Àcids grassos Omega-3-6-9: una visió general completa

Content

• Què són els àcids grassos omega-3?
• Què són els àcids grassos omega-6?
• L’Omega-6 pot ser beneficiós?
• Què són els àcids grassos omega-9?
• Quins aliments contenen aquests greixos?
• Aliments rics en greixos omega-3
• Aliments rics en greixos omega-6
• Aliments rics en greixos omega-9
• Heu de prendre un suplement omega-3-6-9?
• Com triar un suplement omega 3-6-9
• La conclusió

Els àcids grassos omega-3, omega-6 i omega-9 són greixos dietètics importants.

Tots tenen beneficis per a la salut, però és important aconseguir l’equilibri adequat entre ells. Un desequilibri en la seva dieta pot contribuir a una sèrie de malalties cròniques.

Aquí teniu una guia dels àcids grassos omega-3, -6 i -9, inclosos:

• què són
• per què els necessiteu?
• on els podeu aconseguir

Què són els àcids grassos omega-3?

Els àcids grassos omega-3 són greixos poliinsaturats, un tipus de greix que el cos no pot produir.

El terme "poliinsaturats" fa referència a la seva estructura química, ja que "poli" significa molts i "insaturats" fa referència a dobles enllaços. Junts volen dir que els àcids grassos omega-3 tenen molts enllaços dobles.

"Omega-3" es refereix a la posició del doble enllaç final en l'estructura química, que són tres àtoms de carboni de l '"omega", o extrem de la cua de la cadena molecular.

Com que el cos humà no pot produir omega-3, aquests greixos s’anomenen "greixos essencials", és a dir, que els heu d’obtenir de la vostra dieta.

L’American Heart Association (AHA) recomana menjar almenys dues porcions de peix a la setmana, en particular peixos greixos, rics en àcids grassos omega-3 (1).

Hi ha molts tipus de greixos omega-3, que difereixen en funció de la seva forma i mida química. Aquests són els tres més comuns:

• Àcid eicosapentaenoic (EPA): La funció principal d’aquest àcid gras de 20 carbonis és produir productes químics anomenats eicosanoides, que ajuden a reduir la inflamació. L’EPA també pot ajudar a reduir els símptomes de depressió (,).
• Àcid docosahexaenoic (DHA): Un àcid gras de 22 carbonis, el DHA representa aproximadament el 8% del pes cerebral i contribueix al desenvolupament i la funció cerebral ().
• Àcid alfa-linolènic (ALA): Aquest àcid gras de 18 carbonis es pot convertir en EPA i DHA, tot i que el procés no és molt eficient. L’ALA sembla que beneficia el cor, el sistema immunitari i el sistema nerviós ().

Els greixos omega-3 són una part crucial de les membranes cel·lulars humanes. També tenen altres funcions importants, com ara:

• Millorar la salut cardíaca. Els àcids grassos omega-3 poden ajudar a controlar els nivells de colesterol, triglicèrids i pressió arterial (,,,, 10).
• Donar suport a la salut mental. Els suplements d’omega-3 poden ajudar a controlar o prevenir la depressió, la malaltia de Parkinson i la psicosi en persones amb risc. No obstant això, cal més investigació (,,).
• Reduir el pes i la mida de la cintura. Els greixos omega-3 poden ajudar a les persones a controlar el pes i la circumferència de la cintura, però calen més estudis (,).
• Disminució del greix hepàtic. La investigació inicial suggereix que el consum d’omega-3 pot ajudar a disminuir la quantitat de greix al fetge (,, 19).
• Donar suport al desenvolupament cerebral infantil. Els omega-3 donen suport al desenvolupament cerebral en un fetus (,).
• Combatre la inflamació. Els greixos omega-3 poden ajudar a controlar la inflamació que es produeix amb algunes malalties cròniques (,).

Una baixa ingesta d’àcids grassos omega-3 en comparació amb els omega-6 pot contribuir a la inflamació i malalties cròniques, com ara l’artritis reumatoide, la diabetis, l’aterosclerosi i la insuficiència cardíaca (,).

Els greixos omega-3 són greixos essencials que heu d’obtenir de la vostra dieta. Tenen importants beneficis per al cor, el cervell i el metabolisme.

Què són els àcids grassos omega-6?

Igual que els omega-3, els àcids grassos omega-6 són àcids grassos poliinsaturats. No obstant això, l’últim enllaç doble és de sis carbonis de l’extrem omega de la molècula d’àcids grassos.

Els àcids grassos omega-6 també són essencials, de manera que cal obtenir-los de la dieta.

