Els 12 millors aliments per impulsar el vostre metabolisme

Content

• 1. Aliments rics en proteïnes
• 2. Aliments rics en ferro, en zinc i en seleni
• 3. Pebrots
• 4. Cafè
• 5. Té
• 6. llegums i llegums
• 7. Espècies que impulsen el metabolisme
• 8. Cacao
• 9. Vinagre de sidra de poma
• 10. Oli de coco
• 11. Aigua
• 12. Algues marines
• 13. Alguna cosa més?

Alguns aliments poden augmentar el seu metabolisme.

Com més alt sigui el seu metabolisme, més calories cremen i més fàcil és mantenir el pes o desfer-se del greix corporal no desitjat.

A continuació, es detallen 12 aliments que milloren el metabolisme, que us poden ajudar a perdre pes.

1. Aliments rics en proteïnes

Els aliments rics en proteïnes, com carn, peix, ous, lactis, llegums, fruits secs i llavors, podrien ajudar a augmentar el metabolisme durant unes hores.

Ho fan exigint al vostre cos que utilitzi més energia per digerir-les.

Això es coneix com a efecte tèrmic dels aliments (TEF). El TEF es refereix al nombre de calories que necessita el vostre cos per digerir, absorbir i processar els nutrients dels vostres menjars.

La investigació demostra que els aliments rics en proteïnes augmenten el TEF. Per exemple, augmenten el seu índex metabòlic en un 15-30%, en comparació amb un 5-10% en hidrats de carboni i un 0–3% en greixos (1).

Les dietes riques en proteïnes també redueixen la caiguda en el metabolisme sovint observada durant la pèrdua de pes ajudant el cos a mantenir-se a la massa muscular (2, 3, 4, 5, 6, 7).

És més, la proteïna també pot ajudar a mantenir-se més complet durant més temps, cosa que pot evitar que es mangi massa (8, 9, 10, 11).

Linia inferior: Els aliments rics en proteïnes poden ajudar a augmentar el teu metabolisme, mantenir la massa muscular i evitar que et sobrinformes.

2. Aliments rics en ferro, en zinc i en seleni

El ferro, el zinc i el seleni tenen un paper diferent, però igual d’important, en el bon funcionament del seu cos.

Tot i això, tenen una cosa en comú: els tres són necessaris per a la correcta funció de la glàndula tiroide, que regula el seu metabolisme (12).

La investigació demostra que una dieta massa baixa en ferro, zinc o seleni pot reduir la capacitat de la glàndula tiroide de produir quantitats suficients d’hormones. Això pot alentir el seu metabolisme (13, 14, 15).

Per ajudar a que la vostra tiroide funcioni al màxim de la seva capacitat, incloure aliments rics en zinc, seleni i ferro com carn, marisc, llegums, fruits secs i llavors al menú diari.

Linia inferior: Els aliments rics en ferro, zinc i seleni promouen la funció adequada de la tiroides, que ajuda a mantenir un metabolisme saludable.

3. Pebrots

La capsaïcina, un producte químic que es troba en els pebrots, pot augmentar el seu metabolisme augmentant el nombre de calories i greixos que cremen.

De fet, una revisió de 20 estudis de recerca informa que la capsaïcina pot ajudar al cos a cremar al voltant de 50 calories addicionals al dia (16).

Aquest efecte es va observar inicialment després de prendre 135-150 mg de capsaïcina al dia, però alguns estudis reporten beneficis similars amb dosis fins a 9-10 mg al dia (17, 18, 19, 20).

A més, la capsaïcina pot tenir propietats reductores de la gana.

Segons un estudi recent, el consum de 2 mg de capsaïcina directament abans de cada àpat sembla que redueix el nombre de calories consumides, especialment a partir dels hidrats de carboni (21).

Dit això, no tots els estudis coincideixen en les capacitats que impulsen el metabolisme de la capsaïcina (22, 23).

Linia inferior: La capsaïcina, un compost que es troba en els pebrots, pot ajudar lleugerament a augmentar el metabolisme i l’oxidació de greixos.

4. Cafè

Els estudis reporten que la cafeïna que es troba en el cafè pot ajudar a augmentar la taxa metabòlica fins a un 11% (24, 25).

De fet, sis estudis diferents van trobar que les persones que consumeixen almenys 270 mg de cafeïna diàriament, o l’equivalent a unes tres tasses de cafè, cremen 100 calories addicionals al dia (26).

A més, la cafeïna també pot ajudar al cos a cremar energia i sembla especialment eficaç per augmentar el vostre rendiment d’entrenament (27, 28, 29, 30).

Tot i això, els seus efectes semblen variar de persona a persona, en funció de les característiques individuals com el pes corporal i l'edat (31, 32).

Linia inferior: La cafeïna que es troba al cafè pot ajudar a augmentar la quantitat de calories i el greix que el teu cos crema. Tanmateix, els seus efectes poden variar segons cada individu.

