9 aliments saludables que us eleven l’estat d’ànim

Content

• 1. Peixos grassos
• 2. Xocolata fosca
• 3. Aliments fermentats
• 4. Plàtans
• 5. civada
• 6. Baies
• 7. Nous i llavors
• 8. Cafè
• 9. Mongetes i llenties
• La línia de fons
• Correcció d'aliments: aliments per combatre la fatiga

Quan us sentiu cap avall, pot ser temptador recórrer al menjar per elevar el vostre esperit. Tanmateix, els dolços ensucrats i rics en calories que recorren moltes persones tenen conseqüències negatives.

Així, potser us preguntareu si algun aliment saludable pot millorar el vostre estat d’ànim.

Recentment, han aparegut investigacions sobre la relació entre nutrició i salut mental. No obstant això, és important tenir en compte que l’estat d’ànim pot estar influenciat per molts factors, com l’estrès, l’ambient, la mala son, la genètica, els trastorns de l’estat d’ànim i les deficiències nutricionals (1, 2, 3).

Per tant, és difícil determinar amb exactitud si els aliments poden augmentar els ànims (4).

No obstant això, s'ha demostrat que certs aliments milloren la salut general del cervell i alguns tipus de trastorns de l'estat d'ànim.

A continuació, es mostren 9 aliments saludables que poden augmentar l’estat d’ànim.

1. Peixos grassos

Els àcids grassos Omega-3 són un grup de greixos essencials que heu d’obtenir a través de la vostra dieta perquè el cos no els pot produir pel seu compte.

Els peixos grassos com el salmó i la tonyina albacora són rics en dos tipus d’omega-3 -àcid docosahexaenoic (DHA) i àcid eicosapentaenoic (EPA) - que estan lligats a nivells més baixos de depressió (5, 6, 7).

Els Omega-3 contribueixen a la fluïdesa de la membrana cel·lular del seu cervell i semblen tenir un paper clau en el desenvolupament del cervell i la senyalització cel·lular (5, 6, 7).

Si bé la investigació és mixta, una revisió dels assaigs clínics va demostrar que, en alguns estudis, consumir omega-3 en forma d’oli de peix baixa puntuacions de depressió (8).

Tot i que no hi ha una dosi estàndard, la majoria d’experts coincideixen que la majoria dels adults han d’aconseguir almenys 250-500 mg de EPA i DHA combinats al dia (9).

Tenint en compte que una porció de salmó de 100 unces (100 grams) proporciona 2.260 mg de EPA i DHA, menjar aquest peix unes quantes vegades per setmana és una manera excel·lent d’introduir aquests greixos a la dieta (10).

Els peixos grassos com el salmó són rics en àcids grassos omega-3, cosa que pot reduir el risc de depressió.

2. Xocolata fosca

La xocolata és rica en molts compostos que augmenten l'estat d'ànim.

El seu sucre pot millorar l’estat d’ànim ja que és una font ràpida de combustible per al teu cervell (11, 12).

A més, pot alliberar una cascada de compostos bons, com la cafeïna, la teobromina i la N-aciletanolamina - una substància químicament similar als cannabinoides que s’ha relacionat amb un estat d’ànim millorat (11, 12).

Tot i això, alguns experts debaten si la xocolata conté prou d’aquests compostos per desencadenar una resposta psicològica (11, 12).

Independentment, els flavonoides que promouen la salut són elevats, que s’han demostrat que augmenten el flux de sang al cervell, redueixen la inflamació i potencien la salut cerebral, cosa que pot afavorir la regulació de l’estat d’ànim (11, 13).

Finalment, la xocolata té una elevada qualificació hedonica, cosa que significa que el seu gust, textura i olor agradables també poden promoure bon humor (7, 8).

Com que la xocolata amb llet conté ingredients afegits com el sucre i el greix, el millor és optar per la xocolata fosca, que és més elevada en flavonoides i més baixa en sucre. Encara haureu d’adherir-vos a 1-2 quadrats petits (del 70% o més de sòlids de cacau) alhora, ja que és un aliment alt en calories.

La xocolata fosca és rica en compostos que poden augmentar els productes químics del vostre cervell.

3. Aliments fermentats

Els aliments fermentats, que inclouen kimchi, iogurt, kefir, kombucha i xerrac, poden millorar la salut i l'estat d'ànim dels budells.

El procés de fermentació permet que els bacteris vius prosperin en aliments que després puguin convertir els sucres en alcohol i àcids (14).

