Dieta de Síndrome Metabòlica

Content

• Visió general
• Aliments que poden empitjorar la síndrome metabòlica
• Aliments ensucrats
• Edulcorants artificials
• Greixos trans
• Sodi
• Aliments que poden millorar la síndrome metabòlica
• Aliments rics en fibra
• Potassi
• Àcids grassos Omega-3
• Suplements per a la síndrome metabòlica
• Pla de menjar de mostra
• A emportar
• Altres consells

Visió general

La síndrome metabòlica, també anomenada síndrome X, és una combinació de afeccions que augmenten el risc de patir malalties, com la diabetis tipus 2, malalties del cor i l’ictus.

Segons l'Associació Americana del Cor (AHA), la síndrome metabòlica és quan teniu tres o més de les següents condicions:

• obesitat en mitja secció, amb una cintura de més de 35 polzades per a les dones i 40 polzades per a homes
• pressió arterial superior a 130/85 mm Hg
• nivell de triglicèrids superior a 150 mg / dL
• Nivells de lipoproteïnes d’alta densitat (HDL) - el colesterol “bo”: per sota de 50 mg / dL per a les dones i 40 mg / dL per als homes
• nivells de glucosa en sang superant els 100 mg / dL

L’AHA calcula que gairebé el 23 per cent dels adults dels Estats Units tenen síndrome metabòlica. La bona notícia és que podeu reduir el risc i fins i tot invertir la síndrome metabòlica amb opcions de vida quotidiana saludables.

Alguns retocs a la dieta poden ajudar-vos a:

• perdre pes
• controlar la pressió arterial
• equilibrar els nivells de colesterol
• mantenir els nivells de glucosa en sang estables

De fet, els metges recomanen canvis de dieta i d’exercici físic com a primera crida a l’acció de la síndrome metabòlica. Encara que estiguis fent medicació, aquests canvis senzills d’estil de vida són vitals per a un resultat saludable.

Aliments que poden empitjorar la síndrome metabòlica

Aliments ensucrats

Els menjars ensucrats inclouen hidrats de carboni senzills i refinats. Una dieta baixa en carbohidrats pot ajudar-vos a perdre pes i millorar el control del sucre en la sang. També pot ajudar a prevenir la diabetis tipus 2 i les malalties del cor.

El sucre sol disfressar-se dels seus noms químics en aliments i begudes. Busqueu ingredients que acabin en -ose. Per exemple, el sucre de taula es pot classificar amb el seu nom químic sacarosa. Altres sucres són:

• glucosa
• dextrosa
• fructosa
• levulosa
• maltosa

Reduïu els hidrats de carboni refinats i processats següents a la vostra dieta:

• xarop de blat de moro
• dolços (dolços, xocolates)
• pa blanc
• arròs blanc
• farina blanca
• productes al forn (coques, galetes, bunyols, pastisseria)
• patates fregides
• crackers
• sucs de fruita
• refresc
• begudes ensucrades

Edulcorants artificials

Un petit estudi va trobar que consumir grans quantitats de begudes dietètiques i aliments endolcits artificialment pot augmentar els nivells de sucre en sang i podria augmentar el risc de diabetis. Eviteu els edulcorants com:

• aspartam
• sucralosa
• sacarina

Greixos trans

Els greixos trans són habituals en olis artificials parcialment hidrogenats. La majoria s’afegeixen a aliments processats per donar-los una vida útil més llarga. Els greixos trans poden augmentar els nivells de colesterol poc saludables i augmentar el risc de patir malalties cardíaques i ictus.

Aquest greix nociu també està relacionat amb la diabetis tipus 2. Reduïu el risc evitant aliments com:

• aliments fregits
• galetes i galetes envasades
• margarina
• crispetes de microones amb mantega artificial
• crackers
• patates fregides
• pizza congelada
• fregits congelats
• pastissos i pastissos
• mantega vegetal
• pastissos de barreja i gelades
• sopars congelats
• cremadors no lactis

Sodi

Una metaanàlisi del 2015 va trobar que reduir el sodi al menjar pot ajudar a disminuir la pressió arterial. Consumir massa sodi pot augmentar la pressió arterial.