5. Té

Segons les investigacions, la combinació de cafeïna i catequines que es troba al te pot funcionar per augmentar el seu metabolisme.

En particular, tant el te oolong com el te verd poden augmentar el metabolisme en un 4-10%. Això podria suposar cremar 100 calories addicionals al dia (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

A més, els tes oolongs i verds poden ajudar al cos a utilitzar el greix emmagatzemat per obtenir energia amb més eficàcia, augmentant fins a un 17% la seva capacitat de cremar greixos (35, 36, 37, 38, 39).

No obstant això, com és el cas del cafè, els efectes poden variar de persona a persona.

Linia inferior: La combinació de cafeïna i catequines que es troba al te pot ajudar al cos a cremar lleugerament més calories i greixos cada dia.

6. llegums i llegums

Els llegums i llegums, com llenties, pèsols, cigrons, mongetes i cacauets, són particularment rics en proteïnes en comparació amb altres aliments vegetals.

Els estudis suggereixen que el seu alt contingut en proteïnes requereix que el cos cremi un nombre més gran de calories per digerir-les, en comparació amb els aliments amb menys proteïnes (40, 41).

Els llegums també contenen una gran quantitat de fibra dietètica, com ara el midó resistent i la fibra soluble, que el vostre cos pot utilitzar per alimentar els bons bacteris que viuen als vostres intestins (42, 43, 44).

Al seu torn, aquests bacteris simpàtics produeixen àcids grassos de cadena curta, que poden ajudar el cos a utilitzar el greix emmagatzemat com a energia i mantenir els nivells normals de sucre en sang.

En un estudi, els humans que van consumir una dieta rica en llegums durant vuit setmanes van experimentar canvis beneficiosos en el metabolisme i van perdre 1,5 vegades més pes que el grup control (48).

Els llegums també conten en arginina, un aminoàcid que pot augmentar la quantitat de carbohidrats i greixos que el cos pot cremar per energia (49).

A més, els pèsols, les faves i les llenties també contenen quantitats substancials d’aminoàcid glutamina, cosa que pot ajudar a augmentar el nombre de calories cremades durant la digestió (50, 51).

Linia inferior: Els llegums i llegums són rics en proteïnes, fibra i certs aminoàcids, que es creu que tenen propietats que impulsen el metabolisme.

7. Espècies que impulsen el metabolisme

Es creu que algunes espècies tenen propietats que faciliten el metabolisme especialment beneficioses.

Per exemple, les investigacions mostren que la dissolució de 2 grams de gingebre en pols en aigua calenta i beure-la amb un àpat pot ajudar a cremar fins a 43 calories més que beure aigua calenta sola (52).

Aquesta beguda calenta de gingebre també sembla disminuir la fam i augmentar els sentiments de sacietat (53).

Els grans del paradís, una altra espècia de la família del gingebre, poden tenir efectes similars.

Un estudi recent va informar que els participants que van donar un extracte de 40 mg de paradís van cremar 43 calories més en les següents dues hores que els que van rebre un placebo (54).

Dit això, els investigadors també van assenyalar que part dels participants no van respondre, de manera que els efectes poden variar d'una persona a una altra.

De la mateixa manera, afegir pebre de caiena al vostre menjar pot augmentar la quantitat de greix que el vostre cos crema per obtenir energia, sobretot després d’un àpat ric en greixos (55, 56). Tanmateix, aquest efecte de crema de greixos només es pot aplicar a persones que no estan acostumades a consumir aliments picants (56).

Linia inferior: El gingebre, els grans del paradís i el pebre de caiena poden ajudar al cos a cremar més calories o greixos. Tanmateix, els efectes poden variar d’un individu a un altre.

8. Cacao

El cacao i el cacau són saboroses delícies que també poden beneficiar el seu metabolisme.

Per exemple, estudis realitzats en ratolins van trobar que els extractes de cacau i cacau poden promoure l’expressió de gens que estimulen l’ús de greixos per a l’energia. Això sembla especialment vàlid en ratolins alimentats amb greixos o en dietes altes en calories (57, 58, 59).

Curiosament, un estudi suggereix que el cacau pot evitar l’acció dels enzims necessaris per descompondre els greixos i els carbohidrats durant la digestió (60).

En fer-ho, el cacau podria tenir un paper teòric en la prevenció de l’augment de pes reduint l’absorció d’algunes calories (60).

Tot i això, són rars els estudis humans que examinen els efectes del cacau, el cacau o els productes de cacau com la xocolata negra. Es necessiten més estudis abans de fer conclusions clares (61).

Si voleu provar el cacau, opteu per versions primes, ja que el processament tendeix a reduir la quantitat de compostos beneficiosos (62).

Linia inferior: El cacao pot tenir certes propietats que impulsen el metabolisme, especialment per a aquells que consumeixen dietes altes en greixos i calories.

