Hauríeu de pelar fruites i verdures?
Content
- Les pelees s'envasen amb nutrients
- Les pells poden ajudar-vos a sentir-vos més llargues
- Les pells poden ajudar a prevenir algunes malalties
- Algunes pèls són difícils de netejar o no poden ser comestibles
- Les pele poden contenir pesticides
- Quines pells són segures per menjar?
- La línia de fons
No hi ha cap argument que menjar més fruites i verdures pugui beneficiar la seva salut.
Tanmateix, sovint es tracta de debatre si aquestes fruites i verdures es consumeixen millor amb o sense pell.
Sovint es descarten les pells per preferència, hàbit o un intent de reduir l’exposició a pesticides. Tanmateix, eliminar les pells pot produir una de les parts més riques en nutrients de la planta.
Aquest article fa una ullada a la ciència per determinar si es treuen o no les pells de fruites i verdures.
Les pelees s'envasen amb nutrients
Les pelees s'envasen amb nutrients beneficiosos.
La quantitat de nutrients que contenen varia en funció del tipus de fruita o verdura. No obstant això, en general, els productes no pelats contenen quantitats més altes de vitamines, minerals i altres compostos beneficiosos per a plantes, en comparació amb els seus homòlegs pelats.
De fet, una poma crua amb pell conté fins a un 332% més de vitamina K, un 142% més de vitamina A, un 115% més de vitamina C, un 20% més de calci i fins a un 19% més de potassi que una poma pelada (1, 2).
De la mateixa manera, una patata bullida amb pell pot contenir fins a un 175% més de vitamina C, un 115% més de potassi, un 111% més de folat i un 110% més de magnesi i fòsfor que una pelada (3,4).
Les pells vegetals també contenen sensiblement més fibra i antioxidants. Per exemple, es pot trobar fins a un 31% de la quantitat total de fibra d’un vegetal a la pell. A més, els nivells antioxidants poden ser fins a 328 vegades superiors a les pells de fruites que a la polpa (5, 6, 7).
Per tant, menjar fruites i verdures sense pelar realment pot augmentar la ingesta de nutrients.
Resum Les pells de fruites i verdures són riques en diversos nutrients, incloent fibra, vitamines, minerals i antioxidants. Consumir la pell amb la polpa pot augmentar la seva ingesta total d’aquests nutrients.Les pells poden ajudar-vos a sentir-vos més llargues
Les pells de fruites i verdures poden reduir la fam i ajudar-te a sentir-se més ple durant més temps.
Això es deu principalment al seu elevat contingut en fibra. Mentre que la quantitat exacta de fibra varia, les fruites i verdures fresques poden contenir fins a un terç més de fibra abans que s’eliminin les capes exteriors (6).
Diversos estudis demostren que la fibra us pot ajudar a sentir-vos més complet durant més temps. La fibra pot fer-ho estirar físicament l'estómac, alentir la velocitat que es buida o influir en la velocitat amb la qual s'allibereixen les hormones de plenitud al cos (8, 9).
De fet, les investigacions mostren que el tipus de fibra que es troba a les fruites i verdures, un tipus conegut com a fibra viscosa, pot ser especialment eficaç per reduir la gana (10).
La fibra també serveix d’aliment per als bacteris simpàtics que viuen a l’intestí. Quan aquests bacteris s’alimenten de fibra, produeixen àcids grassos de cadena curta, que semblen augmentar encara més els sentiments de plenitud (11, 12).
Una revisió va informar que els participants de 32 dels 38 estudis van experimentar un augment de la sacietat després de la ingesta de fibra més gran (13).
D'altra banda, diversos estudis han observat que les dietes riques en fibra tendeixen a reduir la fam i, per tant, el nombre de calories que es consumeixen al dia, i que poden causar pèrdua de pes (14, 15, 16).
Per tant, fruites i verdures no pelades us poden ajudar a reduir la fam i fins i tot perdre pes.
Resum A causa del seu gran contingut en fibra, les pells de fruites i verdures poden ajudar a reduir la fam i mantenir-se més complet durant més temps.Les pells poden ajudar a prevenir algunes malalties
Les fruites i verdures contenen antioxidants, que són compostos beneficiosos per a plantes que poden reduir el risc de diverses malalties.
En poques paraules, la funció principal dels antioxidants és combatre molècules inestables conegudes com a radicals lliures. Quan els nivells de radicals lliures es fan massa elevats, poden causar estrès oxidatiu, que en última instància pot danyar les cèl·lules i augmentar el risc de malalties.
De fet, els investigadors creuen que els antioxidants poden ajudar a disminuir el risc de patir malalties del cor i de certs tipus de càncers (17, 18, 19).
Alguns antioxidants que es troben en fruites i hortalisses també s’han relacionat amb un menor risc de malalties neurològiques com l’Alzheimer (20, 21).
Les fruites i verdures són naturalment altes en antioxidants, però segons les investigacions, semblen estar més concentrades a la capa exterior (22).
En un estudi, eliminar la pell d’un préssec va donar lloc a una reducció dels antioxidants del 13-48%.
En un altre estudi, els nivells d’antioxidants van ser fins a 328 vegades superiors a les pells de fruites i verdures, en comparació amb les seves polpes (7, 23).
Per tant, si voleu maximitzar la vostra ingesta d’antioxidants de fruites i verdures, heu de menjar-ne sense pelar.
