Hipertròfia muscular i el vostre entrenament

Content

• Què és la hipertròfia muscular?
• Com construir múscul i augmentar la mida muscular
• Amb quina freqüència es pot elevar per aconseguir hipertròfia muscular
• Consells per treure el màxim partit al vostre entrenament
• Hipertròfia muscular relacionada amb la miostatina
• A emportar

La hipertròfia és un augment i creixement de les cèl·lules musculars. La hipertròfia es refereix a un augment de la mida muscular aconseguit amb l’exercici. Quan s’estableix, si es vol tonificar o millorar la definició muscular, aixecar peses és la forma més habitual d’augmentar la hipertròfia.

Què és la hipertròfia muscular?

Hi ha dos tipus d’hipertròfia muscular:

• miofibril·lar: creixement de parts de contracció muscular
• sarcoplasmàtic: augment de l’emmagatzematge del glicogen muscular

En quin tipus d’atenció depèn dels vostres objectius d’aptitud. L’entrenament amb miofibril·lació us ajudarà amb força i velocitat. El creixement sarcoplasmàtic ajuda a donar al cos una energia més sostinguda per a esdeveniments atlètics de resistència.

Si penseu l'elevació de peses, podeu realitzar moltes repeticions (repeticions) a un pes inferior o aixecar un pes pesat per a menys representacions. La forma de pujar determinarà la manera de créixer i canviar els músculs.

Per exemple, podeu desenvolupar el to muscular amb un pes més lleuger, però requerirà un gran nombre de repeticions per millorar l’eficiència de les fibres musculars. A menys que realitzeu diverses repeticions fins al punt de fatiga, amb aquest estil d’entrenament no podreu veure gaire definició muscular.

D'altra banda, l'ús d'un pes pesat és una forma eficaç d'estimular el creixement i la definició de les fibres musculars. També és una manera més eficaç de resoldre si és curt en el temps.

Com construir múscul i augmentar la mida muscular

Per crear múscul mitjançant l’aixecament de pes, cal tenir danys mecànics i fatiga metabòlica. Quan puges un pes pesat, les proteïnes contràctils dels músculs han de generar força per anul·lar la resistència que proporciona el pes.

Al seu torn, això pot provocar danys estructurals als músculs. Els danys mecànics a les proteïnes musculars estimulen una resposta reparadora en el cos. Les fibres danyades en les proteïnes musculars resulten en un augment de la mida muscular.

La fatiga mecànica es produeix quan les fibres musculars esgoten el subministrament disponible d’ATP, un component energètic que ajuda als músculs a contraure’s. No poden continuar alimentant contraccions musculars ni ja poden augmentar el pes correctament. Això també pot conduir a un augment muscular.

Tant els danys mecànics com la fatiga metabòlica són importants per aconseguir hipertròfia muscular.

No necessàriament necessiteu treballar els músculs fins al que s'anomena "fracàs", és a dir, que no podreu seguir una repetició per obtenir els resultats que voleu.

Un estudi de 2010 va trobar que per assolir el màxim de guanys, cal tenir un estrès metabòlic important als músculs, a més d’un grau moderat de tensió muscular.

Els investigadors van trobar exercicis que impliquen escurçar moviments (concèntrics) a velocitats ràpides a moderades durant 1-3 segons i allargar (excèntric) a velocitats més lentes (2-4 segons) per ser altament eficaços.

Un exemple de moviment concèntric és augmentar el pes durant un rínxol bícep fins a l’espatlla. De tornada, la posició inicial seria excèntrica.

Amb quina freqüència es pot elevar per aconseguir hipertròfia muscular

La quantitat de vegades que cal fer exercici per assolir hipertròfia muscular depèn dels teus objectius.

Podeu provar un d’aquests horaris d’elevació de pes:

• Aixecament (sobretot pesos pesats) tres dies a la setmana. Això permet que hi hagi un dia entre sessions per deixar que els músculs es recuperin. La recuperació és essencial per al creixement muscular.
• Aixecament només dos dies a la setmana, en funció del vostre nivell de forma actual.
• Alternant entre l’elevació del cos superior i l’elevació del cos inferior en dies diferents. Això permet treballar diferents músculs alhora que permet temps de descans i recuperació.

Consells per treure el màxim partit al vostre entrenament

• Utilitzeu un cicle de repetició i descans. La investigació demostra que els halteròmetres haurien d’apuntar entre 6 i 12 representants per set. Permet el descans entre 60 i 90 segons. Això ajudarà a aconseguir hipertròfia perquè els músculs estaran fatigats.
• Aixecar prou pes. No aixequeu un pes massa lleuger, ja que no us permetrà veure el mateix guany de definició.
• Varia els vostres exercicis o activitats. Això us ajudarà a disparar fibres musculars diferents o múltiples en un mateix moviment o circuit.
• Penseu en treballar amb un formador. Un entrenador certificat us pot ajudar a crear un programa d’elevació de pes per assolir els vostres objectius.

Recordeu que els músculs es poden adaptar ràpidament a l’exercici. És important desafiar contínuament els músculs per poder continuar creixent i augmentar la definició.

Per mantenir-se segur, no augmenteu mai la quantitat de pes que esteu augmentant massa ràpidament. En lloc d'això, apunta a un augment gradual cada setmana.

Hipertròfia muscular relacionada amb la miostatina

Hipertròfia muscular es pot aconseguir mitjançant exercici. També hi ha una condició mèdica anomenada hipertròfia muscular relacionada amb la miaostatina.

La hipertròfia muscular relacionada amb la miostatina és una malaltia genètica rara. Les persones que viuen amb miostatina experimenten una reducció del greix corporal i un augment de la mida muscular.

És una condició no debilitant i la majoria de persones que la tenen no solen experimentar complicacions mèdiques. És causada per mutacions en el gen MSTN.

Els símptomes més freqüents són una quantitat baixa de greix corporal i un augment de la força muscular.El greix corporal es pot mesurar amb un ultrasò o amb un calibrador.

La manera més fàcil de diagnosticar la malaltia és amb proves genètiques clíniques. Però normalment només es disposa de forma limitada. Informeu el vostre metge els vostres símptomes i si us interessa fer proves genètiques.

A emportar

La hipertròfia muscular es pot aconseguir mitjançant l’aixecament de peses al gimnàs. Però necessiteu trencar-vos i desafiar-vos contínuament els músculs per tal de veure el creixement.

Una dieta rica en proteïnes també és important per al creixement muscular. Centrem-nos en fonts de proteïna magra com la pols de proteïnes vegetals, la carn magra, el pollastre i el peix. Proveu de menjar o beure una font de proteïnes als 30 minuts posteriors a l’entrenament.

Abans d’iniciar una nova rutina d’exercicis, consulteu el vostre metge. Ells podran determinar si el vostre aixecament pesat és segur per a vosaltres.