La nova fórmula de la calculadora de la freqüència cardíaca us ajuda a orientar amb precisió les vostres rutines d’entrenament més efectives

Content

• Revisió de

Utilitzem molts números als representants del gimnàs, conjunts, lliures, quilometratge, etc. Un que probablement no estigui marcat al registre? La freqüència cardíaca màxima. El vostre càlcul de freqüència cardíaca màxima (MHR) és molt important perquè us ajuda a determinar la millor intensitat d'exercici per a qualsevol entrenament que feu. Durant anys, hem utilitzat la fórmula "220 anys" per calcular l'MHR i, a continuació, hem multiplicat l'MHR per certs percentatges per determinar les "zones" de freqüència cardíaca adequades per fer exercici:

• Del 50 al 70 per cent (MHR x .5 a .7) per facilitar l'entrenament
• 70 a 85 per cent (MHR x .7 a .85) per a un entrenament moderat
• 85 a 95 per cent (MHR x .85 a .95) per a un intens entrenament o entrenament a intervals

Però, com cada fórmula, la fórmula dels 220 anys és només una estimació i investigacions més recents mostren que no és gaire bona.

L’única manera de saber realment quin és el càlcul de la freqüència cardíaca màxima és provant-ho al laboratori. Com que això no és pràctic per a la majoria de la gent, volem proporcionar-vos millors eines per ajudar a determinar la intensitat de l’exercici. Una combinació dels següents consells de fitness us hauria d'ajudar a esbrinar on ets quan entrenes i on has d'estar. (P.S. Es pot determinar la vostra esperança de vida mitjançant una cinta de córrer?)

1. Parla prova les teves rutines d'entrenament. Aquesta és una manera molt senzilla d’esbrinar la vostra intensitat.

• Si saps cantar, estàs treballant a un nivell molt fàcil.
• Si pots mantenir una conversa amb un amic, en general estàs treballant a un nivell moderat. Si pots dir una frase més o menys a la vegada i mantenir una conversa és més difícil, t'estàs acostant a un nivell una mica difícil.
• Si només podeu dir una o dues paraules alhora i no és possible conversar, esteu treballant a una intensitat molt dura (com si estiguéssiu fent intervals).

2. Determineu la taxa d’esforç percebut (RPE) a les rutines d’entrenament. Utilitzem aquest indicador amb freqüència a Forma. Igual que la prova de conversa, és molt fàcil d'aplicar al vostre entrenament. Tot i que hi ha un parell d’escales diferents que fan servir els investigadors, ens agrada l’escala 1-10, on:

• 1 estic estirat al llit o al sofà. No feu cap esforç.
• 3 seria l'equivalent a una caminada fàcil.
• 4-6 és un esforç moderat.
• 7 és difícil.
• 8-10 és l’equivalent a l’esprint per al bus.

Només pots mantenir un 9–10 per a molt temps curt.

3. Utilitzeu una calculadora de freqüència cardíaca a les vostres rutines d'entrenament. Tenint en compte que la majoria de les fórmules de freqüència cardíaca tenen un ampli marge d’error, una fórmula que sembla ser més precisa, segons Jason R. Karp, fisiòleg d’exercici i entrenador a San Diego, té entre 205,8 i (0,685 x edat) . Per exemple. Si tens 35 anys, el càlcul de la freqüència cardíaca màxima amb aquesta fórmula seria 182.

Utilitzeu una combinació dels mètodes anteriors per determinar la intensitat de l’exercici i obtindreu un entrenament millor i més eficaç cada vegada.

Revisió de