Dieta de la menopausa: què menjar i quins aliments evitar

Content

• Què hauria d’incloure la dieta
• 1. Fitoestrògens
• 2. Vitamina C
• 3. Vitamina E
• 4. Omega 3
• 5. Calci i vitamina D
• 6. Fibres
• 7. Triptòfan
• Aliments per evitar
• Dieta per a la menopausa

La menopausa és una fase de la vida de la dona en què es produeixen canvis hormonals sobtats, que donen lloc a l’aparició d’alguns símptomes, com ara sofocos, pell seca, augment del risc d’osteoporosi, disminució del metabolisme i augment del risc de sobrepès, així com d’altres metabòlics. i malalties cardiovasculars.

Per aquest motiu, tenir una bona dieta, sota la guia del nutricionista, durant aquesta fase és important per garantir el benestar físic i emocional, i és important que vagi acompanyat d’activitat física regular, com ballar, entrenament amb peses o caminar, per exemple.

Què hauria d’incloure la dieta

Durant la menopausa es recomana que les dones incloguin en la seva dieta alguns nutrients importants per evitar l’aparició de problemes de salut relacionats amb aquest període, com ara:

1. Fitoestrògens

Els fitoestrògens es poden trobar en alguns aliments com la soja, les nous, les llavors oleaginoses i els cereals, i la seva composició és molt similar a la dels estrògens femenins i, per tant, el consum d’aquest tipus d’aliments podria ajudar a alleujar els símptomes de la menopausa, com ara suors nocturns, irritabilitat i calor parpelleigs, ja que regulen els nivells d’estrògens al cos.

On trobar: llavors de lli, soja, sèsam, humus, alls, alfals, festucs, llavors de gira-sol, prunes i ametlles. Consulteu una llista completa i altres avantatges dels aliments amb fitoestrògens.

2. Vitamina C

El consum de vitamina C ajuda a enfortir el sistema immunitari, a més de tenir beneficis per a la pell, ja que aquesta vitamina facilita la curació i permet l’absorció de col·lagen al cos, que és una proteïna que garanteix l’estructura, fermesa i elasticitat del pell.

On trobar: kiwi, viu, taronja, pebre, papaia, guaiaba, meló, mandarina.

3. Vitamina E

La vitamina E ajuda a millorar la salut de la pell, prevenint l’envelliment prematur i l’aparició d’arrugues i també mantenint la integritat de les fibres capil·lars, afavorint la seva hidratació.

A més, gràcies a la seva acció antioxidant, ajuda a augmentar les defenses de l’organisme, a més de tenir cura de la salut del cor i prevenir l’aparició de malalties neurològiques, com l’Alzheimer.

On trobar: llavors de gira-sol, cacauet, fruits secs del Brasil, fruits secs, mango, marisc, alvocat i oli d’oliva.

4. Omega 3

Els aliments rics en omega 3 tenen propietats antioxidants i antiinflamatòries, sent excel·lents per combatre malalties com l’artritis, per exemple. A més, també afavoreix la salut del cor, ja que ajuda a baixar el colesterol "dolent", el LDL, i augmenta el colesterol "bo", el HDL, a més de regular la coagulació de la sang i millorar la pressió arterial.

On trobar: tonyina, salmó, llavors i oli de llinosa, sardines i nous.

Mireu altres avantatges d’omega 3 al vídeo següent:

5. Calci i vitamina D

El calci i la vitamina D són nutrients essencials per a dents i ossos sans, evitant el desenvolupament d’osteopènia o osteoporosi, que són malalties habituals que es produeixen durant i després de la menopausa a causa de la disminució d’estrògens.

On trobar: llet desnatada, iogurt natural, formatge blanc o baix en greixos, ametlles, alfàbrega, créixens, llavors de lli i bròquil. En el cas de la vitamina D, alguns aliments són el salmó, el iogurt, les sardines i les ostres.

6. Fibres

Les fibres són importants no només per regular el trànsit intestinal i prevenir problemes com el restrenyiment, sinó també per prevenir l’augment del colesterol, controlar els nivells de sucre en la sang i afavorir la sensació de sacietat, afavorint la pèrdua de pes.

On trobar: fruites, verdures, carbassa, civada, segó de blat, mongetes, cigrons, llenties, fruits secs, arròs, pasta i pa integral.

És important esmentar que la civada, a més de contenir fibres, conté fitomelatonina, que afavoreix una bona nit de son, essent un aliment indicat principalment per a aquells amb insomni.

7. Triptòfan

A la menopausa és normal que es produeixin canvis d’humor, tristesa o ansietat, de manera que els aliments rics en triptòfan també són una opció excel·lent per tenir aquests símptomes.

El triptòfan és un aminoàcid essencial que l’organisme no sintetitza i que participa en la producció de serotonina, melatonina i niacina, ajudant a millorar l’estat d’ànim i augmentant la sensació de benestar.

On trobar: plàtan, bròquil, fruits secs, castanyes, ametlles.

Mireu el vídeo següent per veure altres opcions alimentàries riques en triptòfan per millorar l’estat d’ànim:

Aliments per evitar

Conèixer els aliments que no s’han de consumir durant la menopausa també és important per evitar-ne els símptomes i evitar l’acumulació de greixos a l’abdomen, cosa habitual en aquest període.

Per aquest motiu, a la menopausa es recomana reduir el consum de plats amb moltes espècies, excés de carn vermella, begudes alcohòliques, embotits, fregits, conserves, salses preparades, menjars ràpids i els aliments industrialitzats en general, ja que són rics en sucres i greixos saturats.

A més, els productes lactis i derivats s’han de descremar i es recomana reduir el consum de cafè o begudes amb excés de cafeïna, com la xocolata calenta o el te negre, ja que interfereixen en l’absorció de calci i tenen una acció estimulant que el pot fer és difícil per a les dones dormir amb insomni.

Dieta per a la menopausa

La taula següent proporciona una opció de menú de tres dies que pot ajudar a alleujar els símptomes relacionats amb la menopausa:

Les quantitats incloses al menú poden variar segons l’edat, el gènere, l’activitat física i, si teniu alguna malaltia associada o no, per tant, l’ideal és buscar un nutricionista perquè es pugui fer una avaluació completa i un pla nutricional adequat elaborat, les necessitats.