra.
3. Saltar els peus enrere en la posició de la planxa. A continuació, abaixeu tot el cos per estar al terra. Allibera les mans.
4. Substituïu les mans i premeu el terra en un embolicador. Saltar els peus a les mans.
5. Torneu a la posició de peu amb els peus sota els malucs. Es tracta d’un burpee.
6. Ara, salta sobre la caixa, aterrant suaument amb els dos peus a la caixa.
7. Pujar o baixar de la caixa.
8. Això és un representant.
9. Apunteu 20 representants per millorar la resistència cardiovascular.

Burpee box salts

• mans a terra
• tombar-se
• pressionar a la planxa
• saltar els peus a les mans
• reposar
• saltar a la caixa
• retrocedir

Salt de profunditat més salt

Els salts de profunditat són un exercici fonamental i pielomètric que funciona a tot el vostre cos. Esteu fent servir les cames saltant, balancejant els braços per aconseguir una alçada addicional i reforçant el nucli al replà. "Definitivament també veuràs i sentireu que el botí creix", diu Olson.

Aquesta acció consisteix en escurçar el temps de reacció, que és útil per a persones d’un equip esportiu. A més, augmentarà la vostra força corporal més baixa, que es traduirà en passos mortals més pesats i en esquat.

Instruccions

1. Comença dempeus dret sobre el quadre.
2. Surtiu-vos del banc amb el peu dominant. (Nota: això ha de ser un pas, no un salt.)
3. Aterreu a terra amb els dos peus alhora.
4. Tan aviat com a terra, exploteu verticalment tan alt com pugueu.
5. Absorbeu l’impacte de l’aterratge pressionant els malucs cap enrere i doblegant els genolls.
6. Això és un representant.
7. Feu 10 representacions en total, descansant segons calgui. Aquest moviment és de qualitat, no de velocitat.

Salt de profunditat més salts de profunditat

• estar a la caixa
• baixar
• salta immediatament a l’aire
• terra amb genolls flexionats

Entrenament de cos complet

Instruccions d’entrenament

• Completeu cadascun dels 6 exercicis anteriors per obtenir el nombre de repeticions anotades, en ordre, sense descansar entre els moviments.
• Després de completar els 6 moviments, reposeu entre 1 i 2 minuts i repetiu-ho durant un total de 3 rondes.
• Aquesta durada hauria de transcórrer entre 25 i 30 minuts.

Gabrielle Kassel és una escriptora de benestar basada en Nova York, basada en Nova York, amb una combinació de batuts i proteïnes de fang, de fang, de preparació de fang, de preparació de menjars. S'ha convertit en una persona matinal, ha provat el repte Whole30 i ha menjat, begut, raspallat, fregat i banyat amb carbó vegetal, tot en nom del periodisme. En el seu temps lliure, es pot trobar llegint llibres d’autoajuda, press-banc o practicant higiene.Segueix-la a Instagram.