9. Vinagre de sidra de poma

El vinagre de sidra de poma pot augmentar el seu metabolisme.

Diversos estudis sobre animals han demostrat que el vinagre és particularment útil per augmentar la quantitat de greix cremat per a l'energia.

En un estudi, els ratolins que van donar vinagre van experimentar un augment de l’enzim AMPK, cosa que fa que el cos disminueixi l’emmagatzematge de greixos i augmenti la crema de greixos (63).

En un altre estudi, les rates obeses tractades amb vinagre van experimentar un augment en l'expressió de certs gens, la qual cosa va conduir a una reducció de greixos hepàtics i magatzem de greixos del ventre (64, 65).

El vinagre de sidra de poma sovint es diu que potencia el metabolisme en humans, però pocs estudis han investigat la matèria directament.

No obstant això, el vinagre de sidra de poma encara pot ajudar a perdre pes d’altres maneres, com ara frenar el buidatge de l’estómac i augmentar els sentiments de plenitud (66, 67, 68, 69).

Un estudi en humans fins i tot va demostrar que els participants van rebre quatre culleradetes (20 ml) de vinagre de sidra de poma menjat fins a 275 calories menys durant la resta del dia (70).

Si voleu provar el vinagre de sidra de poma, tingueu cura de limitar el consum diari a dues cullerades (30 ml).

A més, assegureu-vos de llegir aquest article per reduir el risc d'efectes secundaris negatius.

Linia inferior: Calen més estudis per confirmar el metabolisme del vinagre de sidra que propicia el metabolisme dels humans. Dit això, pot ajudar a la pèrdua de pes d'altres maneres.

10. Oli de coco

L'oli de coco experimenta un augment de la popularitat.

Això pot ser degut a que l’oli de coco té un nivell elevat de triglicèrids de cadena mitjana (MCTs). Això és contrari a la majoria d’altres tipus de greixos, que solen contenir quantitats més elevades d’àcids grassos de cadena llarga.

A diferència dels greixos de cadena llarga, un cop els MCT són absorbits, van directament al fetge per convertir-se en energia. Això fa que siguin menys propensos a ser emmagatzemats en greixos.

Curiosament, diversos estudis demostren que els MCT poden augmentar la taxa metabòlica més que els greixos de cadena més llarga (71, 72, 73, 74, 75, 76).

A més, els investigadors denuncien que una ingesta diària de 30 ml d’oli de coco pot reduir amb èxit la mida de la cintura en individus obesos (77, 78).

Linia inferior: La substitució d’altres greixos per una petita quantitat d’oli de coco pot augmentar el seu metabolisme i ajudar el cos a desfer-se del greix del ventre.

11. Aigua

Beure aigua suficient és una bona manera de mantenir-se hidratat.

A més, sembla que l’aigua potable també pot augmentar temporalment el metabolisme en un 24-30% (79, 80, 81, 82).

Els investigadors assenyalen que aproximadament el 40% d’aquest augment s’explica per les calories addicionals necessàries per escalfar l’aigua a la temperatura corporal (82).

Els efectes només semblen durar entre 60 i 90 minuts després de beure-la i poden variar d'una persona a una altra (83).

Linia inferior: L’aigua potable pot augmentar el seu metabolisme temporalment. Tot i això, els efectes són temporals i poden variar entre individus.

12. Algues marines

L’alga marina és una gran font de iode, un mineral necessari per a la producció d’hormones de la tiroides i el bon funcionament de la glàndula tiroide (84).

Les hormones de tiroides tenen diverses funcions, una de les quals és regular la seva taxa metabòlica (12).

Consumir algues regularment pot ajudar-vos a satisfer les vostres necessitats de iode i mantenir el vostre metabolisme a un ritme elevat.

La ingesta diària de iode de referència per a adults és de 150 mcg al dia. Això es pot aconseguir consumint diverses porcions d’algues per setmana.

Tot i que, alguns tipus d’algues com l’alga són extremadament rics en iode i no s’han de consumir en grans quantitats.

La Foxoxantina és un altre compost que es troba en algunes varietats d'algues que poden ajudar al metabolisme.

Es troba principalment en varietats d’algues marrons i pot tenir efectes contra l’obesitat augmentant la quantitat de calories que cremen (85).

Linia inferior: Alguns compostos d'algues poden ajudar a evitar que el metabolisme s'alenteixi.

13. Alguna cosa més?

Alguns aliments poden ajudar a augmentar lleugerament el seu metabolisme. Per tant, consumir-les regularment us pot ajudar a perdre pes i mantenir-lo fora a llarg termini.

Tot i això, els aliments no són l’única manera d’impulsar el seu metabolisme. Consulteu aquest article aquí per trobar maneres addicionals d’ajudar el vostre cos a cremar més calories cada dia.