Maximitzeu el vostre pla de metabolisme

Content

• Revisió de

El pla Maximitza el teu metabolisme

wbraç amunt

Comenceu cada entrenament de força i cardio amb 5-10 minuts de cardio fàcil.

Horari de força

Feu el vostre entrenament de força 3 vegades a la setmana, prenent un dia de descans entre cadascun.

Establiu pautes, repeticions i pes

NIVELL 1 Si has estat entrenant amb peses durant menys de 3 mesos, fes 1-2 sèries de 10-15 repeticions de cadascun dels 5 moviments bàsics en l'ordre indicat. Augmenteu la resistència un 10 per cent després de cada 4 o 5 entrenaments. Després de 4 setmanes, passeu a les directrius de nivell 2 i afegiu els moviments avançats després d'haver augmentat la vostra resistència dues vegades més.

NIVELL 2 Si heu estat constantment entrenant amb peses durant 3 mesos o més, feu 2-3 sèries de 8-10 repeticions de cada moviment bàsic. Augmenta la resistència en un 10 per cent després de cada 4t entrenament. Després de 4 setmanes, afegiu els moviments avançats.

Per als teus abdominals Després de cada entrenament de força, feu 2 sèries (15 repeticions cadascuna) de bicicletes o qualsevol altre moviment abdominal que trieu.

Refredar Acaba amb cada entrenament de força i cardio amb estiraments estàtics per a tots els músculs principals, mantenint cada estirament durant 15-30 segons sense rebotar.

L'entrenament de cardio que dispara greixos

Utilitzeu aquest calendari cardio setmanal per augmentar gradualment el vostre metabolisme i fer un seguiment del progrés. Realitzeu l'activitat aeròbica que vulgueu i mesureu la vostra intensitat mitjançant el gràfic de taxa d'exercici percebut (RPE) que es mostra a continuació. No oblideu escalfar i refrescar-vos segons el "Pla Maximitzar el vostre metabolisme" anterior.

Setmana 1 Aquesta setmana, feu un total de 3 entrenaments en estat estacionari (també conegut com a ritme uniforme), d'entre 20 i 45 minuts de durada. Determineu la vostra intensitat en funció de la durada dels vostres entrenaments. (20-29 minuts: RPE = 6; 30-45 minuts: RPE = 5)

Setmana 2 Aquesta setmana, feu 2 entrenaments en estat estacionari segons les instruccions de la setmana 1 i 1 entrenament d'interval. Per a l'entrenament d'interval, feu 1 minut a RPE 7 (exemple: carrera ràpida) i després recupereu-vos durant 3 minuts a RPE 4-5 (exemple: caminar ràpid); repetir 5-6 vegades. (Temps total d'entrenament: 20-24 minuts, sense incloure l'escalfament i el refredament)

Setmana 3 Feu 1 entrenament en estat estacionari i 2 entrenaments a intervals, segons les indicacions de les setmanes 1 i 2.

Setmana 4 Feu 1 entrenament en estat estacionari i 2 entrenaments a intervals. Feu 1 dels entrenaments a intervals segons les indicacions de la setmana 2. Per a l’altre entrenament a intervals, feu 1 minut a RPE 7-8 i 2 minuts de recuperació a RPE 4-5; repetir 7-8 vegades. (Temps total d'entrenament: 21-24 minuts, sense incloure l'escalfament i el refredament)

Després de 4 setmanes Continueu barrejant entrenaments d'interval i d'estat estacionari d'intensitat i durada variades 3 vegades per setmana. Quan us sentiu a punt, afegiu un altre dia de cardio en estat estacionari a RPE 6.

La taxa d’esforç percebut (RPE)

RPE 1-2 Molt fàcil; pots conversar sense cap esforç.

RPE 3 Fàcil; pots conversar gairebé sense esforç.

RPE 4 Moderadament fàcil; pots conversar còmodament amb poc esforç.

RPE 5 Moderat; la conversa requereix cert esforç.

RPE 6 Moderadament dur; la conversa requereix força esforç.

RPE 7 Difícil; la conversa requereix molt d’esforç.

RPE 8 Molt difícil; la conversa requereix el màxim esforç.

RPE 9-10 Zona que no parla

Revisió de