Com menjar fruits secs us pot ajudar a perdre pes

Content

• Els fruits secs són rics en greixos i calories
• Menjar regularment nous no està relacionat amb l'augment de pes
• Menjar fruits poden fins i tot augmentar la pèrdua de pes
• Els fruits secs poden ajudar a reduir l’apetit i augmentar els sentiments de plenitud
• Només alguns greixos s’absorbeixen durant la digestió
• Els fruits secs poden augmentar la crema de greixos i calories
• La línia de fons

Els fruits secs són molt saludables, ja que estan plens de nutrients i antioxidants (1).

De fet, s’han relacionat amb una àmplia gamma d’avantatges per a la salut, inclosa la protecció contra malalties cardíaques i diabetis (2).

No obstant això, també són rics en greixos i calories, cosa que fa que moltes persones evitin els fruits secs per por que engreixin.

Aquest article analitza les proves per determinar si els fruits secs són favorables a la pèrdua de pes o engreixen.

Els fruits secs són rics en greixos i calories

Els fruits secs són rics en calories.

Això és degut a que una gran part d’ells són greixos, que és una font d’energia concentrada. Un gram de greix conté 9 calories, mentre que un gram de carbohidrats o proteïnes només conté 4 calories.

Els fruits secs contenen majoritàriament greixos insaturats. Aquest tipus de greix està associat a la protecció contra moltes malalties diferents, com les malalties del cor (3).

A continuació, es mostra el contingut de calories i greixos per una porció (28 grams) d'alguns fruits secs que es mengen habitualment:

• Nous: 183 calories i 18 grams de greix (4)
• Nous de Brasil: 184 calories i 19 grams de greix (5)
• Ametlles: 161 calories i 14 grams de greix (6)
• Pistaches: 156 calories i 12 grams de greix (7)
• Anacards: 155 calories i 12 grams de greix (8)

Com que són rics en greixos i calories, molta gent assumeix que afegir fruits secs a la dieta comportarà un augment de pes.

No obstant això, com es discuteix a continuació, els estudis científics no ho avalen.

Resum: Els fruits secs tenen una gran quantitat de calories, ja que són greixos, una font d’energia concentrada. Fins i tot les porcions petites contenen gran quantitat de greixos i calories.

Menjar regularment nous no està relacionat amb l'augment de pes

Diversos estudis observacionals han trobat que menjar regularment fruits secs no està associat a l'augment de pes i fins i tot pot evitar-ho (9, 10, 11, 12, 13).

Per exemple, un estudi va estudiar les dietes de 8.865 homes i dones de més de 28 mesos.

Es va trobar que els que menjaven dues o més racions de fruits secs a la setmana tenien un 31% més baix d’augment de pes en comparació amb els que mai o rarament en menjaven (10).

Així mateix, una revisió de 36 estudis va trobar que el consum de fruits secs que no es va relacionar amb un augment de pes, índex de massa corporal (IMC) o mida de la cintura (14).

En estudis controlats on els participants havien de mantenir-se en una dieta estricta, l’addició de molts tipus diferents de fruits secs no va provocar canvis en el pes corporal (15, 16).

Més important encara, en estudis on s’afegien fruits secs a les dietes de persones que eren capaços de menjar com els agradava, el consum de nous no va comportar un augment de pes (17, 18).

Dit això, un nombre reduït d’estudis han informat que menjar fruits secs es va associar amb un augment del pes corporal (19, 20).

Tot i això, qualsevol augment de pes va ser molt reduït, molt inferior al previst i tendia a ser insignificant a llarg termini.

Resum: Els estudis han trobat que menjar fruits secs regularment no afavoreix l’augment de pes, independentment de si les persones segueixen una dieta estricta o mengen com vulguin. En alguns casos, protegeixen contra l’augment de pes.

Menjar fruits poden fins i tot augmentar la pèrdua de pes

Diversos grans estudis observacionals han trobat que el consum més freqüent de nous està associat a un menor pes corporal (12, 13, 21, 22).

No està clar per què és així, però pot ser en part degut a les opcions d’estil de vida més saludables dels que mengen fruits secs.

Tanmateix, estudis humans demostren que incloure fruits secs com a part d’una dieta per baixar de pes no dificulta la pèrdua de pes. De fet, sovint augmenta la pèrdua de pes (23, 24, 25, 26, 27).

Per exemple, un estudi de 65 individus amb sobrepès o obesitat va comparar una dieta baixa en calories suplementada amb ametlles a una dieta baixa en calories i complementada amb hidrats de carboni complexos.

Consumien quantitats iguals de calories, proteïnes, colesterol i greixos saturats.

Al final del període de 24 setmanes, els de la dieta d’ametlles van tenir una reducció del pes i l’IMC del 62% més gran, un 50% més gran de la circumferència de la cintura i un 56% més gran de la massa greixosa (23).

En altres estudis, les dietes controlades en calories que contenen fruits secs van donar lloc a una quantitat similar de pèrdua de pes que una dieta sense calories controlada en calories.