Durant aquest procés, es creen probiòtics. Aquests microorganismes vius donen suport al creixement de bacteris sans al budell i poden augmentar els nivells de serotonina (15, 16).

És important tenir en compte que no tots els aliments fermentats són fonts significatives de probiòtics, com el cas de la cervesa, alguns pans i el vi, a causa de la cuina i el filtratge.

La serotonina és un neurotransmissor que afecta moltes facetes del comportament humà, com l'estat d'ànim, la resposta a l'estrès, la gana i la conducció sexual. Fins al 90% de la serotonina del seu cos és produïda pel microbioma intestinal o per la recollida de bacteris sans en el seu intestí (15, 16, 17, 18).

A més, el microbioma intestinal té un paper important en la salut del cervell. La investigació comença a mostrar una connexió entre els bacteris intestinals sans i les taxes més baixes de depressió (16, 18, 19).

Tot i així, es necessita més investigació per entendre com els probiòtics poden regular l’estat d’ànim (18).

Com que fins a un 90% de la serotonina del vostre cos es produeix a l’intestí, un budell saludable pot correspondre a un bon estat d’ànim. Els aliments fermentats com el kimchi, el iogurt, el kefir, el kombucha i el xerrac són rics en probiòtics que afavoreixen la salut intestinal.

4. Plàtans

Els plàtans poden ajudar a capgirar el cap per avall.

Tenen una gran quantitat de vitamina B6, que ajuda a sintetitzar neurotransmissors que es senten bé com la dopamina i la serotonina (20).

A més, un gran plàtan (136 grams) proporciona 16 grams de sucre i 3,5 grams de fibra (21).

Si es combina amb fibra, el sucre s’allibera lentament al torrent sanguini, cosa que permet nivells de sucre a la sang estables i un millor control de l’estat d’ànim. Els nivells de sucre en sang massa baixos poden causar irritabilitat i canvis d’humor (22).

Finalment, aquesta fruita tropical omnipresent, sobretot quan encara es mostra verd a la pell, és una excel·lent font de prebiòtics, un tipus de fibra que ajuda a alimentar bacteris sans en el seu intestí. Un microbioma intestinal robust s’associa a taxes més baixes de trastorns de l’estat d’ànim (23).

Els plàtans són una gran font de sucre natural, vitamina B6 i fibra prebiòtica, que treballen junts per mantenir estables els nivells de sucre en la sang i l'estat d'ànim.

5. civada

La civada és un gra integral que us permetrà mantenir bon humor durant tot el matí. Podeu gaudir-ne de moltes formes, com ara civada durant la nit, civada, muesli i granola.

Són una excel·lent font de fibra, aportant 8 grams en una tassa crua (81 grams) (24).

La fibra ajuda a retardar la digestió dels hidrats de carboni, permetent un alliberament gradual de sucre al torrent sanguini per mantenir estables els seus nivells d’energia.

En un estudi, els que van menjar 1,5–6 grams de fibra a l'esmorzar van reportar millors nivells d'ànim i energia. Això es va atribuir a nivells de sucre en sang més estables, que és important per controlar els canvis d’humor i la irritabilitat (22, 25).

Tot i que altres fonts de cereals integrals poden tenir aquest efecte, la civada pot ser especialment avantatjosa, ja que també és una gran font de ferro, amb 1 tassa crua (81 grams) que té el 19% de les vostres necessitats diàries (24).

L’anèmia per deficiència de ferro, una de les deficiències de nutrients més comunes, està associada a una baixa aportació de ferro. Els seus símptomes són fatiga, lentitud i trastorns de l'estat d'ànim (26, 27).

Algunes investigacions suggereixen que les persones experimenten millores en aquests símptomes després de menjar aliments rics en ferro o suplementar-los amb ferro, però cal més investigació (28).

La civada proporciona fibra que pot estabilitzar els nivells de sucre en sang i augmentar l’estat d’ànim. També són rics en ferro, que poden millorar els símptomes d’humor en els que tenen anèmia amb deficiència de ferro.

6. Baies

Curiosament, menjar més fruites i verdures està relacionat amb taxes més baixes de depressió (29, 30).

Tot i que el mecanisme no està clar, una dieta rica en antioxidants pot ajudar a controlar la inflamació associada a la depressió i a altres trastorns de l’estat d’ànim (31).

Les baies envasen una àmplia gamma d'antioxidants i compostos fenòlics, que tenen un paper clau en la lluita contra l'estrès oxidatiu, un desequilibri de compostos nocius en el seu cos (31).

