Quina massa muscular hauria de tenir i com la mesura?

Content

• Visió general
• Gràfic percentual de massa muscular
• Mitjans percentuals en massa muscular dels homes
• Mitjans percentuals en massa muscular per a dones
• Com es calcula el percentatge de massa muscular
• Utilitzeu percentatge de greix corporal
• Feu servir una fórmula militar dels Estats Units
• Obteniu una ressonància magnètica
• Beneficis i efectes secundaris de tenir una massa muscular superior a la mitjana
• Beneficis
• Efectes secundaris
• Beneficis i efectes secundaris de tenir una massa muscular inferior a la mitjana
• Beneficis
• Efectes secundaris
• Com guanyar massa muscular
• Exercici
• Dieta
• Emportar

Visió general

La seva massa corporal està formada per dos components: el greix corporal i la massa corporal magra.

Les persones solen utilitzar els termes "massa corporal magra" i "massa muscular" de forma intercanviable, però no són el mateix. Massa corporal magra inclou massa muscular, així com els ossos i el líquid corporal.

La massa muscular és la mida dels músculs. Inclou:

• múscul esquelètic
• múscul llis
• múscul cardíac

Tanmateix, quan la gent parla de massa muscular, normalment es refereix a múscul esquelètic.

Aquest tipus de múscul és important per a la mobilitat, l’equilibri i la força. És un signe de funció física, i és per això que sempre se’ns ha dit que construïm músculs.

Si teniu massa muscular baixa, vol dir que teniu múscul inferior a la mitjana per a la vostra edat i sexe. Si teniu massa muscular alta, la vostra massa muscular és superior a la mitjana.

Depenent de la composició corporal, podeu tenir massa muscular baixa o alta amb greixos corporals baixos o alts.

Gràfic percentual de massa muscular

És difícil mesurar la massa muscular. També depèn de molts factors, com ara l'alçada, l'ètnia i el nivell de forma física.

No hi ha moltes dades creïbles sobre els percentatges de massa muscular mitjana. L’única font amb informació fiable és un estudi del 2000 al Journal of Applied Physiology. En l'estudi, els investigadors van mesurar els percentatges de massa muscular de 468 homes i dones.

Els gràfics següents es basen en aquest estudi. Si bé és necessària una nova investigació, aquestes dades us donaran una idea dels percentatges de massa muscular dels diferents grups d’edat.

Mitjans percentuals en massa muscular dels homes

Mitjans percentuals en massa muscular per a dones

Com es calcula el percentatge de massa muscular

No és possible determinar el percentatge de massa muscular exacte sense una tecnologia costosa.

Hi ha calculadores, fórmules i escales que afirmen mesurar la massa muscular, però no s'ha demostrat que aquestes opcions són exactes.

A continuació, es mostra el que podeu fer per aprendre sobre la vostra massa muscular i sobre la massa corporal magra:

Utilitzeu percentatge de greix corporal

Una forma de determinar el percentatge de massa magra és utilitzar el percentatge de greix corporal.

Per obtenir el percentatge de greix corporal, peseu-vos a una escala de greix corporal.

Una escala de greix corporal utilitza impedància bioelèctrica per estimar la quantitat de greix corporal. Envia un corrent elèctric pel seu cos. Com que el greix comporta menys electricitat que el múscul, el corrent pot mesurar la quantitat de greix corporal que té.

També haureu d’introduir la vostra alçada, pes, sexe i edat. L’escala utilitza aquestes dades, juntament amb el corrent elèctric, per estimar el percentatge de greix corporal.

Podeu restar aquest número a 100 per obtenir el percentatge magre de massa corporal. Per exemple, una persona amb un 30 per cent de greix corporal té un 70% de massa corporal magra.

Però recordeu, la massa muscular és només una part de la vostra massa corporal magra. A més, les escales de greix corporal no sempre són precises. Els percentatges són estimats.

Feu servir una fórmula militar dels Estats Units

L'exèrcit dels Estats Units té una fórmula per estimar el percentatge de greix corporal.

Aquest mètode consisteix en mesurar la circumferència de diferents parts del cos. Aquestes mesures s'utilitzen per determinar el valor de la circumferència (CV).

El vostre currículum i l'alçada es col·loquen en un gràfic amb percentatges de percentatge de greix corporal precalculats. Podeu utilitzar aquest número per calcular el percentatge de massa corporal magra.

Si ets home, mesura les circumferències abdominals i del coll. El CV és la circumferència abdominal menys la circumferència del coll.

Si ets una dona, mesura la circumferència de cintura, maluc i coll. El CV és la circumferència de la cintura més la circumferència del maluc menys la circumferència del coll.

Si bé els militars utilitzen aquest mètode per avaluar la composició del cos, no és el mètode més exacte. Les mesures de circumferència no tenen en compte la mida muscular.

Obteniu una ressonància magnètica

La manera més exacta de calcular el percentatge de massa muscular és utilitzar la ressonància magnètica (IRM).