Subministren principalment energia. El greix omega-6 més comú és l'àcid linoleic, que el cos pot convertir en greixos omega-6 més llargs, com ara l'àcid araquidònic (AA) ().

Igual que l’EPA, AA produeix eicosanoides. No obstant això, els eicosanoides que produeix AA són més proinflamatoris (,).

Els eicosanoides proinflamatoris tenen un paper clau en el sistema immunitari. No obstant això, quan el cos en produeix massa, pot augmentar el risc d'inflamació i malaltia inflamatòria ().

Una proporció saludable d’àcids grassos omega-6 a omega-3 sembla estar entre l’1 a l’1 i el 4 a l’1 (,), però els estudis suggereixen que les persones que segueixen una dieta típica occidental poden consumir una proporció d’entre 15 -a-1 i gairebé 17 a 1 (32).

L’Omega-6 pot ser beneficiós?

Alguns àcids grassos omega-6 han demostrat beneficis en el tractament de símptomes de malalties cròniques.

L’àcid gamma-linolènic (GLA) és un àcid gras omega-6 que es troba en certs olis, com ara:

• oli d’onagra
• oli de borratja

Quan es consumeix, gran part d’aquest es converteix en un altre àcid gras anomenat àcid dihomo-gamma-linolènic (DGLA).

La investigació suggereix que GLA i DGLA poden tenir alguns beneficis per a la salut. Per exemple, la GLA pot ajudar a reduir els símptomes de malalties inflamatòries. No obstant això, cal més investigació ().

Els autors d’un estudi van concloure que prendre suplements d’una altra forma d’omega-6 - àcid linoleic conjugat (CLA) - pot ajudar a reduir la massa grassa en humans ().

Els greixos omega-6 són greixos essencials que proporcionen energia per al cos. Tot i això, la gent hauria de menjar més omega-3 que omega-6.

Què són els àcids grassos omega-9?

Els àcids grassos omega-9 són monoinsaturats, és a dir, només tenen un doble enllaç.

Es troba a nou carbonis de l’extrem omega de la molècula d’àcids grassos.

L’àcid oleic és l’àcid gras omega-9 més comú i l’àcid gras monoinsaturat més comú a la dieta ().

Els àcids grassos omega-9 no són estrictament "essencials", ja que el cos els pot produir.

No obstant això, el consum d’aliments rics en àcids grassos omega-9 en lloc d’altres tipus de greixos pot tenir beneficis per a la salut.

Un estudi del 2015 va trobar que l'alimentació de ratolins amb dietes riques en greixos monoinsaturats millorava la sensibilitat a la insulina i disminuïa la inflamació (36).

El mateix estudi va trobar que els humans que menjaven dietes riques en greixos monoinsaturats tenien menys inflamació i una millor sensibilitat a la insulina que els que menjaven dietes riques en greixos saturats.

Els greixos omega-9 són greixos no essencials que el cos pot produir. Substituir alguns greixos saturats per greixos omega-9 pot beneficiar la vostra salut.

Quins aliments contenen aquests greixos?

Podeu obtenir àcids grassos omega-3, -6 i -9 fàcilment de la vostra dieta, però necessiteu l’equilibri adequat de cadascun. La dieta típica occidental conté més greixos omega-6 del necessari i no hi ha prou greixos omega-3.

A continuació, es mostra una llista d’aliments rics en àcids grassos omega-3, -6 i -9.

Aliments rics en greixos omega-3

El peix gras és la millor font d’homega-3 EPA i DHA. Altres fonts marines inclouen olis d'algues. L’ALA prové principalment de fruits secs i llavors.

No hi ha normes oficials per a la ingesta diària d’omega-3, però diverses organitzacions ofereixen directrius. La majoria dels experts recomanen una ingesta de 250 a 300 mil·ligrams al dia ().

Segons el Food and Nutrition Board de l’Institut de Medicina dels Estats Units, la ingesta adequada d’ALA omega-3 al dia és d’1,6 grams per als homes adults i 1,1 grams per a les dones adultes de 19 anys o més ().

A continuació, es detallen les quantitats i els tipus d’omega-3 en una porció dels aliments següents:

• salmó: 4,0 grams EPA i DHA
• verat: 3,0 grams EPA i DHA
• sardines: 2,2 grams EPA i DHA
• anxoves: 1,0 grams EPA i DHA
• llavors de Chia: 4,9 grams ALA
• nous: 2,5 grams ALA
• llavors de lli: 2,3 grams ALA

Aliments rics en greixos omega-6

Els olis vegetals refinats i els aliments cuinats en olis vegetals presenten alts nivells de greixos omega-6.

