Quins grups de músculs són millors per treballar junts?

Content

• Grups musculars
• Treballant múltiples músculs
• Què pair?
• Exemples per a principiants
• Exemple per a criadors avançats
• Programació dels entrenaments
• Dilluns: braços i espatlles
• Dimecres: cames
• Divendres: esquena, pit i abdominals
• Tipus d’exercicis
• Exercicis que orienten determinats músculs
• Pit
• esquena
• Braços
• Quan parleu amb un professional
• La línia de fons

Quan molta gent pensa treballar, pensa en exercicis aeròbics com el trotar o anar amb bicicleta. Aquest tipus d’exercicis són importants per enfortir el cor i els pulmons, però un programa complet d’entrenament també ha d’incloure exercicis de força, entrenament de flexibilitat i entrenament en equilibri.

L’entrenament regular de força millora la salut dels seus ossos, músculs i teixits connectius. Construir músculs més forts també augmenta la seva taxa metabòlica i l’ajuda a mantenir un pes saludable. El Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA recomana un entrenament de força dues o més vegades a la setmana per obtenir una salut òptima.

Hi ha moltes maneres d’estructurar un programa d’entrenament de força, però a moltes persones els resulta útil combinar certs grups musculars junts. Si es treballen diferents parts del cos en diferents dies, els músculs descansen més entre exercicis i us ajuda a prevenir el sobreentrenament.

En aquest article, veurem quins grups de músculs podeu combinar. També us proporcionarem mostres de com podeu configurar el vostre programa de formació setmanal.

Grups musculars

Hi ha tres tipus de músculs en el seu cos: cardíac, llis i esquelètic. Els músculs cardíacs són els músculs que controlen el cor. Els músculs suaus controlen funcions involuntàries com restringir els vasos sanguinis. Els músculs esquelètics són els músculs al que es destina al gimnàs que ajuden al seu cos a moure’s. Ells representen al voltant del 40 per cent del seu pes corporal.

Molts experts en fitness solen considerar que són els principals grups musculars del cos:

• pit
• esquena
• braços
• abdominals
• cames
• espatlles

Algunes persones també divideixen aquests grups musculars en categories més específiques, com ara:

• vedells (cama inferior)
• isquiotibials (part posterior de la cama superior)
• quàdriceps (davant de la cama superior)
• glutis (cul i malucs)
• bíceps (front dels braços superiors)
• tríceps (part posterior dels braços superiors)
• avantbraços (braç inferior)
• trapezi (trampes) (part superior d'espatlles)
• latissimus dorsi (lats) (sota les aixelles)

Treballant múltiples músculs

Pocs exercicis aïllen realment només un grup muscular. Per exemple, el rícex del bíceps és un dels exercicis més habituals per reforçar el bíceps a la part anterior del braç superior. Tot i això, diversos altres músculs també ajuden al cos a flexionar-se al colze incloent-hi el braquial, que es troba sota del bíceps, i brachioradialis, que és un múscul gran a l’avantbraç. Els altres músculs estabilitzadors han de reforçar l'espatlla i el nucli per aixecar el pes de manera eficient.

Al dissenyar el vostre programa, podeu trobar alguns exercicis que s’ajusten a més d’una categoria. En general, com més articulacions es dobleguen en un exercici, més grups musculars utilitzeu.

Què pair?

No hi ha cap manera adequada d’agrupar els músculs. Potser voldreu experimentar amb alguns parells diferents fins que en trobeu un que us resulti millor. Si us prepareu per a la forma general, podeu seguir un programa que equilibri tots els diferents grups musculars. Si esteu entrenant per practicar un esport, és possible que tregueu èmfasi en certs grups musculars usats freqüentment al vostre esport.

Moltes persones resulten útils per combinar grups musculars molt propers. Per exemple, és possible que vulgueu pair les espatlles i els braços junts, ja que molts exercicis, com ara files, utilitzen les dues parts del cos.

El principal avantatge de dividir diferents grups musculars en dies diferents és la vostra capacitat per donar més descans a cada múscul. Per exemple, si us heu entrenat en un programa setmanal i teniu un dia per cames a la setmana, les cames tenen set dies per recuperar-vos entre les sessions.

Exemples per a principiants

Aquí teniu un exemple de com podeu combinar els vostres grups musculars amb els sis grups bàsics enumerats anteriorment:

• Dia 1: pit i espatlles
• Dia 2: cames
• Dia 3: esquena, abdominals i braços

Si només teniu previst augmentar dues vegades per setmana, una bona manera de vertebrar els vostres entrenaments pot ser:

• Dia 1: pit, braços i espatlles
• Dia 2: cames, esquena i abdominals

Si ets un principiant, segueix aquests sis grups bàsics musculars és suficient per crear un gran pla d’entrenament que et pugui ajudar a millorar la teva forma física.

Exemple per a criadors avançats

Si ja fa un temps que penseu, potser voldreu ser més específic amb els músculs que teniu orientats quan creeu el programa.

