Els nous aliments per combatre les malalties

Content

• Revisió de

Els aliments enriquits estan de moda. Aquí, alguns consells d'experts sobre com portar a la caixa i que deixar al prestatge.

Aliments amb àcids grassos Omega-3

Hi ha tres tipus principals d'aquest greix poliinsaturat: EPA, DHA i ALA. Els dos primers es troben de forma natural en peixos i olis de peix. La soja, l'oli de canola, les nous i les llavors de lli contenen ALA.Ara a: Margarina, ous, llet, formatge, iogurt, neules, cereals, galetes i truites.

El que fan: Armes poderoses contra les malalties del cor, els àcids grassos omega-3 ajuden a reduir la pressió arterial, controlar la inflamació dins de les parets de les artèries que pot provocar obstruccions i regular el batec del cor. A més, són importants per a la funció cerebral, ajudant a prevenir la depressió.

Hauries de mossegar? La majoria de les dietes de les dones contenen una gran quantitat d'ALA, però només entre 60 i 175 mil·ligrams de DHA i EPA diaris, no prou. El peix gras és la millor manera d'augmentar la ingesta perquè és la font més concentrada d'omega-3 a més de ser baix en calories, ric en proteïnes i ric en minerals zinc i seleni. Però si no mengeu peix, els productes enriquits són un bon substitut. També podeu aprofitar-los si esteu embarassada o en període de lactància materna, sobretot si la malaltia del matí fa que el peix sigui menys atractiu de l’habitual. Augmentar la ingesta d'EPA i DHA pot ajudar a prevenir complicacions de l'embaràs com el part prematur i la pressió arterial alta. Els omega-3 també poden augmentar el coeficient intel·lectual dels nadons que l'obtenen de la llet materna.

Què comprar: Cerqueu productes amb DHA i EPA afegits que pugueu substituir per altres aliments saludables de la vostra dieta. Els millors ous omega-3 d'Eggland (52 mg de DHA i EPA combinats per ou), Horizon Organic Reduced Fat Milk Plus DHA (32 mg per tassa), iogurt Breyers Smart (32 mg DHA per cartró de 6 unces) i Omega Farms Monterey Jack Cheese (75 mg de DHA i EPA combinats per unça) s'ajusten a la factura. Si veieu un producte que compta amb diversos centenars de mil·ligrams d’omega-3, comproveu l’etiqueta detingudament. Probablement es fabriqui amb lli o una altra font d’ALA, i el vostre cos no podrà utilitzar més de l’1 per cent dels omega-3.

Aliments amb fitosterols

Les petites quantitats d’aquests compostos vegetals es troben de forma natural en fruits secs, olis i productes.

Ara a: Suc de taronja, formatge, llet, margarina, ametlles, galetes, magdalenes i iogurt

Què fan: bloquejar l’absorció de colesterol a l’intestí prim.

Hauries de mossegar? Si el vostre nivell de LDL (colesterol dolent) és de 130 mil·ligrams per decilitre o més, el Programa Nacional d'Educació sobre Colesterol del govern dels EUA recomana afegir 2 grams de fitoesterols a la vostra dieta diàriament, una quantitat pràcticament impossible d'obtenir dels aliments. (Per exemple, es necessitarien 11-4 tasses d'oli de blat de moro, una de les fonts més riques.) Si el vostre colesterol LDL és de 100 a 129 mg/dL (lleugerament per sobre d'un nivell òptim), parleu amb el vostre metge. Passi completament si està embarassada o alletant, ja que els investigadors no han determinat si els esterols addicionals són segurs durant aquests temps. Per la mateixa raó, no doneu productes enriquits amb esterol als nens.

Què comprar: Trobeu un o dos articles que podeu canviar fàcilment per aliments que esteu aptes per consumir diàriament per evitar menjar calories addicionals. Proveu el suc de taronja Minute Maid Heart Wise (1 g d'esterols per tassa), Benecol per untar (850 mg d'esterols per cullerada), Cheddar Lifetime Low-Fat (660 mg per unça) o Promise Activ Super-Shots (2 g per 3 unces) . Per obtenir el màxim benefici, dividiu els 2 grams que necessiteu entre esmorzar i sopar. D'aquesta manera bloquejaràs l'absorció de colesterol en dos àpats en comptes d'un sol.

Aliments amb probiòtics

Quan es viuen, s’afegeixen cultius actius de bacteris beneficiosos als aliments específicament per donar-los un augment de la salut, no només per fermentar el producte (com passa amb el iogurt), s’anomenen probiòtics.

Ara a: Iogurt, iogurt congelat, cereals, batuts embotellats, formatge, barres energètiques, xocolata i te

Què fan: els probiòtics ajuden a evitar les infeccions del tracte urinari i mantenen feliç el vostre sistema digestiu, ajudant a reduir i prevenir el restrenyiment, la diarrea i la inflor. Els probiòtics poden dificultar el creixement d'E. coli al tracte urinari, reduint el risc d'infecció. Altres investigacions suggereixen que els probiòtics augmenten el sistema immunitari, ajudant a prevenir els refredats, la grip i altres virus.

Hauries de mossegar? Els experts diuen que la majoria de les dones podrien beneficiar-se de menjar probiòtics com a mesura preventiva. Si teniu problemes d’estómac, és encara més un incentiu per consumir-los. Prengui una o dues racions al dia.

Què comprar: Cerqueu una marca de iogurt que contingui cultius més enllà dels dos necessaris per al procés de fermentació: Lactobacillus (L.) bulgaricus i Streptococcus thermophilus. Entre els que han reportat beneficis calmants per a l’estómac s’inclouen Bifidus regularis (exclusiu de Dannon Activia), L. reuteri (només als iogurts de Stonyfield Farm) i L. acidophilus (a Yoplait i diverses altres marques nacionals). La nova tecnologia significa que els probiòtics es poden afegir amb èxit als productes estables a les prestacions, com ara cereals i barres energètiques (els cereals Kashi Vive i les barres Attune en són dos exemples), que són bones opcions, especialment si no us agrada el iogurt. Però desconfieu de les afirmacions de cultures en iogurt congelat; Els probiòtics poden no sobreviure molt bé al procés de congelació.

Aliments amb extractes de te verd

Derivats del te verd descafeïnat, aquests extractes contenen potents antioxidants anomenats catequines.

Ara a: Barres nutritives, refrescos, xocolata, galetes i gelats

El que fan: Aquests antioxidants lluiten contra el càncer, les malalties del cor, l’ictus i altres problemes de salut greus. Investigadors japonesos van trobar que les dones que bevien de tres a quatre tasses de te verd al dia reduïen el risc de morir per qualsevol causa mèdica en un 20 per cent. Alguns primers estudis suggereixen que el te verd augmenta el metabolisme, però cal fer més investigacions.

Hauríeu de mossegar? Cap producte fortificat us donarà més catequines que una tassa de te verd (de 50 a 100 mg), i es necessita molt més que això per obtenir els beneficis. Però si els productes enriquits substitueixen els aliments menys saludables que normalment mengeu, val la pena incloure’ls.

Què comprar: Tzu T-Bar (75 a 100 mg de catequines) i els pastissos de te de magrana Luna Berry (90 mg de catequines) són alternatives saludables als aperitius que potser ja mengeu.

Revisió de