Una RMN utilitza imants forts per fer una imatge dels músculs. Quan esteu col·locats en una màquina RM, el camp magnètic reordena breument els àtoms d'hidrogen del vostre cos. Això allibera energia, que la màquina utilitza per determinar la seva massa muscular.

La RM és el patró d'or per determinar el percentatge de massa muscular, però és molt car. No és una opció pràctica per estimar el percentatge de massa muscular.

Beneficis i efectes secundaris de tenir una massa muscular superior a la mitjana

Si tens massa muscular alta, tens més múscul del que és típic per a la teva edat i sexe.

Beneficis

Generalment, una massa muscular major té efectes positius sobre la salut.

A mesura que envelleixes, perdreu naturalment massa muscular. Aquesta pèrdua muscular relacionada amb l’edat, també anomenada sarcopènia, comença als 30 anys. Continua perdent del 3 al 5 per cent de la massa muscular cada dècada, cosa que redueix la funció física i augmenta el risc de lesions.

Però si teniu massa muscular elevada, podeu frenar la pèrdua muscular i protegir la vostra capacitat física.

El múscul esquelètic també millora el seu metabolisme global. En comparació amb el greix, el múscul esquelètic crema més calories en repòs.

A més, s’associa una major massa muscular amb la longevitat. Un estudi del 2014 al American Journal of Medicine va comprovar que els adults més grans amb més massa muscular viuen més temps que els que tenen menys.

Efectes secundaris

Si teniu massa muscular superior a la mitjana, pot ser difícil trobar roba que s’ajusti bé. També haureu de menjar més calories per sentir-vos plens, cosa que pot resultar molesta i costosa.

Hi ha qui diu que tenir una massa muscular més gran redueix la seva flexibilitat i capacitat de saltar o córrer.

Beneficis i efectes secundaris de tenir una massa muscular inferior a la mitjana

Tenir una massa muscular baixa significa que tens menys múscul del que és típic per a la teva edat i sexe.

Beneficis

No hi ha beneficis reals de la massa muscular baixa.

Hi ha qui diu que tenir més greix que el múscul ofereix un avantatge de supervivència perquè l'excés de greix pot proporcionar energia quan el cos està estressat. Tot i això, aquest benefici és hipotètic.

Efectes secundaris

La massa muscular baixa augmenta la pèrdua muscular relacionada amb l’edat i redueix la capacitat física. Això augmenta el risc de lesions i discapacitats.

El fet de tenir massa muscular esquelètica baixa també està associat a:

• dificultat per fer activitats diàries
• síndrome metabòlica
• diabetis
• osteoporosi
• complicacions després de la cirurgia
• mal resultat de la malaltia crònica
• readmissió a l’hospital
• mort precoç

Com guanyar massa muscular

Tot i que la massa muscular disminueix amb l’edat, mai no és tard per construir músculs a través de l’exercici i la dieta.

L’exercici i una bona nutrició també ajudaran a preservar la massa muscular a mesura que envelleixis.

Exercici

L’entrenament de força o l’entrenament amb pes, és la millor manera de construir massa muscular. Aquest tipus d’exercicis reforça els músculs obligant-los a treballar contra la resistència.

Tu pots:

• feu exercicis de pes corporal, com els flexions
• feu exercicis de banda de resistència
• aixecar pesos lliures, com les peses o les llaunes de sopa
• utilitzar màquines de pes
• fer entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT)
• fer Pilates

Es recomana fer dues o tres sessions d’entrenament de força cada setmana.

Cardio no deixa de ser important, però. L’exercici aeròbic, com el trotar o el ball, suporta el creixement muscular i alenteix la pèrdua muscular relacionada amb l’edat.

Dieta

L’obtenció i el manteniment de la massa muscular també depèn d’una bona alimentació. Això inclou menjar suficients calories en nutrients per alimentar el cos.

La proteïna, que ajuda a construir i reparar el múscul, és especialment important. La quantitat de proteïna que necessiteu depèn del vostre nivell d’activitat física. Generalment, del 10 al 35 per cent de les vostres calories diàries han de provenir de proteïnes.

Entre els exemples d'aliments rics en proteïnes destaquen:

• vedella
• aviram
• peixos
• ous
• mongetes
• nous

També necessiteu suficients hidrats de carboni per alimentar els músculs. Si us entreneu amb força o dues vegades per setmana, els hidrats de carboni haurien de tenir com a mínim el 50 per cent de les vostres calories diàries.

A més, és necessària una ingesta adequada de greixos, vitamines i minerals per construir músculs.

També és millor limitar o evitar aliments processats tant com sigui possible. Si mengeu aliments sencers, com les verdures i els ous, podeu ajudar els músculs a mantenir-se sans i forts.

Emportar

La massa muscular és una part de la massa corporal magra. Normalment, com més múscul tingui, menys propens a patir lesions, les malalties cròniques i la mort precoç. La massa muscular també indica funció física, inclosa la mobilitat i l'equilibri.

És difícil calcular la massa corporal magra i molt menys la massa muscular. Els mètodes més precisos són cars i no hi ha moltes dades fiables que demostrin la seva exactitud.

Per entendre millor la vostra condició física, es recomana fer servir el percentatge de greix corporal.