Tenen un elevat contingut en antocianines, un pigment que aporta a determinades baies el seu color blau morat. Un estudi va associar una dieta rica en antocianines amb un 39% de risc menor de símptomes de depressió (32).

Si no els trobeu frescos, proveu de comprar baies congelades, que es congelen en la seva maduració màxima per mantenir la quantitat màxima d’antioxidants (33).

Les baies són riques en antocianines contra la malaltia, cosa que pot reduir el risc de depressió.

7. Nous i llavors

Els fruits secs i les llavors són rics en proteïnes vegetals, greixos saludables i fibra.

A més, proporcionen el triptòfan, un aminoàcid responsable de produir serotonina que fomenta l'estat d'ànim. Les ametlles, els anacards, els cacauets i les nous, així com les llavors de carbassa, sèsam i gira-sol, són excel·lents fonts (34).

A més, els fruits secs i les llavors són un component important tant en la dieta MIND com en la mediterrània, que pot afavorir un cervell sa. Cadascuna d’aquestes dietes promou aliments frescos i sencers i limita la ingesta d’articles processats (35, 36, 37, 38).

A més, un estudi de deu anys realitzat en 15.980 persones va relacionar una ingestió moderada de nous amb un risc de depressió del 23% més baix (39).

Finalment, certs fruits secs i llavors, com ara fruits secs del Brasil, ametlles i pinyons, són bones fonts de zinc i seleni. La deficiència d'aquests minerals, que són importants per a la funció cerebral, està associada a taxes més altes de depressió, tot i que es necessita més investigació (40).

Alguns fruits secs i llavors tenen un alt contingut en triptòfan, zinc i seleni, cosa que pot afavorir la funció cerebral i reduir el risc de depressió.

8. Cafè

El cafè és la beguda més popular del món i també pot fer que el món sigui una mica més feliç.

La cafeïna del cafè impedeix que un compost natural anomenat adenosina s’uneixi a receptors cerebrals que afavoreixen el cansament i, per tant, augmenten l’alerta i l’atenció (41).

A més, augmenta l'alliberament de neurotransmissors que augmenten l'estat d'ànim, com la dopamina i la noradrenalina (42).

Un estudi realitzat en 72 persones va comprovar que el cafè amb cafeïna i descafeïnat millorava significativament l’estat d’ànim en comparació amb una beguda placebo, cosa que suggereix que el cafè conté altres compostos que influeixen en l’estat d’ànim (42).

Els investigadors van atribuir aquest impuls en l’actitud davant diversos compostos fenòlics, com l’àcid clorogènic. Tot i així, es necessita més recerca (42).

El cafè proporciona nombrosos compostos, inclosos la cafeïna i l’àcid clorogènic, que poden augmentar l’estat d’ànim. La investigació suggereix que el cafè amb descàrrecs pot fins i tot tenir un efecte.

9. Mongetes i llenties

A més de tenir una gran quantitat de fibra i proteïnes vegetals, les mongetes i les llenties són molt nutritives.

Són una excel·lent font de vitamines B, que ajuden a millorar l’estat d’ànim augmentant els nivells de neurotransmissors com la serotonina, la dopamina, la noradrenalina i l’àcid gamma aminobutírica (GABA), que són importants per a la regulació de l’estat d’ànim (43, 44, 45).

A més, les vitamines B tenen un paper fonamental en la senyalització nerviosa, que permet una correcta comunicació entre cèl·lules nervioses. Els nivells baixos d’aquestes vitamines, especialment B12 i folats, s’han relacionat amb trastorns de l’estat d’ànim, com la depressió (45).

Finalment, són una bona font de zinc, magnesi, seleni i ferro no hemo, que també poden elevar els vostres ànims (43, 44, 45).

Les mongetes i les llenties són fonts riques de nutrients que augmenten l'estat d'ànim, especialment les vitamines B.

La línia de fons

En sentir-te blau, potser desitgeu que els aliments rics en calories, rics en calories, com els gelats o les galetes intentin augmentar l’ànim.

Tot i que això pot donar-vos una mica de sucre, és poc probable que us ajudi a llarg termini, i també pot tenir conseqüències negatives.

En lloc d'això, heu d'apuntar cap a aliments saludables que s'ha demostrat que no només augmenten l'estat d'ànim, sinó també la salut general. Proveu alguns dels aliments anteriors per començar la vostra rutina de positivitat.

Correcció d'aliments: aliments per combatre la fatiga