Aquí teniu un exemple de com podeu combinar grups musculars mitjançant els grups més detallats que vam exposar:

• Dia 1: pit, espatlles, tríceps, avantbraços
• Dia 2: vedells, isquiotibials, quàdriceps, glutis
• Dia 3: bíceps, esquena, abdominals, trampes, lats

No necessita necessàriament un exercici separat per a cada grup muscular. Per exemple, ocupar esquat fa servir el vostre:

• isquiotibials
• quàdriceps
• glutis
• esquena
• abdominals

Programació dels entrenaments

L'Associació Americana del Cor recomana prendre almenys dos dies entre sessions d'inclinació per donar temps al cos per recuperar-se. A moltes persones els agrada entrenar força tres vegades per setmana.

Aquí teniu un exemple de com podeu estructurar la vostra programació setmanal:

Dilluns: braços i espatlles

• flexions: 3 jocs de 8 representants
• rínxols bíceps: 3 jocs de 8 representants
• premsa d'espatlla: 3 jocs de 10 representacions
• esclat de bancs: 2 jocs de 12 representacions
• pujada lateral: 3 jocs de 10 representacions

Dimecres: cames

• esquat d'esquena barbell: 3 jocs de 8 representants
• dracs de peses: 2 jocs de 10 representacions
• Horaris romanes: 3 jocs de 8 representants
• increments: 2 jocs de 12 representacions
• puja de vedells: 3 jocs de 12 representacions

Divendres: esquena, pit i abdominals

• premsa de banc de peses: 3 jocs de 8 representants
• mosca de peses: 3 jocs de 8-10 repeticions
• escletxes de bicicletes: 3 jocs de 20 representants
• fileres de peses d’un braç: 3 jocs de 8 representants
• manuelles doblades a les files: 3 jocs de 8 representants
• cruixits: 3 jocs de 20 representants

Tipus d’exercicis

Quan penseu en un entrenament amb força, potser pensareu que necessiteu manuelles o barres. No obstant això, l'entrenament en resistència es presenta de moltes formes com:

• exercicis de banda de resistència
• exercicis de boles de medicina
• exercicis de pes corporal
• pesos lliures
• exercicis de màquina

Si voleu incloure entrenaments gratuïts sobre el pes al vostre programa, és bona idea enganxar-vos a un pes que podeu augmentar còmodament de 12 a 15 repeticions. A mesura que et fas més fort, pots reduir el nombre de repeticions i augmentar el pes.

Exercicis que orienten determinats músculs

Aquí teniu un exemple d’alguns exercicis que podeu realitzar per orientar-vos a cada grup muscular.

Pit

1. Premsa del banc: Podeu utilitzar una barra o mancuernes. És una bona idea que un company et faci un lloc en cas que et quedis encallat.
2. Flexions: L’augment de l’amplada de les mans posa l’èmfasi en els músculs del pit
3. Premsa al pit: Agafeu una banda amb nanses al darrere i aparteu-vos del cos com si passessis un bàsquet.

esquena

1. Una fila de peses d’un braç: Ajuda a reforçar l’esquena superior, l’espatlla i els braços superiors.
2. Tira de banda de resistència: Mantingueu una banda de resistència amb les mans entre les mans de l’amplada. Centreu-vos a apretar els omòplats a mesura que estireu la banda.
3. Superman: Per fer l’exercici més dur, pot tenir un pes a les mans sobre el cap.

Braços

1. Rínxols del bíceps: Si no teniu accés a les peses, podeu utilitzar llaunes de sopa o altres objectes domèstics pesats.

2. Quan parleu amb un professional

   Tot i que algunes persones gaudeixen de la llibertat de crear els seus propis plans d’entrenament, també podeu trobar que preferiu treballar amb un entrenador personal certificat o un altre expert en fitness. Un entrenador personal pot mostrar-vos com fer exercicis amb una tècnica adequada, de manera que podreu fer-los amb seguretat després.

   Algunes persones troben contractar un entrenador personal que els ajuda a mantenir-se motivats i fa més divertit treballar. Un entrenador us pot mantenir responsable i assegurar-vos que treballeu a una intensitat adequada per al vostre nivell de forma actual.

   La línia de fons

   Hi ha moltes maneres d’estructurar el vostre entrenament setmanal per obtenir resultats. Moltes persones consideren útil separar els seus entrenaments de força per grups musculars per donar més temps als músculs per recuperar-se. És una bona idea oferir-vos una pausa de dos dies entre entrenaments de formació de força per evitar el sobreentrenament.

   Si no teniu accés a un gimnàs, podeu fer molts exercicis d’entrenament de força a casa amb articles domèstics, bandes de resistència o el pes del vostre cos.

   Abans de cada entrenament de força, és convenient prendre almenys 10 minuts per escalfar-se i concentrar-se en una bona tècnica.