Les nous i les llavors també contenen quantitats importants d’àcids grassos omega-6.

Segons el Food and Nutrition Board de l’Institut de Medicina dels Estats Units, la ingesta adequada d’omega-6 al dia és de 17 grams per als homes i de 12 grams per a les dones de 19 a 50 anys (39).

A continuació, es detallen les quantitats d’omega-6 en 100 grams dels aliments següents:

• oli de soja: 50 grams
• oli de blat de moro: 49 grams
• maionesa: 39 grams
• nous: 37 grams
• llavors de gira-sol: 34 grams
• ametlles: 12 grams
• anacards: 8 grams

Aliments rics en greixos omega-9

Els greixos omega-9 són freqüents en:

• olis vegetals i de llavors
• fruits secs
• llavors

No hi ha recomanacions adequades per a la ingesta d’omega-9, ja que no són essencials.

A continuació, es detallen les quantitats d’omega-9 en 100 grams dels aliments següents:

• oli d'oliva: 83 grams
• oli d’anacard: 73 grams
• oli d'ametlla: 70 grams
• oli d'alvocat: 60 grams
• oli de cacauet: 47 grams
• ametlles: 30 grams
• anacards: 24 grams
• nous: 9 grams

Les millors fonts d’omega-3 són els peixos grassos, mentre que els omega-6 i els omega-9 són presents en olis vegetals, fruits secs i llavors.

Heu de prendre un suplement omega-3-6-9?

Els suplements combinats d’omega-3-6-9 solen proporcionar cadascun d’aquests àcids grassos en proporcions adequades, com ara 2-a-1-a-1 per a omega-3: 6: 9.

Aquests olis poden ajudar a augmentar la ingesta de greixos omega-3 i augmentar l’equilibri d’àcids grassos de manera que la proporció d’omega-6 a omega-3 sigui inferior a 4-a-1.

No obstant això, la majoria de la gent ja obté prou omega-6 de la seva dieta i el cos produeix omega-9. Per aquest motiu, la majoria de la gent no necessita complementar-se amb aquests greixos.

En el seu lloc, el millor és centrar-se en obtenir un bon equilibri d’àcids grassos omega-3, -6 i -9 de la dieta.

Les maneres de fer-ho inclouen menjar almenys dues porcions de peix greix a la setmana i utilitzar oli d’oliva per cuinar i en amaniments.

A més, intenteu limitar la ingesta d’omega-6 limitant el consum d’altres olis vegetals i fregits que s’han cuinat en olis vegetals refinats.

Les persones que no reben prou omega-3 de la seva dieta poden beneficiar-se d’un suplement d’omega-3 en lloc d’un suplement combinat d’omega-3-6-9.

Els suplements combinats d’omega-3-6-9 proporcionen relacions òptimes d’àcids grassos. No obstant això, és probable que no proporcionin avantatges addicionals en comparació amb els suplements d'omega-3.

Com triar un suplement omega 3-6-9

Igual que altres olis, els àcids grassos poliinsaturats s’oxiden fàcilment quan s’exposen a la calor i la llum.

Per tant, quan compreu un suplement d’omega-3-6-9, trieu-ne un de premsat en fred. Això significa que l'oli s'ha extret amb una calor limitada, minimitzant l'oxidació que pot danyar les molècules d'àcids grassos.

Per assegurar-vos que preneu un suplement que no s’oxidi, trieu-ne un que contingui un antioxidant com la vitamina E.

A més, seleccioneu un suplement amb el contingut més alt d’omega-3, idealment més de 0,3 grams per porció.

A més, atès que l’EPA i el DHA tenen més beneficis per a la salut que els ALA, trieu un suplement que utilitzi oli de peix o oli d’algues en lloc d’oli de llinosa.

Trieu un suplement d’omega-3 en lloc d’un suplement combinat d’omega-3-6-9. Si esteu comprant un suplement combinat, trieu-ne un amb una alta concentració d’EPA i DHA.

La conclusió

Els suplements combinats d’omega-3-6-9 són populars, però en general no ofereixen cap benefici addicional en prendre sols omega-3.

Els omega-6 són essencials en determinades quantitats, però estan presents en molts aliments. Les persones que segueixen una dieta occidental ja poden consumir massa.

A més, el cos pot produir greixos omega-9 i s’obtenen fàcilment a la dieta. Per tant, no cal que els prengueu en forma de suplement.

Per tant, tot i que els suplements combinats contenen relacions òptimes d’omega 3-6-9, prendre només omega-3 probablement us proporcionarà els millors beneficis per a la salut.