5 estiraments per alliberar i alleujar l'esquena mitjana

Content

• 1. Moviments gat-vaca
• 2. Backbend passiu
• 3. Gir assegut
• 4. Posició de cobra
• 5. Bridge Pose

Estiraments de l'esquena mitjana

Si ajupir-se durant tot el dia sobre un escriptori ha fet que l’esquena mitjana no estigui contenta, l’alleujament queda a pocs trams.

Els moviments que allarguen la columna vertebral, estiren la part frontal i posterior del cos i formen músculs per millorar la postura són com un medicament per calmar els dolors.

Alguns d’aquests trams es poden fer a qualsevol lloc. Fins i tot podeu fer breus pauses durant el dia per estirar l’esquena i dissoldre la tensió a mesura que es va acumulant. Simplement allunyeu-vos del vostre escriptori i estireu-vos!

1. Moviments gat-vaca

Aquests moviments suaus de la columna vertebral són una excel·lent manera d’escalfar el cos per a postures més difícils, alhora que alliberen rigidesa a la part central de l’esquena.

1. Comenceu a quatre potes amb els canells directament sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Si sentiu molèsties, no dubteu a recolzar els genolls sobre una manta.
2. Esteneu els dits amunt i repartiu el pes uniformement per la mà. Premeu els palmells i els dits a terra per evitar llançar pes al canell.
3. Inhale, enviant suaument la pelvis cap amunt i el cor cap endavant, submergint la panxa cap avall i la cara cap amunt.
4. Exhale. Arqueu l'esquena com un gat, arrodoneix la columna vertebral, ficant la pelvis i deixant el cap fluix.
5. Repetiu-ho de 5 a 7 vegades, sentint que la columna vertebral comença a obrir-se, cosa que permet que l'estirament s'aprofundeixi a mesura que escalfeu.

2. Backbend passiu

Després d’un llarg dia de feina, una flexió passiva pot ajudar a alleujar la tensió. Mantingueu aquesta postura el temps que vulgueu, preferiblement durant almenys tres minuts. La incorporació d’aquest tram a la vostra rutina diària augmentarà dràsticament la flexibilitat de l’esquena, reduirà la tensió i millorarà la vostra postura.

Aquesta variació utilitza accessoris que podeu trobar a casa, però no dubteu a utilitzar blocs de ioga si en teniu.

1. Estireu una manta, una tovallola o una estora de ioga. Col·loqueu el rotlle al terra. Si utilitzeu una estora de ioga, és possible que vulgueu rodar-ne només una part, en funció de la flexibilitat de l'esquena i del gruix de l'estora. Un rotlle més gran requereix més flexibilitat, mentre que un de més petit ofereix un alliberament més suau.
2. Acuéstese sobre el rotllo perquè es recolzi contra la part inferior dels omòplats, prop de la meitat de l'esquena. Si voleu fer servir blocs de ioga per obtenir una versió més profunda d’aquest backbend, col·loqueu un bloc sota les espatlles i un segon sota el cap. Elevar el cap tant com sigui necessari perquè el coll se senti recolzat.
3. Relaxeu-vos a la postura, col·locant una segona manta sota el cap com a coixí si és necessari. Mantingueu la respiració llarga i profunda.

3. Gir assegut

Els girs són una forma meravellosa d’alliberar l’esquena mitjana i millorar la flexibilitat. En la filosofia del ioga, els girs ajuden a extreure els òrgans interns i afavoreixen la desintoxicació.

Durant el gir, mantingueu la columna vertebral llarga assegut dret. Els girs estan dissenyats per allargar la columna vertebral, però l'acció de gir pot comprimir les vèrtebres si l'esquena està arrodonida. Molts estudiants intenten accedir a un gir més profund ajupint-se, però per accedir als veritables beneficis de la postura, manteniu la columna vertebral llarga.

1. Seieu les cames creuades si és possible o en una cadira.
2. Inhale, seieu ben alt i col·loqueu la mà dreta darrere vostre, portant la mà esquerra al genoll dret.
3. Expireu i torceu suaument el cor cap a la dreta. Allargueu-vos a través de la columna vertebral, sentint que el gir torsiona la tensió al centre de l'esquena. Crideu l'atenció a la zona del cor i sentiu l'esquena oberta. No torceu excessivament tirant del genoll ni torçant-lo de manera massa agressiva.
4. Mireu sobre l’espatlla dreta només fins on el coll ho permetrà. Mantingueu-ho durant 3-5 respiracions i deixeu-lo anar al centre, mantenint-lo al centre durant un cicle de respiració.
5. Repetiu a l’altra banda durant el mateix temps. Repetiu les dues cares si ho desitgeu.

4. Posició de cobra

Aquesta suau flexió de l'esquena s'estén i reforça l'esquena.

Pot ser temptador utilitzar els músculs del braç per accedir a una flexió posterior més profunda, però centrar-se en la captació dels músculs de l’esquena és una manera més eficaç d’alliberar la tensió de l’esquena i construir múscul per millorar la postura. La postura millorada ajudarà a acumular tensions a la part posterior.

1. 1. Acuéstese sobre l'estómac, el cos llarg, la barbeta sobre l'estoreta o cap per avall. Col·loqueu les mans sota les espatlles.
   2. Inspireu i arrossegueu el pit del terra, involucrant els músculs de l'esquena. Fins i tot podeu aixecar les mans del terra per un moment per provar quant us atraieu per la part posterior.
   3. Premeu lleugerament a les mans per aprofundir el tram. Al voltant del 95 per cent de la corba hauria de provenir de la part posterior, amb només una mica d’empenta addicional que arribaria de les mans.
   4. Mantingueu-ho durant 2 respiracions i deixeu anar. Repetiu 2 vegades més.

5. Bridge Pose

Bridge Pose, un altre obridor i reforçador suau, obre suaument el cos frontal. Aquesta postura exerceix una lleugera pressió sobre el coll. Assegureu-vos de mantenir la mirada fins a un sol punt del sostre, abstenint-vos de girar el cap.

[insereix imatge /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642bridge361-Bridge-Pose.webp]

1. Estireu-vos d'esquena, doblegueu els genolls i col·loqueu els peus a terra a uns centímetres del còccix. Els dits haurien de poder tocar-se els talons.
2. Premeu les espatlles al terra i poseu-les suaument cap a l'esquena, de manera que el pit bufi lleugerament cap endavant.
3. Premeu els peus i envieu els malucs al cel.
4. Agafeu les mans a sota, pressionant els braços i els peus per aixecar els malucs suaument cap al sostre.
5. Porteu consciència a la part superior de l’esquena, darrere de la zona del cor i envieu conscientment el pit cap a la paret que hi ha darrere. Això ajuda a treure la flexió posterior de la part inferior de l’esquena i més cap a l’esquena mitjana i superior.
6. Mantingueu-vos 5-7 respiracions abans de baixar suaument, desenganxar les mans i deixar-les reposar al vostre costat.
7. Repetiu-ho 3 vegades més, movent-vos lentament i amb compte mentre entreu i sortiu de la postura.

Suzanne Heyn és professora de ioga, experta en meditació i escriptora de mindfulness amb seu a Phoenix. El seu treball ha aparegut a llocs populars com el Huffington Post i MindBodyGreen. Ella fa blogs a www.ModernYogi.today.