Tot i això, el grup que va consumir fruits secs va experimentar millores en el colesterol, incloent una reducció del colesterol LDL i "triglicèrids" dolents. Aquest benefici no el van experimentar els consumidors de dietes sense fruits secs (26, 27).

Resum: Menjar regularment fruits secs com a part d’una dieta per baixar de pes pot augmentar la pèrdua de pes i millorar el colesterol.

Els fruits secs poden ajudar a reduir l’apetit i augmentar els sentiments de plenitud

Afegir fruits secs a la dieta s’ha relacionat amb la fam i la sensació reduïdes durant més temps (28, 29).

Per exemple, s’ha pogut demostrar que el berenar d’ametlles redueix la fam i les ganes (28).

En un estudi, es va dir que més de 200 persones menjaven una porció de cacauets com a refrigeri.

El resultat va ser que, naturalment, menjaven menys calories després del dia. Aquest efecte va ser major quan els cacauets es menjaven com a refrigeri, en lloc d’un àpat principal (30).

Es creu que els seus efectes de supressió de l’apetit són probables a causa de l’augment de la producció d’hormones pèptid YY (PYY) i / o de colecistokinina (CCK), tots dos que ajuden a regular la gana (31).

La teoria és que l’elevat contingut en proteïnes i un alt contingut en greixos insaturats poden ser responsables d’aquest efecte (31, 32).

Els estudis suggereixen que el 54-104% de les calories addicionals que provenen de l’agregació de fruits secs a la dieta s’anul·len per una reducció natural de la ingesta d’altres aliments (18, 19).

És a dir, menjar fruits secs com a refrigeri augmenta la sensació de plenitud, que es tradueix en menjar menys d’altres aliments (33).

Resum: El consum de nous s’associa a la gana reduïda i a la sensació de plenitud. Això significa que les persones que en mengen poden menjar naturalment menys durant tot el dia.

Només alguns greixos s’absorbeixen durant la digestió

L’estructura i l’alt contingut en fibra de fruits secs significa que a menys que siguin encaixades o mastegades completament, una bona proporció passarà per l’intestí no digerit.

En canvi, es buida a les entranyes. Com a resultat, alguns dels nutrients, com el greix, no s’absorbeixen i es perden en excrements.

Aquesta és una altra raó per la qual els fruits secs semblen molt favorables a la pèrdua de pes.

De fet, els estudis han trobat que després de menjar fruits secs, la quantitat de greix perdut a través de les femtes va augmentar un 5% fins a superar el 20% (33, 34, 35, 36).

Això suggereix que el bon cos no absorbeix una bona part del greix en fruits secs.

Curiosament, la forma en què es processen els fruits secs pot tenir un gran efecte en la absorció de nutrients com el greix.

Per exemple, un estudi va trobar que la quantitat de greix excretat en les femtes era més gran per als cacauets integrals (17,8%) que la mantega de cacauet (7%) o l’oli de cacauet (4,5%) (35).

Les torrades de fruits secs també poden augmentar l’absorció dels seus nutrients (37).

Per tant, és probable que l’absorció de greixos i calories de fruits secs sigui la menor quan se’ls mengi sencers.

Resum: Una part del greix dels fruits secs no s’absorbeix bé i en lloc d’eliminar-se a les femtes. És probable que la pèrdua de greix sigui més gran després de consumir fruits secs sencers.

Els fruits secs poden augmentar la crema de greixos i calories

Algunes evidències suggereixen que el consum de fruits secs pot augmentar el nombre de calories cremades en repòs (17, 18).

Un estudi va trobar que els participants van cremar un 28% més de calories després d’un àpat que contenia nous que un àpat que contenia greix procedent de fonts lactis (38).

Un altre estudi trobat que el suplement de cacauet durant vuit setmanes va suposar un augment del 5% de la crema de calories. No obstant això, això només es va veure en persones amb sobrepès (39).

A més, alguns estudis demostren que entre persones amb sobrepès i obesitat, menjar fruits secs pot augmentar la crema de greixos (40).

Tanmateix, els resultats es barregen i es necessiten estudis de millor qualitat per confirmar el vincle entre fruits secs i la crema de calories.

Resum: Diversos estudis suggereixen que menjar fruits secs pot augmentar la crema de greixos i calories en persones amb sobrepès o obesitat.

La línia de fons

Tot i ser rics en greixos i calories, els fruits secs són increïblement saludables.

Menjar fruits secs habitualment com a part d’una dieta saludable no s’associa a l’augment de pes i, fins i tot, pot ajudar-vos a perdre pes.

Tot i això, és important exercir el control de les porcions. Les directrius de salut pública recomanen menjar una porció de nou (28 grams) de fruits secs en la majoria dels dies de la setmana.

Per a l’opció més saludable, tria varietats planes i sense nivell.

Més informació sobre fruits secs i pèrdua de pes:

• 9 millors nous per menjar per millorar la salut
• 8 Beneficis per a la salut dels fruits secs
• Els 20 aliments més favorables a la pèrdua de pes del planeta