La fascitis plantar s’estén per calmar el dolor al taló

Content

• Solucions d’estirament
• Estira els vedells
• Agafa una cadira i estira la fàscia plantar
• Alguns altres consells i precaucions
• Facilitat
• Comenceu lentament
• Més suport

Què és la fascitis plantar?

Probablement mai heu pensat gaire en la vostra fàscia plantar fins que el dolor al taló no us va sacsejar. Un lligament prim que connecta el taló amb la part frontal del peu, la fàscia plantar, pot ser un punt de problemes per a moltes persones. El dolor al taló afecta més del 50% dels nord-americans i la causa més freqüent és la fascitis plantar. El moviment repetitiu de l'aeròbic corrent o de pas, o la pressió afegida per l'augment de pes poden danyar o trencar la fàscia plantar, causant inflamació i dolor.

Juntament amb els corredors, la fasciitis plantar és freqüent entre les dones embarassades, ja que el pes addicional del lligament pot causar inflamació i provocar dolor. Si teniu dolor al taló, no us desanimeu. Hi ha passos senzills que podeu fer per alleujar el dolor i així reprendre la carrera o fer un altre exercici.

Solucions d’estirament

Els músculs tensos dels peus o els vedells agreugen la fascitis plantar. Calmar o prevenir el dolor amb alguns d'aquests estiraments fàcils recomanats per l'entrenadora personal i triatleta Deborah Lynn Irmas de Santa Monica, CA. Irmas està certificat pel American Council on Exercise (ACE). Va patir atacs de fasciitis plantar després d’un sobreentrenament amb massa sprints. Aquesta rutina d’estiraments, que practica i recomana als seus clients, la manté lliure de dolor al taló.

Estira els vedells

1. Mantingueu un braç llarg d’una paret.
2. Col·loqueu el peu dret darrere de l'esquerra.
3. Doble i lentament la cama esquerra cap endavant.
4. Mantingueu el genoll dret recte i el taló dret a terra.
5. Mantingueu l'estirament de 15 a 30 segons i deixeu anar. Repetiu tres vegades.
6. Invertiu la posició de les cames i repetiu.

Aquest estirament es dirigeix ​​al múscul gastrocnemi del vedell. A mesura que la fàscia plantar comença a curar-se i el dolor disminueix, podeu aprofundir en aquest tram realitzant-lo amb les dues cames lleugerament doblegades, diu Irmas. Fet d’aquesta manera, l’estirament afluixa el múscul del sòle a la part inferior del vedell. Irmas adverteix que és important no mantenir els trams massa temps.

Agafa una cadira i estira la fàscia plantar

Aquests tres exercicis d’estirament asseguts també ajudaran a alleujar la fascitis plantar. Recordeu-vos de seure dret mentre els feu:

1. Mentre esteu asseguts, passeu el peu cap endavant i cap enrere sobre una ampolla d’aigua congelada, una llauna gelada o un corró d’escuma. Feu-ho durant un minut i, a continuació, canvieu a l’altre peu.



2. A continuació, creueu una cama sobre l’altra per estirar el dit gros. Agafeu el dit gros, estireu-lo suaument cap a vosaltres i manteniu-lo premut durant 15 a 30 segons. Feu això tres vegades, després feu la marxa enrere i feu el mateix amb l’altre peu.



3. Per al tercer exercici assegut, plegueu una tovallola longitudinalment per fer-ne una corretja. Seieu i col·loqueu la tovallola plegada sota els arcs dels dos peus. Agafeu els extrems de la tovallola amb les dues mans i estireu suaument la part superior dels peus cap a vosaltres. Mantingueu-ho premut entre 15 i 30 segons i repeteix tres vegades.

Aquests estiraments no només poden ajudar a reduir el dolor al taló, sinó que fer-los fidelment abans del vostre entrenament "pot evitar la fascitis plantar", diu Irmas.

Alguns altres consells i precaucions

Facilitat

Haureu de descansar corrent fins que es calmi la inflamació de la fàscia plantar. Els corredors es curen a diferents ritmes, però Irmas sol suggerir prendre unes dues setmanes de descans. Geleu la fàscia plantar, realitzeu estiraments i preneu un medicament antiinflamatori com l'ibuprofè si el necessiteu.

Comenceu lentament

Quan el descans i el gel us han alleujat el dolor al taló, podeu provar "petites curses", diu Irmas. “Córrer a poca distància poc a poc, com des d’un pal de telèfon a l’altre. Atureu-vos a cada pal de telèfon per estirar-vos ”. Allargueu les pistes gradualment recorrent la distància entre dos pals de telèfon, dues cases, dos arbres o altres marcadors que identifiqueu a la vostra ruta. Seguiu parant a cada marcador i puntegeu la vostra carrera amb estiraments de vedells, diu Irmas.

Més suport

Tot i que el descans i els estiraments regulars ajuden a reparar la fascitis plantar, assegureu-vos que teniu sabates resistents quan torneu fora per a les vostres carreres. L'Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics assenyala que un suport adequat i un ajust adequat també són importants per evitar el dolor al taló i evitar altres lesions relacionades amb la carrera. Assegureu-vos de comprar sabates noves amb la freqüència que necessiteu perquè proporcionin el suport i l’amortiment que el vostre cos necessiti per mantenir-se lliure de lesions.