La sal conté sodi, però els aliments que no saben salats també poden contenir sodi. Necessiteu menys d’1 / 4 culleradeta de sal al dia. Limiteu la sal de taula afegida i els aliments que tinguin quantitats elevades de sodi, com ara:

• sal de taula, sal marina, sal de l’Himàlaia, sal kosher
• patates fregides
• fruits secs salats
• carns i peixos fumats o curats
• mantega salada i margarina
• sopars congelats
• verdures en conserva
• salses de pasta preparades i salsa
• apòsits i amanides
• salsa de soja
• formatge
• arròs, patata i barreges de pasta
• sopa en conserva
• fideus instantanis
• ketchup i mostassa
• cereals en caixa
• budells i barreges de pastissos

Aliments que poden millorar la síndrome metabòlica

Aliments rics en fibra

Si afegiu més fibra a la vostra dieta, podeu contribuir a disminuir el risc de patir malalties cardíaques i ictus. La fibra redueix els nivells de lipoproteïnes de baixa densitat (LDL). El LDL es coneix com a "colesterol dolent". La fibra també pot ajudar a equilibrar els nivells de sucre en sang. Les dones han de menjar almenys 25 grams de fibra al dia i els homes haurien de menjar almenys 38 grams de fibra al dia.

Els aliments fibrosos suggerits inclouen:

• fruita fresca i congelada
• Fruits secs
• verdures fresques i congelades
• civada
• ordi
• mongetes seques
• llenties
• arròs integral
• quinoa
• cuscús
• segó
• pa integral i pasta
• canyella en pols

Potassi

Els aliments rics en potassi ajuden a equilibrar la pressió arterial. Aquest mineral saludable per al cor ajuda a contrarestar els efectes del sodi, que augmenta la pressió arterial. Afegiu aquests aliments rics en potassi a la vostra dieta:

• plàtans
• dates
• taronja
• pomelo
• cantaloupe
• collard verds
• mongetes edamame
• fesols negres
• llenties
• bolets
• patata amb pell
• tomàquets
• segó de civada
• iogurt

Àcids grassos Omega-3

Els àcids grassos Omega-3 ajuden a augmentar els nivells de colesterol HDL. També ajuden a mantenir saludable el cor i els vasos sanguinis. Aquests greixos saludables es poden trobar en alguns peixos i altres aliments, com ara:

• llavors de lli
• llavors de Chia
• Llavors de carbassa
• oli d’oliva
• pinyons
• nous
• ametlles
• mongetes marines
• alvocats
• salmó
• sardines
• tonyina
• verat
• truita

Suplements per a la síndrome metabòlica

Parleu amb el vostre metge sobre com afegir suplements a la vostra dieta diària per ajudar a vèncer la síndrome metabòlica. Podeu beneficiar-vos dels següents suplements:

• Pel sucre en sang: suplements de crom
• Per al colesterol: fibra de psyllium, niacina o suplements complexos de vitamina B-3, suplements d’àcids grassos omega-3
• Per a la pressió arterial: suplements de potassi
• Per a la pressió arterial i el colesterol: complements d'all

Tingueu en compte que l’Administració d’aliments i drogues dels EUA no controla la puresa o la qualitat dels suplements com ho fan els medicaments. Alguns suplements poden interferir amb la medicació que esteu prenent també. Obteniu tot el tractament del vostre metge abans de començar a prendre suplements.

Pla de menjar de mostra

Aquí teniu un pla de menjar de tres dies sobre la síndrome metabòlica:

A emportar

Una dieta saludable per al síndrome metabòlic és saludable per a tota la vostra família. Substitueix la majoria d’aliments processats, envasats, per aliments sencers i nutritius. Hauria de ser una elecció constant d’estil de vida, no una dieta temporal.

Cuineu aliments senzills a casa, com ara pollastre a la brasa o peix. Afegiu-hi diferents verdures i costats de gra integral. Gaudeix de postres de fruites naturals que endolcides.

Als restaurants, pregunteu al vostre servidor quins tipus de menjar oli es cuinen. Digues-los que eviteu els greixos trans. Sol·liciteu també opcions baixes en sodi i baixes en sucre.

Llegiu l’etiqueta “Factors nutricionals” dels aliments envasats a l’hora de comprar.

Altres consells

Un estil de vida saludable per a la síndrome metabòlica també inclou exercici regular, dormir suficient i afrontar bé l’estrès.

Practiqueu un menjar atent. Un estudi de tres anys va relacionar l’alimentació massa ràpidament amb un augment de la síndrome metabòlica. Això pot produir-se perquè es consumeix massa o perquè els tipus incorrectes són molt probables quan es menja ràpidament o durant el viatge.

Per menjar més lentament, eviteu menjar davant de la televisió o de l’ordinador. Menja a la taula del sopar amb la família o els amics sempre que sigui possible.