Resum Menjar fruites i verdures no pelades pot produir una ingesta més elevada d’antioxidants. Això pot ajudar a lluitar contra els danys radicals lliures i en última instància reduir el risc de patir algunes malalties.Algunes pèls són difícils de netejar o no poden ser comestibles
Algunes peles de fruites o verdures poden ser difícils de consumir o simplement no comestibles.
Per exemple, les pell de l’alvocat i el meló de melena es consideren com a no possibles, independentment de si es consumeixen cuits o crus.
Altres pells de fruites i verdures, com les de pinyes, melons, plàtans, cebes i celeriac, poden tenir una textura dura que és difícil de mastegar i digerir. Aquestes pells generalment s’eliminen i no es mengen.
A més, si bé algunes pell de verdures es consideren comestibles, no s’han de consumir crues. En són exemples les pells de carbassa i carbassa d’hivern, que es consumeixen millor després de la cocció per permetre que les pells es tornin toves.
A més, els cítrics també tenen pells dures i amarges que poden ser difícils de consumir crues. Generalment es consumeixen millor com a cresta o es cuinen, o simplement es rebutgen.
Algunes pells de fruites i verdures, tot i que completament comestibles, poden tenir un sabor amarg o ser revestides amb una capa de cera o brutícia que pot ser especialment difícil de netejar.
Si la idea de menjar aquestes fruites i verdures amb pell fa que no vulgueu menjar-les en absolut, el pelat pot ser la vostra millor opció.
Resum Algunes pèls poden ser no comestibles, difícils de digerir, difícils de netejar o tenir una textura dura. En aquests casos, es poden eliminar les peles.Les pele poden contenir pesticides
Els pesticides s’utilitzen habitualment per reduir els danys a les collites i augmentar el rendiment.
Al contrari de la creença popular, els pesticides es poden trobar tant en fruites com en verdures cultivades orgànicament i convencionalment.
Tot i que alguns pesticides entren en fruites i carns vegetals, molts es mantenen confinats a la pell exterior (24, 25, 26).
El rentat és una bona manera de desfer-se dels residus de pesticides que es troben enganxats a la superfície de la pell. Tot i això, el pelat és la millor manera d’eliminar els pesticides que s’han infiltrat a la pell de fruites i verdures (27).
Per exemple, una revisió recent informa que al voltant del 41% dels residus de pesticides trobats en fruites es van eliminar amb rentat amb aigua, mentre que es va eliminar fins a dues vegades més gran pel pelat (28).
Per a moltes persones preocupades per la seva exposició global als pesticides, aquesta pot ser una raó prou bona per menjar la carn de totes les fruites i verdures.
Els que estiguin especialment preocupats per la seva ingesta de pesticides potser voldrien fer un cop d’ull al informe de l’EWG, que es classifica en els nivells de contaminació per pesticides a 48 fruites i verdures populars dels Estats Units.
No obstant això, el risc de consumir lleugerament més pesticides pot no necessàriament superar el benefici de la quantitat més gran de nutrients a les pells.
Val la pena tenir en compte que la quantitat de pesticides permesos en els aliments frescos està estrictament regulada. Els límits superiors permesos són molt conservadors i molt inferiors a la dosi més baixa que se sap que pot causar algun perjudici en els humans (29).
D'altra banda, els nivells de pesticides superen els límits superiors permesos en menys del 4% dels casos, i fins i tot quan la fan, la investigació demostra que poques vegades resulta en danys als humans (30, 31, 32).
Per tant, si bé es treu una pell de verdures pot desfer-se d’una mica més de pesticides que no pas rentar-se, és probable que la diferència sigui massa petita per preocupar-se.
Resum Els nivells de pesticides dels productes frescos estan estrictament regulats. Si bé pelar fruites i verdures sembla ser una manera lleugerament més eficaç d’eliminar els pesticides que no pas rentar-se sol, és probable que la diferència sigui massa petita per fer una veritable diferència.Quines pells són segures per menjar?
Algunes pells són segures per menjar, mentre que d’altres poden no ser-ho.
Les llistes que es mostren a continuació inclouen resums de les fruites i verdures comunes que han de ser pelades i que no han de ser:
Peels no comestibles
- Alvocat
- Cítrics (pomelo, llimona, llima, taronja, etc.)
- Fruites tropicals (plàtan, litx, pinya, papaia, etc.)
- All
- Carbassa dura d’hivern
- Meló
- Ceba
Peels comestibles
- poma
- Albaricoque
- Espàrrecs
- Baies
- Pastanaga
- Cítrics (ratllats o cuits)
- Cireres
- Cogombre
- Albergínia
- Raïm
- Kiwi
- Bolet
- Parsnip
- Préssec
- Pera
- Pèsol
- Pebre
- Prunera
- Patata
- Carbassa (si està ben cuita)
- Carbassó
La línia de fons
Les pèls són riques en fibra, vitamines, minerals i antioxidants, cosa que les converteix en una de les parts més nutritives d’una planta.
Naturalment, algunes fruites i verdures tenen pells dures que poden ser difícils de netejar, difícils de digerir, de sabor amarg o simplement no comestibles. Aquestes pells es treuen millor i no es consumeixen.
Tot i això, la majoria de pells són comestibles.Per tant, pot ser millor intentar menjar fruites i verdures sense pelar sempre que sigui possible.
Articles Populars
Diabetis insípida
