Creació per tirar endavant: Com fer negatius

Content

• Què és un tret negatiu?
• Aquí teniu com fer-ho
• Comença per sobre de la barra
• Estireu les espatlles entre si
• Baixar lentament
• Baixar completament
• Pausa a intervals
• Quin avantatge només feu la meitat de l’exercici?
• Algunes coses a tenir en compte
• Mort mort penjat primer
• Segones compten
• Ampli no és millor
• És correcte
• Equilibri l'entrenament de la força
• La línia de fons

Si dominar un pullup es troba a la llista curta d’objectius de forma física, l’entrenament amb tiratges negatius o negatius, pot ajudar-vos a assolir la vostra meta més ràpidament que els exercicis d’entrenament de força ordinaris.

Què és un tret negatiu?

Els aspectes negatius són la meitat descendent d’un tiratge: la part on baixeu de la barra. Els entrenadors i fisioterapeutes atlètics es refereixen a traccions negatives com a exercicis de "cadena tancada" perquè les mans romanen connectades a la barra durant tot l'exercici.

Aquí teniu com fer-ho

Comença per sobre de la barra

Com que només heu executat la darrera meitat d’un pullup, haureu de començar amb la barbeta per sobre de la barra.

Podeu posar-vos en peu sobre qualsevol objecte segur per situar-vos en la posició correcta: una cadira de muntanya o una cadira estable o caixa de l'exercici funcionen bé. També podeu demanar a un usuari que us elevi i us mantingui en posició fins que estigueu preparats per començar.

Estireu les espatlles entre si

Impliqueu els músculs del dorsal latissimus i no us confieu en els músculs dels braços, aixecant lleugerament el pit i tirant les espatlles els uns als altres, com si intentéssiu assolir-los. Penseu en els omòplats com a "avall i enrere" abans de retirar el suport.

Baixar lentament

Aixeca els peus fora del pas si no ho són a l’aire. Després baixeu lentament des de la barra, controlant la vostra baixada per maximitzar la resistència a la baixada.

Mantenir el control de l’alliberament és la part difícil: només deixar de la barra no generarà múscul ni ensenyarà al cos la seqüència dels moviments musculars.

Baixar completament

Ja heu acabat quan esteu en un "penjat mort" amb els braços estrets completament sobre el cap i els peus tocant el terra o l'objecte sobre el qual estava inicialment.

Podeu repetir el negatiu pel vostre compte o combinar-ho amb tiratges assistits per parella per obtenir força.

Pausa a intervals

Quan heu creat el control muscular per completar un negatiu del principi al final, podeu augmentar la resistència fent una pausa durant diversos segons quan baixeu.

Proveu una pausa al principi i, a continuació, augmenteu el nombre d’intervalls de pausa fins que us haureu d’aturar de 5 a 10 segons a un quart, mig i tres quarts de la baixada.

Quin avantatge només feu la meitat de l’exercici?

Els aspectes negatius es consideren exercicis excèntrics, el que significa que el múscul s’allarga durant el moviment en lloc d’escurçar o contraure.

Moltes investigacions s’han fet per determinar si l’allargament dels músculs o la contractació són més efectius a l’hora de construir la força i la massa muscular.

Alguns estudis mostren exercicis excèntrics i exercicis concèntrics són igualment eficaços per a la construcció de la massa muscular, i algunes investigacions indiquen que els exercicis excèntrics són més eficaços en la construcció muscular, sobretot si incorporeu estiraments.

El fet de portar-ho és important és que els tiradors negatius creïn músculs en els mateixos grups que haureu de fer.

Els aspectes negatius també us ofereixen l'oportunitat d'augmentar la resistència a l'adherència. Agafar la barra, fins i tot en un penjat mort, requereix poder a la complexa xarxa de músculs de les mans, els canells i els avantbraços. L'execució regular d'una sèrie de negatius augmenta gradualment la força de resistència i la resistència.

Els aspectes negatius ensenyen el seu cos a realitzar un desplegament. Hi ha moltes maneres de construir massa muscular, força i resistència. L’avantatge de fer negatius és que estàs entrenant els músculs en la seqüència que el cos ha de saber per executar correctament un pullup.

Algunes coses a tenir en compte

Mort mort penjat primer

Si trobeu el problema negatiu massa difícil, comenceu amb la penda morta per crear la vostra força de presa. Augmenta gradualment el temps que dediques a la penjada morta: braços estesos, peus fora del suport, el major temps possible.

Pot resultar útil treballar amb un entrenador per desenvolupar una progressió perquè sàpigues quants exercicis heu de fer per assolir el vostre objectiu en un termini de temps segur.

Segones compten

Compteu a mesura que baixeu. Si us triguen dos segons a descendre el primer intent, proveu de repetir-vos a la meitat d'aquest moment, un segon cada representació, descansant breument entre representacions. Cada vegada que entreneu, afegiu dos o més segons al vostre temps de descens.

Ampli no és millor

Mantingueu les mans més amples que la distància de les espatlles a part de la barra de tirada. Un estudi reduït va trobar que una adherència més àmplia s’associa amb la síndrome d’afecció d’espatlles, una condició dolorosa que podria limitar el seu rang de moviment.

A més, tingueu en compte que aquest tipus d’exercicis solen posar estrès a les espatlles, de manera que no és millor per a tothom.

És correcte

Com que els negatius són exigents, és possible que vulgueu fer-los en un moment del vostre entrenament quan ja no teniu cansament.

Equilibri l'entrenament de la força

L’enfortiment dels músculs de l’esquena amb exercicis d’estiraments com pullups, lat pulls i pullups negatius és només la meitat de la fórmula per al bon funcionament musculoesquelètic. Per mantenir una bona postura i evitar les ferides en excés, és important mantenir un bon equilibri entre exercicis d’empènyer i tirar.

Un estudi realitzat el 2013 sobre 180 adults actius i sans, va trobar que els homes eren aproximadament el doble de forts quan feien exercicis de pressionament que quan feien tirades.

El mateix estudi va trobar que les dones eren gairebé tres vegades més fortes a l’hora d’exercir exercicis d’empènyer que de tirons. Una oportunitat pot ser que hi hagi desequilibris de força fins i tot entre persones que fan exercici regularment, i el contraequilibri conscient ha de formar part d’una estratègia d’entrenament.

La línia de fons

Els pullups negatius són una forma eficaç de construir músculs i entrenar-se per als tiradors complets.

En un desplegament negatiu, utilitzeu suport per pujar-vos fins al punt mig de la capçalera, amb la barbeta a la barra. Aleshores, resistint a la gravetat, et baixes lentament en un penjat mort, mantenint el control de l’esquena i els músculs del braç a mesura que s’allibera cap avall.

Si augmenteu gradualment el temps que trigueu a descendir, creareu la força que necessiteu per aconseguir el vostre primer desplegament.